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ウェイテッド・ホローホールドのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/25

更新日 :2020/10/15

体幹を強化するトレーニングを探している人はウェイテッド・ホローホールドに挑戦してみましょう。仰向けの状態から脚と腕を上げるという簡単な動作ですが、そこからの姿勢の維持によってトレーニングの質が決まる種目です。

こちらの記事ではウェイテッド・ホローホールドの正しいフォームを詳しく解説していきます。腹筋を収縮させる重要性や体幹に効かせるために必要な事項についても取り上げるので、新しい体幹トレーニングに挑戦しようと思っている人は参考にしてください。

目次

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ウェイテッド・ホローホールドの効果とは?鍛えられる部位は?

ウェイテッド・ホローホールドは仰向けの状態から足と頭を浮かせ、腹筋に力を入れた姿勢を維持するトレーニングです。一見すると簡単に思える姿勢ですが、長時間維持することで腹直筋を含めた体幹に効いてきます。

同じ姿勢をキープしながら、腹筋に力を入れ続けることがウェイテッド・ホローホールドの肝になります。普段お腹に力を入れる機会が少ない人にとっては腹筋に力を込める訓練にもなる筋トレです。

ウェイテッド・ホローホールドはダンベルなどの重量を手に持つことで、負荷を強めることが可能なトレーニングとして知られています。ただし、負荷が強すぎるせいで正しいフォームを維持できないと、かえって体幹への負荷が弱まってしまう点に気を付けましょう。

ウェイテッド・ホローホールドのやり方

・仰向けの状態になったら、頭上に両手を掲げてダンベルを持ちます。

・両脚を伸ばした状態で地面から浮かせてください。同時にダンベルを持った両手も床から離します。このとき、肩甲骨を浮かせることがポイントです。

・両脚と腕が、それぞれ地面から30度前後の角度になるまで持ち上げたら、その姿勢をキープしましょう。

・両脚と両腕を軽く上下に振ることで腹筋を収縮させてください。

・肩や脚の付け根だけでなく、腹筋にも力を込めましょう。

・腹筋に負荷が加わっていることを感じながら30秒~1分程度キープします。以上の運動を3回繰り返しましょう。

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ウェイテッド・ホローホールドのコツ

ウェイテッド・ホローホールドは上級者であるほど腹筋に負荷をかける体勢を維持しやすくなる種目です。初心者はまず、お腹に力を入れ続けるフォームを身に着けることから始めないとウェイテッド・ホローホールドを実践しても体幹を鍛えることに繋がらないので注意してください。

以下ではウェイテッド・ホローホールドのコツを3つ紹介します。


  • 反動を使わない

  • 腰を反らさない

  • 腹筋を意識する

反動を使わない

ウェイテッド・ホローホールドでは腹筋への負荷を高めるために両腕と両脚を上下に振る動作を加えることがあります。この動きは軽めのダンベルでもかなりの負荷をお腹に加えられるようになるテクニックです。

ただし、腕や脚を振るときに反動を使わないように気を付けてください。反動を使ってしまうと腹筋が上手く収縮せず、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

また、腕や脚を振る動作にこだわりすぎるあまり、お腹に力を入れることを忘れてしまわないように注意しましょう。

腰を反らさない

ウェイテッド・ホローホールドに慣れていない人は、お腹に力が入った姿勢をキープすることができず、腰を揺らしてしまうことがあります。

しかし、腰を揺らす動作は腹筋への負荷が落ちてしまうことを覚えておいてください。腰は地面に押し付けて、姿勢をキープするための支点として活用しましょう。

腰でしっかりと床を押してあげると腹筋に力を加えながら脚や腕を浮かせた姿勢を維持しやすくなります。同時に腹筋を収縮させるとトレーニング効果がアップするので試してみてください。

腹筋を意識する

ウェイテッド・ホローホールドは体幹を刺激するトレーニングの中でも腹筋への意識がトレーニングの質を大きく左右する種目のひとつです。腕と脚を地面から離した仰向けの姿勢そのものは比較的簡単にとることができます。

しかし、そこからお腹に力を込めて腹筋を収縮させないとウェイテッド・ホローホールドはトレーニングとして機能しません。腹筋に絶えず意識を向けて、筋肉の収縮を促すことがウェイテッド・ホローホールドで体幹を鍛えていくコツです。

ウェイテッド・ホローホールドをやるときの重量目安は?

ウェイテッド・ホローホールドはウェイトよりもフォームを重視すべきトレーニングです。いくら高重量のダンベルを持って取り組んでもフォームが崩れてしまっては体幹への刺激が弱くなってしまいます。

そのため、ダンベルは比較的軽いものを使用するのがウェイテッド・ホローホールドの原則です。具体的な重量としては重くても2kg前後で挑戦してみてください。この重量でフォームを維持することが苦でなくなったら、ウェイトを上げていきましょう。

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ウェイテッド・ホローホールドは毎日やっても大丈夫?

ウェイテッド・ホローホールドの頻度に関しては筋肉痛の度合いと相談しながら決定しましょう。激しい筋肉痛を感じているときはウェイテッド・ホローホールドを実施するのを控えてください。

筋肉痛を抱えた状態ではウェイテッド・ホローホールドのフォームを維持することが難しくなるからです。一方、そこまで筋肉痛を感じていない場合は毎日取り組むことで体幹を強化する効果が期待できます。

ただし、あまりにも簡単にウェイテッド・ホローホールドのフォームを維持できてしまう場合はトレーニングとしての効果が弱まっている可能性があるため、ダンベルなどでウェイトを調節してください。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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腹筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ウェイテッド・ホローホールドが筋トレとしての効果を発揮するには正しいフォームの維持が不可欠です。反動をつけない、腹筋を意識するといった注意点を頭に入れたうえで腹筋を収縮させるフォームを身に着けていきましょう。

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