あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

ダンベルレッグレイズのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/25

更新日 :2020/10/12

下腹部のぽっこりとしたお腹をどうにかしたいときはダンベルレッグレイズで腹筋に力を入れる動作を習慣にしてみましょう。仰向けで脚を上げ下げすることによって、下腹部に強い刺激を加えられるトレーニングです。

こちらの記事ではダンベルレッグレイズの正しいフォームを解説します。さらに、腹筋により強い負荷をかけるために押さえておきたいポイントも見ていきましょう。

ダンベルレッグレイズ初心者によく見られる腰を痛めやすいやり方についても言及しているので、安全にトレーニングを行いたい人は以下の注意点を参照してください。

目次

スポンサードサーチ

ダンベルレッグレイズの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルレッグレイズとはレッグレイズと呼ばれる種目にダンベルで負荷を加えたトレーニングです。名称の通り、脚を上げてから下ろす動作を繰り返すことで腹筋に強い刺激を加えることを目的としています。

具体的に鍛えられる筋肉は腹直筋下部です。腹直筋は、お腹の正面に位置する筋肉を意味します。ダンベルレッグレイズに取り組むことで下腹部の筋力を向上すると同時にぽっこりとしたお腹を改善する効果もあることを覚えておきましょう。

ダンベルレッグレイズは足の間にダンベルを挟む必要があるトレーニングです。慣れていないうちは高重量を扱うことが難しい傾向にあります。また、やり方次第では腰を痛める場合も考えられるので、正しいフォームの習得を優先しましょう。

ダンベルレッグレイズのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら、頭よりも上部にあるベンチの側面を両手で掴んで姿勢を安定させます。ベンチがない場合は、床に寝転んで行っても問題ありません。

・両足の間にベンチを挟み込みます。内腿に力を入れる形で、ダンベルを持ち上げましょう。

・ダンベルを挟んだ状態の脚が床と直角になるまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてください。

・ダンベルが床に触れる直前で、再び上げていきます。

・ダンベルを挟んだ両脚を10回前後上げ下げする運動を3セット実施してください。

スポンサードサーチ

ダンベルレッグレイズのコツ

一見すると脚を上げ下げするだけに思われるダンベルレッグレイズですが、やり方次第では腹直筋下部に強烈な刺激を加えることが可能です。反対にポイントを押さえていないとトレーニングの効果を感じられないまま時間を浪費してしまうので気を付けましょう。

以下ではダンベルレッグレイズのコツを3つ紹介します。


  • 反動を使わない

  • 腰を反らさない

  • 腹筋を意識する

反動を使わない

ダンベルレッグレイズは腹筋を伸縮させることによって負荷をかけていくトレーニングです。特に大きな負荷がかかるのはダンベルを地面から持ち上げるタイミングになります。

このときに反動を使ってしまうと腹筋への負荷が弱まると同時にトレーニング効果が薄れてしまうので避けてください。また、反動を使おうとする動作が腰に負担をかける可能性もあるので、反動を使わないことは怪我予防の意味もあります。

反動がないと脚が上がらない場合はダンベルを軽くして取り組みましょう。

腰を反らさない

ダンベルレッグレイズで最も避けるべきなのは両脚を上げ下げするときに腰を反ってしまうことです。なぜなら、腰を反る動作は背骨や背中の筋肉に過度な負担が集中し、腰痛を引き起こすリスクが高まるからです。

ダンベルレッグレイズでは両脚を床から上げる動作とダンベルの重さを感じながら両脚を下ろすときに腰を反りやすい傾向にあります。腰を反らないようにするには腰が地面から浮き上がらないように、腹筋に力を入れながら上げ下げしてください。

顎を引いて視線を足元に向けることでも、腰が反るのを予防する効果が期待できます。

腹筋を意識する

ダンベルレッグレイズは腹筋を意識しながら行うことで正しいフォームを維持しやすくなる筋トレです。なぜ腹筋を意識すべきなのかというと誤ったフォームに気づきやすくなることが理由といえます。

脚の力や背中の筋肉を動員してしまっている場合、腹筋に負荷がかかることなく両脚を上げ下げすることになるのがダンベルレッグレイズです。腹筋に意識を向けていれば、腹筋にかかる負荷の強弱を簡単に察知できるため、フォームを修正しながらトレーニングを続けられます。

ダンベルレッグレイズをやるときの重量目安は?

レッグレイズはダンベルを用いなくても腹直筋下部に対する負荷を与えることが可能な種目です。基本的にはフォームを維持しやすい重量のダンベルを優先して使用してください。

また、プレートの部分が比較的大きく、足首に引っかけることができるタイプの方が両脚に挟んだときに滑り落ちにくいことを覚えておきましょう。

初心者の場合は5kg前後、筋肉に自信がない人はさらに軽い重量から始めてみましょう。負荷が軽いと感じた場合は少しずつウェイトを上げていってください。

スポンサードサーチ

ダンベルレッグレイズは毎日やっても大丈夫?

ダンベルレッグレイズは腹直筋の深い場所まで伸ばすことができる点が特徴のトレーニングです。日常生活では刺激されない部分に負荷が加わることもあるため、トレーニング後は筋肉痛に襲われるケースも見受けられます。

原則として激しい筋肉痛を感じているときはトレーニングを控えてください。そうでない場合は、毎日取り組んだとしても悪影響を受けにくい傾向にあります。ただし、筋肉の疲労や筋肉痛でフォームが崩れてしまうと腰痛などの怪我に繋がるので無理は禁物です。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

スポンサードサーチ

腹筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ダンベルレッグレイズに挑戦するときは、まずダンベルを挟んでいない状態でレッグレイズの正しいフォームを習得しましょう

背中を反ってしまうと腰に負担がかかって腰痛を招きやすいトレーニングなので気を付けてください。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定