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ダンベルクランチのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/24

更新日 :2020/10/12

腹筋トレーニングの中でも初心者から上級者まで、幅広いレベルの人が取り組んでいる種目といえばダンベルクランチです。ダンベルによって重量を調節できるため、強い負荷が欲しいケースでも活躍する種目といえます。

ただし、背中を丸めて腹筋を収縮させるフォームを習得しないと腹筋を鍛えにくい点に気を付けましょう。

こちらの記事ではダンベルクランチの正しいフォームや腹筋に効かせるコツを詳しく解説します。腹筋トレーニングを習慣にしたい人は、以下で紹介するポイントを踏まえて取り組んでみてください。

目次

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ダンベルクランチの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルクランチはダンベルを持った状態でクランチと呼ばれるトレーニングを行います。クランチは腹斜筋や腹直筋などの腹筋を構成する筋肉を強く刺激する筋トレです。

お腹周りをスッキリさせたいときや凹凸のある腹筋になりたいときはダンベルクランチで基礎的な筋力を向上させておくと負荷の強い腹筋トレーニングに臨みやすくなります。

ダンベルクランチはダンベルの重量によって負荷を調節できる筋トレです。正しいフォームを維持できる範囲でウェイトを重いものにシフトしていくと腹筋に効かせやすくなります。

また、腹斜筋に特化した動きや腹直筋下部に効かせるやり方など、バリエーションが豊富な点もダンベルクランチの特徴です。基本的なやり方を身に着けたら、派生種目も取り入れて腹筋を鍛えていきましょう。

ダンベルクランチのやり方

・床の上で仰向けに寝転んだら、膝を直角に立ててダンベルを持ちます。ダンベルは鎖骨付近に置き、両手を添えて支えましょう。

・へそを見つめるようにして背中を丸め、腹筋を収縮させてください。

・肩甲骨が床から浮いたら、ゆっくりと上体を下ろしていきます。

・上体を完全に起こすのではなく、あくまで背中を丸めながら胸を膝に近づけることを意識してください。

・ダンベルを置く位置がお腹に近くなると負荷が弱まるので、胸から鎖骨の辺りに置くようにしましょう。

・上体を曲げてから戻す運動を10~15回行うのが1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

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ダンベルクランチのコツ

ダンベルクランチとよく勘違いされるのがシットアップと呼ばれる種目です。シットアップは上体を完全に起こしますが、ダンベルクランチは背中を丸めるだけです。

ダンベルクランチのトレーニング効果を高めたいなら、背中を丸めながらお腹に効かせる動作を習得しましょう。

以下ではダンベルクランチのコツを3つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • 胸をできるだけ腿に近づける

  • 動作はゆっくり

呼吸法を意識する

ダンベルクランチは、ときに高重量のダンベルを抱えながら行うケースもあります。角度のある台で仰向けになると、さらに負荷が増すトレーニングです。正しい呼吸法は負荷が強い状況で特に効果を発揮します。

ダンベルクランチでは背中を丸めるときに息を吐き、戻す動作で息を吸いましょう。こうすることで、力を必要とする背中を丸める動作のときに、必要な量の酸素を血中に供給できます。

背中を丸めてからもとの姿勢に戻るときは呼吸に合わせてゆっくりと行うと腹筋に強い刺激を加えることが可能です。

胸をできるだけ腿に近づける

ダンベルクランチをやっても腹筋を鍛えられている気がしない人は腹筋を収縮させることができていない可能性が考えられます。背中を丸めたときに腹筋が収縮していないとダンベルを持っていても負荷がお腹にかかりにくいのがダンベルクランチの特徴です。

こうした事態を改善するには膝に胸を近づけるイメージで背中を丸めてみてください。ただし、腰が完全に浮き上がってしまうとトレーニング効果が薄れてしまうので、肩甲骨が浮く程度に抑えましょう。

動作はゆっくり

ダンベルクランチは勢いをつけずに行うことが重要な種目です。なぜ勢いをつけてはいけないのかというと素早い動作でダンベルクランチを行うと腹筋への負荷を逃げやすいことが理由になります。

たとえば、背中を素早く丸めてしまうと勢いのあまり腰が浮いてしまうことで、腹筋ではなく腰に負荷がかかるケースが考えられるのです。

上体を倒す動作が素早いと腹筋を収縮させる時間が短縮されてトレーニングの効果が薄れてしまいます。ダンベルクランチでは回数や背中を曲げる速度にこだわるのではなく、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

ダンベルクランチをやるときの重量目安は?

胸の上にダンベルを置いたまま背中を曲げるダンベルクランチでは比較的高重量を扱いやすい傾向にあります。ただし、高重量を上げようとするあまり、腹筋ではなく背中や胸の筋肉を使ってしまう場合もあるので、まずは軽い負荷でフォームを固めることから始めましょう。

初心者の場合は2kg~5kg前後のダンベルから手に取ってみてください。筋肉を発達させたいときは10回前後の上げ下げ運動の後、腹筋が限界を感じる重さで挑戦するのが基本になります。

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ダンベルクランチは毎日やっても大丈夫?

腹筋トレーニングは他の種目に比べて可動域が狭く、大きな負荷をかけにくい筋トレです。そのため、毎日取り組んでも筋肉痛に悩まされることが少なく、頻度を高くしても問題がない種目といえます。

また、姿勢が悪い人は腹筋が衰えやすいので、定期的に取り組みたいトレーニングです。ただし、筋力に自信がない人は、軽めのダンベルでダンベルクランチに取り組んでも、激しい筋肉痛に襲われることもあるので気を付けましょう。

笑うだけで腹筋が痛くなってしまうほど筋肉痛が酷いときはトレーニングを控えて休養に努めてください。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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腹筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ダンベルクランチはダンベルを使用して腹筋を鍛える種目の中でも、ベースとなるトレーニングといえます。派生種目に取り組む前に背中を丸めて腹筋を刺激する感覚を掴んでおきましょう。

高重量を扱うよりも腹筋の収縮を意識したフォームを身に着けることを優先してください。

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