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バックエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/24

更新日 :2020/10/19

バックエクステンションは脊柱起立筋と呼ばれる筋肉を中心に身体の背中側にアプローチするトレーニングです。床に寝そべって行う基本的なやり方はもちろん、ダンベルやマシンを使用する方法も身に着けておくとトレーニングの幅が広がります。

こちらの記事で取り上げるのはバックエクステンションの正しいフォームです。やり方を間違えると腰痛になってしまうことがあるので、初心者は特に注意して読み進めてください。ダンベルやマシンを活用したバックエクステンションも紹介します。

目次

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バックエクステンションの効果とは?鍛えられる部位は?

バックエクステンションで鍛えることができる筋肉は身体の背中側にある脊柱起立筋です。脊柱起立筋は首の付け根から腰の位置に存在する筋肉であり、腕を引き寄せる動きなどを司っています。

また、姿勢を維持するときにも稼働する筋肉である点に注目です。背中が曲がるのが癖になっている猫背の人や腰痛に悩まされている人にとって、バックエクステンションは取り組むべき種目といえます。

なぜなら、バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えることで背筋を伸ばした姿勢を維持しやすくなるからです。デスクワークのように椅子に腰かけることが当たり前になっている人は脊柱起立筋が衰えやすい傾向にあることを覚えておきましょう。

腰にトラブルを抱えている人はバックエクステンションで脊柱起立筋の強化を図ってみてください。

バックエクステンションのやり方

・床にうつ伏せになったら、手足を伸ばして地面から浮かせます。爪先や腕が地面に触れていない状態が基本姿勢です。

・背中の筋肉を意識しながら、上半身を弓なりに起こしてください。

・上半身を起こすときは腕を3つの段階に分けて手前に引き寄せましょう。3回目で肩よりも後ろに肘が来ているのが理想です。

・数秒キープしたら、今度は4つの段階に分けて基本姿勢に戻ってください。キープするときは背中を反り過ぎないように注意しましょう。

・上体を起こしては戻す運動を10回~15回行うのが1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

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バックエクステンションのフォーム

バックエクステンションでは腰を反り過ぎないことが非常に重要です。脊柱起立筋に負荷を与えようとするあまり、腰を反ってしまうと腰痛を招く恐れがあるので注意してください。

初心者の場合は腰に力が入っていることを感じた段階でキープし、下ろしてしまっても問題ありません。床で行うバックエクステンションの場合、腕の位置によって負荷が変わります。

負荷を大きくしたい人は頭の後ろで腕を組んでみると腕を引き寄せながら行うよりも強い刺激を脊柱起立筋に加えられるので試してみましょう。

マシンバックエクステンションのやり方

・マシンに座る前に座面の高さを調節します。軽く脚を曲げた状態で、足を置く部分を足の裏で捉えられる高さが理想です。

・自分に合った負荷に調節したら、椅子に腰かけてグリップを握りましょう。

・視線を前に固定したまま、背中の筋肉を使って背もたれにあたる部分を後ろに押し返してください。

・マシンの可動域が限界を迎える直前で、ゆっくりともとの姿勢に戻り始めます。

・足に力を入れてしまうと反動をつけやすいので、下半身は姿勢維持にのみ努めましょう。

・上体を後ろに倒してから戻す動作を10回×3セット行うのが目標です。

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マシンバックエクステンションのフォーム

マシンを使用したバックエクステンションは床で行うものと比べると腰を反る動作になりにくいので、怪我を予防しながら行いたいときに向いています。ただし、マシンによる負荷を大きくしすぎるとフォームが崩れてしまうので気を付けましょう。

スタートポジションから上体を倒す段階に至るまで姿勢を前に固定することが大切です。腹筋や腕の力で反動をつけることなく、背中の筋肉で背もたれを押し返すイメージで上体を倒してください。

バックエクステンションのコツ

バックエクステンションは負荷を調節しにくいと思われがちな種目ですが、工夫次第で背中の筋肉に強い刺激を加えることが可能なトレーニングです。単に負荷を大きくするだけでなく、脊柱起立筋に効かせるコツを習得すると、トレーニングの効果が高まります。

以下ではバックエクステンションのコツを5つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • 鍛えている部位を意識する

  • 適正な回数で行う

  • マシンやベンチを使って負荷を調整

  • トレーニングの締めに行う

呼吸法を意識する

バックエクステンションに限らず、筋トレでは呼吸を意識して動作を行いましょう。原則として、ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。床で行うバックエクステンションであれば、上体を持ち上げるときに息を吐くようにしてください。

このタイミングで呼吸をすると高重量のウェイトを持ち上げやすくなります。また、バックエクステンションは動作を素早く行うと腰を痛めやすい種目です。呼吸を意識しながらゆっくりと行うことは怪我予防にも繋がります。

鍛えている部位を意識する

バックエクステンションは脊柱起立筋にターゲットを絞った筋トレです。そのため、脊柱起立筋に効いているかどうか常に意識するとトレーニング効果が高まります。

なぜ筋肉を意識すべきなのかというと正しいフォームから外れているほど、ターゲットとなる筋肉への刺激が弱まる傾向にあるからです。

また、負荷が強すぎるやり方や痛みを感じる場合など、怪我を招くフォームにも気づきやすくなることが筋肉を意識するメリットとして挙げられます。特に、腰を痛めないように注意しながらバックエクステンションに取り組みましょう。

適正な回数で行う

バックエクステンション初心者にありがちなのは簡単に上げ下げできるという理由から数十回にわたって上体を上げ下げする光景です。

数十回以上連続で上げ下げできてしまうトレーニングは負荷が軽すぎて筋トレとしての効果が弱い点に注意しましょう。バックエクステンションに関しては15回前後が適正な回数です。

この回数を簡単にこなせてしまう場合はフォームの見直しや負荷の調整を行ってください。回数が多すぎるトレーニングは筋持久力の向上に寄与する可能性がある一方、筋力強化や筋肥大を促す効果は高くないことを覚えておきましょう。

マシンやベンチを使って負荷を調整

バックエクステンションが脊柱起立筋に効いていない場合は、まずフォームを見直します。フォームが正しいのに効いている気がしない人は負荷を調節してトレーニングの強度を上げていきましょう。

なぜなら、同じ強度でやり続けていると筋肉が刺激に慣れてしまい、それ以上の成長が見込めなくなるからです。バックエクステンションに関してはダンベルを持ちながら頭の後ろで腕を組む、マシンを使用するといった方法で負荷を加えられます。

筋肉を成長させたい人は15回前後の上げ下げをギリギリ行える負荷に合わせてください。

トレーニングの締めに行う

ジムや自宅でのトレーニングは異なる種目を順番にこなしていくことで、複数の筋肉を鍛えるのが一般的なやり方です。バックエクステンションに関してはトレーニングの後半や締めに行うべき種目といえます。

なぜなら、トレーニングの前半はフリーウェイトをはじめとした強い負荷がかかる種目や怪我のリスクが比較的高いトレーニングに尽力すべきだからです。

一方、バックエクステンションは床やマシンによって身体を支えられている状態で行うので、不注意による怪我のリスクが低い傾向にあります。ただし、腰を痛めないようにフォームにだけは気を付けて行いましょう。

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最新型のダンベルを使ったバックエクステンション

最近では、バックエクステンションなどのトレーニングでの使いやすさを重視したダンベルが登場しています。シャフト部分が折れ曲がっているため、首にシャフトを載せて負荷をかけられる点が特徴です。

最新型のダンベルを使ったバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる器具で身体を固定したまま行いましょう。

ローマンベンチに脚を固定したら、最新型のダンベルを首の後ろに載せます。ダンベルが落ちないように左右の手で軽く押さえながら、上体を倒してください。

腹筋や背筋が収縮したのを感じた後、上体を起こしていきましょう。ダンベルを用いて負荷を上げているので、10回の上げ下げを1セットとして取り組んでください。

バックエクステンションは毎日やっても大丈夫?

バックエクステンションで刺激することができる脊柱起立筋は日々の生活の中で刺激を受ける筋肉です。ただし、デスクワークのように背もたれに腰を着けて過ごすことが多い人の場合は脊柱起立筋が衰えて姿勢が悪化しやすい環境にあります。

こうした状況にある人は日々の習慣としてバックエクステンションを行い、脊柱起立筋を鍛えていきましょう。ただし、筋肉に疲労が蓄積している場合や激しい筋肉痛に襲われているときにトレーニングをすると怪我のリスクが高まるので控えてください。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

バックエクステンションはジムや自宅で脊柱起立筋を鍛えたいときにピッタリな筋トレです。ターゲットとなる筋肉に強い刺激を与えようとするあまり、腰を反り過ぎると腰痛になるので気を付けましょう。

適切な負荷と回数、フォームを意識しながら、バックエクステンションに取り組んでください。

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