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ダンベルプレスのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/17

更新日 :2020/09/21

ダンベルプレスはダンベルとベンチさえ用意できれば自宅でも取り組むことが可能な筋トレです。自宅でも大胸筋を追い込みたいときに効果的な種目といえます。大胸筋を分厚くしたいのであれば、効かせるポイントを押さえたうえで取り組みましょう。

こちらの記事で取り上げるのは、ダンベルプレスの4つのバリエーションです。各ダンベルプレスにおいて重視すべきポイントや大胸筋により強い負荷をかけるコツもチェックしていきましょう。

目次

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ダンベルプレスの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルプレスは、その名の通りダンベルを用いて行うプレス系の種目です。ウェイトを上げ下げする運動によって、胸元や腕の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルプレスで最も強く刺激を受けるのが大胸筋です。大胸筋が鍛えられると分厚い胸板が手に入ります。シャツを着ていても盛り上がる胸元の筋肉に憧れている人は、ダンベルプレスで大胸筋に刺激を与えましょう。

また、肩をパッドのように覆う三角筋を鍛えられる点もダンベルプレスのメリットです。加えて、ダンベルプレスは腕の外側に位置する上腕三頭筋にも効かせられます。

ダンベルを上げ下げする角度やベンチの背もたれを工夫することで、強い刺激を与える筋肉を変更できる点がダンベルプレスの特徴です。

ダンベルプレスの種類

ベンチプレスといえば、バーベルを上げ下げする様子をイメージしやすい種目です。バーベルの方が安定感があり、高重量を持ち上げることができます。

一方ダンベルはトレーニングのバリエーションが豊富な点や、軽い重量で安全に取り組める点が魅力です。

ダンベルプレスの主な4つの種類を解説します。


  • フラットベンチダンベルプレス

  • デクラインダンベルプレス

  • インクラインダンベルプレス

  • ワイドスタンスダンベルプレス

フラットベンチダンベルプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。

・ダンベルが肩の真上に来るように腕を伸ばしてください。ここがスタートポジションです。

・肩甲骨を寄せたら、ダンベルを胸元に向かって下ろしましょう。

・ダンベルが胸板に着く直前まで下ろしたら、スタートポジションに向かって押し上げます。

・ダンベルは真っすぐに上げ下げするのがポイントです。上下や左右にぶれてしまうと、大胸筋への負荷が弱まるので注意しましょう。

・10回の上げ下げを3セット実施するのが目安です。

フラットベンチダンベルプレスのコツ

・スタートポジションの時点で肩甲骨を寄せておくと、大胸筋に強い刺激を与えられます。

・肩甲骨を寄せようとした結果、肩が上がってしまうと腕や肩の筋肉に負荷が逃げるフォームになってしまうので注意してください。

・より強い負荷をかけたい人はダンベルをスタートポジションに戻したとき、腕をやや外側に開いてみましょう。

デクラインダンベルプレスのやり方

・フラットベンチに仰向けになったら、両足をベンチに載せて膝を立ててください。デクランベンチを使用する場合は、ベンチを15度ほど傾けても同じ効果が得られます。

・膝を立てた状態で両手にダンベルを握り、床に対して垂直に腕を伸ばした状態がスタートポジションです。

・肩から膝にかけてのラインが一直線になっていることを意識しながらダンベルを胸板に向かって下ろしましょう。

・ダンベルが胸に着く直前で静止し、スタートポジションに向かって押し返します。

・ダンベルの上げ下げ運動10回が1セットで3セットを目標に取り組んでください。

デクラインダンベルプレスのコツ

・膝を立てて行う場合、身体の角度を維持したままダンベルを上げ下げしましょう。こうすることで大胸筋下部への負荷が強まります。

・肘がダンベルの真下に来るように調節しながらダンベルを上げ下げしてください。

・通常のダンベルプレスと同様に肩甲骨を寄せると大胸筋に強い刺激を与えられます。

インクラインダンベルプレスのやり方

・インクラインベンチに角度をつけたら、両手にダンベルを持って腕を伸ばしましょう。ダンベルは床に対して垂直の位置に持ってくるのがポイントです。

・初心者の場合、背もたれを30度、座面を40度に傾けて挑戦してみましょう。

・腕を伸ばした状態で肩甲骨を寄せて、両足をしっかりと踏ん張ることが重要です。

・この状態から真下に向かってダンベルを下ろしてください。ベンチに角度がついているおかげで大胸筋上部に効いてきます。

・大胸筋上部にダンベルが着きそうになったら、真上に押し返しましょう。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが目安です。

インクラインダンベルプレスのコツ

・ダンベルを上げ下げしたとき、大胸筋の上部に効く角度にベンチを調節しないと腕や肩に負荷が逃げてしまうので気を付けてください。

・頭の側から見たとき、前腕が垂直になるようにダンベルを上げ下げすることが大胸筋に効かせるコツです。

ワイドスタンスダンベルプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、両手にダンベルを持って腕を伸ばします。腕と床が垂直になっていることがポイントです。

・肩甲骨を寄せ、両足でしっかりと身体を支えた後、胸に向かってダンベルを下ろしてください。

・このとき、両腕を開くようなイメージで肘を真横に曲げてください。ただし、ダンベルフライのような円を描く軌道ではなく、あくまで上げ下ろしすることを心掛けましょう。

・上腕と床が平行になったら数秒停止してください。

・スタートポジションに向かってダンベルを押し上げます。以上の動きを10回×3セット行うのが目標になります。

ワイドスタンスダンベルプレスのコツ

・大胸筋への刺激を持続させるために、肘を伸ばし切ることなくダンベルを上げ下げしましょう。

・肩甲骨を寄せた状態をキープしつつ、勢いをつけることなくダンベルの上げ下げを行うことがポイントです。

・静止の時間を設けることで、大胸筋への負荷が高まります。

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ダンベルプレスの重量の決め方

トレーニング効果を最大にしたいのであれば、10回の上げ下げをギリギリ行える程度の重量で取り組むのが基本です。バーベルベンチプレスに挑戦したことがある場合は、3分1の重さのダンベルで上げ下げしてみましょう。

ベンチプレスの最大重量が30kgであれば、片手で10kgのダンベルを持ちます。筋トレに慣れてきたら、少しずつウェイトを大きくしていきましょう。

ただし、セットの後半になるほど筋肉が疲労し、通常では持ち上げることができていた重量でも上げ下げが困難になるので、怪我に注意しながら取り組んでください。

ダンベルプレスのコツと注意点

ダンベルプレスには複数のバリエーションが存在しますが、どの種目にも共通した注意点があります。基本を押さえたうえで取り組むと同じトレーニングでも筋肉への刺激が大きく変わってくることを覚えておきましょう。

以下ではダンベルプレスのコツを3つ紹介します。


  • 両肘を深く下げる

  • 背中を反らない

  • 呼吸法を意識する

両肘を深く下げる

ダンベルプレスの効果を高めるにはターゲットとなる筋肉を効率的に収縮させることがポイントです。そのための方法としては肘を深く曲げることが挙げられます。

肘が深く曲がるほど大胸筋が引き伸ばされます。この状態からダンベルを押し上げることで強い負荷を受けながら筋肉が収縮するというわけです。

大胸筋を鍛えたいときは肘を曲げたときに前腕が床と垂直になるように腕を下げてください。前腕が内側や外側を向いてしまうと負荷が三角筋や上腕三頭筋に逃げてしまうので気を付けましょう。

背中を反らない

安全かつ効果的なトレーニングを実現するには背中を反ることなくダンベルプレスを行いましょう。肩甲骨を寄せる動作では背中を反りがちなので注意してください。

背中が反ってしまうとフォームが不安定になるため、初心者は特に注意が必要です。ベンチの高さが合っていないと両足で踏ん張ったときに腰が浮いてしまいます。

腰が浮かないようにするにはベンチの高さを調節するか、足を床に置く位置を変えるといった工夫が必要です。

呼吸法を意識する

高重量でダンベルプレスを行う場合は通常とは異なるタイミングで呼吸をするとスムーズにダンベルを上げ下げすることが可能になります。

最初に注意すべきなのはダンベルを上に持ち上げるときの呼吸です。持ち上げる直前に息を吸い、血中の酸素濃度を高めます。

通常であれば持ち上げ始めた段階で息を吐きますが、高重量の場合は息を止めたままダンベルを押し上げましょう。息を止めることで適切なフォームを維持できます。

そして、最も強い負荷を受けたときに息を吐き、ダンベルを高い位置まで持ち上げてください。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

まとめ

ダンベルプレスは大胸筋や三角筋といった上半身の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレとして知られています。バーベルで行うベンチプレスよりも大胸筋の可動域が広い点が特徴です。

バリエーションごとに適切なフォームがあるため、効かせるポイントを意識しながら取り組みましょう。

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