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テイトプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/17

更新日 :2020/09/17

テイトプレスはベンチプレスと同様にベンチに仰向けになった状態でスタートするトレーニングです。ダンベルの重さを支え続けながら、肘を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋に強い負荷を与えることができます。

こちらの記事で紹介するのはテイトプレスで鍛えられる部位や上腕三頭筋に効かせるコツです。また、テイトプレスに取り組む中で悩まされることがある問題への対処法も解説します。

上腕三頭筋を鍛える種目を探している人は以下のポイントを押さえたうえでテイトプレスを実践してみてください。

目次

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テイトプレスの効果とは?鍛えられる部位は?

テイトプレスとはダンベルを上げ下げすることによって上腕三頭筋を鍛える種目です。ベンチプレスのようにフラットベンチで仰向けになった状態でダンベルを握るため、トレーニングの最中は常に上腕三頭筋に負荷がかかります。

また、テイトプレスは肘の開き具合やダンベルの下ろし方によって刺激できる筋肉が変わってくる点に注目です。基本的なフォームでは、上腕三頭筋外側の短頭と呼ばれる部位に効きます。一方、肘を閉じて行うと上腕三頭筋内側にある長頭を強く刺激することが可能です。

上腕三頭筋を鍛えると腕全体が逞しく見えます。いわゆる力こぶにあたる上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を太くした方が腕全体のフォルムが逞しくなることを覚えておきましょう。

テイトプレスのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ちましょう。

・ダンベルが鎖骨の真上に来る位置に来たら、腕をまっすぐ伸ばしてください。ここがスタートポジションです。

・肘を内側に畳みながら、ダンベルをゆっくりと胸に向かって下ろしていきます。

・ダンベルが胸の筋肉に触れる直前に、肘を伸ばしてスタートポジションに戻ってください。

・ダンベルを上げ下げするよりも、肘を曲げ伸ばしすることを重視すると上腕三頭筋に負荷がかかります。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが目安です。

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テイトプレスのフォーム

テイトプレスはスタートポジションが重要なトレーニングです。ダンベルを上に上げたとき、掌が足の方を向くように構えてください。

このとき、両腕の幅が肩幅よりも広くなっているとダンベルを上げ下げするときの動作がスムーズになります。

実際に上げ下げを行うときに気を付けたいのが肘の位置です。肘が動いてしまうと上腕三頭筋への負荷が逃げてしまうので、固定することを心掛けましょう。

ダンベルを上げるときと下げるときの軌道を同じにすることもテイトプレスのフォームでは重要です。

テイトプレスのコツ

肘を内側に曲げる動きに慣れていない人はテイトプレスの動作に違和感を覚えることがあります。また、初心者は肘が前後に動き、負荷が逃げやすい点にも注意が必要です。

上腕三頭筋に効かせるコツを頭に入れながら、テイトプレスのフォームを固めていきましょう。

以下ではテイトプレスのコツを4つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • ダンベルを下げるときは腕をまっすぐ

  • ダンベルは上までしっかり持ち上げる

  • 両腕が難しい場合は片手ずつ

呼吸法を意識する

上腕三頭筋の筋力が足りていない場合、軽いウェイトでも上手く上げ下げできないこともあるのがテイトプレスの特徴です。そんなときはウェイトを調節するといった方法でも対処可能ですが、呼吸法も意識してみてください。

ダンベルを上げるときに息を吐き、胸元に近づける動作で息を吸うのがテイトプレスにおける呼吸の基本です。この呼吸を行うとダンベルを上げる動作のときに血中の酸素濃度が高まり、重いウェイトを持ち上げやすくなります。

初心者はもちろん、筋トレ上級者も呼吸を意識してテイトプレスを実践してください。

ダンベルを下げるときは腕をまっすぐ

テイトプレスで最も注意したいのが肘の位置です。ダンベルをスムーズに上げ下げしようとするあまり、肘が前後に動いてしまう人は負荷を逃がしている可能性があることを覚えておきましょう。

横から見たとき、肩と肘を結んだラインが一定のまま肘を曲げ伸ばしします。テイトプレスに慣れていないとダンベルを下げたときに肘が顔の方に接近し、上腕三頭筋への負荷が弱まりやすいので気を付けましょう。

自分の肘の位置をチェックしたい人は鏡を見ながら行うか、上げ下げの様子を動画で撮影してみてください。

ダンベルは上までしっかり持ち上げる

テイトプレスは上腕三頭筋のトレーニングなので、上腕三頭筋への負荷を最大にすることが目標になります。そのための方法として実践して欲しいのが、ダンベルを最も高い位置まで持ち上げたとき、肘を伸ばし切ることです。

なぜ肘を伸ばし切るのかというと上腕三頭筋を収縮させるためです。筋トレは筋肉の伸展と収縮の繰り返しで構成されています。

特に筋肉を収縮させる動作で負荷が高まることから、上腕筋が最も収縮するタイミングである肘が伸びた瞬間を意識することがトレーニング効果の向上に繋がるというわけです。

両腕が難しい場合は片手ずつ

テイトプレスは左右それぞれの手にダンベルを握って行うのが基本の筋トレです。ただし、筋力が足りていない人や初心者はバランスを取ることができず、フォームが崩れやすい種目でもあります。

このデメリットを克服するには片手ずつテイトプレスを実践してみましょう。ダンベルを支えるのが難しくなってきたときは反対側の手で補助すると安全を確保しながらトレーニングを続けることが可能になります。

フォームが固まっていない人や両手でテイトプレスを行うのが難しい場合は片手で挑戦してみてください。

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テイトプレスで肘が痛くなる原因と対策

テイトプレスを含む上腕三頭筋の筋トレでは肘の曲げ伸ばしの動作をよく行います。肘の曲げ伸ばしによって引き起こされる問題として覚えておきたいのが肘の痛みです。肘が痛くなるのを防ぐにはダンベルを下ろす位置を変えてみましょう。

テイトプレスの場合、胸に近い位置にダンベルを下ろして肘が痛くなるときは下ろす位置を顔に近づけてみてください。こうすることで肘の曲がり方が変化し、痛みが生じにくくなることがあります。

下ろし方を変えても肘の痛みが治まらないときは別のトレーニングで上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

テイトプレスをやるときの重量目安は?

肘への負担などを考慮するとテイトプレスは重くても片手で30kg程度の重量に抑えるのが一般的です。初心者の場合は5~10kg前後の重量から始めて、徐々にウェイトを増やしていってください。

重量を増やすときの目安は10回の上げ下げ運動が簡単にできてしまったときです。筋肥大を目的とするなら、10回の上げ下げがギリギリの重量がベストといえます。

10回の上げ下げが容易な場合は負荷が不十分なので、ウェイトをプラスして負荷を高めましょう。

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テイトプレスは毎日やっても大丈夫?

テイトプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えることが可能な筋トレです。そのため、トレーニング後には激しい筋肉痛に襲われる可能性があります。原則として、筋肉痛が激しいときはトレーニングを避けましょう。

痛みを抱えながらトレーニングをしても痛みをかばうあまりフォームが崩れて、肘などの関節を負傷するリスクがあるからです。筋肉痛を感じていない場合は、連日のテイトプレスも問題がないケースが考えられます。

ただし、その場合は上腕三頭筋への負荷が弱い確率が高いので、より重量の大きなダンベルに切り替えましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

テイトプレスは肘を畳むように折り曲げてダンベルを上げ下げするトレーニングです。上腕三頭筋への強い負荷が見込める一方、慣れない人は肘がぶれて負荷が逃げやすい点に注意してください。

高重量を持ち上げることよりも正しいフォームを身に着けることを優先した方が、テイトプレスのトレーニング効果は高まります。

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