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スプリットスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/16

更新日 :2020/09/17

太腿やお尻の筋肉を発達させたいのであれば、スプリットスクワットをトレーニング種目として取り入れてみてください。片側の脚に集中して負荷をかけられるため、筋肉を大きくしたいときに役立ちます。

こちらの記事で取り上げるのはスプリットスクワットを実施することで得られる効果やスプリットスクワットを効かせる5つのコツです。

筋肉を強く刺激するやり方だけでなく、怪我を予防するうえで注意したいポイントも紹介しているので、スプリットスクワットをやってみたい人は参考にしてください。

目次

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スプリットスクワットの効果とは?鍛えられる部位は?

スプリットスクワットは下半身を集中的に鍛える種目です。下半身の中でもお尻を構成する筋肉や太腿の筋肉に強い負荷を与えることができます。よく似た種目であるレッグランジとの違いは前に踏み出した側の脚に負荷を集中させることです。

前側の脚に強い負荷をかけられるため、筋肥大を目指す場合に効果的な種目といえます。筋肉を大きくしたい人はダンベルやバーベルなどのウェイトを持った状態で取り組みましょう。

一方、ウェイトを活用することなく、負荷が軽めのスプリットスクワットを繰り返すとダイエット効果が期待できます。下半身の大きな筋肉を動かすスプリットスクワットは1度の動作で高いカロリーを消費できるからです。

スプリットスクワットに取り組むときは目的に合わせて負荷の大きさを変えていきましょう。

スプリットスクワットのやり方

・片足を大きく前に踏み出した姿勢を取ったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ってください。

・上体を立てたまま、ゆっくりと膝を曲げて重心を下ろしていきます。このとき、胸を張って視線を前に固定すると、スムーズに膝を曲げることが可能です。

・前の太腿と床が平行になったら一時停止し、最初の姿勢に戻りましょう。

・重心を引き上げるときは素早く、膝を曲げるときはゆっくり行うと大腿四頭筋への負荷が強くなります。

・片足を前に出した状態で10回上げ下げ運動を実施したら、足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。左右それぞれ3セットが目標です。

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スプリットスクワットのフォーム

スプリットスクワットの基本的なフォームを習得するにはダンベルなどのウェイトを持たずに取り組みましょう。両足を揃えた状態から片足を前に踏み出したら、両手を頭の後ろで組んでください。

このとき、肩甲骨を寄せて視線を前に固定します。こうすることで背中が丸まらず、安定した負荷を維持することが可能です。この状態で前足に体重をかけながら、後ろの足も曲げていきます。

スプリットスクワットでは重心を前に移行するため、前足の膝が爪先よりも前に出るのが基本です。

スプリットスクワットのコツ

スプリットスクワットは片側の脚を重点的に鍛えるためのトレーニングです。ただし、体重のかけかたを間違えると前に出している側の膝を負傷するといったリスクがあります。

怪我の予防とトレーニング効果の引き上げを両立するためのポイントを押さえたうえで、スプリットスクワットに挑戦しましょう。

以下ではスプリットスクワットのコツを5つ紹介します。


  • 背筋を伸ばして正しい姿勢

  • 少し前傾姿勢

  • 体を左右に揺らさない

  • スピードを一定にして負荷をかける

  • ジャンプを取り入れる

背筋を伸ばして正しい姿勢

スプリットスクワットはウェイトを使用しなくても下半身に負荷をかけられるトレーニングです。しかし、重心を移動させる方向を誤るとターゲットとなる筋肉に効かなくなる点に注意してください。

特に、背中が丸まってしまうと重心を目的の方向に移動することが難しくなります。これを防止するには背筋を伸ばした状態で取り組みましょう。肩甲骨を寄せて視線を前に固定すると、背中が曲がりにくくなります。

前足に体重を載せにくいと感じた場合は背中を真っすぐにすることを意識してみてください。

少し前傾姿勢

スプリットスクワットは前側の足に体重を載せる動きを繰り返すことになります。いわゆるレッグランジと呼ばれるトレーニングとは異なり、重心が前に移動する点に注意してください。

この動きをスムーズに行うには背筋を伸ばした姿勢から、上体をやや前傾させることがポイントになります。ただし、上体を前に倒し過ぎてしまうと、バランスを崩しやすくなるので気を付けましょう。

バランスがとれる程度の傾きを維持しながら、前足に体重を載せる感覚を掴んでください。

体を左右に揺らさない

スプリットスクワット初心者にありがちなミスが前足に体重を載せるとき身体が左右に揺れてしまうことです。実際に身体を揺らしながら体重をかけてみると、そうでない場合に比べて前足への負荷が弱まっていることを感じられます。

これではトレーニングの効果が薄れてしまうので、なるべく身体を揺らさないことを意識して取り組みましょう。特に、セットの後半になると太腿やお尻の筋肉が疲労して身体が揺れやすくなるので気を付けてください。

スピードを一定にして負荷をかける

スプリットスクワットは高重量を素早く持ち上げるのではなく、負荷をかけ続けることで筋肉を刺激するタイプのトレーニングです。そのため、動作を一定のスピードで行うことがトレーニング効果を高める秘訣になります。

なぜ一定のスピードで行う必要があるのかというと素早く行う場合と比べて負荷を与える時間が長くなり、長時間筋肉を収縮させることが可能になるからです。

また、一定のスピードで動作を行うことは、前側の膝関節にかかる負担を和らげる効果もあります。怪我予防のためにも、一定のスピードを心掛けましょう。

ジャンプを取り入れる

スプリットスクワットの負荷をさらに高めたいときはジャンプしてから空中で足を入れ替える動作を取り入れてみましょう。通常のスプリットスクワットと同じく片足に体重を載せたら、両足で地面を蹴って真上に跳躍します。

空中で素早く脚を入れ替えた後、前になった側の足に体重をかける動作の繰り返しです。ただし、着地した流れのまま前足に体重をかけると膝を痛めるリスクがあるので、トレーニング慣れていない人は着地後に静止の時間を設けてください。

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スプリットスクワットは毎日やっても大丈夫?

スプリットスクワットの頻度を左右するのはトレーニング後の筋肉痛です。筋肉痛が激しい場合は基本的にトレーニングを回避しましょう。

なぜなら、筋肉痛に襲われた状態でスプリットスクワットに挑戦しても前足に体重を載せる動作が上手くできないことが多いからです。

中途半端にトレーニングをするよりも筋肉が回復してから正しいフォームで取り組んだ方が、筋肉は成長しやすいことを覚えておきましょう。

筋肉痛をさほど感じていないのであれば、毎日実施しても身体に悪影響を与えにくいケースがほとんどです。しかし、その場合は負荷が足りていない可能性があるので、フォームの見直しやウェイトの追加で負荷を調節してください。

スプリットスクワットとブルガリアンスクワットの違いは?

スプリットスクワットとよく似た種目として知られているのがブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチに乗せた状態で前後に脚を開き、下に向かって体重をかけていきます。

ブルガリアンスクワットは前側の脚だけでなく後ろ脚の筋肉にも負荷を与えられる筋トレである点がスプリットスクワットとの違いです。

ただし、ブルガリアンスクワットでも、ベンチに載せている足の甲を座面に着けることで、スプリットスクワット同様に前側の脚への負荷が大きくなるため、目的によって使い分けましょう。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

大腿四頭筋を鍛える他のトレーニング

レッグランジ

大腿四頭筋を鍛える種目の中でも、ダンベルレッグランジは初心者から上級者まで広く支持されているトレーニングです。足を前に踏み出して、後ろ側の膝が地面に着く直前まで重心を下げる動作を繰り返します。

筋トレ初心者の場合、ダンベルがない状態で取り組んでも充分に下半身に刺激を与えられるのが利点です。

ただし、注意点を守らないと膝関節に負担をかけてしまうことがあるので注意しましょう。ダンベルの重さは基本的に左右均等で行います。

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まとめ

スプリットスクワットは前に出した側の脚に強い負荷を与えられる筋トレです。初心者の場合はダンベルなどのウェイトを持つことなく、正しいフォームを固めることを優先してください。

膝への負担を和らげるためにはフォームを意識するだけでなく動作を一定のスピードで行うのがコツです。

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