あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

サイドレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/16

更新日 :2020/10/15

ダンベルを身体の横方向に持ち上げる動きを繰り返し、三角筋中部を重点的に刺激するのがサイドレイズと呼ばれる筋トレの基本です。ダンベルトレーニングの一種に分類されることもありますが、実はダンベル以外の方法でもサイドレイズに挑戦することができます。

こちらの記事で取り上げるのは7種類のサイドレイズです。やり方を紹介するだけでなく、三角筋中部に効かせるコツについても解説します。逞しい三角筋を作り上げたい人は以下で紹介するポイントを押さえたうえで、サイドレイズに挑戦してみてください。

目次

スポンサードサーチ

サイドレイズの効果とは?鍛えられる部位は?

サイドレイズと呼ばれるトレーニングで鍛えることができるのは肩の筋肉の一種である三角筋です。三角筋は大きく前部と中部、後部に分かれており、サイドレイズでは主に三角筋の中部に強い刺激を与えられることを覚えておきましょう。

三角筋中部は腕を横側に開くときに稼働します。サイドレイズはダンベルをはじめとしたウェイトを利用しながら、横方向に腕を開くことで三角筋中部に負荷を与える筋トレです。

三角筋を鍛えると肩幅が広くなって体格が良く見えます。逞しい肉体になりたい人や肩の筋肉に立体感を与えたいとき、三角筋中部を鍛えてみてください。

肩幅が広がることでスーツなどのジャケットをスマートに着こなすことが可能になる点も三角筋の中部を鍛えるメリットです。

サイドレイズの種類

サイドレイズは三角筋の中部に負荷を与えたまま腕を上げ下げするトレーニングの総称です。負荷を与える方法としてはダンベルが有名ですが、ダンベル以外の方法でも負荷をかけられるのがサイドレイズの特徴です。

どの方法でも共通する注意点とウェイトごとに注意しなくてはいけないポイントを整理しておきましょう。

以下では、サイドレイズの種類を7つ紹介します。


  • スタンディングダンベルサイドレイズ

  • シーテッドサイドレイズ

  • リバースダンベルサイドレイズ

  • リーニングアウェイサイドレイズ

  • インクラインサイドレイズ

  • マシンサイドレイズ

  • チューブサイドレイズ

スタンディングダンベルサイドレイズ

肩幅を広く見せるうえで重要な役割を果たしているのが三角筋中部にあたる筋肉です。ダンベルサイドレイズは三角筋の中部を集中的に鍛える種目として知られています。

ダンベルを左右の手に持った姿勢から、腕を横方向に開く動作を繰り返すトレーニングです。ダンベルフロントレイズと同様に、肩をすくませることなくダンベルを上げ下げすることで、三角筋への負荷を強めることができます。

反動を使うと簡単にダンベルを持ち上げられる一方、トレーニングの効果が提言されるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。

スタンディングダンベルサイドレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立った後、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。手の甲を身体の外側に向けるのがポイントです。

・肩がすくまないように配慮しながら、ゆっくりと両腕を外側に開いていきます。

・ダンベルが肩と同じくらいの位置まで来たら一時停止し、時間をかけてダンベルを下ろしましょう。

・初心者の場合、ダンベルを高い位置まで上げたときに肩がすくんでしまうケースが見受けられます。そのため、最初はダンベルを上げる位置を肩よりも低いラインに留めておくのもやり方のひとつです。

・10~15回の上げ下げ運動を1セットとしたうえで、3セット実施しましょう。

スタンディングダンベルサイドレイズのコツ

・ダンベルを持った段階から三角筋の中部に刺激を与えるには、ダンベルを身体から少し離した状態からスタートしましょう。

・ダンベルを引き上げているときだけでなく、下げているときも三角筋に力を入れ続けることがトレーニングの効果を高めるコツです。

シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズとは簡単にいうと椅子に座った状態で行うサイドレイズのことです。椅子に座って行うと体幹がぶれにくくトレーニング中の姿勢が安定します。

そのため、筋トレ初心者でもサイドレイズのトレーニング効果を実感しやすいのがシーテッドサイドレイズのメリットです。

ただし、椅子に座ってるときも立っているときと同様にダンベルを上げ下げするときのポイントを押さえておかないと三角筋中部に強い刺激を与えられない点に注意してください。

シーテッドサイドレイズのやり方

・ベンチに浅く腰掛けたら、やや上体を前傾させます。

・両脚の太腿を密着させたら、両手にダンベルを握りましょう。

・軽く肘を曲げてダンベルを腰横に落とし、胸を張ったら両腕のダンベルを横方向に引き上げてください。

・ダンベルを握るのは親指と人差し指、中指の3本です。小指側から引き上げることを意識すると三角筋中部に強い刺激を与えられます。

・ダンベルを引き上げるときも肘は軽く曲げた状態をキープしましょう。ダンベルは肩よりも前の位置で上げ下げします。

・10回の上げ下げを1セットとしたうえで合計3セット実施してください。

シーテッドサイドレイズのコツ

・シーテッドサイドレイズで注意したいのは上半身の揺れによって反動がついてしまうことです。反動がつくといわゆるチーティングになり、三角筋中部への負荷が逃げてしまいます。

・反動を予防するには上体を前傾させたうえで、脚をしっかりと閉じてください。

リバースダンベルサイドレイズ

リバースダンベルサイドレイズとはダンベルを上げ下げする中で通常のサイドレイズと反対側、つまり掌が上を向いた状態になるトレーニングです。人間の身体は手首を捻転させるだけで負荷がかかる筋肉が変化します。

そのことを如実に感じられるのがリバースサイドレイズです。リバースダンベルサイドレイズは三角筋中部だけでなく棘上筋や僧帽筋といった筋肉にも強い刺激を与えられます。

グリップの方法も通常のサイドレイズとは異なるので、しっかりと注意点を確認してから取り組みましょう。

リバースダンベルサイドレイズのやり方

・直立姿勢からダンベルを握ります。親指をしっかりとダンベルに巻き付けてください。このとき掌は太腿側を向いているのがポイントです。

・軽く肘を曲げたら、両腕を同じタイミングで真横に開いていきましょう。

・腕を上げながら徐々に手首を返し、ダンベルが肩と水平になったら手首を天井に向けます。

・手首は天井を向いたまま、両手を頭の上に掲げるようにして引き上げましょう。

・両手が最も高い位置に来たら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。手首を太腿側に向けるのを忘れないでください。

・10回の上げ下げ運動を3セット行うのが目標です。

リバースダンベルサイドレイズのコツ

・リバースダンベルサイドレイズはスタンディングサイドレイズと異なり、両手を頭よりも高く上げるのがポイントです。

・手首を返す運動を取り入れているため、両手を頭上に持ってきたときも肩周辺の筋肉に負荷を与えることができます。

リーニングアウェイサイドレイズ

リーニングアウェイサイドレイズは通常のサイドレイズよりも可動域が広いトレーニングとして知られています。なぜ可動域が広いのかというと柱などを掴んで身体を傾けることで、三角筋が横方向に広く動くことが可能になるからです。

サイドレイズが効いている気がしない人やもっと三角筋中部を追い込みたい場面で活躍するトレーニングになります。ただし、体重を預けることになる柱がトレーニングの途中で壊れてしまわないように注意してください。

リーニングアウェイサイドレイズのやり方

・パワーラックをはじめとした安定感のある器具の柱を片手で掴んだら反対の手にダンベルを持ちます。

・このとき組体操の扇型のように身体を柱に対して斜め45度に傾けましょう。角度がついていないと三角筋の可動域を広げることが難しくなります。

・角度がついた状態でダンベルを持った側の腕を横方向に開いてください。通常のサイドレイズと同様に、肩と同じくらいの高さに上げたら、ゆっくりと降ろしていきます。

・10回の上げ下げ運動を3セット実施してください。通常のサイドレイズよりウェイトが軽くても、充分に負荷を与えられます。

リーニングアウェイサイドレイズのコツ

・柱に対して両足をピッタリと重ねて、身体に角度をつけることがリーニングアウェイサイドレイズの負荷を高めるポイントです。

・柱を掴んでいる最中、両足と体幹に力を入れるとダンベルを上げ下げしながらも安定感を確保することが可能になります。

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズはインクラインベンチに身体を預けることで、通常のサイドリズよりも強い刺激を三角筋中部に与えられる種目です。

なぜインクラインベンチに身体を預けるのかというと身体を大きく横に傾けることで、ダンベルの負荷に加えて重力が三角筋中部への負荷として加わることが理由になります。

ダンベルを握るときは親指を上にするとスムーズに上げ下げすることが可能です。三角筋中部の動きを意識しながら、負荷を強めるフォームで取り組むことが重要です。

インクラインサイドレイズのやり方

・インクラインベンチを40~45度に傾けたら、身体の側面を背もたれに着ける形で体重を預けましょう。

・背もたれに着いていない側の手にダンベルを持ったら、お腹の前辺りにセットしましょう。このとき、肘を軽く曲げておきます。

・三角筋の収縮を意識しながら、天井に向かってダンベルを引き上げてください。真横ではなく、お腹の前から斜め上に弧を描くイメージで取り組みましょう。

・肩と肘、ダンベルが一直線のラインに来るまで引き上げたら、ゆっくりと降ろしてください。

・ダンベルを10回上げ下げする運動を3セット繰り返すのが目安です。

インクラインサイドレイズのコツ

・インクラインベンチに身体を預けたとき、しっかりと胸を張ることがインクラインサイドレイズの効果を高めるコツです。

・肩甲骨を寄せた状態を維持すると三角筋に強い刺激を与えながらダンベルを上げ下げすることができます。

マシンサイドレイズ

マシンサイドレイズとは座った状態で三角筋中部に負荷を与えられるマシンを利用して行うサイドレイズになります。マシンサイドレイズのメリットとして知られているのが怪我の予防です。

ウェイトを下ろす動作のときに力が抜けてしまい、肩の筋肉を痛めるといった危険性が抑制されているのがマシンサイドレイズの特徴といえます。

サイドレイズに慣れていない人はもちろん、より高い負荷を三角筋中部に与えたい上級者が行うのにも向いているトレーニングです。

マシンサイドレイズのやり方

・マシンの椅子の高さを調節したら、背もたれに背中を着ける形で座面に腰を下ろしましょう。

・両肘にパッドをあてた後、グリップをしっかり握ってください、マシンによっては、グリップが付属していない場合があります。

・通常のサイドレイズと同じ要領で肩を外側に開いていきましょう。

・両肘が肩と同じくらいの高さまで持ちあがったら、ゆっくりと下ろしていきます。

・基本的には10回×3セット、高重量の場合はセット数を減らすといった形でトレーニング全体の負荷を調節してください。

マシンサイドレイズのコツ

・マシンサイドレイズにおいても他のサイドレイズと同様に肩をすくませることなく上げ下げ運動をすることがトレーニング効果を高めるポイントです。

・マシンの構造上、腕を肩の近くまで上げても負荷が逃げないようになっているので、しっかりと腕を上げましょう。

チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズはチューブを引っ張り続ける動作によって三角筋中部を刺激するエクササイズです。チューブはダンベルを用いたサイドレイズと異なり、初動において強い力を必要としない点が特徴といえます。

ダンベルを持ち上げようと肩がすくんでしまうといった、三角筋への負荷が逃げる問題が発生しにくいトレーニングです。また、チューブを引っ張っている限り負荷がかかり続けるので、ダンベルを用いたサイドレイズよりも三角筋に負荷を与えられる範囲が広いのも利点になります。

チューブサイドレイズのやり方

・チューブの両端を左右の手で握ったら、チューブの中心を両足で押さえつけてください。

・チューブを握ったまま直立姿勢になり、両腕を同時に横に開いていきます。

・肘を軽く曲げた上げ下げう運動を行うのがポイントです。

・チューブは真っすぐ引き上げるのではなく、扇形を描くイメージで引っ張り上げましょう。

・チューブが短い場合は一方の端を足で固定し、左右どちらかの手にもう片方を握ると、片側だけを鍛えるサイドレイズになります。

・15回の上げ下げ運動を3セット取り組むのが目標です。

チューブサイドレイズのコツ

・チューブによる反発は肩の筋肉だけでなく全身が引っ張られやすい点に注意してください。チューブの反発に負けて背中が曲がると、三角筋への負荷が弱まってしまいます。

・ダンベルなどを用いるサイドレイズに比べると負荷が弱い傾向にあるので、ゆっくりとした動作で筋肉を刺激していきましょう。

スポンサードサーチ

サイドレイズをやるときの重量・回数の目安は?

サイドレイズはダンベルやマシンなど様々な方法で負荷をかけられるので、ウェイトに合わせた重量を設定することが重要です。筋肥大を目指すのであれば、10回前後の上げ下げ運動をギリギリ行える程度の重さに設定しましょう。

ダンベルの場合、初心者は5kgを目安に取り組んでみてください。この重量で上げ下げ運動が簡単にできてしまう場合は、重いダンベルに切り替えます。

筋力に自信がない人は2kg前後のダンベルを基本としながら負荷を調節していきましょう。

サイドレイズは毎日やっても大丈夫?

ダンベルサイドレイズは三角筋中部をピンポイントに刺激する筋トレです。そのため、負荷が三角筋中部に集中した結果、筋肉痛が発症する可能性があります。

原則として、激しい筋肉痛を感じているときはトレーニングを控えるようにしてください。筋肉痛を気にするあまりサイドレイズのフォームが崩れる恐れがあるからです。

筋肉痛にそこまで悩まされていないなら、サイドレイズを毎日実施しても問題ありません。ただし、その場合はウェイトが軽すぎるか、フォームの誤りに起因している可能性が考えられるので、サイドレイズのやり方を見直してみましょう。

スポンサードサーチ

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

肩(三角筋)を鍛えるその他のトレーニング

スポンサードサーチ

まとめ

サイドレイズに取り組もうと思っている人はダンベルやマシン、チューブといった負荷をかける手段を選ぶところから始めましょう。

同じダンベルを用いた種目でも直立やインクラインベンチを利用するなど、トレーニングの幅が広いのがサイドレイズの特徴なので、自分に合った方法を探ってみてください。

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定