あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

ダンベルフロントレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/16

更新日 :2020/09/17

ダンベルフロントレイズは初心者が実施するとターゲットとなる三角筋に効いていないケースが見受けられるトレーニングです。なぜ効いていないのかというと三角筋への負荷を弱めるフォームでダンベル上げ下げしていることが理由になります。

こちらの記事で取り上げるのはダンベルフロントレイズのやり方や三角筋に効かせるためのコツです。ダンベルだけでなく、バーベルやチューブを活用したフロントレイズも紹介するので、三角筋前部を鍛えたい人は参考にしてください。

目次

スポンサードサーチ

ダンベルフロントレイズの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルフロントレイズで鍛えることができるのは三角筋と呼ばれる筋肉です。三角筋は肩をパッドのように覆っており、肩関節の動きを司っています。フロントレイズで特に集中的に鍛えられるのは三角筋の前部です。

三角筋の前部は腕を前に上げるときに稼働します。そのため、ダンベルを前に持ち上げるフロントレイズが効果的というわけです。腕を前に持ち上げる動作は僧帽筋と共働することを覚えておきましょう。

三角筋前部を鍛えようとフロントレイズを実施したとき、あまり効いていないと感じたなら、腕を上げる動作で共働している僧帽筋に負荷が逃げている可能性があります。

三角筋の前部を鍛えることにより、肩の筋肉全体に立体感が生まれる点もダンベルフロントレイズの効果です。

ダンベルフロントレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立ったら、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。三角筋肉前部への刺激を強めたい場合、ハンマーカールのように手首の内側を腰につける向きでダンベルを持ちましょう。

・肩をすくませないように注意しながら、両手を同時に前に引き上げてください。このとき、肘は伸ばした状態をキープすることが重要です。

・ダンベルが肩の高さまで来たら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

・ダンベルを引き上げるときは、真っすぐ持ち上げるよりもやや内側に上げた方が三角筋前部への刺激が強くなります。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが基本です。

スポンサードサーチ

ダンベルフロントレイズのフォーム・手の向きは?

ダンベルフロントレイズを行うときに注意したいのがダンベルの向きです。ダンベルの向きはフォームにも関わってきます。掌を地面に向けて、ダンベルのシャフトが地面と水平になるように持ちましょう。

なぜこのように持つのかというと三角筋に大きな負荷をかけるためです。ダンベルフロントレイズの上げ下げ動作では、肘の出っ張った部分が外を向いている状態が最も三角筋に効きます。

この状態を維持するには肘を軽く曲げたうえで、シャフトを地面と平行にする形で持つことが重要です。肘を真っすぐに伸ばしきってしまうと前腕に力が入り、三角筋への負荷が逃げてしまうので気を付けてください。

ダンベルフロントレイズのコツ

ダンベルフロントレイズのトレーニング効果を向上するには正しいフォームを維持しながら三角筋に効かせる上げ下げ運動を繰り返す必要があります。

セットの後半になるほど、筋肉にとって楽な体勢、すなわち負荷がかかりにくい姿勢になりがちなので、それを抑えながら取り組むのがポイントです。

以下ではダンベルフロントレイズのコツを5つ紹介します。


  • 片手ずつトレーニングする

  • 負荷をかけるために停止時間を設ける

  • 肘を外に向ける

  • インクラインベンチを使う

  • 肩を下げる

片手ずつトレーニングする

ダンベルフロントレイズ初心者は基本的に片手ずつダンベルを上げ下げしてください。なぜなら、両手を同時に上げ下げすると身体が前後に動きやすいからです。

身体が前後に動くとダンベルを持ち上げるときに反動がつき、三角筋への負荷が弱まってしまいます。筋トレの経験を積んだ人であれば体幹を固定して反動を制限することができますが、初心者については片手ずつ行った方が効果的です。

ダンベルフロントレイズのフォームが固まっていないうちは片手ずつ取り組むようにしてください。

負荷をかけるために停止時間を設ける

ダンベルフロントレイズはダンベルを下から上に持ち上げる運動を繰り返します。その中でより大きな負荷を与えるには最もダンベルを高く持ち上げた状態で停止時間を設けましょう。

数秒間キープしてから下ろす動作を実施することによって、キープしないで行うよりも強い負荷が三角筋にかかります。ただし、注意したいのがキープしたときの肩の位置です。

ダンベルフロントレイズをはじめとしたレイズ系の種目では、肩がすくんだ状態になると三角筋への負荷が弱まります。そのため、肩がすくまない程度の高さでキープすることを意識してください。

肘を外に向ける

ダンベルフロントレイズ初心者に見受けられるミスとして覚えておきたいのが、肘が身体の後ろ側を向いた状態での上げ下げ運動です。いわゆるハンマーカールのように手の甲が外側を向いた状態も、フロントレイズのトレーニング効果を低減させます。

その理由は肘を外側に向けた状態が最も三角筋の前部に負荷がかかるからです。腕を前に上げる動作では少なからず三角筋の前部が動員されますが。肘を外に向けることで負荷が高まります。

肘を伸ばしきるのではなく、軽く曲げた状態で行うことも三角筋への刺激を強めるポイントです。

インクラインベンチを使う

ダンベルフロントレイズを両手同時に行う場合、身体が前後に揺れて反動がついてしまう可能性があります。これを防止する対策となるのがインクラインベンチです。ダンベルフロントレイズでインクラインベンチを使用する方法は2つあります。

1つは身体の前面をインクラインベンチに押し当てて行う方法です。体重を前に預けているので、身体が前後に揺れにくくなります。

もう1つは直角よりも大きな角度に倒してインクラインベンチに腰掛けて、背中側に体重を預けるやり方です。両手でダンベルを上げ下げする場合はインクラインベンチを利用して反動を抑制しましょう。

肩を下げる

ダンベルフロントレイズで高重量を上げようとしたとき、肩が上がってしまっている人が見受けられます。いわゆる肩がすくんだ状態です。

この状態でダンベルを上げ下げしても三角筋への負荷が弱まり、ダンベルフロントレイズのトレーニング効果が落ちてしまう点に注意してください。

三角筋に充分な負荷を与えるにはダンベルを上げ下げするときに肩が上がらないように配慮しましょう。肩の高さをキープすることはダンベルフロントレイズだけでなくサイドレイズを実施するときも意識すべきポイントになります。

スポンサードサーチ

フロントレイズをダンベル・バーベル・チューブなど器具別に解説!

フロントレイズはダンベルだけでなく、バーベルやチューブといった器具でも行えるトレーニングです。ダンベルフロントレイズは片方ずつ肩を鍛えられる点がメリットといえます。

バーベルに関しては両手でバーベルを支えることで高重量を持ち上げられる点が特徴です。肘を外に向ける、肩を上げないといった注意点はダンベルフロントレイズと同様です。

チューブを用いたフロントレイズは足元に固定したチューブを両手で持ち、ダンベルフロントレイズと同じような軌道で上げ下げ運動を行います。ダンベルとの違いは肩より高い位置に両手を持ち上げても三角筋に負荷がかかり続けることです。

ダンベルフロントレイズをやるときの重量目安は?

フロントレイズに慣れていない場合や筋トレ初心者については比較的軽めのダンベルで挑戦して、フォームを固めることから始めましょう。目安としては5kg~8kg程度の重量になります。この重さで10回の上げ下げが困難な場合はもっと軽いダンベルに切り替えましょう。

上級者の場合は10kg以上のダンベルで挑戦してみてください。筋肥大を狙うならば、20kg近いダンベルを活用するのもひとつの手段です。ただし、フォームが崩れてしまうと高重量を持ち上げても意味がなくなるので、正しいフォームを維持できる重量に抑えましょう。

スポンサードサーチ

ダンベルフロントレイズは毎日やっても大丈夫?

ダンベルフロントレイズを習慣にしようと考えている人は、どれくらいの頻度で取り組むべきか知っておきましょう。原則として、腕を上げるのが辛いほど激しい筋肉痛を感じていない限り、毎日実施しても問題がないケースがほとんどです。

ただし、筋肉痛をあまり感じていない場合は筋肉への負荷が足りていないことも多いので、ダンベルの重さを調整してください。筋肉痛が酷い場合は休養日を設けて、筋肉の回復を促しましょう。

筋肉痛のままダンベルフロントレイズに取り組んでもフォームが崩れてトレーニングの効果が薄れてしまう恐れがあるからです。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

スポンサードサーチ

肩(三角筋)を鍛える他のトレーニング

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩の上に掲げたダンベルを頭上に押し上げることで、肩の筋肉を鍛えていくトレーニングです。立った状態でも取り組むことができる筋トレですが、ここではインクラインベンチに座って行うダンベルショルダープレスを取り上げます。

反動をつけてダンベルを上げ下げしてしまうと、肩の筋肉に負荷をかけることが難しくなるので、勢いをつけることなく取り組みましょう。

ダンベルを押し上げるときだけでなく、もとの姿勢に戻るときも肩の筋肉に力を入れ続けてください。

ダンベルサイドレイズ

肩幅を広く見せるうえで重要な役割を果たしているのが三角筋中部にあたる筋肉です。ダンベルサイドレイズは三角筋の中部を集中的に鍛える種目として知られています。

ダンベルを左右の手に持った姿勢から、腕を横方向に開く動作を繰り返すトレーニングです。ダンベルフロントレイズと同様に、肩をすくませることなくダンベルを上げ下げすることで、三角筋への負荷を強めることができます。

反動を使うと簡単にダンベルを持ち上げられる一方、トレーニングの効果が提言されるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。

まとめ

ダンベルフロントレイズは三角筋の前側を強く刺激することができる筋トレです。動作はシンプルですが、初心者は片手ずつ行ってフォームを固めることから始めてください。

筋肥大を目指す場合は10kg以上のダンベルで取り組みましょう。ただし、フォームが崩れてしまわないように注意が必要です。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定