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ダンベルショルダープレスのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/16

更新日 :2020/10/14

ダンベルショルダープレスは自宅でも取り組むことが可能な三角筋トレーニングのひとつです。ただし、漫然とダンベルを上げ下げしていても三角筋に強い負荷を与えることはできないので注意してください。

こちらの記事で紹介するのはダンベルショルダープレスを三角筋に効かせるためのフォームやトレーニング効果を高める4つのポイントです。

自分に合った重量を決めるために覚えておきたいことや取り組むときの頻度についても解説するので、ダンベルショルダープレスに挑戦しようと思っている人は参考にしてください。

目次

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ダンベルショルダープレスの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルショルダープレスはダンベルを方の真上に構えて上げ下げを繰り返すトレーニングであり、主に三角筋に対して強い刺激を与えることができます。

三角筋を鍛えるメリットとして知られているのは肩幅を大きく見せられることです。逆三角形の体型になりたい人や逞しい肩を作り上げたい人はダンベルショルダープレスに取り組みましょう。

ダンベルショルダープレスはダンベルを上げ下げする角度によって三角筋を多角的に鍛えられる点がメリットです。また、バーベルで行うショルダープレスよりも小さな負荷から始められるので、筋トレ初心者が取り組むのに向いている種目といえます。

肩の筋肉を大きくしたい人はダンベルショルダープレスをきっかけに肩のトレーニングを始めていきましょう。

ダンベルショルダープレスのやり方

・インクラインベンチに腰掛けたら、両手に持ったダンベルを左右の太腿に置きましょう。インクラインベンチは垂直から一段階後ろに倒した状態がおすすめです。

・左右のダンベルを肩の上まで引き上げます。肘が曲がった状態が基本姿勢です。

・基本姿勢から、左右のダンベルを同時に真上に押し上げてください。肘が伸びきったら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・視線を前に固定したまま、15回程度ダンベルを上げ下げする運動が1セットです。合計で3セット実施するのが目標になります。

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ダンベルショルダープレス|三角筋に効くフォームを動画で確認

ターゲットである三角筋に効かせるフォームで取り組むことがダンベルショルダープレスのトレーニング効果を高めるポイントになります。

そのためのフォームを身に着けるうえで注意したいのが肩をすくめないことです。肩をすくめてしまうと三角筋が上手く収縮することができず、負荷が弱まってしまいます。

また、肘の角度も重要です。肘が地面に対して斜めになったまま上げ下げ運動を行うと肩関節が捻転して三角筋に対する刺激が落ちてしまうのです。

ダンベルショルダープレスは肩をすくめることなく肘を地面に対して垂直に立てながら行いましょう。

ダンベルショルダープレスのコツ

ダンベルショルダープレスに挑戦する人はダンベルの重量設定やフォームにこだわりましょう。フォームが正しくないと、いくら高重量を上げ下げしても三角筋を鍛えることに繋がらないケースも考えられます。

初心者はフォームと共に三角筋への刺激の強さをチェックしながら取り組みましょう。

以下ではダンベルショルダープレスのコツを4つ紹介します。


  • 胸を張って姿勢良く

  • 真上に持ち上げるイメージで

  • 呼吸法を意識する

  • 軽く上を向きながら

胸を張って姿勢良く

ダンベルショルダープレスで強い負荷を三角筋に与えるには基本姿勢である背筋を伸ばした状態を維持することが重要です。そのためには胸を張ることを意識してください。

なぜ胸を張ることが重要なのかというとダンベルを上げ下げしていると少しずつ背中が丸まってしまうことがあるからです。胸を張る意識を持っているとダンベルを上げ下げする中でも背中が丸まらず、背筋を伸ばした状態を維持できます。

ただし、胸を張ろうとしすぎるあまり、背中を反ってしまうと負荷が胸の筋肉に逃げてしまうので、張りすぎにも注意してください。

真上に持ち上げるイメージで

ダンベルショルダープレスは肩の上にセットしたダンベルを上げ下げするシンプルな動作の繰り返しです。ただし、上げ下げ運動に慣れていないとダンベルを斜め上に向かって持ち上げてしまうことがあります。

この動きは三角筋への負荷が弱まってしまう点に気を付けてください。垂直に持ち上げた後、真っすぐ下ろすことが三角筋に効かせるポイントになります。真っすぐ上げることができているか確認したい人は鏡の前でダンベルを上げ下げしながら、フォームをチェックしてみましょう。

呼吸法を意識する

ダンベルトレーニングはバーベルで行うトレーニングに比べて、高重量を持ち上げにくい傾向にあります。その理由は片手でウェイトを支えなくてはいけないからです。

ダンベルショルダープレスにおいて高重量を持ち上げるには呼吸法を意識してください。ダンベルを挙上するときに息を吐き、下ろすときに息を吸うことで、最も力が必要なダンベルを持ち上げる動作のときの血中酸素濃度を高めることができます。

血中に酸素が供給されているほどウェイトを持ち上げる能力が上昇し、ダンベルショルダープレスのトレーニング効果を高めることが可能になるのです。

軽く上を向きながら

ダンベルショルダープレスでは目線を軽く上に向けておくとトレーニングの効果が高まります。目線を上に向ける意味を実感できるのはトレーニングの後半です。高重量を繰り返し上げ下げしていると筋肉が疲労して背中が丸まりやすくなります。

そのときに目線を軽く上げておくと自然と胸を張る姿勢に近づき、背中が丸まるのを防ぐことが可能になるのです。筋肉が疲労した状態でダンベルショルダープレスを実施するときは目線を意識して適切な姿勢を維持しましょう。

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ダンベルショルダープレスの角度を動画で確認

ダンベルショルダープレスはベンチに腰掛けた状態から取り組むこともできます。そのときに気を付けたいのが背もたれの角度です。

背もたれが直角になっているとダンベルを顔の横に持ち上げたとき肩がすくみ、トレーニングの効果が低減される恐れがあることを覚えておいてください。

ベンチに腰掛けてダンベルショルダープレスを行うときは90度からひとつ下げた角度で取り組んでみましょう。また、ダンベルを下げるときの角度は肘が90度になる程度で構いません。これよりも深く曲げてしまうと三角筋ではなく上腕の筋肉に負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。

ダンベルショルダープレスをやるときの重量目安は?

ダンベルショルダープレスで筋肥大を狙うの場合、高重量のダンベルを活用する必要があります。目安としては知っておきたいのが合計で40kgの重量です。この重さを越えてダンベルショルダープレスに取り組むとかなりの負荷を三角筋にかけられます。

ただし、この重量は上級者向けなので、初心者の場合は5~10kg前後のダンベルから始めてみましょう。女性の場合は2kg程度のダンベルから始めても充分に三角筋を刺激することが可能です。

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ダンベルショルダープレスは毎日やっても大丈夫?

ダンベルショルダープレスの頻度を決めるには筋肉痛の度合いを考慮してください。筋肉痛を感じていないのであれば、毎日取り組んでもトレーニング効果が薄れる確率は低いといえます。

ただし、筋肉痛を感じないということは筋肉への負荷が足りていない可能性があるので、高重量のウェイトに切り替えましょう。筋肉痛が酷くて肩を動かすのが難しい場合は基本的にトレーニングを控えてください。

筋肉痛を抱えながらのトレーニングはフォームを崩しやすく、トレーニング効果が落ちてしまいがちであることが理由です。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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肩(三角筋)を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ダンベルショルダープレスを三角筋肉に効かせるにはダンベルを上げ下げするときの方向や姿勢にこだわりましょう。高重量で取り組んだ方が負荷は強まりますが、フォームが崩れていては意味がない点に留意してください。

逞しい肩を作りたい人はダンベルショルダープレスを習慣にしていきましょう。

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