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ダンベルシュラッグのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/14

ダンベルシュラッグは筋トレとしての側面だけでなく、肩こり解消のエクササイズとしても採用されることが多い種目です。肩を上げ下げする運動を繰り返すと筋肉に負荷を与えるだけでなく、血行を促進することができます。

こちらの記事で取り上げるのはダンベルシュラッグで鍛えることができる筋肉やダンベルシュラッグを効かせるコツです。

適切な重量を設定する方法や片手で行うダンベルシュラッグといった内容も解説するので、ダンベルシュラッグについて知りたいことがある人は、じっくりと読み進めてみてください。

目次

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ダンベルシュラッグの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルシュラッグで鍛えることが可能な部位は僧帽筋と呼ばれる筋肉です。僧帽筋とは首の後ろ側から肩の上部、そして背中にまで伸びている筋肉であり、肩甲骨と脊椎を繋ぐ役割を担っています。

僧帽筋のトレーニングは外見と健康の2つの側面においてメリットがある行為です。外見上のメリットとして、肩の筋肉を逞しく見せることができます。特に、ダンベルシュラッグの肩を上げ下げする動作は、首の付け根にある筋肉を鍛えるのに効果的です。

健康面でのメリットとしては肩こりの解消が挙げられます。肩こりに悩まされている人によく見られるのが、僧帽筋を中心とした肩や背中の筋肉の血行不良です。僧帽筋を刺激するダンベルシュラッグを習慣にすると、肩の筋肉の血行が促進されて肩こりの予防や改善の効果が期待できます。

ダンベルシュラッグのやり方

・両手でダンベルを持ったら直立姿勢を取ります。左右のダンベルは同じ重さにしておくと、バランスを欠くことなく立つことが可能です。

・この状態から、両方の肩を同時に引き上げてください。漫然と肩をすくませるのではなく、肩に耳が着きそうになるまで引き上げるのがポイントです。

・肩をすくめるときに背中が曲がってしまうと、トレーニングの効果が薄れてしまいます。これを防止するには、体幹を固めたうえで視線を前に固定しましょう。

・15~20回を1セットとしたうえで、3セット取り組むのが目安です。

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ダンベルシュラッグのフォームを動画で確認

ダンベルシュラッグは両手にダンベルを持って肩をすくめる運動を繰り返すだけのトレーニングです。動作がシンプルな分、基本姿勢やフォームに気を配る必要があります。

基本的には背筋を伸ばした状態でダンベルを持つようにしてください。基本姿勢から肩をすくめていくわけですが、このときに肩甲骨を寄せる動作を入れるようにします。

首を前に突き出しながら、視点を正面に固定すると肩を大きく動かすことが可能です。僧帽筋に効いていることを確認しながら取り組みましょう。

ダンベルシュラッグのコツ

ダンベルシュラッグに挑戦しても肩に効いている気がしない人はフォームや重量設定が誤っている可能性があります。効いていない状態でトレーニングを続けても目的となる筋肉を鍛えることは困難です。

そんなときは、なぜ肩に効いていないのかチェックしながら、自分のトレーニングを見直しましょう。

以下ではダンベルシュラッグのコツを5つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • 適切な重量設定

  • 前傾姿勢にならずに姿勢を正しく

  • 腕の筋肉をできるだけ使わない

  • チーティングNG

呼吸法を意識する

ダンベルシュラッグでは呼吸を意識することで高重量を持ち上げやすくなります。また、呼吸と共に肩甲骨を内転させる運動を実施すると僧帽筋の収縮が促されるので試してみてください。

具体的には肩をすくませる動作に合わせて息を吸い、ダンベルを下げる動きと共に息を吐くのが基本です。肩が最も収縮した状態のとき、数秒キープすると僧帽筋を効果的に刺激することが可能になります。

下ろすときは勢いをつけるのではなく、息を吸うのに合わせてゆっくりとした動作を心掛けてください。

適切な重量設定

ダンベルシュラッグは適切な重量設定で臨まないとトレーニング効果が薄れてしまうことがあります。ダンベルシュラッグにおいて適切な重量となる条件は負荷を充分に感じながらも、僧帽筋が最大限収縮することです。

高重量の方が強い負荷はかかりますが、僧帽筋を収縮させることができないとトレーニングとしての効果が薄れてしまいます。筋肥大を狙う場合は10回の上げ下げの後半で、肩をすくめるのが辛くなってくる程度の重量に設定しましょう。

前傾姿勢にならずに姿勢を正しく

ダンベルデッドリフトのトレーニング効果を高めるには肩をすくめるときの姿勢も重要になります。肩甲骨を寄せながら肩をすくめる動作に移行する中で直立姿勢を維持することを心掛けましょう。

前傾姿勢になると僧帽筋への負荷が分散してしまうので、体幹を固定することを意識してください。姿勢が悪化したまま肩を上げ下げしてもトレーニングの効果が薄れてしまう傾向にあります。

肩を上げたときに顎が上向いてしまう姿勢も初心者にありがちなミスなので注意しましょう。

腕の筋肉をできるだけ使わない

高重量のダンベルでダンベルシュラッグに挑戦していると腕の筋肉を利用してダンベルを上げ下げしてしまうことがあります。しかし、これでは僧帽筋に負荷がかかりにくくなるだけでなく、フォームも崩れやすくなるので注意してください。

ダンベルシュラッグは重量の大きさよりもフォームが重要な種目です。ダンベルは手から滑り落ちない程度の強さで握り、腕の筋肉をリラックスさせた状態で肩をすくませましょう。

高重量のダンベルを扱う場合は、パワーグリップなどの補助を活用すると腕に力が入りにくくなります。

チーティングNG

ダンベルシュラッグに慣れていない人がやってしまうミスとして覚えておきたいのがチーティングです。チーティングとは勢いをつけて重量を持ち上げてしまう動作を意味します。ダンベルシュラッグであれば、肩をすくませる動作のときに勢いをつけることです。

チーティングをあえて行うトレーニングもあります。しかし、ダンベルシュラッグにおいては不要です。むしろチーティングをすることで僧帽筋への負荷が低減され、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。

チーティングを予防するにはダンベルを下げるときの動作をゆっくりと行い、肩をすくませるときに勢いがつかないようにすることが大切です。

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ダンベルシュラッグをやるときの重量・回数の目安は?

ダンベルシュラッグは僧帽筋の筋肉を鍛えるトレーニングであり、ダンベルによってトレーニングの負荷が大きく左右されます。筋肉を肥大化したい場合は10回の上げ下げ運動をギリギリこなすことができる重量に設定しましょう。

肩こり解消を筆頭に筋肉を大きくすること以外に重点を置いてトレーニングをする場合は20回前後の上げ下げで限界を迎える重量に設定するのが基本です。

高重量の場合は10回、低重量のであれば20回の上げ下げを3セット実施しましょう。

ダンベルシュラッグは毎日やっても大丈夫?

ダンベルシュラッグは人によっては高重量を上げることもトレーニングなので、筋肉痛に悩まされるケースも見受けられます。筋肉痛が酷いときは基本的にトレーニングを控えましょう。

筋肉痛は筋繊維が損傷しているサインのひとつであり、筋繊維が損傷した状態でトレーニングを繰り返しても筋肉を成長させることは難しいことが理由です。

筋肉痛を感じていない場合はエクササイズとして毎日取り組むことが可能です。ただし、筋肉を成長させるほどの負荷に達していない可能性があるので、重量を見直してみてください。

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ダンベルシュラッグは片手ずつ行っていいのか?

ダンベルシュラッグは基本的に両手に同じ重量のダンベルを持って肩をすくませるトレーニングです。しかし派生したトレーニングの中には、片手にのみダンベルを持ったワンハンドダンベルシュラッグと呼ばれる種目が存在します。

ワンハンドダンベルシュラッグは筋肉のバランスが悪くなった僧帽筋の片側を集中して鍛えられる種目です。ダンベルを持っていない側の手を壁に着いて、バランスを取りながら取り組みましょう。

僧帽筋が最も収縮した状態で数秒キープするとトレーニングの効果が高まります。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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背筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ダンベルシュラッグは肩の筋肉を逞しく成長させたいときだけでなく、肩こりを改善したいときにも役立つ筋トレです。ダンベルを持った状態で僧帽筋が最大限収縮するようにフォームや重量設定に配慮してください。

正しいやり方を身に着けたうえで、僧帽筋を鍛えていきましょう。

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