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ダンベルデッドリフトのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/09/17

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋や大殿筋などを鍛えられる種目であり、ダンベルさえ用意すれば自宅でも取り組めるのが特徴です。デッドリフトにはバーベルを利用する種目も存在しますが、ダンベルとバーベルでは筋肉への負荷のかかり方に違いがある点に注意しましょう。

こちらの記事ではダンベルデッドリフトで鍛えられる部位や詳しいやり方、ターゲットとなる筋肉に効かせる方法を解説します。安全かつ効果的なダンベルデッドリフトのやり方を知りたい人は、最後まで読み進めてみてください。

目次

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ダンベルデッドリフトの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルデッドリフトは主に背中と下半身の筋肉に対してアプローチする種目です。背中の筋肉では広背筋と脊柱起立筋を刺激することができます。

特に強い負荷を与えられるのが脊柱起立筋です。脊柱起立筋が鍛えられると日常生活の中で姿勢を安定させやすくなります。また、腰痛は脊柱起立筋の衰えが原因であるケースが見受けられるため、腰の痛みを予防する効果がある点にも注目です。

下半身の筋肉に関しては大殿筋とハムストリングスに負荷がかかります。どちらの筋肉も運動能力の向上に寄与しているため、デッドリフトはアスリートが力を入れて取り組むことが多い種目です。

ダンベルデッドリフトを実践するときは上記の4つの筋肉に効いていることを確かめながら行いましょう。

バーベルデッドリフトとの違いは?

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違いとしては上げ下げする重量が挙げられます。基本的にダンベルよりもバーベルの方が高い重量でトレーニングしやすい傾向にあります。

ただし、重量が重いからといって必ずしもバーベルの方が効果的というわけではありません。ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも可動域が広く、広背筋にも効かせられる点が特徴です。

自宅ではダンベルデッドリフトに取り組みながら、ジムではバーベルデッドリフトに挑戦するなど、2つのトレーニングを使い分ける方法もあります。

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ダンベルデッドリフトのやり方

・2つのダンベルを足元に置きます。ダンベルの形がハの字になっていることが大切です。

・足を肩幅に広げて立ち、左右それぞれの手にダンベルを握ります。このとき、軽く膝を曲げながら上体を倒すのがコツです。

・背中が真っすぐになったまま左右の手にダンベルを握ったら、お尻で引き上げるようなイメージで身体を起こしましょう。

・軽く胸を張ったら、ゆっくりとダンベルを床に下ろしていきます。ダンベルが床に着く直前に、再び引き上げる運動を繰り返してください。

・10回の上げ下ろし運動を3セット行うのが目標です。

ダンベルデッドリフトのコツ

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋に強い負荷をかける種目です。そのため、やり方を間違ってしまうと腰を痛めることがあるので気を付けましょう。

身体の中でも比較的大きな筋肉を同時に刺激できるダンベルデッドリフトは正しいフォームで行うことが何よりも重要です。

以下ではダンベルデッドリフトのコツを4つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • 力みすぎない

  • 肩甲骨の動きを意識する

  • 適切な重量設定

呼吸法を意識する

高重量を上げ下げするトレーニングでは呼吸法を意識することが筋トレの成果を大きく左右します。なぜなら、血管に酸素が供給された状態の方が高重量を持ち上げやすいからです。

ダンベルデッドリフトでは前傾した状態からダンベルを持ち上げるときに息を吐きだしましょう。このとき、姿勢が崩れないように腹圧をかけるのがポイントです。

反対にダンベルを地面に向かって下ろすときはゆっくりと息を吸ってください。正しい呼吸をマスターすれば、より負荷の大きなダンベルデッドリフトに挑戦することが可能になります。

力みすぎない

ダンベルデッドリフトで高重量を上げようとダンベルを強く握り過ぎてしまう人が見受けられます。握るという動作には前腕が関わっており、強く握るほどダンベルデッドリフトの負荷が腕に逃げてしまう点に注意してください。

ダンベルデッドリフトのメインターゲットである背中や下半身の筋肉に効かせるにはダンベルが手から滑り落ちない程度の強さで握るのが基本です。

ダンベルを持ち上げるときも腕に力を込めるのではなく、広背筋や脊柱起立筋で支えながら引き上げるイメージで取り組みましょう。

肩甲骨の動きを意識する

ダンベルデッドリフトでは身体を起こしたときに肩甲骨を意識するかどうかで広背筋への負荷が変わってきます。足元からダンベルを引き上げて身体を起こすと同時に肩甲骨を寄せるイメージで姿勢を整えましょう。

このとき、両手のダンベルは左右それぞれ腰元に近づけます。肩甲骨を意識するのが難しい場合は肩を斜めに下げて胸を張ってみてください。こうすることで肩甲骨周辺の筋肉が収縮し、広背筋に効かせることが可能になります。

上記の動作に基づいた広背筋への強い刺激はバーベルを用いたデッドリフトで再現することが難しいので、ダンベルデッドリフトのときはぜひ肩甲骨を意識してみましょう。

適切な重量設定

ダンベルデッドリフトでは怪我予防とトレーニング効果上昇のために、ダンベルの重量設定にこだわる必要があります。ダンベルデッドリフトに初めて挑戦する人は5kg前後のダンベルを持ってデッドリフトのフォーム習得を目指してください。

フォームを身に付けたら、左右合わせて自分の体重の半分程度の重量となるダンベルを目標にウェイトを増やしていきましょう。

さらに高重量に挑戦したい場合は基本的に10回の上げ下げ運動がギリギリできる程度の重さに設定するとトレーニング効果が高まります。

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ダンベルデッドリフトは毎日やっても大丈夫?

ダンベルデッドリフトは大殿筋や脊柱起立筋といった大きな筋肉を刺激するトレーニングです。初心者の場合は筋肉痛に悩まされるケースが多く、その場合はダンベルデッドリフトを控えるのが基本です。

なぜなら、筋肉痛を抱えたままのダンベルデッドリフトはフォームが崩れやすく、腰などを痛める可能性があるからです。筋肉痛を感じていない場合は毎日実施しても良いですが、今まで通りの重量では筋肉への負荷が足りていない可能性があるので、ウェイトの重さを調節してみてください。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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背筋を鍛える他のトレーニング

ダンベルローイング

背中の筋肉は肩に近いエリアの広背筋と腰に近いエリアにある脊柱起立筋に大別されます。ダンベルローイングは主に広背筋を鍛えるための種目です。

ダンベルキックバックと同じように、フラットベンチに体重を預けてダンベルを持ち、手前に向かって引く動作を繰り返します。腕や肩の力に頼ることなく、背中の筋肉でダンベルを引き上げる感覚を身に着けることが、トレーニング効果を引き上げるためのポイントです。

呼吸にも配慮しながら取り組みましょう。

ダンベルシュラッグ

辛い肩こりに悩まされている人におすすめしたいのがダンベルシュラッグです。ダンベルを両手で持ったまま、肩をすくめる運動を実施します。

肩をすくませる動きに慣れていないと、肩や背中の筋肉に負荷がかからないので、繰り返し練習しましょう。主なターゲットは僧帽筋ですが、背中を厚くするための取り組むこともあるトレーニングです。

ダンベルシュラッグは比較的重量のあるダンベルでも実施可能です。ただし、肩をすくませる運動が上手くできなくなるほど重いウェイトは、トレーニングの効果を低減するので注意してください。

まとめ

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋や広背筋、大殿筋などの筋肉を刺激する筋トレです。トレーニングを続けて筋力が向上すると腰痛の予防や姿勢の安定といったメリットがあります。

ただし、誤ったフォームで実践すると怪我をする恐れがあるので、注意点をしっかり守りながら取り組みましょう。

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