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ダンベルローイングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/14

ダンベルを上げ下げするというシンプルな動作を繰り返すことで背中の筋肉に負荷を与えられるのがダンベルローイングです。フラットベンチとダンベルさえあれば、自宅でも実施できる筋トレとして知られています。

こちらの記事で取り上げるのはダンベルローイングのメインターゲットである背中の筋肉に対して効果的に負荷をかけるコツです。ダンベルローイングに挑戦しても背中に効いている気がしない人は以下で紹介するポイントをチェックしてから取り組んでみてください。

目次

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ダンベルローイング(ワンハンドローイング)の効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルローイングとはワンハンドローイングとも呼ばれることがあるダンベルトレーニングです。ダンベルを片手に握った状態で引き上げる動作を繰り返すことにより、上半身の中でも背中側に位置する筋肉を鍛える種目になります。

具体的な筋肉を名称を挙げると広背筋や菱形筋、大円筋、僧帽筋、三角筋といった部位です。背中にあるこれらの筋肉を同時に刺激したい場合はダンベルローイングに積極的に取り組みましょう。

背中側の筋肉を鍛えるメリットとしては身体全体の厚みが増すことです。逞しい肉体になりたい人は身体の前面だけでなく背中側も鍛えることが重要になります。

また、ダンベルローイングに取り組むと肩の筋肉の血行が促進されることから、肩こりの解消にも効果的です。

ダンベルローイング(ワンハンドローイング)に必要なアイテム

ダンベルローイングの注意点をチェックしていく前に、まずは必要な道具について見ていきましょう。ジムだけでなく自宅でもダンベルローイングに取り組みたいのであれば、必要な道具を揃えておくことが大切です。

道具を購入するときはトレーニングを充実させる機能が備わっていることを確認しましょう。

ダンベルローイングに必要なアイテムは以下の2つです。


  • ダンベル

  • フラットベンチ

ダンベル

ダンベルローイングはダンベルによって背中や肩の筋肉に負荷を与えるトレーニングなので、自宅でトレーニングをするにはダンベルを用意することがスタートになります。片手で扱える重量であることやグリップ部分に滑り止めが付いているダンベルを選ぶのが基本です。

また、可変式と呼ばれる重さを変更できるタイプのダンベルなら、筋力が付いてきた段階でさらに高重量のウェイトに切り替えられます。筋肉が成長した後もトレーニングを続けていきたい人は可変式のダンベルを手に取りましょう。

フラットベンチ

フラットベンチとは、その名の通り背もたれや角度が付いていない平らな座面のベンチです。ダンベルローイング以外にもベンチプレスなどの種目で活用します。

フラットベンチを選ぶポイントはサイズと収納における利便性です。サイズに関しては仰向けになったときに後頭部からお尻までのラインを載せられる長さのものを選択しましょう。

フラットベンチはそのままの状態だと幅を取るので、近年では折り畳み式のモデルが注目を集めています。自宅に置くことを前提に、価格だけでなく利便性に配慮したフラットベンチをチェックしてみてください。

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ダンベルローイング(ワンハンドローイング)のやり方

・フラットベンチに片手と肩膝を載せたら、反対の手にダンベルを持ちます。左手にダンベルを持った場合は、右手と右膝をベンチに載せてください。

・胸を張った状態から、ダンベルを斜め後ろに引き上げます。地面に向かって垂直ではなく、斜め後ろに引き上げることが背中に効かせるポイントです。

・肘が腰の辺りまで来たら1秒静止し、ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう。

・左手で10回ダンベルを上げ下げしたら、すぐに右手にダンベルを持ち替えて同じように取り組みます。

・左右それぞれ10回×3セット実施してください。

ダンベルローイングのフォームを動画で確認|腰が痛くならない方法

ダンベルローイングに慣れていない人によく見られる悩みとして挙げられるのが、腰を痛めてしまうことです。ダンベルローイングで腰痛が発症するのは骨盤が傾いていないことが理由として挙げられます。

骨盤を前傾させることなくローイングの動作を繰り返すとダンベルを引き上げたときの負荷が腰に逃げてしまい、腰痛を招いてしまうというわけです。

これを防ぐにはベンチに片手と肩膝を載せた段階で背筋を伸ばし、骨盤を前傾させてからダンベルを握ることを心掛けましょう。

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ダンベルローイング(ワンハンドローイング)のコツ

ダンベルローイングの動作はダンベルを上げ下げするというシンプルなものです。ただし、引き上げる際の姿勢や意識すべき筋肉など、トレーニング効果を高めるためのコツがいくつも存在します。

正しいフォームを習得したうえで、背中の筋肉を効果的に鍛えていきましょう。

以下ではダンベルローイングのコツを5つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • 力みすぎない

  • ダンベルをしっかり引き上げる

  • 引き上げたときに停止し負荷をかける

  • 広背筋を意識する

呼吸法を意識する

ダンベルローイングを含めたダンベルトレーニングでは呼吸を意識することでトレーニング効果を上昇させることが可能です。なゼ呼吸が重要なのかというと筋肉に酸素を供給することが高重量を上げ下げするためには必要だからです。

ダンベルローイングではダンベルを身体に引き寄せる動作のときに息を吐き、身体から離す動きのときに息を吸うのが基本です。また、呼吸を意識すると1回の上げ下げ運動を丁寧に行うことに繋がる点もメリットといえます。

力みすぎない

ダンベルローイング初心者にありがちなミスといえば、ダンベルを強く握り過ぎてしまうことです。なぜダンベルを強く握ることがミスなのかというと前腕に力が入ってしまうからです。

前腕に力が入った状態でダンベルを上げ下げした場合、負荷が前腕の筋肉に逃げてしまいます。これではメインターゲットである背中や肩の筋肉を鍛える効果が薄れてしまうので、ダンベルローイングではダンベルを軽く握るが鉄則です。

トレーニングの効果を最大限感じるためにもダンベルが落ちない程度の力で握りましょう。

ダンベルをしっかり引き上げる

ダンベルローイングのメインとなる動作はダンベルの上げ下げです。その中でも、ダンベルを引き上げるときに背中の筋肉が収縮します。筋トレは筋肉を収縮させることで負荷を与える運動なので、引き上げる動作をしっかり行うことがトレーニングの効果を高める秘訣です。

背中の筋肉に効かせるには胸に向かって引き上げるのではなく、斜め後ろに引っ張るイメージで取り組んでください。横向きに身体を軽く開く動作を入れると背中の筋肉でダンベルを引き上げやすくなります。

引き上げたときに停止し負荷をかける

背中の筋肉への負荷を上昇させるやり方としては引き上げたときに停止時間を設けるという方法があります。最も筋肉が収縮した状態で停止させることで背中の筋肉に強い負荷をかけることが可能です。

停止させる時間は数秒で構いません。中途半端な高さで停止するのではなく、限界まで引き上げた状態をキープしましょう。また、停止した後はゆっくりとダンベルを下ろすのもポイントです。

ゆっくり下ろすことで背中の筋肉を収縮させる時間が長くなるのに加え、急にダンベルを下ろすことによる怪我の防止にも繋がります。

広背筋を意識する

ダンベルローイングに取り組んでいるときは常に広背筋に意識を集中させるとトレーニングの効果が高まります。初心者の場合、ダンベルを引き上げる動作のときに腕の力を使ってしまいがちです。

しかし、背中の筋肉を意識すると腕から余計な力が抜けて、ターゲットとなる背中や肩の筋肉主導の上げ下げ運動に移行しやすくなります。

背中に意識を向けるのが難しいと感じる人は腕の力を抜いた状態で上げ下げできる重量のダンベルに切り替えてから、ダンベルローイングに挑戦してみてください。

ダンベルローイングをやるときの重量目安は?

ダンベルローイングの負荷はダンベルの重量によって決まります。そのため、最適な重量を発見することがトレーニングの効果を高めるには不可欠です。

男性の場合、まずは10kg前後のダンベルから始めてみてください。この重さでフォームが崩れることなく、10回の上げ下げ運動が簡単にできてしまったときは重量を増やしていきましょう。

女性の場合は5kgのダンベルが目安になります。ウェイトが重すぎると背中ではなく腕の筋肉に頼った運動になってしまうので、無理に高重量を上げようとしないことが大切です。

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ダンベルローイングは毎日やっても大丈夫?

ダンベルローイングの頻度を決定する要素としては筋肉痛が挙げられます。ダンベルローイングに挑戦した後、筋肉痛を感じていない場合は基本的に毎日取り組んでも問題ありません。

ただし、毎日できてしまう程度の重量はトレーニング効果が低いので、高重量のダンベルに切り替えましょう。また、背中に効いていないフォームで取り組んでいる可能性もあるので、フォームの見直しにも取り組んでください。

背中や肩に激しい筋肉痛が生じている場合は筋肉痛が治まるまでダンベルローイングを控えた方が賢明です。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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背筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ダンベルローイングに取り組むときはダンベルやフラットベンチなどの道具にこだわるところから始めましょう。ダンベルを引き上げる動作では、広背筋を意識することが重要です。

呼吸やダンベルの握り方といった点にも注意を払うことでトレーニング効果を高めることができます。

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