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ダンベルコークスクリューのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/14

お腹の側面に位置するインナーマッスルを鍛えたいときはダンベルコークスクリューに挑戦してみてください。インナーマッスルはもちろん、腹直筋などのアウターマッスルにも効くのがダンベルコークスクリューの利点です。

こちらの記事ではダンベルコークスクリューで鍛えられる部位やダンベルコークスクリューのトレーニング効果を向上させる3つのコツを紹介します。

高重量のウェイトを活用するよりも正しいフォームで取り組むことが重要なトレーニングなので、注意点を守りながら実践していきましょう。

目次

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ダンベルコークスクリューの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルコークスクリューがメインターゲットに据えている筋肉は腹横筋です。腹横筋とはその名の通り、お腹の横側に存在する筋肉であり、外側からは見ることが不可能なインナーマッスルになります。

ダンベルコークスクリューで行われる身体を開く動作が、お腹の横側にある筋肉を強く刺激するのです。腹横筋は腹直筋をはじめとした腹筋を構成する筋肉をサポートするだけでなく、身体の内側で臓器を支えるといった役割を担っています。

ただし、ダンベルコークスクリューはメインターゲットが腹横筋であるというだけで、その他のお腹の筋肉も強く刺激できる点に注目です。腹直筋や腹斜筋はもちろん、背筋を含めた体幹を強化したいときにもおすすめのトレーニングといえます。

ダンベルコークスクリューのやり方

・腕立て伏せを行うときのように、両手と両足で身体を支えます。両足は肩幅よりも広いスタンスを取っておきましょう。

・姿勢が安定したら、片方の手にダンベルを持ってください。右手でダンベルを持ったら、左の脇腹辺りにダンベルを近づけます。

・腹筋に力が入っていることを感じながら、身体の正面を右方向に開きながら右腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって掲げましょう。

・腕が伸びきってダンベルが身体の真上に来たら、再び左脇腹に向かって近づけていきます。

・以上の動作を左右それぞれ10回ずつ、2セット行うのが目安です。

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ダンベルコークスクリューのコツ

ダンベルコークスクリューはダンベルを持ったままの体勢をキープする運動と身体を開く運動を同時に行うトレーニングです。

慣れていない人は、まずウェイトを持たずに取り組み、お腹に効かせるためのコツを習得しておきましょう。

以下ではダンベルコークスクリューのコツを3つ紹介します。


  • 体を安定させる

  • 軽めのダンベルを使う

  • 腹斜筋を意識する

体を安定させる

ダンベルコークスクリューで重要なのは常に身体の安定を確保することです。腕立て伏せに似た姿勢から片手でダンベルを持ち、身体を開いていく一連の流れをスムーズに行うには何よりも全身の安定を保つ必要があります。

また、身体を安定させる中で体幹に力を入れること自体がダンベルコークスクリューのトレーニング効果を高める点にも注目です。腕立てに近い姿勢のうちは腹直筋などのお腹の正面が刺激され、身体を開くとお腹の側面に強い負荷がかかります。

軽めのダンベルを使う

ダンベルコークスクリューをトレーニングとして成立させるには身体を横側に開く動きを何度も繰り返さなくてはいけません。そこで注意したいのがダンベルの重さです。

ダンベルトレーニングの場合、少しでも強い負荷をかけようと重めのダンベルを持ちたくなる人も見受けられます。

しかし、ダンベルコークスクリューは高重量のダンベルを持ってフォームを崩すよりも軽いダンベルと共に正しいフォームで取り組んだ方がトレーニング効果が高くなる点に注意してください。

ダンベルコークスクリューに取り組む際には基本的に軽めのダンベルを手に取りましょう。

腹斜筋を意識する

ダンベルコークスクリューのメインターゲットである腹横筋は目に見えないため、意識しながらトレーニングするのは難しい傾向にあります。そんなときは腹横筋と同じく身体の側面に位置するアウターマッスルの腹斜筋を意識しましょう。

腹斜筋を意識すべきタイミングは身体を外に向かって開いたときです。このとき、地面に近い側の腹斜筋とダンベルを持った側の腹斜筋が伸びていることを感じてください。

肘が完全に伸びてダンベルと天井が最も近くなった姿勢で数秒キープすると腹斜筋や腹横筋への刺激が強まります。

ダンベルコークスクリューをやるときの重量目安は?

ダンベルコークスクリューはダンベルを使用する種目の中でも特にフォームが重要視されるトレーニングです。そのため、基本的には軽い重量のダンベルで取り組み、フォームを固める必要があります。

初心者の場合は1kg前後のダンベルから挑戦してみてください。1kgという数字はダンベルトレーニングにしては軽めですが、ダンベルコークスクリューの動作であれば軽めのウェイトでも充分に腹筋を刺激できます。

体幹に自信がない人は、さらに軽めのダンベルを手に取ってみましょう。

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ダンベルコークスクリューは毎日やっても大丈夫?

ダンベルコークスクリューは日常的な動作で刺激しにくい腹横筋をメインターゲットにしたトレーニングです。そのため、初めて挑戦した後に筋肉痛に襲われるケースも見受けられます。

原則として、筋肉痛が酷い場合はダンベルコークスクリューに挑戦するのを控えましょう。筋肉痛を抱えながら挑戦してもフォームが崩れて充分なトレーニング効果を得られないことが多いからです。

反対に筋肉痛をそこまで感じていないのであれば、毎日実施して体幹を鍛えていきましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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腹筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

腕立て伏せのような体勢からダンベルを片手で握り、身体を横に向かって開くという独特の動作を繰り返すのがダンベルコークスクリューです。

メインターゲットである腹横筋や体幹に効かせるにも正しいフォームを習得してからウェイトを上げていきましょう。

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