あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

ロシアンツイストのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/19

お腹周りの脂肪を落としたいときや腹筋に凹凸を形成したいときに役立つトレーニングがロシアンツイストです。ダンベルなどのウェイトを活用すると負荷が強まりますが、初心者の場合はウェイトがなくても充分に腹筋を刺激することができます。

こちらの記事で取り上げるのはロシアンツイストで鍛えられる筋肉やロシアンツイストの詳しいやり方です。トレーニング効果を高めるために気を付けたい5つのポイントも解説するので、腹筋トレーニングに力を入れたい人は参考にしてください。

目次

スポンサードサーチ

ロシアンツイストの効果とは?鍛えられる部位は?

ロシアンツイストはお腹の側面に位置する腹斜筋を中心に腹直筋にも刺激を与えられる筋トレとして知られています。腹斜筋を鍛えることのメリットは、お腹周りに浮き輪のように付いた脂肪を落とすことができる点です。

女性の場合、くびれたウエストになりたいときにロシアンツイストを実践すると脂肪を燃焼すると同時に筋肉を付けることが可能になります。

ロシアンツイストが腹斜筋に効く理由は腰を捻る運動を繰り返すからです。腰を捻ることによってお腹の側面の筋肉が収縮します。ツイスト運動が繰り返されると負荷の蓄積とカロリー消費が促され、お腹周りがすっきりしてくるというわけです。

ロシアンツイストはダンベルやメディシンボールのようなウェイトを持ちながら行うことで、腹筋への負荷をさらに強化できます。

ロシアンツイストの由来

ロシアンツイストという名称からして、ロシアに由来するトレーニングとされていますが、詳細については不明です。国の名前が冠されているトレーニングはロシアンツイスト以外にも存在します。

片足をベンチに載せた状態で反対の足を前に踏み出し、その状態でスクワットを行うブルガリアンスクワットが代表例です。ハムストリングスを鍛えたいときに有用な種目であり、自重でも強い負荷を与えられます。

ルーマニアンデッドリフトも国の名前を冠したトレーニングです。直立姿勢でバーバルを持った後、バーを身体に密着させたままゆっくりと下ろしては持ち上げる運動になります。

スポンサードサーチ

ロシアンツイストのやり方

・1個のダンベルを両手で持った状態で床に腰を下ろします。

・膝を立てた状態で座ったら、上半身をゆっくりと後ろに倒してください。

・腹筋に力が入る角度まで傾いたら、両足を地面から離します。常に腹筋が刺激されているこの状態が基本姿勢です。

・ダンベルを持ったまま上半身を左右どちらかに捻じります。お腹の筋肉が限界まで伸びていると感じたら基本姿勢に戻りましょう。続けて反対側にも捻じります

・足を地面から離し、背中を倒した姿勢で腰を20回捻じる運動が1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

ロシアンツイストのコツ

ロシアンツイストはフォームによって負荷のかかり具合が大きく変わる種目です。簡単にできてしまう人や腹筋に効いている気がしない人は間違ったフォームで実践している可能性があります。

お腹周りの脂肪を落とすためにも腹斜筋や腹直筋に強い刺激を与えられるやり方を習得しましょう。

以下ではロシアンツイストのコツを5つ紹介します。


  • 腹筋を常に収縮させる

  • 右に捻るときは左肩を意識する

  • 停止させて負荷をかける

  • ダンベルやケトルベル・メディシンボールはお腹につけない

  • 呼吸法を意識する

腹筋を常に収縮させる

ロシアンツイストをやっても腹筋に効いていないと感じる人の多くは腹筋が緩んだ状態で腰を捻っています。腹筋が収縮しているか確かめるには腹筋に触れてみるのが簡単です。

お腹が硬くなっている場合は腹筋が収縮している証拠になります。この状態で腰を捻ることにより、腹斜筋と腹直筋の両方を鍛えられるのです。

腹筋を収縮させるには腰を捻る動作の最中に、お尻を支点としたV字を形成しましょう。この姿勢をキープしたまま腰を何度も捻ります。初心者の場合、捻る運動を繰り返すとV字が崩れてくるので、フォームを確認しながら実践してください。

右に捻るときは左肩を意識する

ロシアンツイストにおいて、腰を捻る運動は腹斜筋と腹直筋を最大まで伸展させることを目的としてます。2つの筋肉を同時に伸ばすために必要なのが肩の意識です。

右に腰を捻った場合は左肩を前に出すことを心掛けてください。左肩が前に出ると自然に右肩を引く動作になり、腹筋が引き伸ばされます。

最大限腹筋が伸びた状態で反対側に腰を捻ると収縮と伸展の連続により腹筋が強く刺激されるというわけです。ロシアンツイストの負荷を強めたい人は捻ったときに肩を意識しましょう。

停止させて負荷をかける

ロシアンツイストで限界まで腹筋を追い込みたいときにおすすめなのが停止時間を設けることです。停止時間を設けるタイミングは2つ存在します。

最初のタイミングは腰を捻る前の状態です。V字に近い体勢をとったら、そのまま数秒キープしてください。停止時間を設けると基本姿勢で腹筋が収縮していることを確かめやすくなります。

2つ目のタイミングは腰を限界まで捻じったときです。右から腰を捻るロシアンツイストの場合、基本姿勢で数秒キープ、右に腰を捻じって数秒キープ、左に腰を捻じって数秒キープといった形で1回のアクションごとに停止時間を設けましょう。

ダンベルやケトルベル・メディシンボールはお腹につけない

メディシンボールやダンベルなどのウェイトを持ってロシアンツイストを実施する場合、腹筋の上にウェイトを置かないように注意してください。

腰を捻じったとき、ウェイトの重さに引っ張られるのを腹筋で引き留めることがロシアンツイストのトレーニング効果を高めます。

お腹の上にウェイトを載せてしまうとウェイトを持って腰を捻っても負荷を強める効果が薄れてしまうため、腹筋に強い刺激を与えることが難しくなるのです。

お腹にウェイトを載せないとトレーニングをこなせない人は、まずウェイトなしのロシアンツイストを繰り返して基礎的な筋力を向上していきましょう。

呼吸法を意識する

筋トレにおける呼吸はウェイトを持ち上げる能力を高めると同時に血中に酸素を供給する役割を担っています。高重量や高回数のロシアンツイストに挑戦する場合は特に呼吸を意識することが重要です。

ロシアンツイストにおける呼吸は腰を捻じったときに息を吐き、基本姿勢に戻るときに吸ってください。左右に捻る動作を繰り返すときは左右どちらかに腰を捻じった直後に息を吸い始めるとスムーズに動作を繰り返すことができるので試してみてください。

スポンサードサーチ

ロシアンツイストは毎日やっても大丈夫?

腹筋トレーニングはベンチプレスやスクワットのように自分の体重に近い重量のウェイトを持って実施することが少ないため、比較的負荷が小さい筋トレです。

負荷が小さいということは筋肉痛に悩まされる確率も低いため、ロシアンツイストに関しては毎日実施しても問題ないケースが多い傾向にあります。

ただし、腹筋運動に慣れておらず、ロシアンツイストの後に激しい筋肉痛に襲われたという人は筋肉痛が止むまでトレーニングを控えた方が賢明です。

最近話題のリングフィットでロシアンツイストをやってみる!

スポンサードサーチ

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

腹筋を鍛えるその他のトレーニング

スポンサードサーチ

まとめ

ロシアンツイストはウェイトを持った状態で床に座り、足を上げて腰を左右に捻るトレーニングです。動きはシンプルですが、やり方次第で腹筋を強く刺激できます。

正しいフォームや呼吸、腹筋に効かせるコツなどを意識しながら、ロシアンツイストに取り組みましょう。

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定