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ダンベルサイドベントのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/14

フォームが正しくないばかりにトレーニングの効果を実感できていない人が多く見受けられる筋トレといえば、ダンベルサイドベントが挙げられます。動作そのものは簡単でも、ターゲットとなる腹斜筋に効かせるには正しいフォームの習得が必要不可欠です。

こちらの記事ではダンベルサイドベントで鍛えられる部位や筋肉に刺激を与えるための4つのポイントを詳しく解説します。お腹周りの脂肪を落としたい人や腹筋を鍛えたい人は以下で紹介する注意点を参考しながら取り組んでみてください。

目次

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ダンベルサイドベントの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルサイドベントの動作はお腹の横に位置する贅肉や筋肉を刺激する効果が期待できます。女性の場合はくびれたウエストを作りたいときに有効です。

筋肉で表すなら、腹斜筋と呼ばれる部位に強い刺激を与えられるトレーニングとして知られています。腹斜筋を刺激するトレーニングは数多く存在しますが、ダンベルサイドベントは身体を横に傾ける動作を繰り返すことで、集中的に腹斜筋に負荷を与える筋トレです。

身体を引き締める目的でダンベルサイドベントを実践する場合は比較的負荷の軽いダンベルを持って行いましょう。なぜなら、高重量のダンベルは筋肉の肥大化を促し、くびれを作りにくくなるからです。

軽いダンベルの場合は、サイドベントの回数を多くすることがトレーニングの効果を高めるポイントになります。

ダンベルサイドベントのやり方・どっちに倒すの?

・足を肩幅に開いて立ったら、片手にダンベルを持ちます。

・反対側の手は頭の後ろに添えて、背筋を伸ばしましょう。背中が曲がっていると、骨盤がぶれて筋トレの効果が薄れてしまうので気を付けてください。

・この姿勢からダンベルを持っていない側に身体を倒していきます。ダンベル側のお腹の側面が伸びていることを感じたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ってください。

・身体を横方向に倒してから戻す運動を20回行うのが1セットです。左右それぞれ3セット取り組みましょう。

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ダンベルサイドベントのコツ

ダンベルサイドベントの特徴として挙げられるのが、ターゲットとなる腹斜筋に効かせるために注意すべき点が複数あることです。

回数を重ねることも大切ですが、ダンベルサイドベントに関しては正しいフォームで実践することを優先してください。

以下ではダンベルサイドベントのコツを4つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • みぞおちを中心として体を左右に倒す

  • 筋肉痛のときはトレーニングを避ける

  • 仁王立ちを保ち姿勢を良くする

呼吸法を意識する

ダンベルサイドベントの注意点として最初に覚えて欲しいのが呼吸です。呼吸はあらゆる筋トレの効果を高める手段になります。なぜ呼吸が重要なのかというと血中の酸素濃度を左右するからです。

血中の酸素濃度が低いとウェイトを上げるのに充分な力を発揮することが難しくなります。一方、適切なタイミングで呼吸をすると、血中に酸素が供給されてウェイトを上げやすくなるというわけです。

ダンベルサイドベントの場合は身体を倒したときに息を吸い、基本姿勢に戻るときに息を吐く呼吸法を意識しましょう。

みぞおちを中心として体を左右に倒す

ダンベルサイドベント初心者にありがちなミスが、身体を前傾させてしまうことです。身体が前傾してしまうと腰を支点に身体を横に倒す動作において、腹斜筋を刺激することが難しくなります。

そこで重要なのがみぞおちです。みぞおちを固定すると身体の軸が安定します。この姿勢で身体を横に倒すと効果的に腹斜筋に負荷をかけられるのです。

身体を横に倒す動作が上手くいかない場合は、みぞおちを固める意識を持つようにしてください。

筋肉痛のときはトレーニングを避ける

筋トレは筋肉に負荷を与える動作を繰り返すことで筋繊維を損傷することが目的の運動です。なぜ筋繊維を損傷するのかというと筋肉は損傷した状態から回復するとき、より大きく成長することが理由になります。

筋肉痛は筋繊維が損傷していることを示すサインのひとつです。そのため、ダンベルサイドベントを実施した後に筋肉痛を感じている場合、まだ筋肉が回復していない可能性があります。

この状態で筋トレをしても、回復していない筋繊維を傷つけて筋肉の成長を遅らせることになるため、休養に専念しましょう。

仁王立ちを保ち姿勢を良くする

ダンベルサイドベントは身体を横に倒す独特の動作を何度も行う筋トレです。身体を横に倒す動きに慣れていない人は足が地面から離れてしまうことがあります。

足が地面から離れていると腹斜筋が伸縮する幅が狭くなり、効果的に負荷を与えることが難しくなる点に注意が必要です。これを防止するには仁王立ちを意識しましょう。

肩幅に足を開いたうえで両足をしっかりと地面に着けることが仁王立ちのコツになります。身体を横に倒したときも仁王立ちをキープしてください。

ダンベルサイドベントをやるときの重量・回数の目安は?

ダンベルサイドベントで重要なのは正しいフォームを維持したまま身体を横に倒すことです。そのため、ウェイトに関してはフォームが崩れない程度の重量に抑えて取り組みましょう。

男性の場合は5kg前後のダンベルから始めたうえでフォームが安定する重量を探ってみてください。女性は1kg~2kgのダンベルでも充分負荷をかけられるケースが見受けられます。

また、ダイエット効果を狙うのであれば、軽量のウェイトで回数を増やしたダンベルサイドベントがおすすめです。

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ダンベルサイドベントは毎日やっても大丈夫?

ダンベルサイドベントを実施するうえで注意したいのが頻度です。頻度は基本的に筋肉痛の度合いをチェックしながら判断します。

強い筋肉痛を感じている場合は筋肉痛が治まるまでダンベルサイドベントを控えるのが原則です。筋繊維が回復したいない状態でトレーニングを実施しても筋肉の成長を促す効果が低いことが理由といえます。

筋肉痛を感じていない場合は毎日取り組んでも問題ありません。その場合はウェイトが軽すぎることが理由であると考えられるので、重いダンベルを手に取ってみてください。

ダンベルサイドベントが効かないけどどうすればいい?

ダンベルサイドベントが効かない場合はフォームやウェイトが原因であることがほとんとです。正しいフォームで実践するためには、鏡の前でダンベルサイドベントに取り組みましょう。

身体が前傾していないか、横方向に倒すことができているかなど、各動作におけるチェックポイントを確認しましょう。目線を真っすぐに保つとフォームを安定させやすくなります。

ウェイトが軽すぎる場合もダンベルサイドベントの効果が薄れる理由なので、重いダンベルに切り替えてみるのもひとつの手段です。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

お腹周りの脂肪を落としたいときに役立つエクササイズとして知られているダンベルサイドベントはダンベルによって負荷を調節できる腹斜筋トレーニングです。

正しいフォームを身に着けないと充分な効果を実感できないので、まずは軽いダンベルでフォームを固めましょう。

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