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ダンベルプルオーバーのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/09/17

ダンベルプルオーバーはフラットベンチに広背筋を載せた仰向けの状態で行うトレーニングであり、初心者は慣れるまでダンベルの上げ下げが難しく感じられるケースが見受けられます。

筋トレとしての効果を高めたいのであれば、正しいフォームで実践すると同時に呼吸や脇を閉めるといった点にも注意が必要です。

ダンベルプルオーバーを実践するうえでの注意点や目安となる重量、実践する頻度について詳しく解説していくので、ダンベルプルオーバーに挑戦してみたい人は参考にしてください。

目次

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ダンベルプルオーバーの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルプルオーバーで鍛えられるのは首から下に位置する上半身の筋肉です。なぜこのような広い範囲の筋肉が対象になっているのかというとダンベルプルオーバーの姿勢や動作に秘密があります。

肩甲骨周辺のみをベンチに載せた仰向けの基本姿勢が腹筋や背筋を刺激している点に注目です。さらにこの状態でダンベルを持ち、頭の後ろに向かって下げていくことで、腕や胸、肩の筋肉にもアプローチします。

具体的には上腕三頭筋や大胸筋、広背筋といった部位です。その中でもダンベルプルオーバーは大胸筋の下部に負荷を与えられるストレッチ種目として重宝されています。

ストレッチ種目とは筋肉が伸びた状態で負荷がかかるトレーニングのことです。幅広い筋肉を同時に鍛えたい人は、ダンベルプルオーバーに挑戦しましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

・フラットベンチに肩甲骨を中心とした広背筋を載せたら、両足でしっかりと身体を支えて天井を向きます。

・両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の正面に掲げてください。この姿勢で胸をしっかりと張ることが、大胸筋に効かせるためのコツです。

・肘を軽く曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭上の空間に下ろしていきます。このとき、肘は内側に向かって閉じることを心掛けてください。

・ダンベルが頭と同じ高さまで来たら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット実施しましょう。

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ダンベルプルオーバーのコツ

ダンベルプルオーバーはダンベルを上げ下げしている最中、常に筋肉を伸ばして刺激し続ける必要があります。腕を伸ばしたまま高重量のダンベルを扱い続けることになるので、怪我に注意しましょう。

ターゲットである大胸筋や広背筋にしっかり効かせるためのテクニックは怪我の予防にも繋がるのでぜひ習得してください。

以下ではダンベルプルオーバーのコツを3つ紹介します。


  • 脇を閉じる

  • 動作はゆっくり

  • 呼吸法を意識する

脇を閉じる

ダンベルプルオーバーを実施するうえで注意したい最初のポイントは脇を閉めることです。なぜ脇を閉めることが重要なのかというと、広背筋に効かせることが目的になります。

肩甲骨周辺をベンチに載せた仰向けの体勢でダンベルを上げ下げすると上腕三頭筋に負荷が集中するケースが見受けられます。腕主導でダンベルを上げ下げした方が動作が簡単になるからです。

しかし、ここで脇を閉めてあげると脇の下の筋肉が収縮し、広背筋にも刺激が加わります。ダンベルプルオーバー本来のトレーニング効果を実感するためにも脇を閉じてダンベルを上げ下げしましょう。

動作はゆっくり

ダンベルプルオーバーはダンベルを頭の上に向かって下ろす動作だけでなく、顔の前まで戻す動きもゆっくりと行うことが求められます。その理由は2点です。

1つはチーティングによるトレーニング効果の低減を予防する意味があります。ダンベルプルオーバーの動作は勢いをつけてしまえば比較的簡単に実践可能です。しかしそれでは、ターゲットである大胸筋や広背筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることが難しくなります。

もう1つの理由は怪我の予防です。筋肉を伸ばしたままダンベルを上げ下げするダンベルプルオーバーは素早く行うと怪我に繋がります。安全かつ効果的なトレーニングために、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

呼吸法を意識する

筋トレでは筋肉が収縮するときに息を吐き、伸展するときに息を吐くのが基本です。ダンベルプルオーバーでも、以上の呼吸を実践する必要があります。

筋トレ中に呼吸法を意識するメリットは、より高重量を上げ下げできることです。呼吸によって酸素を血中に供給すると、より重いウェイトを持ち上げることが可能になります。

ダンベルプルオーバーでは頭上に向かってダンベルを下ろすときに息を吸い、身体の正面に持ち上げる動作で吐くようにしてください。

ダンベルプルオーバーをやるときの重量目安は?

ダンベルプルオーバーで筋肉を大きくしたい場合は10回前後の上げ下げ運動をギリギリ実施できる程度の重さで挑戦しましょう。基本的には高重量であるほど負荷は大きくなりますが、何よりもフォームに注意してください。

正しいフォームで実践できない場合、ウェイトが重くてもトレーニング効果が薄れてしまいます。筋持久力の向上が目的の場合は、20回前後の上げ下げ運動が可能な重さのダンベルを使用してみてください。

最初は軽めのウェイトから始めたうえで、少しずつ重量を足していきましょう。

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ダンベルプルオーバーは毎日やっても大丈夫?

ダンベルプルオーバーを毎日実践すべきかどうかは筋肉痛の度合いと相談しましょう。筋肉痛が酷いときは基本的にトレーニングを避けるのが鉄則です。

特にプルオーバーは日常では行うことが少ない動作なので、比較的筋肉痛に悩まされやすい筋トレといえます。筋肉痛が酷い状態で筋トレをしてもフォームが崩れて怪我をしやすくなるので控えましょう。

筋肉痛を感じていない場合は毎日の実践によるデメリットが生じにくい傾向にあります。ただし、その場合は負荷が足りていないので、高重量のダンベルに切り替えてください。

ダンベルプルオーバー&エクステンションを動画で見る!

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

大胸筋を鍛える他のトレーニング

リアレイズ

リアレイズとは、ダンベルを持った姿勢で前傾し、腕を伸ばしたまま引き寄せることで上半身を筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

大胸筋だけでなく、三角筋などの筋肉を鍛えるときにも実施することがある種目として知られています。大胸筋に効かせたいときは、ダンベルを持った腕の角度に変化を付けるのがポイントです。

リアレイズは立った姿勢だけでなく、椅子に座った状態でも実施可能です。初心者の場合は、椅子に座っている方が取り組みやすい傾向にあります。

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストフライは、両手に持ったダンベルを押し上げるように上げ下げするトレーニングです。ベンチプレスと同様に、大胸筋に対して重力とダンベルのウェイトが同時に加わることから、強い負荷を大胸筋に与えられます。

ダンベルチェストプレスは、片手に1つずつダンベルを持つ種目です。安定感を欠いてしまうほど大きな重量は怪我のもとになるので、フォームが固まるまでは軽めのウェイトで取り組みましょう。

肩甲骨を寄せる動きを実施すると大胸筋だけでなく、広背筋にも刺激を与えることができます。

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まとめ

ダンベルプルオーバーは大胸筋や広背筋、上腕三頭筋を伸ばしたまま刺激するタイプの筋トレです。筋肉の緊張が解けてしまわないように注意しながらダンベルを上げ下げすることで、幅広い筋肉を鍛えることが可能です。

正しいフォームや呼吸などに配慮することがダンベルプルオーバーの効果を最大限実感するポイントになります。

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