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チェストプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/14

ダンベルチェストプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を同時に鍛えることができるダンベルトレーニングです。正しいフォームで適切な重量のダンベルを上げ下げすることができれば、分厚い胸板に近づきます。

こちらの記事で取り上げるのはダンベルチェストプレスに取り組むうえで気を付けたい3つのポイントです。マシンを使ったチェストプレスのやり方や適切なダンベルの重量についても解説します。

ダンベルで大胸筋を鍛えたい人は、こちらの記事を参考にしながらダンベルチェストプレスに挑戦してみてください。

目次

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チェストプレスで鍛えられる部位

ダンベルチェストプレスは複数の筋肉に対してアプローチできるトレーニングです。筋肉の働きを理解すると、トレーニング中もターゲットとなる筋肉に効かせる動きをしやすくなります。

ダンベルチェストプレスに取り組む前に、鍛えられる筋肉がどのような特徴を備えているのか確認しておきましょう。

以下ではチェストプレスで鍛えられる部位を3つ紹介します。


  • 大胸筋

  • 三角筋

  • 上腕三頭筋

大胸筋

ダンベルチェストプレスで鍛えられる筋肉の中でも特に強い負荷を受けるのが大胸筋です。大胸筋とはその名の通り、胸板を構成する大きな筋肉として知られています。

大胸筋は上部や下部、内側、外側といった部位に分かれており、腕を肩よりも高く上げる運動や物を押すときに活躍する筋肉です。大胸筋は比較的大きな筋肉なので、筋トレによって肥大するのを感じやすい傾向にあります。

ダンベルチェストプレス以外のトレーニングも組み合わせて多角的に刺激すると、立体的で厚みのある大胸筋を手に入れることが可能です。

三角筋

三角筋は肩をパッドのように覆っている筋肉です。ダンベルチェストプレスでダンベルを押し上げる動作を繰り返すと三角筋に負荷を与えることができます。

三角筋の鍛えるメリットは肩幅を広く見せられる点です。いわゆる逆三角形の体型に近づくには、三角筋を積極的に鍛えていきましょう。

三角筋は前部と中部、後部に分かれています。三角筋肉を全体的に大きくしたいときはダンベルチェストプレスに加えて、各部位を集中的に鍛えられる種目も組み合わせましょう。

上腕三頭筋

ダンベルチェストプレスではダンベルを押し上げてから引く動作の中で上腕三頭筋が刺激されます。上腕三頭筋とは二の腕にあたる筋肉です。

上腕三頭筋が厚みを増すと腕全体が逞しく見える効果があります。二の腕を贅肉を落としたいときも上腕三頭筋のトレーニングが有効です。

プッシュアップなどの筋トレでも上腕三頭筋は鍛えられますが、ダンベルチェストプレスはダンベルの重さを変えることで負荷を調節できるのが利点といえます。

ダンベルチェストプレス

・ベンチに仰向けになったら、両手にダンベルを持ってください。腕を伸ばして胸の真上にダンベルを掲げた状態が基本姿勢です。

・大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。このとき、肘を軽く外側に向けるのがポイントです。

・ダンベルを下ろすときに肩甲骨を寄せると、大胸筋をしっかりと伸縮させることが可能になります。

・ダンベルと胸が一直線になるまで引き下げたら、今度はダンベルを押し上げましょう。

・ダンベルの上げ下げを20回×2セット行うのが基本になります。

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ダンベルチェストプレスのコツ

ダンベルチェストプレスで大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を集中的に鍛えるには正しいフォームと筋肉に負荷をかけるコツを習得することが近道です。

ダンベルの重量を上げても、やり方が正しくないとトレーニングの効果が充分に感じられない点に注意してください。

以下ではダンベルチェストプレスのコツを3つ紹介します。


  • 動作をゆっくり行う

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る

  • 呼吸法を意識する

動作をゆっくり行う

ダンベルチェストプレスの効果を高める方法として最初に実行して欲しいのが動作をゆっくり行うことです。なぜゆっくりとした動作が必要なのかというと筋肉を収縮させる時間が長くなることが理由といえます。

ダンベルチェストプレスで繰り返される動作はダンベルを押し上げる動きと引く動きの2つです。この動作を実行しているときは、筋肉が収縮して負荷がかかります。

動作をゆっくり行うと筋肉に長い時間負荷を与えられることから、トレーニングの効果を高めることが可能になるというわけです。

肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルチェストプレスにおいて肩甲骨を寄せることは2つの意味があります。1つは肩がすくんでしまうのを防ぐことです。肩がすくんだ状態は肩の筋肉に力が入っており、メインターゲットである大胸筋への負荷が弱まってしまいます。

これを予防するためには肩甲骨を寄せて胸を張ることが重要です。肩甲骨を寄せていると大胸筋をより深く引き伸ばすことが可能になる点が肩甲骨を寄せるべきもう1つの理由といえます。

肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢は、プッシュアップやベンチプレスといった大胸筋を鍛える種目における共通の鉄則です。

呼吸法を意識する

ダンベルチェストプレスでより高重量のウェイトを上げたいなら、呼吸法をマスターしましょう。ダンベルを押し上げるときに息を吐き、引き寄せる動作で息を吸うのが基本です。

この呼吸法を実践すると最も負荷がかかるダンベルを押し上げる動作の最中に血中の酸素濃度を高めることが可能になります。血中の酸素が薄くなるとウェイトを押し上げる能力が低くなってしまうことから、呼吸によって酸素を供給する必要があるというわけです。

高重量のダンベルに挑戦するときは、ぜひ呼吸を意識してください。

ダンベルチェストプレスをやるときの重量・回数の目安は?

筋肥大を目的とする場合、10回の上げ下げ運動をギリギリ終えられる程度の重量で行うのが基本になります。この重量で10回上げ下げするトレーニングを3セット実践するのがダンベルチェストプレスの目安です。

初心者の場合は男性であれば片手に10~15kg前後のダンベルを持って挑戦してみてください。女性の場合は5~10kgが目安です。フォームが崩れてしまう場合や10回上げることが不可能と感じたら、軽いダンベルに切り替えて挑戦しましょう。

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ダンベルチェストプレスは毎日やっても大丈夫?

ダンベルチェストプレスを毎日実施すべきかどうかは筋肉の回復具合によって決まります。ダンベルチェストプレスを行った後の数日間で筋肉痛を感じない場合、毎日取り組んでも問題のない負荷であると判断しましょう。

ただし、筋肉痛を感じない重量はトレーニングとしての効果が低いので、高重量に切り替えることをおすすめします。

一方、筋肉痛が酷くて腕を上げるのも辛い場合は筋肉痛が治まってから筋トレを実施しましょう。筋肉痛が酷いときはまだ筋肉が回復していない確率が高く、筋トレをしたとしてもフォームを崩しやすいことが理由です。

マシンで行うチェストプレス|正しい使い方は?

ダンベルチェストプレスはチェストプレスという種目の一種です。チェストプレスはダンベルだけでなくマシンを活用して行うこともできます。マシンは安全性に優れており、高重量を上げやすいのがポイントです。

マシンの使い方を理解したうえで、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

マシンの椅子の高さを調節する

最初に確認すべきポイントは椅子の高さです。チェストプレスマシンから与えられる負荷を受け止めるには座っているときの姿勢が重要になります。

不安定な姿勢でマシンを使用していると軽い負荷に設定しても上げ下げ運動がやりにくくなることがあるので注意しましょう。座ったときに足裏が地面と密着し、膝が直角に曲がる姿勢を維持できる高さに椅子を調節してください。

トレーニングを行う人の体格によって最適な椅子の高さは変わってくるので、必ずマシンを使用する前に椅子の高さをチェックしましょう。

マシンのグリップの位置を調整する

マシンでチェストプレスを行うときに気を付けるべきなのがグリップを握る位置です。チェストプレスマシンではグリップの握り方によって、大胸筋への負荷が変わってきます。

基本的には左右で同じ場所を握ることを意識しましょう。右手と左手のグリップの位置が異なっていると左右の筋肉がアンバランスになってしまいます。

こうなると筋トレのフォームが歪んでしまい、トレーニングの効果が薄れてしまう点に注意してください。グリップのどの位置を握ると一番力を込めやすいか確認しながら、マシントレーニングに取り組みましょう。

グリップを押し出す

チェストプレスマシンでは握ったグリップを押し出すことで、大胸筋に負荷を与えます。重要なのは背中を丸めることなく、ダンベルチェストプレスのときと同様の動きで押し出すことです。

ダンベルチェストプレスでは胸を張って肩甲骨を寄せると大胸筋への刺激が強くなります。この姿勢によってもたらされる効果はチェストプレスマシンでも同様です。

グリップを押し出した後は数秒キープし、ゆっくりと戻すことで筋肉を長時間収縮させることができます。

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床で行うフロアプレスも見てみよう!

ダンベルベンチプレスを自宅でやりたくてもフラットベンチが用意できない場合は床に寝転んで行うフロアプレスに挑戦しましょう。

基本的には膝を立てて仰向けになった状態でダンベルチェストプレスと同じ動きを行います。ただし、フロアプレスは床に寝ているため、肘を肩よりも下に引くことができません。

その分、肩甲骨をしっかり寄せて大胸筋を収縮させることが重要になります。また、ダンベルを逆手で持った状態で上げ下げ運動を行うと、大胸筋の下側に効かせることが可能です。

チェストプレスとチェストフライの違いは?

大胸筋をメインターゲットに据えたトレーニングの中でもチェストプレスとチェストフライは両手でウェイトを押し上げる動作が共通しています。

2つのトレーニングの違いとして挙げられるのが鍛えられる筋肉の数です。チェストプレスは大胸筋に加えて、三角筋や上腕三頭筋にも負荷を与えられます。

一方のチェストフライは大胸筋への刺激に重きを置いたトレーニングです。上半身全体を逞しくしたい場合はチェストプレス、大胸筋に的を絞りたいときはチェストフライといった形でトレーニングを選択しましょう。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

ダンベルチェストプレスはチェストプレスと呼ばれる筋トレをダンベルで行うトレーニングです。大胸筋をメインターゲットにしながら、二の腕や肩の筋肉にも負荷をかけられます。

正しいフォームや動作の速度、呼吸といった点を意識しながら取り組んでみてください。

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