あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

リアレイズのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/19

ダンベルなどのウェイトを引き上げる動作によって肩や背中、胸などの筋肉を効率的に鍛えられる点がリアレイズのメリットです。ただし、漫然とウェイトを上げ下げするだけではターゲットとなる筋肉に負荷をかけるのは難しいので注意してください。

こちらの記事紹介するのはリアレイズを実践するうえで気を付けたい5つのポイントです。ダンベルリアレイズだけでなく、ケーブルやチューブ、マシンを活用したリアレイズも解説するので、リアレイズの詳しいやり方を知りたい人は参考にしてください。

目次

スポンサードサーチ

リアレイズの効果とは?鍛えられる部位は?

リアレイズは前傾姿勢からダンベルなどのウェイトを持ち上げる運動を繰り返すことで肩や胸、背中といった部位の筋肉を刺激することが可能なトレーニングです。

胸を開く動作を何度も行うので、大胸筋のトレーニングとして活用されるケースもあります。また、肩甲骨を寄せる動作に力を入れると広背筋が刺激される点にも注目です。

さらに、肩を構成する筋肉である三角筋や僧帽筋にも負荷を与えられます。三角筋は前部と中部、後部に分かれていますが、リアレイズのメインターゲットは三角筋の後部です。

リアレイズは幅広い筋肉を同時に刺激できるトレーニングなので、上半身を全体的に大きくしたいときや基礎的な筋力を向上させたいときに役立ちます。

フォームによっては一部の筋肉に負荷を集中させることも可能なので、シチュエーションに合わせて使い分けましょう。

リアレイズのやり方

・ベンチに腰を下ろしたら、上半身を前傾させます。角度は40~60度が目安です。

・両手にダンベルを持ったら、肩の真下に向かって伸ばしてください。肘を軽く曲げた後、ゆっくりとダンベルを引き上げていきます。

・肘が肩と同じ高さになるまでダンベルを持ち上げたら一時停止し、ゆっくりとダンベルを下ろしてください。

・ダンベルを持った手をお腹に近い位置に下ろした状態から持ち上げると、大胸筋の下部に効かせることができます。

・ダンベルを上げ下げ運動を10回×3セット行いましょう。

スポンサードサーチ

リアレイズのコツ

リアレイズで行われるのはダンベルなどのウェイトを上げ下げするシンプルな動作です。動作そのものは簡単ですが、ターゲットとなる筋肉に効かせるにはテクニックを身に着ける必要があります。

トレーニングの効率を高めて筋肥大を促すためにもリアレイズの正しいやり方を学んでいきましょう。

以下ではリアレイズのコツを5つ紹介します。


  • 体を固定する

  • 正しい姿勢で座って行う

  • ダンベルを持ち上げるときに広背筋を意識する

  • ダンベルと下ろすときはゆっくり

  • ケーブルを使う

体を固定する

リアレイズの基本姿勢は身体を前傾させた状態です。この姿勢のままダンベルなどのウェイトを両手で持つことになります。筋トレ初心者がリアレイズをやるとダンベルを上げ下げするときに身体ぶれてしまうことがあるので注意してください。

安定を欠いた姿勢でトレーニングに臨むと姿勢維持に筋力や意識が向けられてしまい、筋トレの効果が薄くなります。これを防止するには体幹を固定してウェイトの上げ下げに集中できるフォームを身に付けましょう。

正しい姿勢で座って行う

リアレイズは立った状態でも実施することが可能な種目ですが、姿勢が安定しない場合は椅子に腰かけてから、背筋を伸ばして上体を前傾させてみましょう。

椅子に座っていれば、ダンベルを上げ下げしたときに身体がふらつく確率が低くなります。座った状態でのリアレイズは太腿が胸に密着しそうなほど上体を前傾させて、背中と床を並行にするのがポイントです。

このとき、椅子が低すぎると背中と床を並行にすることが難しくなるので、最低でも腰の高さの椅子を用意してください。

ダンベルを持ち上げるときに広背筋を意識する

リアレイズは広背筋を刺激することができるトレーニングです。ダンベルを持って行う場合、ダンベルが肩に近い高さまで上がってきたら、広背筋に力を入れてください。

広背筋に力を入れることが難しい場合は肩甲骨を寄せてみましょう。腕立て伏せやダンベルチェストプレスといった種目で肩甲骨を寄せるのと同じ動きをするとリアレイズにおいても広背筋に効かせることが可能になります。

ウェイトが重すぎると広背筋を意識しにくくなるので、まずは軽いウェイトで肩甲骨を寄せる練習をしてみましょう。

ダンベルと下ろすときはゆっくり

ダンベルを使用する筋トレでは素早い動作よりもゆっくりとした動きが求められるケースがあります。リアレイズに関してもダンベルを下ろすときにはゆっくりと行うのが鉄則です。

その理由は2つあります。1つはダンベルを急激に下ろすことによる怪我を防ぐためです。リアレイズはダンベルの重量に加えて、重力を利用しています。ダンベルと重量の両方を支えている肘関節や腕の筋肉が怪我をしないように、ゆっくりと下ろしていきましょう。

2つ目の理由は下ろす動作をゆっくり行うことで筋肉に刺激を与える時間を伸ばすためです。怪我予防とトレーニング効率向上の観点から、ダンベルを下ろすときは時間をかけてください。

ケーブルを使う

リアレイズはダンベルのような重りだけでなく、ケーブルを活用して行うことも可能です。ケーブルを足元の高さに設定したら、手を交差させてケーブルのグリップを握りましょう。

背筋を伸ばした直立状態から、ケーブルを頭の後ろに向かって引っ張ってください。グリップを頭より後ろの空間に引っ張り上げたとき胸を張って肩甲骨を寄せるのがポイントです。

ケーブルはダンベルを落下させてしまうといった怪我のリスクが低く、ウェイトを調節しやすいメリットがあるので、ジムに行ったときに挑戦してみてください。

リアレイズをやるときの重量目安は?

リアレイズを筋肥大のために行うなら、10回の上げ下げ運動をギリギリ行える程度の重さに設定しましょう。男性の場合は5kg前後のダンベルを両手に持って、目安となる重さを探ってみてください。

女性に関しては1kg~2kgのダンベルから始めてみましょう。重いウェイトを上げ下げした方が負荷は大きくなりますが、ウェイトのフォームが崩れていては意味がなくなります。

そのため、まずは軽めのダンベルから挑戦して、徐々にウェイトを増やしていきましょう。

スポンサードサーチ

マシンで行うリアレイズ

ダンベルやケーブル以外にもマシンを使用したリアレイズが存在します。マシンリアレイズはダンベルやケーブルのリアレイズとは異なり、腕を真横に開く動作を繰り返す点がポイントです。

マシンのグリップを両手で握った後、肩や肘が一直線のラインを描くまで腕が真横に開いていきます。このとき、三角筋の筋繊維が真横を向いていることが重要です。体幹を固定しながら、背中が丸まらないように注意して行いましょう。

マシンによる補助があるため、ダンベルなどを用いたリアレイズよりも取り組みやすい傾向にあります。

チューブで行うリアレイズ

チューブを用いたリアレイズはチューブを固定する場所によって上半身を傾けるかどうか変わってきます。チューブを足元に固定する場合、ダンベルリアレイズと同様に上体を前傾させましょう。

足元に固定したチューブを交差させて両手に持ち、上体を前傾させた状態で上げ下げ運動を繰り返します。チューブを身体の真正面の壁や柱に固定した場合はマシンリアレイズと同様に腕を水平に引く動作を行うことになります。

チューブを固定できる場所に合わせて、上体の傾きを調節しながら取り組んでください。

スポンサードサーチ

リアレイズは毎日やっても大丈夫?

リアレイズは幅広い筋肉を同時に刺激する筋トレなので、普段使っていない筋肉において筋肉痛が発生する確率が高い種目です。腕を引く動きが辛いほど筋肉痛が酷いときはリアレイズを控えた方が賢明といえます。

筋肉痛がそこまで酷くない場合は怪我をしない範囲で毎日実施しても問題ありません。三角筋後部や広背筋が特に筋肉痛になりやすい部位なので、これらの筋肉が痛んでいるときは時間を空けてからリアレイズに取り組みましょう。

筋肉痛が酷い中でリアレイズをするとフォームが崩れて怪我を誘発することもあるので避けてください。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

スポンサードサーチ

大胸筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

リアレイズはダンベルやケーブル、チューブ、マシンなど豊富なグッズで取り組むことができるトレーニングです。メインターゲットとなる三角筋や広背筋に効かせるには正しいフォームを身に着ける必要があります。

初心者は軽いウェイトから挑戦して、しっかりと筋肉を刺激できるやり方を習得しましょう。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定