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トライセプスエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/09/17

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋に強い刺激を与えたいときに実施されるメニューであり、バーベルやダンベルの重量が負荷の大きさを左右します。ただし、高重量を上げ下げしたとしてもフォームが間違っていると上腕三頭筋に効かない恐れがあるので注意してください。

こちらの記事で紹介するのはダンベルとバーベル、それぞれを用いたトライセプスエクステンションの注意点です。ウェイトの設定や頻度についても解説するので、二の腕を鍛えたい人は参考にしてください。

目次

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トライセプスエクステンションの効果とは?鍛えられる部位は?

トライセプスエクステンションとはダンベルやバーベルといったウェイトを持った状態で肘を曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる筋肉として知られています。二の腕を逞しくしたい場合や二の腕の脂肪を落としたいとき、トライセプスエクステンションは役立つ筋トレです。

上腕三頭筋の中でも内側に位置する長頭を鍛えたい場合はトライセプスエクステンションに取り組みましょう。トライセプスエクステンションはダンベルやバーベルでウェイトを調整できるため、自分の筋肉をギリギリまで追い込みやすいのが利点といえます。

ただし、フォームを誤ると広背筋をはじめとした背中の筋肉に効いてしまう点に注意してください。

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら両手でダンベルを持ち、顔の真正面に掲げます。

・肘をわずかに曲げながら、ダンベルを頭上に向かって下ろしていきましょう。このとき、肩関節を中心にダンベルで円を描くのがポイントです。

・腕が伸びきったことを感じたら、ダンベルを顔の正面までゆっくりと戻します。

・ダンベルを上げ下げするときは、両足でしっかりと体重を支えてください。姿勢が安定しないと、腰や肩の筋肉に力が入って、トレーニングの効果が実感しにくくなります。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット実施するのが目標です。

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ダンベルトライセプスエクステンションのコツ

ダンベルトライセプスエクステンションはダンベルとベンチさえあれば自宅でも取り組めるトレーニングです。

ダンベルを支えた状態から肘を曲げ伸ばしする中で、しっかりと上腕三頭筋を刺激するためのポイントをチェックしていきましょう。

以下ではダンベルトライセプスエクステンションのコツを5つ紹介します。


  • 手首を反らさない

  • 肘を固定する

  • 脇を開かない

  • 動作はゆっくり行う

  • 呼吸法を意識する

手首を反らさない

ダンベルトライセプスエクステンションの注意点をとして最初に覚えておきたいのが手首です。左右の手でダンベルを握ったとき、手首が反ってしまっている人は注意してください。

手首が反っているということは、ダンベルの重量を手首で支えていることと同義です。本来であれば上腕三頭筋に与えられるべき負荷が手首に分散し、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

これを防止するには手首が返らない程度の重さのダンベルからトライセプスエクステンションを始めてみましょう。

肘を固定する

ダンベルを用いた上腕三頭筋の種目では肘を固定することが非常に重要です。なぜなら、上腕三頭筋に強い負荷を与えるには、肘が動かないようにする必要があるからです。

ダンベルトライセプスエクステンションに関しても、スタートポジションから肘を固定したまま、ダンベルを頭上に下ろしていくことが基本的な動作になります。

ダンベルを上げ下げするときに肘が動くと上腕三頭筋ではなく肩や背中に負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。

脇を開かない

ダンベルを活用したトライセプスエクステンションの注意点の中でも、上腕三頭筋への負荷を大きく左右するのが脇を閉めることです。

ダンベルを両手で持った状態で肘を曲げ、脇を外に開いてしまうと二の腕以外の筋肉に負荷が分散してしまいます。反対に、脇をしっかり閉めて行うと上腕三頭筋の長頭に強い刺激が加わるのです。

初心者の場合は回数やセットを重ねるうちに、脇が段々と開いてしまうケースが見受けられます。これを防止するにはフォームのチェックを行いながらダンベルトライセプスエクステンションに取り組みましょう。

動作はゆっくり行う

筋トレの中には、あえて動作を素早く行うことで筋肉への負荷を強める種目も存在します。しかしダンベルトライセプスエクステンションに関しては動作をゆっくりと行うのが鉄則です。

ダンベルトライセプスエクステンションの動作を素早く行ってしまうと肩や背中などの筋肉に負荷が逃げやすいことが理由になります。

特に時間をかけて行いたいのがダンベルを下ろすときです。ベンチに仰向けになって行う場合、頭の上にダンベルを下ろす動作をゆっくりと実施してください。

呼吸法を意識する

ダンベルやバーベルを持ち上げるトレーニングでは呼吸の重要性が増してきます。なぜ呼吸が必要かというと血中の酸素濃度を上昇させるためです。

ダンベルトライセプスエクステンションではダンベルを引き上げる動作で息を吐き、下げるときに吸うのが基本の呼吸法になります。

上記のような呼吸を意識することでダンベルを持ち上げるときの血中酸素濃度が上昇し、高重量のダンベルを操りやすくなるのが利点です。まずはダンベルを持っていない状態で呼吸の練習から始めてみましょう。

バーベルトライセプスエクステンションのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら、バーベルを両手で持って腕を伸ばします。このとき、バーベルが顔の真正面に来るようにしてください。

・肘を固定したまま、前腕を引き寄せるイメージでバーベルを顔に接近させましょう。引き寄せながら息を吸うことが重要です。

・顔とバーベルが数センチの距離に近づいたら、ゆっくりとバーベルを押し上げてスタートポジションに戻ります。

・ダンベルを上げ下げ10回を1セットとしたうえで、合計3セット実施しましょう。

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バーベルトライセプスエクステンションのコツ

バーベルトライセプスエクステンションはバーベルを用いることから、ダンベルよりも高重量を安定して上げ下げしやすい傾向にあります。

ただし、フォームを間違えると肘や手首の怪我に繋がるので、正しいやり方を身につけることが重要です。

以下ではバーベルトライセプスエクステンションのコツを4つ紹介します。


  • 肘を固定する

  • バーベルを強く握りすぎない

  • 動作はゆっくり行う

  • 呼吸法を意識する

肘を固定する

バーベルトライセプスエクステンションにおいても肘を固定することは上腕三頭筋への負荷を逃がさないための重要なテクニックになります。

バーベルの場合、ウェイトを重くしていると肘が上下や前後に動きがちです。こうなってしまう理由としては脇が開いているなどのフォームの問題が挙げられます。

高重量を持ち上げようとするあまりフォームが崩れるなら、ウェイトを下げて肘を固定し、上腕三頭筋にしっかりと負荷を与えることを心掛けましょう。

バーベルを強く握りすぎない

バーベルトライセプスエクステンションでよく見られる例がバーベルを強く握り過ぎてしまうケースです。バーベルが手から滑り落ちないためにはある程度の握りが必要ですが、手首や前腕に力が入ってしまうほど強く握らないように気を付けましょう。

なぜ強く握ってはいけないのかというとバーベルを強く握り締めることで上腕三頭筋以外の筋肉が収縮し、筋トレ本来の効果を得ることが難しくなるからです。

バーベルは軽く支える程度の意識で持つと上腕三頭筋に効かせやすくなります。

動作はゆっくり行う

バーベルトライセプスエクステンションでは特にバーベルを顔に接近させるときの動作に注意しましょう。バーベルが顔に近づくほど筋肉が収縮している証であり、筋肉を深く収縮させることが筋肥大への近道だからです。

筋肥大を促すには動作をゆっくり行うことが効果的とされています。逞しい二の腕になりたい場合はバーベルを引き寄せる動作をゆっくり実施するようにしてください。

筋トレの効果をさらに高めたい人は勢いをつけて持ち上げてしまわないようにバーベルが最も顔に近づいた状態で数秒キープしてみましょう。

呼吸法を意識する

バーベルトライセプスエクステンションの呼吸法も基本的にダンベルトライセプスエクステンションと同様です。ウェイトを下げるときに息を吸い、持ち上げるときに吐き出しましょう。

どの筋トレでも見受けられるのが、高重量を持ち上げるときに呼吸を止めてしまうケースです。呼吸が止まった状態で高重量を上げ下げすると血中の酸素が少ない状態で激しい運動をすることになり、血管が傷つきやすくなります。

血管の健康を維持するためにもバーベルトライセプスエクステンションを実施するときは呼吸を意識しましょう。

トライセプスエクステンションをやるときの重量目安は?

トライセプスエクステンションの重量を知るには最大で持ち上げられる回数に注目してください。筋肥大を目的とするなら、最大で10回持ち上げられる重さに設定します。

筋肉持久力をつけたいときは最大で20回程度上げ下げ可能なウェイトで挑戦しましょう。

男性の場合は5kgのダンベル及び20kg前後のバーベルから始めてみてください。女性に関しては2kg程度のダンベルやウェイトなしのバーベルで挑戦するとフォームを固めやすくなります。

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トライセプスエクステンションは毎日やっても大丈夫?

二の腕が酷い筋肉痛に悩まされている場合を除き、トライセプスエクステンションは毎日実施しても問題がないケースがほとんどです。ただし、毎日筋トレを実施する場合は睡眠時間の確保や食事など、筋肉が回復する条件を整えましょう。

また、筋肉痛が来ないトレーニングはウェイトが不十分な可能性があります。高重量に変更する、フォームを見直すといった形で上腕三頭筋への負荷を強める工夫を重ねましょう。

筋肉痛が酷い場合はトレーニングをしても痛みが気にならなくなる程度まで休息してから筋トレを再開してください。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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上腕三頭筋を鍛える他のトレーニング

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスとは、両手を頭の後ろで組んだ状態からダンベルを持ち、上げ下げ運動を繰り返すトレーニングです。ダンベルを片手で持つやり方もありますが、こちらでは初心者にも取り組みやすい両手で持つ方法を紹介します。

ダンベルフレンチプレスは目視しにくい位置でダンベルを上げ下げするので、ダンベルが頭にぶつからないように注意しましょう。

慣れていないうちは鏡の前でトレーニングを実施し、フォームと動きを確認しながら取り組んでください。

トライセプスキックバック

ダンベルキックバックは、ベンチに体重を預けた前傾姿勢からダンベルを上に引き上げる動きを繰り返すトレーニングです。ダンベルを上げ下げする動きだけでなく、ベンチに体重を預けるときの姿勢も重要になります。

肘から肩にかけてのラインを固定する感覚を掴むことがトレーニングの効果を充分に実感するためには不可欠です。

そのため、まずは軽い重量でフォームを固めることから始めてください。ダンベルの上げ下げ運動は左右それぞれ10回×3セット行います。

まとめ

トライセプスエクステンションはダンベルとバーベルの両方で行うことができる上腕三頭筋の種目です。背中や肩の筋肉に負荷が逃げないようにフォームを固めてからウェイトを上げていきましょう。

肘を固定する、呼吸法を意識するといった点にも配慮しながら取り組んでください。

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