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トライセプスキックバックのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/15

更新日 :2020/10/29

ベンチに膝と手を着いて身体を支え、円を描くようにダンベルを上げ下げする動作を繰り返すのがトライセプスキックバックと呼ばれるダンベルトレーニングです。上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけるにはフォームを確認しながら取り組みましょう。

こちらの記事で紹介するのはトライセプスキックバックのやり方や鍛えられる部位です。トレーニング効果を高めるために必要なポイントも5つ紹介します。上腕三頭筋を鍛えたい人は実際にダンベルを持って試してみてください。

目次

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トライセプスキックバック(ダンベルキックバック)の効果とは?鍛えられる部位は?

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えたいときに多用される筋トレです。上腕三頭筋とは、いわゆる二の腕を構成する筋肉になります。

二の腕の脂肪を落としたいときや二の腕を逞しく見せたいときにトライセプスキックバックは効果的です。力こぶにあたる上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えていくことが腕を太く見せるポイントとして知られています。

上腕三頭筋を鍛えることは外見の変化だけでなくパフォーマンスの向上にも繋がることを覚えておきましょう。上腕三頭筋に力が入る動作、具体的にはボールを投げる、物を押すといった動きにおいて、より強い力を発揮できるようになります。

外見とパフォーマンスの両面でメリットのある上腕三頭筋を鍛えたいときはトライセプスキックバックに挑戦してみましょう。

トライセプスキックバック(ダンベルキックバック)のやり方

・フラットベンチに片手と肩膝を着き、反対側の手にダンベルを持ちましょう。右手でダンベルを持った場合は、左手と左膝をフラットベンチに着けることになります。

・上半身の角度はベンチから約30度上向きに傾けた姿勢がベストです。

・ダンベルを持った手を地面に垂直に下ろしたら、肘を肩と同じ高さまで引き上げます。引き上げた腕と地面が平行になった状態が基本姿勢です。

・肘を固定したら、ダンベルが縁を描くように肘から先を上げていきます。肘が伸びきったら、円を描くようにダンベルを下ろします。

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トライセプスキックバック(ダンベルキックバック)のコツ

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中でも特にフォームにこだわる必要があります。なぜなら、間違ったフォームのままでは充分に筋肉を刺激することが困難だからです。

初心者の場合は、上腕三頭筋に適切な負荷をかけるフォームを身に着けることを優先しましょう。

以下ではトライセプスキックバックのコツを4つ紹介します。


  • 肘を固定する

  • ダンベルを持つ手は地面と水平を保つ

  • 背中は丸めず姿勢を良く

  • チーティングNG

肘を固定する

トライセプスキックバックを上腕三頭筋に効かせるには肘の固定が必要不可欠です。筋トレは種目によって肘を固定すべき位置が異なりますが、トライセプスキックバックに関しては腕を床と平行な位置に持ち上げた後、肘を動かさないことを意味します。

なぜこの位置で肘を固定するのかというと、ダンベルを上げ下げするときに上腕三頭筋に負荷を与えるためです。肘を動かしながらダンベルを上げ下げすると、肩関節主導の動きに変化してしまいます。

これではトライセプスキックバックの目的である上腕三頭筋への負荷が弱まってしまうため、肘の固定が重要なのです。

ダンベルを持つ手は地面と水平を保つ

トライセプスキックバックを効かせるポイントの2つ目は腕の角度です。トライセプスキックバックでは引き上げた腕が床と水平になっていることが上腕三頭筋の負荷を強める秘訣です。

床と腕が水平になっていると円を描くようにダンベルを持ち上げたとき、上腕三頭筋が最大限収縮します。腕が床に対して傾いていると、上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまうので気を付けましょう。

特に、ダンベルの上げ下げを繰り返していると腕が下がってくるので、水平に保つことを意識して取り組んでください。

背中は丸めず姿勢を良く

トライセプスキックバックはベンチに片手と片膝を着いた独特の姿勢で行うトレーニングです。この姿勢をキープする中で背中が曲がってしまわないように注意しましょう。

背中が丸まってしまうと上腕三頭筋の可動域が狭くなります。可動域が狭まると筋肉を効果的に収縮させることが困難になるのに加えて、トレーニングの効果が落ちてしまう点がデメリットです。

こうした事態を予防するには片手と片膝をベンチに置いたまま、背中を真っすぐにした状態をキープしてください。

チーティングNG

筋トレにおいて、勢いをつけてウェイトを持ち上げることをチーティングと呼びます。トレーニングによっては、あえてチーティングを活用して高重量を持ち上げることもありますが、トライセプスキックバックに関しては、チーティングを使わないのが一般的です。

チーティングでダンベルを引き上げると勢いがつきすぎて肘を傷める可能性があることが理由といえます。また、チーティングで高重量を持ち上げた場合、もとの位置に戻す動作が上手くいかず、フォームを崩してしまう恐れもあるのでチーティングは避けましょう。

トライセプスキックバックをやるときの重量目安は?

トライセプスキックバックの負荷を決定するのはダンベルの重量です。適切な重さのダンベルを活用することがトレーニングの効果を高めるポイントになります。

筋肥大を目的とするなら、10回前後持ち上げたとき、それ以上持ち上げるのが困難な重さのダンベルを活用しましょう。筋持久力を高めたいなら20回前後ギリギリ上げ下げできる重さが目安になります。

男性の場合、2kg前後の重量から始めるのが基本です。女性に関しては1kg以下の重さから始めて、徐々に負荷を強めていってください。

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トライセプスキックバックは毎日やっても大丈夫?

トライセプスキックバックを毎日やるべきかどうかは他のトレーニングとの兼ね合いや筋肉痛の度合いによって変わってきます。他のトレーニングでも上腕三頭筋に負荷を与えている場合や筋肉痛が酷いときは時間を空けて筋肉の回復を促しましょう。

筋肉痛が酷くない場合は基本的に毎日実施しても問題ないことがほとんどです。ただし、毎日できてしまうほど軽度のトレーニングは上腕三頭筋への負荷が足りてない可能性が考えられるので、より高重量のダンベルに切り替えてみてください。

トライセプスキックバックの両手バージョン

トライセプスキックバックの動きに慣れてきたら、両手バージョンに挑戦してみるとトレーニングの幅が広がります。

両手にダンベルを持ったら上体を斜め45度に前傾させて、両腕を肩の高さに引き上げましょう。このとき、腕が床と水平になるのは、片腕バージョンと同様です。

視線を斜め下に向けたまま、両手のダンベルを同時に上げ下げします。このやり方は、片腕バージョンよりも安定感に欠けるため、まずは比較的軽いダンベルで取り組んでみましょう。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

トライセプスキックバックはベンチに体重を預けた姿勢をキープしつつ、ダンベルの上げ下げを繰り返す種目です。肘を固定する、腕と地面を平行にするなど、複数の注意点があります。

トレーニングの効果を充分に実感するためには、注意すべき点をしっかりと守ったうえで取り組みましょう。

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