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ダンベルフレンチプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/14

更新日 :2020/09/17

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋をメインターゲットに据えたダンベルトレーニングです。頭の後ろ側でダンベルを上げ下げするシンプルな種目ですが、やり方によっては肘を傷めることもあるので気を付けましょう。

こちらの記事で取り上げるのはダンベルフレンチプレスのトレーニング効果を高めるために知っておきたい5つのポイントです。初心者が取り組むときの目安となる重量や怪我をしないために配慮すべき点についても紹介します。

目次

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ダンベルフレンチプレスの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の外側に位置する長頭と呼ばれる部位への刺激が強い種目です。

つまり、二の腕の外側を重点的に鍛えたいときに、ダンベルフレンチプレスは適しているといえます。

また、ダンベルフレンチプレスはダンベルを片手で持つやり方と両手で支える方法があることを覚えておきましょう。片手で扱った方が上腕三頭筋への負荷は強くなりますが、高重量を片手で支えることによって肘や肩を負傷する恐れがあります。

そのため、まずは両手で支えるやり方でダンベルフレンチプレスの基本を身に着けながら、筋力の向上を図っていきましょう。

ダンベルフレンチプレスのやり方

・ダンベルを両手で持ったら、頭上に掲げます。腕を伸ばし切った状態が基本姿勢です。

・肘をゆっくりと曲げながらダンベルを頭の後ろに下げていきます。脇を締めて行うのがポイントです。

・上腕三頭筋に張りを感じるまで肘を曲げたら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・肘や肩に痛みを感じる場合は、ウェイトを軽いものに変更してください。肩甲骨のポジションを整えることで、肘や肩の痛みが軽減されることがあります。

・以上の動きを10回×3セット行うのが目安です。

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ダンベルフレンチプレスのコツ

ダンベルフレンチプレス、頭の後ろ側でダンベルを上げ下げすることになります。日常的に行う動作ではないため、慣れるまではダンベルが頭にぶつからないように注意が必要です。

ダンベルを上げ下げする中で上腕三頭筋に効かせるコツを習得していきましょう。

以下ではダンベルフレンチプレスのコツを5つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • ダンベルを上げるときは素早く

  • 肘を固定する

  • 背中は曲げずに姿勢良く

  • 下ろしたときに負荷がかかるように少し停止する

呼吸法を意識する

ダンベルフレンチプレスで最初に意識したいのが呼吸法です。筋トレではウェイトを持ち上げるときに息を吐き、ウェイトを下ろす場合は息を吸うのが基本になります。

ダンベルフレンチプレスにおいても、頭上でダンベルを掲げた後、下げる動作で息を吸って、持ち上げるときに吸うことを心掛けてください。

筋トレ中に呼吸を実施することで、血中に酸素を供給できます。酸素が供給されないと血管が傷つくだけでなく、ウェイトを持ち上げる能力も落ちてしまう点に注意が必要です。

ダンベルを上げるときは素早く

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を収縮させる動作を繰り返し、筋肉の肥大を促すトレーニングです。筋肉をより肥大させるには、ウェイトを持ち上げるときに素早く動かすことが重要になります。

ダンベルフレンチプレスでは肘を曲げてウェイトを頭の後ろに下ろした後、持ち上げる動作を素早く行いましょう。より強い刺激を筋肉に与えるには、このやり方が効果的です。

合わせて、ダンベルを頭の後ろに下ろすときは、なるべくゆっくり行うことを心掛けると筋肥大が促進されます。

肘を固定する

ダンベルを用いた腕のトレーニングでは肘の固定がトレーニングの質を左右します。ダンベルフレンチプレスについても同様です。頭の後ろ側でダンベルを上げ下げするとき、肘が動いてしまう人はフォームを見直すか、ダンベルを軽いものに変更しましょう。

肘を固定した状態でダンベルを上げ下げした方が上腕三頭筋への負荷が高まり、よりトレーニングとしての効果を実感しやすくなります。

肘を固定する感覚を掴むにはダンベルを持っていない状態でダンベルフレンチプレスの練習をするのもひとつの手段です。

背中は曲げずに姿勢良く

ダンベルフレンチプレスに慣れていない人の中には背中を曲げた状態でダンベルを上げ下げするケースが見受けられます。背中が曲がってしまうとフォームが不安定になり、トレーニングの効果が充分に得られなくなる確率が高まる点に注意してください。

どうしても背中が曲がってしまう場合は視線を前に固定し、体幹を固めてみてください。骨盤を立てることを意識すると姿勢が安定して背中が曲がりにくくなります。

ダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋をしっかりと刺激するためにも背筋を伸ばすことを意識してください。

下ろしたときに負荷がかかるように少し停止する

ダンベルフレンチプレスの動作の中でも特に覚えておきたいのが肘を下げたときの停止です。頭の後ろ側でダンベルを下ろしたとき、最も下に着た地点で数秒キープしてください。

キープする意味は2つあります。1つはキープすることで上腕三頭筋が収縮し、強い負荷がかかるからです。チーティングの予防になることがもう1つの理由として挙げられます。チーティングとは、勢いをつけてウェイトを持ち上げることです。

勢いをつけてダンベルを持ち上げてしまうとダンベルフレンチプレス本来のトレーニング効果が薄れてしまうので、必ずキープすることを心掛けましょう。

ダンベルフレンチプレスをやるときの重量目安は?

ダンベルフレンチプレスはダンベルの重さによってトレーニングの質が左右されます。重すぎる負荷はフォームが崩れて怪我に繋がる一方、軽すぎるとトレーニングの効果が薄れるので気を付けましょう。

筋トレ初心者の場合、男性は2kgから5kg程度の重さのダンベルから始めてみてください。女性に関しては1kgから2kgでも充分に負荷をかけられることが多い傾向にあります。

10回の上げ下げ運動が簡単にできてしまう場合は、ウェイトが軽すぎるので重いダンベルに切り替えましょう。

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ダンベルフレンチプレスは毎日やっても大丈夫?

ダンベルフレンチプレスの頻度を決定するときに参考にしたいのが筋肉痛です。トレーニング後に筋肉痛を感じない場合は毎日取り組んでも悪影響が少ないことを覚えておきましょう。

ただし、毎日できてしまうほどの重量はトレーニング効果が低めなので、高重量に切り替える目安ともいえます。

一方、筋肉痛が酷いときは毎日ダンベルフレンチプレスをやらない方が賢明です。筋肉痛の状態でトレーニングをしても、痛みが気になってフォームが崩れてしまう恐れがあります。筋肉痛と相談しながら、ダンベルフレンチプレスの頻度を決めてください。

ダンベルフレンチプレスの両手バージョン

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ダンベルフレンチプレスの片手バージョン

ダンベルフレンチプレスで肘を痛めずにトレーニングする方法

ダンベルフレンチプレス初心者にありがちな問題としては肘の負傷が挙げられます。肘を傷めないためには肘に負担がかかりにくいフォームを習得することが大切です。

肘を負傷を防ぐには上腕を重力と同じ方向に合わせながら肘を固定しましょう。腕が外側に傾いた状態やダンベルの上げ下げのときに肘が動いてしまう動作は肘への負担が大きくなります。

ダンベルを持っていない状態でフォームを固めてから本格的なトレーニングを始めると肘の負傷を予防することが可能です。その際には鏡を見ながら肘や上腕の位置を確かめてください。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

上腕三頭筋を鍛える他のトレーニング

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、ベンチに体重を預けた前傾姿勢からダンベルを上に引き上げる動きを繰り返すトレーニングです。ダンベルを上げ下げする動きだけでなく、ベンチに体重を預けるときの姿勢も重要になります。

肘から肩にかけてのラインを固定する感覚を掴むことがトレーニングの効果を充分に実感するためには不可欠です。

そのため、まずは軽い重量でフォームを固めることから始めてください。ダンベルの上げ下げ運動は左右それぞれ10回×3セット行います。

ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目3つ目は、ライイングトライセプスエクステンションです。こちらは、ベンチプレスのようにフラットベンチに仰向けになった状態から、両手で持ったダンベルを上げ下げする運動になります。

両手でダンベルを支えるため、比較的ウェイトの高いダンベルを上げ下げすることが可能です。

ただし、慣れていない人が高重量のダンベルをいきなり使用すると、肘や肩に負担がかかってしまうので、軽めの重量でフォームの習得してからウェイトを上げていきましょう。

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まとめ

ダンベルフレンチプレスは頭の後ろ側でダンベルを上げ下げすることで、上腕三頭筋を刺激する筋トレです。

ダンベルを持ちながら日常ではやらない動作に取り組むことになるため、フォームや注意点を確認しながら挑戦してみてください。

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