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インクラインダンベルカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/14

更新日 :2020/09/17

インクラインダンベルカールを実施するときはインクラインベンチに腰かけている意味を考えながらダンベルを上げ下げすることが重要です。ターゲットである上腕二頭筋に強い負荷を与えることを念頭に、より効果的なトレーニングを実施していきましょう。

こちらの記事で取り上げるのはインクラインダンベルカールに取り組むうえで知っておきたい5つの注意点です。さらに、インクラインダンベルカールを実施する頻度や自宅で行う方法も紹介するので、上腕二頭筋を鍛えたい人は、こちらの記事に記載されている事柄を参考にしてみてください。

目次

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インクラインダンベルカールの効果・メリットとは?鍛えられる部位は?

インクラインダンベルカールはダンベルカールという筋トレから派生した種目です。インクラインベンチに座ってダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋に強い刺激を与えられる点がメリットといえます。

インクラインベンチとは背もたれに角度がついたベンチのことです。角度がついたベンチに腰掛けると腕の筋肉が自然に引き延ばされます。この状態でダンベルを上げ下げすると通常のダンベルカールよりも大きな負荷が上腕二頭筋にかかるというわけです。

インクラインダンベルカールは肘の曲げ伸ばしに加えて、前腕の回旋を伴う動作を繰り返します。肘を軽く外に捻ると上腕二頭筋の内側に、肘を内側に捻る動作を加えると上腕二頭筋の外側に効いてくるので、インクラインダンベルカールに慣れてきた人は試してみてください。

インクラインダンベルカールのやり方

・インクラインベンチの背もたれを45度後ろに傾けてから腰掛けます。ダンベルは両手に持ちましょう。

・肩から真っすぐ腕を下ろした状態が基本姿勢です。このとき、ダンベルがお尻よりも後ろにあることを確認してください。

・手首の内側が正面を向いていることを確認したら、肘を固定してダンベルを引き上げましょう。肘を充分に曲げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

・ダンベルを下ろすときにも上腕二頭筋に力を入れ続けてください。

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インクラインダンベルカールのコツ

インクラインダンベルカールをトレーニングとして取り入れるなら、最も効果の出るやり方をマスターしましょう。

上腕二頭筋を強く刺激するためには、インクラインダンベルカールが筋肉に負荷を与える仕組みを理解することが重要です。

以下ではインクラインダンベルカールのコツを5つ紹介します。


  • 肘をしっかり固定する

  • 顔は正面を向き、姿勢良く

  • 手首ではなく、上腕二頭筋で引き上げるイメージ

  • 適切な重量のダンベルを使う

  • 呼吸法を意識する

肘をしっかり固定する

インクラインダンベルカールを実施するときのコツとして覚えておきたいのが、肘を固定することです。インクラインベンチに腰掛けて、腕を地面に対して垂直に下ろした状態がインクラインダンベルカールの基本姿勢になります。

ベンチが後ろ側に傾いているおかげで、肩から先が腰よりも後ろにある状態で、ダンベルを上げ下げするのがインクラインダンベルカールです。このときに肘を固定すると上腕二頭筋が収縮して、筋肉への負荷が強まるというわけです。

反対に、肘が前後に動いてしまうと肩関節主導の動作に切り替わり、上腕二頭筋を鍛えることが難しくなる点に注意しましょう。

顔は正面を向き、姿勢良く

インクラインダンベルカールに取り組むときのポイントとして次に紹介するのが、顔を正面に固定することです。なぜ顔の向きが重要なのかというと、トレーニング中のフォームと関係しています。

インクラインダンベルカールの正しいフォームを維持するには、顔を前に向けている姿勢が適しているからです。背中が反った姿勢や丸まった状態でインクラインベンチを実施するとトレーニング効果が落ちてしまいます。

これを予防するためには顔を前に固定して背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。

手首ではなく、上腕二頭筋で引き上げるイメージ

インクラインダンベルカールに対して熱心な人に見られがちなミスは手首に力を入れてダンベルを上げ下げすることです。特に、手首が返ってしまうほど力を込めている人はダンベルの握り方を見直してから取り組みましょう。

なぜなら、手首に力が入っているということは上腕二頭筋で支えるべき負荷が手首に分散していることと同義だからです。

そのため、インクラインダンベルカールでは手首ではなく、上腕二頭筋で持ち上げるイメージを持って取り組みましょう。

適切な重量のダンベルを使う

上腕二頭筋でダンベルを上げ下げするイメージを掴むにはダンベルの重量を変化させることもひとつの手段になり得ます。

具体的には自分が限界まで上げられる重量よりも、軽いダンベルを活用してみましょう。ダンベルを引き上げるとき、手首に余計な力が入ってしまう状態でインクラインダンベルカールを継続してもトレーニング本来の負荷が上腕二頭筋に与えられる確率は低くなります。

それよりも手首が負けない程度の重量で上腕二頭筋主導の上げ下げ動作を身に着けた方がトレーニングとしての効果を高めることに繋がるのです。

呼吸法を意識する

インクラインダンベルカールではダンベルを引き上げるときに口から息を吐き、下ろすときに鼻から息を吸うことがポイントです。そもそも筋トレにおいては呼吸を止めないことが重要とされています。

筋トレ中に呼吸を止めてしまうと血管に酸素が行き渡らず、血管を傷つけてしまうことに繋がるので注意してください。また、筋トレ中に呼吸することは体幹を固める効果も期待できます。

特にインクラインダンベルカールは体幹や肘を固定し、上腕二頭筋に負荷を集中させることが重要なので、呼吸を意識することに意味があるトレーニングです。

インクラインダンベルカールは毎日やっても大丈夫?

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えることを主眼に置いています。そのため、トレーニングの翌日は腕に強烈な筋肉痛が生じるケースもしばしばです。

強い筋肉痛を感じているときはトレーニングを実施しない方が賢明といえます。なぜなら、筋肉痛を気にするあまり、正しいフォームで取り組めないケースが考えられるからです。

一方で、筋肉痛をあまり感じていないのであれば、インクラインダンベルカールを毎日やっても問題ない確率は高くなります。ただし、その場合は負荷が足りていないことが多いので、ダンベルの重量を設定し直してください。

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インクラインダンベルカールは自宅でもできるのか?

インクラインダンベルカールは背もたれが後ろに傾くインクラインベンチを活用して行うトレーニングです。そのため、ジムのような特別な施設でないと行うことが難しいように感じられますが、実はインクラインベンチがない自宅でも取り組むことができます。

その方法はソファーを背もたれ代わりに利用することです。床に腰を下ろしたら、壁に肩甲骨を着けるイメージでソファーの座面に背中を預けましょう。腕を下ろしたとき、背中よりも後ろに肘が来ていれば、インクラインダンベルカールと同等の効果が期待できます。

また、通常のベンチに腰掛けた状態で肩甲骨を壁に着ける方法でも、インクラインベンチと同じく角度をつけてダンベルを持つことが可能です。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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上腕二頭筋を鍛える他のトレーニング

ハンマーカール

上腕二頭筋のトレーニングの中でも、ハンマカールは上腕二頭筋の外側をピンポイントに鍛えることが可能な種目です。ダンベルを持った状態で肘を真正面に曲げていくことになりますが、このとき重要なのが背中を伸ばすことです。

背中が曲がっていると、トレーニング中のフォームが安定せず、上腕二頭筋に効かせることが難しくなります。

また、初心者の場合は両手同時に行うよりも、片腕ごとに鍛えていった方が筋肉を意識しやすくなることを覚えておきましょう。

コンセントレーションダンベルカール

コンセントレーションダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられる点がメリットです。立った状態ではなく、ベンチに腰を掛けた姿勢から肘を太腿の上で固定し、ダンベルを上げ下げする種目になります。

他の種目よりも上腕二頭筋の動きをダイレクトに感じやすいトレーニングです。他の筋肉が動員されていないか確認しながら、適度なダンベルの重さを探ってください。

片腕ごとに15~20回の上げ下げ運動を3セット実施するのが基本になります。上記の回数を簡単にこなせてしまう場合は、ウェイトを重いものに変更してください。

まとめ

インクラインダンベルカールは通常のダンベルカールよりも強い負荷を上腕二頭筋に与えられるのがメリットです。インクラインベンチに腰を掛けることで、肘の位置が腰よりも後ろに来ることがポイントになります。

実施する際には肘の固定や呼吸、手首などに配慮してください。

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