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コンセントレーションカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/14

更新日 :2020/09/17

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を逞しくしたいときに役立つ筋トレになります。ベンチに腰掛けた状態でダンベルを持ち、太腿に肘を押し当ててダンベルを上げ下げするのが基本的な動作です。

こちらの記事では、コンセントレーションカールに取り組むときに注意すべき5つのポイントを詳しく解説します。ターゲットである上腕二頭筋だけでなく、手首や肩、呼吸といった点にも気を配ることがコンセントレーションカールの効果を高めるコツです。

目次

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コンセントレーションカールの効果とは?鍛えられる部位は?

コンセントレーションカールは上腕二頭筋をメインターゲットに据えた筋トレとして知られています。上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶにあたる部位です。

つまり、太くて逞しい腕を手に入れたい場合はコンセントレーションカールに取り組むことが近道といえます。また、上腕二頭筋の中でも短頭と呼ばれる部位に対して特に効果を発揮するのもコンセントレーションカールの特徴です。

短頭とは上腕二頭筋の内側にある筋肉を意味します。コンセントレーションカールでは前腕を回外させる動作を繰り返すことが、短頭に強い刺激を与えられる理由です。上腕二頭筋の筋肥大を狙うのであれば、高重量をゆっくりと上げ下げするコンセントレーションカールに取り組みましょう。

コンセントレーションダンベルカールのやり方

・ベンチに腰を掛けたら、足を肩幅よりも広げてください。ダンベルは片手にだけ持ちます。

・ダンベルを持った側の肘を太腿にあてがい、ふらつかないように固定します。太腿の内側に肘を押し込むイメージです。

・この姿勢のまま上半身を軽く前傾させたら、力こぶを意識してダンベルを上下に動かしましょう。肘の内側と顔が正対するように腕を曲げるのがポイントです。

・上腕二頭筋により効かせるには、小指から巻くように腕をダンベルを持ち上げましょう。

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コンセントレーションカールのコツ

コンセントレーションカールは膝に肘を固定した姿勢からダンベルを上げ下げするというシンプルな動きを繰り返すトレーニングです。

シンプルだからこそ初心者にも取り組みやすい一方で、注意点を守らないと充分なトレーニング効果を感じることは難しい点に気を付けてください。

以下ではコンセントレーションカールのコツを5つ紹介します。


  • 呼吸法を意識する

  • 肘から肩までを固定する

  • 手首を固定して返さない

  • 肩を下げる

  • チーティングNG

呼吸法を意識する

コンセントレーションカールにおけるポイントの1つ目は呼吸を意識することです。筋トレ中の呼吸はコンセントレーションカールだけでなく、他の種目でも重要になります。

なぜなら、呼吸をすることなくウェイトを上げ下げする動作を繰り返していると血圧が急激に上昇し、身体に悪影響を与えてしまうからです。コンセントレーションカールではダンベルを持ち上げる動作で口から息を吐き、下ろすときに鼻から息を吸いましょう。

呼吸をしっかり意識することで体幹が固まり、フォームを崩すことなく取り組める点もコンセントレーションカールで呼吸を意識するメリットです。

肘から肩までを固定する

コンセントレーションカールはダンベルを持っている側の肘を太腿にあてがった状態で肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。このときに肘をしっかり固定することが、上腕二頭筋を効率的に刺激するポイントになります。

ダンベルを上げ下げするときに肘が動いてしまうと肩関節主導の動きに切り替わり、上腕二頭筋への負荷が弱まってしまう点に注意してください。

コンセントレーションカールでは肘を押し当てられた太腿が外側に開かないように気を付けると肘を固定しやいので試してみてください。

手首を固定して返さない

コンセントレーションカールを実施するうえで覚えておきたい3つ目のポイントは手首を返さないことです。

初心者の場合、ダンベルをより高く引き上げようとするあまり、ダンベルを持っている手首を巻くような動作や手首を返してしまう動きが目につきます。

しかし、上記のような動作は手首に強い力が入り、上腕に負荷が逃げてしまっている点に注意しましょう。上腕とは腕の中でも肘から手首までの部位です。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋をターゲットにしているため、上腕に負荷が逃げてしまうことはトレーニング本来の目的から外れることになります。手首を真っすぐに固定した状態でダンベルを上げ下げしてください。

肩を下げる

コンセントレーションカールの最中に段々と肩が上がってきてしまう人はトレーニング効果が薄れていることを自覚しましょう。肩が上がっている状態は三角筋をはじめとした肩の筋肉に力が入っていることを意味します。

この状態でダンベルを上げ下げを続けていると肩に負担が蓄積して怪我に繋がる恐れがあるので注意してください。また、肩に力が入っている分、上腕二頭筋への負荷が弱まっています。

怪我の予防とトレーニング効果を高める2つの意味を込めて、コンセントレーションカールの最中は、肩を下げることを意識しましょう。

チーティングNG

筋トレの目的を見失ってしまったとき、チーティングで無理にダンベルを持ち上げてしまうことがあります。

勢いをつけてダンベルを引き上げるチーティングをあえて実施する場合もありますが、コンセントレーションカールについてはチーティングを利用することなくダンベルの上げ下げを行うのが基本です。

勢いをつけることで上腕二頭筋への刺激が弱まってしまうことが理由といえます。高重量を上げることができても、筋肉への刺激が弱くてはトレーニングの意味がありません。

また、反動をつけた動作を繰り返すとターゲットにしていない筋肉や関節が怪我をするケースもあるため、怪我予防の意味でもチーティングは避けましょう。

コンセントレーションカールをやるときの重量目安は?

コンセントレーションカールの効果を最大にするための重量は筋トレを実施する人の筋力によって変わってきます。目安となるのは筋トレの目的や、これ以上持ち上げられなくなったときの重さです。

筋肉肥大を目的としているなら、10回コンセントレーションカールをやったときにダンベルを持ち上げることができない程度の重さで取り組みましょう。

筋持久力をつけたいときは20回で限界を迎える重さが適しています。正しいフォームを維持しながら、筋肉に最大限刺激を加えられる重さを探っていきましょう。

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コンセントレーションカールは毎日やっても大丈夫?

筋トレに取り組むときはトレーニングも頻度も重要になります。コンセントレーションカールについては筋肉痛を感じていない場合、毎日取り組んでも問題はないケースが多く見受けられます。

ただし、筋肉痛が遅れてやってくる場合も考えられるので、初めてコンセントレーションカールに取り組んだ人は数日空けて様子を見てみましょう。

筋肉痛が酷いシチュエーションでは基本的にコンセントレーションカールを避けた方が無難です。強い筋肉痛を感じているときは筋繊維が損傷したまま回復していないケースが考えられます。この状態での筋トレは筋肉の成長を促すことが難しいので休養に努めましょう。

コンセントレーションカールとダンベルカールの違いは?

コンセントレーションカールとダンベルカールはどちらも掌を上に向けてダンベルを上げ下げするトレーニングです。そのため、上腕二頭筋にアプローチするというトレーニング効果も共通しています。

相違点を挙げるのであれば、コンセントレーションカールは片腕に負荷を集中させるのに対し、ダンベルカールは左右の手にダンベルを持ち、両腕を同時に鍛えられる点です。

また、コンセントレーションカールの方が、ダンベルカールよりも安定感が強いため、高重量を上げ下げしやすい傾向にあります。

短時間で両腕を鍛えたいときはダンベルカール、片腕ずつトレーニングに励みたい場合はコンセントレーションカールといった形で、取り組む種目を変えていきましょう。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

上腕二頭筋を鍛える他のトレーニング

ハンマーカール

上腕二頭筋のトレーニングの中でも、ハンマカールは上腕二頭筋の外側をピンポイントに鍛えることが可能な種目です。ダンベルを持った状態で肘を真正面に曲げていくことになりますが、このとき重要なのが背中を伸ばすことです。

背中が曲がっていると、トレーニング中のフォームが安定せず、上腕二頭筋に効かせることが難しくなります。

また、初心者の場合は両手同時に行うよりも、片腕ごとに鍛えていった方が筋肉を意識しやすくなることを覚えておきましょう。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、いわゆるアームカールと呼ばれるトレーニングの派生種目です。肘の内側を正面に向けた状態からダンベルを上げ下げする動作が基本になります。

この動きをインクラインベンチに腰掛けた状態で行うことで、通常のダンベルカールよりも長頭と呼ばれる部位に強い刺激を与えられるのがメリットです。

インクラインダンベルカールを実施する際には、通常のダンベルカールよりも軽いウェイトで取り組みましょう。

ダンベルの重さについては、10~15回を3セット取り組める程度の重さのウェイトに調節してください。

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まとめ

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋の内側に刺激を与える筋トレです。肘を太腿で固定することができるので、安定感を確保しながらトレーニングに臨むことができます。

コンセントレーションカールに取り組む際には、肘の固定や呼吸、手首といったポイントに注意を払いましょう。

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