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ハンマーカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/14

更新日 :2020/09/17

ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの一種です。身体の側面に肘を固定し、ダンベルを上げ下げします。一見すると単純な動作の繰り返しですが、注意事項を守らないとトレーニングとしての効果が発揮されない種目です。

こちらの記事では、ハンマーカールを実施するときの気を付けるべき5つのポイントを丁寧に解説していきます。

ハンマーカールに適したダンベルの重量やハンマーカールとダンベルカールの違いについても取り上げるので、上腕二頭筋を鍛えたい人は参考にしてください。

目次

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ハンマーカールの効果とは?鍛えられる部位は?

ハンマーカールは主に上腕二頭筋と前腕筋を鍛えるトレーニングです。ハンマーカールの利点は前述の2つの筋肉に負荷をかけて、腕全体をバランスよく鍛えられる点です。

上腕二頭筋と前腕筋は腕相撲などでよく使う筋肉なので、鍛えれば鍛えるほどに男らしい腕っぷしを手に入れることができます。

ハンマーカールのやり方

・ハンマーカールは、立った状態で片手にダンベルを持った姿勢から始めます。

・手首の内側が太腿に触れる向きでダンベルを持つのがポイントです。このとき、ダンベルのウェイト部分が身体の前後を向いています。

・肘の位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを縦に動かしましょう。肘が前後に動くと、上腕二頭筋の外側に効きにくくなってしまいます。

・ダンベルを胸と同じ高さに上げては戻す運動を10~15回繰り返しましょう。以上の運動を3セット行うのが目安です。

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ハンマーカールのコツ

ハンマーカールはダンベルを持って肘を投げ伸ばしするというシンプルな動作を繰り返します。シンプルであるがゆえに、各動作のポイントを押さえることが重要です。トレーニングの効果を最大限実感するためにも、ハンマーカールで気を付けるべきポイントを確認しておきましょう。

以下ではハンマーカールのコツを5つ紹介します。


  • 肘を固定する

  • 親指に力を入れない

  • 上腕二頭筋を収縮させる

  • 姿勢をよく背筋を伸ばす

  • チーティングNG

肘を固定する

ハンマーカールは上腕二頭筋をターゲットにした筋トレです。そのため、肘を曲げ伸ばしする動きの中で上腕二頭筋に刺激を与え続けることが重要になります。

そこで押さえておきたいのが、身体の側面に肘を固定することです。ハンマーカールの基本姿勢は、ダンベルを握ったまま腕を真っすぐ下に下ろした状態です。

身体の側面に位置する肘が、ダンベルを上げ下げするときに動いてしまうと肩関節主導の動作に切り替わります。

この動作では上腕二頭筋に負荷がかからず、トレーニングの効果が低減してしまうので、必ず肘を固定してください。

親指に力を入れない

ダンベルを持った状態で行うトレーニングはダンベルの握り方によって筋肉への刺激が変化することがあります。

ハンマーカールについても同様です。ハンマーカールのターゲットである上腕二頭筋への負荷を強めるには、親指で握らないことを心掛けてください。

親指に力を込めてダンベルを握ってしまうと、前腕に力が入ってしまいます。力が入るということはそこに負荷がかかっているのと同義です。

上腕に加わるべき負荷が前腕に逃げてしまうのを防ぐためには、親指以外の4本の指でダンベルを握りましょう。

上腕二頭筋を収縮させる

筋トレは筋肉の伸展と収縮を繰り返すことで筋肉に刺激を与え、筋繊維を傷つけることを目的としています。筋トレを複数セットこなすのは、筋繊維がより多く損傷した状態であるオールアウトを目指すためです。

ハンマーカールにおいては、上腕二頭筋の収縮を意識することがオールアウトへの近道になります。具体的な動作としては、ダンベルを肩の近くまで引き寄せて、前腕と上腕の付け根が重なるまで肘を曲げましょう。

この動きを繰り返すことで上腕二頭筋が収縮し、筋肥大を促すことに繋がります。

姿勢をよく背筋を伸ばす

ハンマーカールを繰り返し行っていると、背中が曲がってくることがあります。背中が曲がってしまうと、フォームが崩れる、肘が前後にぶれるといった形で筋トレ本来の効果が望めなくなる点に注意が必要です。

こうした事態を回避するには、常に背筋を伸ばしてハンマーカールに取り組むことを意識してください。特にセットの後半になると、疲労が蓄積して身体が前のめりになりがちなので気を付けましょう。

腹筋や背筋を含めた体幹を鍛えておくと、ハンマーカールの正しいフォームを維持しやすくなります。

チーティングNG

筋トレには、あえて反動をつけることによって、高重量を持ち上げるチーティングというテクニックがあります。チーティングが必要なトレーニングも存在しますが、ハンマーカールについてはチーティングを用いずに行うのが一般的です。

チーティングで反動をつけてしまうと、肘を固定するのが難しくなることが理由のひとつといえます。

また、チーティングで高重量のダンベルを持ち上げることに成功したとしても、下ろすときに肘の関節に負担がかかって怪我のリスクが高まる点にも注意が必要です。

ハンマーカールでは反動をつけることなく、上腕を意識して肘を曲げ伸ばししましょう。

ハンマーカールをやるときの重量目安は?

ハンマーカールは片手に持ったダンベルを何度も上げ下げする運動なので、比較的軽めの重量で実施することが多い傾向にあるトレーニングです。

目安としては、男性の場合10kg前後のダンベルから始めましょう。この重さでフォームを固めながら、上腕二頭筋への刺激が減ってきたと感じた場合は徐々にウェイトを上げていきます。

女性の場合は5kg前後のダンベルから手に取ってみてください。重いと感じたら、さらに軽いダンベルに変更したうえで、フォームの習得を優先することがダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えるポイントです。

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ハンマーカールは毎日やっても大丈夫?

ハンマーカールの頻度についてはトレーニングの強度によって変わってきます。ハンマーカールに取り組んだ後、強い筋肉痛を覚えているなら毎日やらないほうが賢明です。

筋肉が痛みを覚えている中で筋トレを実施しても、フォームが崩れて充分なトレーニング効果が得られない可能性があることが理由といえます。

反対に、あまり筋肉痛を感じない程度の強度であれば、毎日取り組んでも問題ありません。ただし、その場合はトレーニングの負荷が足りていない可能性があるので、ウェイトやフォームを見直しましょう。

ハンマーカールとダンベルカールの違いは?

ハンマーカールとよく似た種目として知られているのがダンベルカールです。どちらも上腕二頭筋をターゲットにしていますが、その中でも特に強い負荷を与えられる部位に違いがあります。

その違いを生んでいるのがダンベルの持ち方です。ハンマーカールは、ダンベルを持ったときに手の甲が身体の外側を向きます。ダンベルカールは、手の甲が身体の後ろ側を向き、掌が正面を向いた状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。

ダンベルの持ち方が異なるため、ハンマーカールは上腕二頭筋の外側に強い負荷がかかり、ダンベルカールは上腕二頭筋の内側により大きな刺激を与えることができます。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

上腕二頭筋を鍛える他のトレーニング

コンセントレーションダンベルカール

コンセントレーションダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられる点がメリットです。立った状態ではなく、ベンチに腰を掛けた姿勢から肘を太腿の上で固定し、ダンベルを上げ下げする種目になります。

他の種目よりも上腕二頭筋の動きをダイレクトに感じやすいトレーニングです。他の筋肉が動員されていないか確認しながら、適度なダンベルの重さを探ってください。

片腕ごとに15~20回の上げ下げ運動を3セット実施するのが基本になります。上記の回数を簡単にこなせてしまう場合は、ウェイトを重いものに変更してください。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、いわゆるアームカールと呼ばれるトレーニングの派生種目です。肘の内側を正面に向けた状態からダンベルを上げ下げする動作が基本になります。

この動きをインクラインベンチに腰掛けた状態で行うことで、通常のダンベルカールよりも長頭と呼ばれる部位に強い刺激を与えられるのがメリットです。

インクラインダンベルカールを実施する際には、通常のダンベルカールよりも軽いウェイトで取り組みましょう。

ダンベルの重さについては、10~15回を3セット取り組める程度の重さのウェイトに調節してください。

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まとめ

ハンマーカールはダンベルを使った種目の中でも、上腕二頭筋への刺激が強いトレーニングです。肘を曲げ伸ばしするだけの動作ではありますが、気を付けるべきポイントがいくつも存在します。

ハンマーカールを筋トレに取り入れようと思っている人は、注意点を頭に入れたうえでダンベルを握ってください。

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