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ダンベルの筋トレメニュー20選!部位別に効果的なトレーニングを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/09/14

更新日 :2020/10/07

ダンベルは肩や背中、腹筋といった上半身を鍛える場面に限らず、大腿四頭筋のような下半身トレーニングでも活躍する筋トレグッズです。

ただし、漫然とダンベルを上げ下ろしするだけでは充分なトレーニング効果を実感することは困難といえます。

こちらの記事で取り上げるのは20種目のダンベルトレーニングです。概要から詳しいやり方、より筋肉に効かせるコツを種目ごとに解説しています。ダンベルを活用して筋トレに取り組みたいと思っている人は参考にしながら挑戦してみてください。

目次

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ダンベルの種類を解説

ダンベルは自宅でも強い負荷をかけたトレーニングを行いたいときに重宝するグッズです。

ダンベルを持ったまま肘を曲げ伸ばしするアームカールを筆頭に、幅広いトレーニングに活用できます。

おすすめのダンベルランキングを見ていく前に、まずはダンベルの種類を確認しておきましょう。

可変式

可変式ダンベルとは、その名の通り形状を変更することが可能なダンベルを意味します。ダンベルの見た目が変わることによるメリットは重量に変化をつけられることです。

ダンベルは幅広いトレーニングに応用できるグッズとして知られています。しかし、実際のトレーニングにおいては、種目ごとに必要な重量は異なるのが一般的です。

可変式ダンベルはプレートと呼ばれる重りを取り外しすることで、ダンベルの重量を変更し、最適な負荷でトレーニングに臨める点がメリットです。

ただし、プレートの枚数が多い可変式ダンベルは、収納するための場所を必要とするので気を付けてください。

固定式

固定式ダンベルは可変式と異なり、重量に変化を付けることができないタイプのダンベルです。持ち手と重りの部分が一体となっていることが多い傾向にあります。

固定式ダンベルのメリットは、ウェイトの変更をはじめとした、可変式ダンベル特有の準備が必要ない点です。

プレートの取り外しやトレーニングを終えた後の収納など、可変式ダンベルはトレーニング前後に必要な工程がありますが、固定式ダンベルはそうした煩わしさを感じることなくトレーニングに取り組めます。

一方で、可変式ダンベルのようにウェイトを変更できないため、異なる重量でトレーニングしたいときは、複数のダンベルを揃えなくてはいけないのが固定式ダンベルのデメリットです。

ダンベルの正しい選び方|自宅でのトレーニングに最適なのは?

ダンベルは数多くの商品が世に出ており、トレーニングの利便性の向上や自宅での使いやすさなど、ダンベルごとにおすすめポイントは異なります。

実際にダンベルをチェックする前に、比較すべき点を押さえておきましょう。

ラバー付きかどうか

ダンベルトレーニングでよく見られるトラブルの中には、ダンベルが手から滑り落ちた結果、床に傷をつけてしまうといった問題があります。

これを防止するのに役立つのがラバーです。ラバーとはウェイトの部分を包むコーティングであり、落下による衝撃を和らげる機能を備えています。

トレーニング中は汗をかくことが多いので、絶対に手が滑らないとは限りません。床を傷つけたくない人は、万が一のためにラバー付きのダンベルを購入しておきましょう。

可変式 or 固定式

可変式、固定式といったダンベルの種類もまた、考慮すべき点のひとつです。ただし、どちらが優れているという問題ではなく、自分のニーズを満たすのがどちらなのかを見極めることから始めましょう。

幅広い負荷でトレーニングを充実させたいなら可変式の方がニーズを満たしているように思えますが、収納スペースなどの問題を考えて固定式にするといった選択が必要になる可能性もあります。

実際にトレーニングをするエリアや収納スペースをイメージしたうえで、ダンベル選びに臨みましょう。

目的に応じて選ぶ

トレーニングの目的に応じて、必要なダンベルが異なってくる点にも注目です。本格的なトレーニングを自宅で実施したいのであれば、幅広いウェイトで筋肉を刺激できる可変式ダンベルが適しているといえます。

ダンベルを用いたトレーニングそのものが初めてという場合、まずは1kg程度のダンベルから始めてみるのもひとつの手段です。軽めのダンベルであれば、ランニングやウォーキングの際に重りとして機能します。

ダンベルを活用する目的を定めたうえで、ダンベルを選択していきましょう。

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ダンベルの重さの目安は?

ダンベルを使ったトレーニングを始めたい方にとって、ダンベルの重さの目安を知っておくのは大切なことです。

自分に合わない重さのダンベルを使用しているとケガにつながる恐れもあるため、特に初心者の方はぜひダンベルの重さの目安を一度頭に入れておくことをおすすめします。

男性の場合

初心者の男性はまずは5kg~10kgの重さのダンベルでトレーニングをするのがおすすめです。

まずは、軽めのダンベルを使って正しいフォームを身につけましょう。
どんなにプロテインを飲んだり休息をとったりしても正しくないフォームでトレーニングを進めていたらきれいな筋肉はつきません。正しいフォームが身についたらだんだんダンベルの重さを重くしていきましょう。

5kg~10kgのダンベルの次は片方10kg~20kgのダンベルでトレーニングをするのがおすすめです。

女性の場合

初心者の女性はまずは2~5kgのダンベルを使ってトレーニングを始めるのがおすすめです。

女性の場合でも男性と同様に軽いダンベルを使って正しいフォームを身につけるようにしましょう。
正しいフォームが身についたら10kg程度の重さのダンベルを使ってトレーニングを進めていくのがおすすめです。

ただし、以上のダンベルの重さの目安は筋肉を鍛えたい場合の目安で、ダイエットを目的としている場合はダンベルの重さの目安は変わってきます。

ダイエット目的でダンベルを購入したい女性は、1.5kg~2kgのダンベルで継続的にトレーニングをするのがおすすめです。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルを使用して鍛えられる部位として最初に紹介したいのが上腕二頭筋です。いわゆる力こぶの部分にあたる上腕二頭筋が肥大化すると、腕全体が逞しく見えるようになります。

上腕二頭筋の筋トレではダンベルを持ったまま肘を曲げる動作を繰り返すことになるので、肘を痛めないように注意しながら取り組みましょう。

以下では、上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを3つ紹介します。


  • ハンマーカール

  • コンセントレーションダンベルカール

  • インクラインダンベルカール

ハンマーカール

上腕二頭筋のトレーニングの中でも、ハンマカールは上腕二頭筋の外側をピンポイントに鍛えることが可能な種目です。ダンベルを持った状態で肘を真正面に曲げていくことになりますが、このとき重要なのが背中を伸ばすことです。

背中が曲がっていると、トレーニング中のフォームが安定せず、上腕二頭筋に効かせることが難しくなります。

また、初心者の場合は両手同時に行うよりも、片腕ごとに鍛えていった方が筋肉を意識しやすくなることを覚えておきましょう。

ハンマーカールのやり方

・ハンマーカールは、立った状態で片手にダンベルを持った姿勢から始めます。

・手首の内側が太腿に触れる向きでダンベルを持つのがポイントです。このとき、ダンベルのウェイト部分が身体の前後を向いています。

・肘の位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを縦に動かしましょう。肘が前後に動くと、上腕二頭筋の外側に効きにくくなってしまいます。

・ダンベルを胸と同じ高さに上げては戻す運動を10~15回繰り返しましょう。以上の運動を3セット行うのが目安です。

ハンマーカールのコツ

・ハンマーカールでターゲットとなる筋肉をより強く刺激するには、ダンベルを真っすぐではなく若干に向けて内側に動かすことがポイントになります。

・反動を利用してダンベルを持ち上げると、上腕二頭筋への負荷が落ちてしまうので気を付けましょう。

ハンマーカールについてもっと詳しく見る▽
ハンマーカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

コンセントレーションダンベルカール

コンセントレーションダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられる点がメリットです。立った状態ではなく、ベンチに腰を掛けた姿勢から肘を太腿の上で固定し、ダンベルを上げ下げする種目になります。

他の種目よりも上腕二頭筋の動きをダイレクトに感じやすいトレーニングです。他の筋肉が動員されていないか確認しながら、適度なダンベルの重さを探ってください。

片腕ごとに15~20回の上げ下げ運動を3セット実施するのが基本になります。上記の回数を簡単にこなせてしまう場合は、ウェイトを重いものに変更してください。

コンセントレーションダンベルカールのやり方

・ベンチに腰を掛けたら、足を肩幅よりも広げてください。ダンベルは片手にだけ持ちます。

・ダンベルを持った側の肘を太腿にあてがい、ふらつかないように固定します。太腿の内側に肘を押し込むイメージです。

・この姿勢のまま上半身を軽く前傾させたら、力こぶを意識してダンベルを上下に動かしましょう。肘の内側と顔が正対するように腕を曲げるのがポイントです。

・上腕二頭筋により効かせるには、小指から巻くように腕をダンベルを持ち上げましょう。

コンセントレーションダンベルカールのコツ

・コンセントレーションダンベルカールは上腕二頭筋を大きく動かす種目なので、筋トレの前半に取り組んだ方が、トレーニング効果は高くなります。

・ダンベルを下ろすときは、腕が完全に伸びきる前に身体を流すと、反動をつけることなくトレーニングを続けられます。

コンセントレーションダンベルカールについてもっと詳しく見る▽
コンセントレーションカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、いわゆるアームカールと呼ばれるトレーニングの派生種目です。肘の内側を正面に向けた状態からダンベルを上げ下げする動作が基本になります。

この動きをインクラインベンチに腰掛けた状態で行うことで、通常のダンベルカールよりも長頭と呼ばれる部位に強い刺激を与えられるのがメリットです。

インクラインダンベルカールを実施する際には、通常のダンベルカールよりも軽いウェイトで取り組みましょう。

ダンベルの重さについては、10~15回を3セット取り組める程度の重さのウェイトに調節してください。

インクラインダンベルカールのやり方

・インクラインベンチの背もたれを45度後ろに傾けてから腰掛けます。ダンベルは両手に持ちましょう。

・肩から真っすぐ腕を下ろした状態が基本姿勢です。このとき、ダンベルがお尻よりも後ろにあることを確認してください。

・手首の内側が正面を向いていることを確認したら、肘を固定してダンベルを引き上げましょう。肘を充分に曲げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

・ダンベルを下ろすときにも上腕二頭筋に力を入れ続けてください。

インクラインダンベルカールのコツ

・インクラインダンベルカールで効果的に上腕二頭筋を刺激するには、肘を固定することを意識してください。

・肘が前後に揺れてしまうと、腕の筋肉以外にも負荷がかかってしまうので気を付けましょう。

・肘がお尻よりも後ろの位置に来ていないと、インクラインベンチに腰かけている意味がなくなってしまうので、肘の位置にも配慮してください。

インクラインダンベルカールについてもっと詳しく見る▽
インクラインダンベルカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

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上腕三頭筋のダンベルトレーニング

上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側、いわゆる二の腕にあたる筋肉を意味します。腕をより太くしたいのであれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが重要です。

二の腕の脂肪を落としたい人は上腕三頭筋の筋トレに積極的に取り組みましょう。

以下では、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを3つ紹介します。


  • ダンベルフレンチプレス

  • ダンベルキックバック

  • ライイングトライセプスエクステンション

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスとは、両手を頭の後ろで組んだ状態からダンベルを持ち、上げ下げ運動を繰り返すトレーニングです。ダンベルを片手で持つやり方もありますが、こちらでは初心者にも取り組みやすい両手で持つ方法を紹介します。

ダンベルフレンチプレスは目視しにくい位置でダンベルを上げ下げするので、ダンベルが頭にぶつからないように注意しましょう。

慣れていないうちは鏡の前でトレーニングを実施し、フォームと動きを確認しながら取り組んでください。

ダンベルフレンチプレスのやり方

・ダンベルを両手で持ったら、頭上に掲げます。腕を伸ばし切った状態が基本姿勢です。

・肘をゆっくりと曲げながらダンベルを頭の後ろに下げていきます。脇を締めて行うのがポイントです。

・上腕三頭筋に張りを感じるまで肘を曲げたら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・肘や肩に痛みを感じる場合は、ウェイトを軽いものに変更してください。肩甲骨のポジションを整えることで、肘や肩の痛みが軽減されることがあります。

・以上の動きを10回×3セット行うのが目安です。

ダンベルフレンチプレスのコツ

・ダンベルフレンチププレスを上腕三頭筋に効かせるには、ダンベルを頭上に掲げたときに肘を固定することがポイントです。

・反動を使うと肩や肘に負荷が逃げてしまうので、ゆっくりと上げ下げすることを心掛けてください。

ダンベルフレンチプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルフレンチプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、ベンチに体重を預けた前傾姿勢からダンベルを上に引き上げる動きを繰り返すトレーニングです。ダンベルを上げ下げする動きだけでなく、ベンチに体重を預けるときの姿勢も重要になります。

肘から肩にかけてのラインを固定する感覚を掴むことがトレーニングの効果を充分に実感するためには不可欠です。

そのため、まずは軽い重量でフォームを固めることから始めてください。ダンベルの上げ下げ運動は左右それぞれ10回×3セット行います。

ダンベルキックバックのやり方

・フラットベンチに片手と肩膝を着き、反対側の手にダンベルを持ちましょう。右手でダンベルを持った場合は、左手と左膝をフラットベンチに着けることになります。

・上半身の角度はベンチから約30度上向きに傾けた姿勢がベストです。

・ダンベルを持った手を地面に垂直に下ろしたら、肘を肩と同じ高さまで引き上げます。引き上げた腕と地面が平行になった状態が基本姿勢です。

・肘を固定したら、ダンベルが縁を描くように肘から先を上げていきます。肘が伸びきったら、円を描くようにダンベルを下ろします。

ダンベルキックバックのコツ

・肩から肘のラインを固定することが、上腕三頭筋への負荷を強めるためのポイントです。

・フォームが安定しない場合は、重量を下げて正しいフォームを習得することを優先しましょう。

・目線は前に向けたまま、肩に力を入れることなくダンベルを上げ下げしてください。

ダンベルキックバックについてもっと詳しく見る▽
トライセプスキックバックのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目3つ目は、ライイングトライセプスエクステンションです。こちらは、ベンチプレスのようにフラットベンチに仰向けになった状態から、両手で持ったダンベルを上げ下げする運動になります。

両手でダンベルを支えるため、比較的ウェイトの高いダンベルを上げ下げすることが可能です。

ただし、慣れていない人が高重量のダンベルをいきなり使用すると、肘や肩に負担がかかってしまうので、軽めの重量でフォームの習得してからウェイトを上げていきましょう。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら両手でダンベルを持ち、顔の真正面に掲げます。

・肘をわずかに曲げながら、ダンベルを頭上に向かって下ろしていきましょう。このとき、肩関節を中心にダンベルで円を描くのがポイントです。

・腕が伸びきったことを感じたら、ダンベルを顔の正面までゆっくりと戻します。

・ダンベルを上げ下げするときは、両足でしっかりと体重を支えてください。姿勢が安定しないと、腰や肩の筋肉に力が入って、トレーニングの効果が実感しにくくなります。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット実施するのが目標です。

ライイングトライセプスエクステンションのコツ

・ダンベルを頭上に向かって下ろしたとき、腰が浮いてしまうと上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるので、腰が浮かないように配慮しましょう。

・ダンベルを下ろすとき、上腕は真っすぐ伸ばすのではなく、外に開いて角度をつけてください。

トライセプスエクステンションについてもっと詳しく見る▽
トライセプスエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルを用いた筋トレでは、上半身の厚みを左右する大胸筋にも刺激を加えることが可能です。大胸筋は複数の方向から刺激を加えることで立体的で逞しいフォルムになります。

トレーニングの効果を実感するためにも、取り組もうとしている筋トレがどのような角度から大胸筋に負荷を与えているのか意識していきましょう。

以下では、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングを3つ紹介します。


  • リアレイズ

  • ダンベルチェストプレス

  • ダンベルプルオーバー

リアレイズ

リアレイズとは、ダンベルを持った姿勢で前傾し、腕を伸ばしたまま引き寄せることで上半身を筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

大胸筋だけでなく、三角筋などの筋肉を鍛えるときにも実施することがある種目として知られています。大胸筋に効かせたいときは、ダンベルを持った腕の角度に変化を付けるのがポイントです。

リアレイズは立った姿勢だけでなく、椅子に座った状態でも実施可能です。初心者の場合は、椅子に座っている方が取り組みやすい傾向にあります。

リアレイズのやり方

・ベンチに腰を下ろしたら、上半身を前傾させます。角度は40~60度が目安です。

・両手にダンベルを持ったら、肩の真下に向かって伸ばしてください。肘を軽く曲げた後、ゆっくりとダンベルを引き上げていきます。

・肘が肩と同じ高さになるまでダンベルを持ち上げたら一時停止し、ゆっくりとダンベルを下ろしてください。

・ダンベルを持った手をお腹に近い位置に下ろした状態から持ち上げると、大胸筋の下部に効かせることができます。

・ダンベルを上げ下げ運動を10回×3セット行いましょう。

リアレイズのコツ

・大胸筋への負荷を強めるには、肩甲骨を寄せて大胸筋を伸展させることがポイントです。

・肘は伸ばし過ぎることなくダンベルを重さを感じながら上げ下げ運動に取り組んでください。

・ダンベルを下ろすときに時間をかけると、大胸筋への負荷が高まります。

リアレイズについてもっと詳しく見る▽
リアレイズのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは、両手に持ったダンベルを押し上げるように上げ下げするトレーニングです。ベンチプレスと同様に、大胸筋に対して重力とダンベルのウェイトが同時に加わることから、強い負荷を大胸筋に与えられます。

ダンベルチェストプレスは、片手に1つずつダンベルを持つ種目です。安定感を欠いてしまうほど大きな重量は怪我のもとになるので、フォームが固まるまでは軽めのウェイトで取り組みましょう。

肩甲骨を寄せる動きを実施すると大胸筋だけでなく、広背筋にも刺激を与えることができます。

ダンベルチェストプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、両手にダンベルを持ってください。腕を伸ばして胸の真上にダンベルを掲げた状態が基本姿勢です。

・大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。このとき、肘を軽く外側に向けるのがポイントです。

・ダンベルを下ろすときに肩甲骨を寄せると、大胸筋をしっかりと伸縮させることが可能になります。

・ダンベルと胸が一直線になるまで引き下げたら、今度はダンベルを押し上げましょう。

・ダンベルの上げ下げを20回×2セット行うのが基本になります。

ダンベルチェストプレスのコツ

・ダンベルを上げ下げするとき、肩をすくませないように注意してください。肩がすくんでいると、大胸筋に負荷がかかりにくくなります。

・ダンベルチェストプレスに慣れてきたら、肩甲骨を寄せる動きに合わせて背中全体でアーチを作り、大胸筋への負荷を強めていきましょう。

チェストプレスについてもっと詳しく見る▽
チェストプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはフラットベンチに広背筋だけを載せた仰向けの姿勢から、両手に持ったダンベルを頭上に向かって下ろしていくトレーニングです。

胸を張ると同時にダンベルを下ろしていくことで、大胸筋により強い刺激を加える種目になります。フラットベンチに広背筋だけを載せるので、両足でしっかりとバランスを取りながら実施しましょう。

ダンベルプルオーバーの中でも、大胸筋をターゲットとする場合は、肘を曲げて閉じながらダンベルを上げ下げします。

ダンベルプルオーバーのやり方

・フラットベンチに肩甲骨を中心とした広背筋を載せたら、両足でしっかりと身体を支えて天井を向きます。

・両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の正面に掲げてください。この姿勢で胸をしっかりと張ることが、大胸筋に効かせるためのコツです。

・肘を軽く曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭上の空間に下ろしていきます。このとき、肘は内側に向かって閉じることを心掛けてください。

・ダンベルが頭と同じ高さまで来たら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット実施しましょう。

ダンベルプルオーバーのコツ

・大胸筋への負荷を高めるには、肩甲骨を寄せることなくダンベルの上げ下げを繰り返しましょう。

・上腕三頭筋に負荷がかかってしまう場合は、ストレッチなどで肩甲骨の柔軟性を確保してから、もう一度ダンベルプルオーバーに取り組んでみてください。

ダンベルプルオーバーについてもっと詳しく見る▽
ダンベルプルオーバーのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

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腹筋のダンベルトレーニング

ダンベルを腹筋トレーニングで活用すると、自重では強い負荷をかけにくいお腹の側面にある筋肉にも効かせることが可能になります。

ただし、どの筋トレも正しいフォームで取り組まないと、腹筋を鍛えることに繋がらないので、回数やダンベルのウェイトだけでなくフォームにもこだわりましょう。

以下では、腹筋を鍛えるダンベルトレーニングを3つ紹介します。


  • ダンベルサイドベント

  • ロシアンツイスト

  • コークスクリュー

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹筋の中でも腹斜筋と呼ばれる部位をターゲットにした種目です。立った姿勢でダンベルを持ち、身体を傾けては戻す動作を繰り返します。

腹斜筋を鍛えるメリットは、腹筋を立体的なフォルムに仕上げられる点です。腹筋は腹斜筋や腹直筋など、複数の筋肉で構成されているので、腹斜筋を鍛えることは腹筋の凹凸を際立たせることに繋がります。

慣れてくると勢いをつけて身体を倒してしまいがちですが、ゆっくりとした動作の方が怪我なく腹斜筋を鍛えることが可能です。

ダンベルサイドベントのやり方

・足を肩幅に開いて立ったら、片手にダンベルを持ちます。

・反対側の手は頭の後ろに添えて、背筋を伸ばしましょう。背中が曲がっていると、骨盤がぶれて筋トレの効果が薄れてしまうので気を付けてください。

・この姿勢からダンベルを持っていない側に身体を倒していきます。ダンベル側のお腹の側面が伸びていることを感じたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ってください。

・身体を横方向に倒してから戻す運動を20回行うのが1セットです。左右それぞれ3セット取り組みましょう。

ダンベルサイドベントのコツ

・ダンベルサイドベントは、腹斜筋だけでなくお腹の内側にある筋肉にも刺激を与えられるトレーニングです。立っているときに背中が曲がってしまうと、インナーマッスルに効きにくくなるので注意しましょう。

・お腹の側面に効いている感じがしない人は、腰から下を固定したうえで、身体を丸め込む意識を持って取り組んでみてください。

ダンベルサイドベントについてもっと詳しく見る▽
ダンベルサイドベントのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

ロシアンツイスト

腹斜筋と腹直筋を同時に刺激したいときは、ロシアンツイストと呼ばれるトレーニングに挑戦してみましょう。座った状態でダンベルを持ち、身体を左右に捻る動きを繰り返します。

身体を捻じる運動を繰り返すことから、くびれを作りたい女性にもおすすめの種目です。ダンベルが用意できない場合は、メディシンボールなどのウェイトでも代用できます。

取り組み方によっては、お腹への負荷が軽く感じられる場合があります。そんなときはフォームを見直すか、より重量のあるダンベルに切り替えましょう。

ロシアンツイストのやり方

・1個のダンベルを両手で持った状態で床に腰を下ろします。

・膝を立てた状態で座ったら、上半身をゆっくりと後ろに倒してください。

・腹筋に力が入る角度まで傾いたら、両足を地面から離します。常に腹筋が刺激されているこの状態が基本姿勢です。

・ダンベルを持ったまま上半身を左右どちらかに捻じります。お腹の筋肉が限界まで伸びていると感じたら基本姿勢に戻りましょう。続けて反対側にも捻じります

・足を地面から離し、背中を倒した姿勢で腰を20回捻じる運動が1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

ロシアンツイストのコツ

・ロシアンツイストは回数を重ねたときに上半身が起き上がってこないように注意することが大切です。

・腹筋に力が入っていない状態で腰を捻じると負荷が小さくなってしまうので、楽をしないようにフォームを確認しながら挑戦していきましょう。

ロシアンツイストについてもっと詳しく見る▽
ロシアンツイストのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

コークスクリュー

コークスクリューは腹直筋や腹斜筋、そして腹横筋などのインナーマッスルにも刺激を与えることが可能なトレーニングです。腕立て伏せに近い姿勢から、片手に持ったダンベルを掲げてはもとに戻る動作が基本になります。

コークスクリューは、片手でダンベルを扱うことになるので、ウェイトは比較的軽めのものを使用しましょう。

初心者の場合は1kg程度のダンベルから始めて、フォームが固まったら徐々に重量をアップしてことをおすすめします。

コークスクリューのやり方

・腕立て伏せを行うときのように、両手と両足で身体を支えます。両足は肩幅よりも広いスタンスを取っておきましょう。

・姿勢が安定したら、片方の手にダンベルを持ってください。右手でダンベルを持ったら、左の脇腹辺りにダンベルを近づけます。

・腹筋に力が入っていることを感じながら、身体の正面を右方向に開きながら右腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって掲げましょう。

・腕が伸びきってダンベルが身体の真上に来たら、再び左脇腹に向かって近づけていきます。

・以上の動作を左右それぞれ10回ずつ、2セット行うのが目安です。

コークスクリューのコツ

・コークスクリューの動作は勢いをつけてしまうと比較的簡単にできてしまうので、なるべくゆっくりと行うことが腹筋に効かせるコツになります。

・ダンベルの重量を上げるよりも、正しいフォームで腹筋を刺激することを優先して取り組みましょう。

ダンベルコークスクリューについてもっと詳しく見る▽
ダンベルコークスクリューのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

背筋のダンベルトレーニング

背中の筋肉を鍛えることは、筋肉を厚くするだけでなく肩こりや腰痛といったトラブルを回避する手段にもなり得ます。

ただし、ダンベルによって負荷を加えた筋トレでは、間違ったフォームで取り組むと腰を痛めるケースも考えられるので、身体に負担をかけないフォームの習得を目指してください。

以下では、背筋を鍛えるダンベルトレーニングを3つ紹介します。


  • ダンベルローイング

  • ダンベルデッドリフト

  • ダンベルシュラッグ

ダンベルローイング

背中の筋肉は肩に近いエリアの広背筋と腰に近いエリアにある脊柱起立筋に大別されます。ダンベルローイングは主に広背筋を鍛えるための種目です。

ダンベルキックバックと同じように、フラットベンチに体重を預けてダンベルを持ち、手前に向かって引く動作を繰り返します。腕や肩の力に頼ることなく、背中の筋肉でダンベルを引き上げる感覚を身に着けることが、トレーニング効果を引き上げるためのポイントです。

呼吸にも配慮しながら取り組みましょう。

ダンベルローイングのやり方

・フラットベンチに片手と肩膝を載せたら、反対の手にダンベルを持ちます。左手にダンベルを持った場合は、右手と右膝をベンチに載せてください。

・胸を張った状態から、ダンベルを斜め後ろに引き上げます。地面に向かって垂直ではなく、斜め後ろに引き上げることが背中に効かせるポイントです。

・肘が腰の辺りまで来たら1秒静止し、ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう。

・左手で10回ダンベルを上げ下げしたら、すぐに右手にダンベルを持ち替えて同じように取り組みます。

・左右それぞれ10回×3セット実施してください。

ダンベルローイングのコツ

・ダンベルを持った腕を垂直に引き上げると、僧帽筋や腕の筋肉に負荷が分散してしまうので、広背筋を狙うなら斜め後ろに引き上げてください。

・腕を引き上げるときは内側に捻る動き、いわゆる内旋を加えると広背筋への刺激が強くなります。

ダンベルローイングについてもっと詳しく見る▽
ダンベルローイングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

ダンベルデッドリフト

背中の幅広い筋肉に対してアプローチしたいときに役立つ筋トレがデッドリフトです。デッドリフトは、背中を真っすぐにしたまま上半身を倒し、ダンベルを握った状態で身体を起こします。

ダンベルを持ったまま身体を倒す姿勢を維持するだけで、肩や背中の筋肉に効いてくるのがデッドリフトのポイントです。身体を起こすときに下半身の筋肉も動員されることから、お尻や太腿の筋肉を刺激したいときにも実施されます。

ダンベルデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトよりも扱うことができる重量が軽めなので、背中に効かせるフォームをしっかりと習得しましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

・2つのダンベルを足元に置きます。ダンベルの形がハの字になっていることが大切です。

・足を肩幅に広げて立ち、左右それぞれの手にダンベルを握ります。このとき、軽く膝を曲げながら上体を倒すのがコツです。

・背中が真っすぐになったまま左右の手にダンベルを握ったら、お尻で引き上げるようなイメージで身体を起こしましょう。

・軽く胸を張ったら、ゆっくりとダンベルを床に下ろしていきます。ダンベルが床に着く直前に、再び引き上げる運動を繰り返してください。

・10回の上げ下ろし運動を3セット行うのが目標です。

ダンベルデッドリフトのコツ

・ダンベルを握る前から引き揚げ運動を繰り返すまで、終始体幹を固めた状態を維持することがダンベルデッドリフトのコツです。

・体幹を固めていないと背中の筋肉に刺激が加わらず、下半身にばかり負荷が逃げてしまいます。

・腰に痛みを感じたらすぐに中止してください。ダンベルを軽いものに変えて、フォームを修正してから再挑戦しましょう。

ダンベルデッドリフトについてもっと詳しく見る▽
ダンベルデッドリフトのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

ダンベルシュラッグ

辛い肩こりに悩まされている人におすすめしたいのがダンベルシュラッグです。ダンベルを両手で持ったまま、肩をすくめる運動を実施します。

肩をすくませる動きに慣れていないと、肩や背中の筋肉に負荷がかからないので、繰り返し練習しましょう。主なターゲットは僧帽筋ですが、背中を厚くするための取り組むこともあるトレーニングです。

ダンベルシュラッグは比較的重量のあるダンベルでも実施可能です。ただし、肩をすくませる運動が上手くできなくなるほど重いウェイトは、トレーニングの効果を低減するので注意してください。

ダンベルシュラッグのやり方

・両手でダンベルを持ったら直立姿勢を取ります。左右のダンベルは同じ重さにしておくと、バランスを欠くことなく立つことが可能です。

・この状態から、両方の肩を同時に引き上げてください。漫然と肩をすくませるのではなく、肩に耳が着きそうになるまで引き上げるのがポイントです。

・肩をすくめるときに背中が曲がってしまうと、トレーニングの効果が薄れてしまいます。これを防止するには、体幹を固めたうえで視線を前に固定しましょう。

・15~20回を1セットとしたうえで、3セット取り組むのが目安です。

ダンベルシュラッグのコツ

・肩をすくませる動きが上手くできない人は、ダンベルを持っていない状態で練習を重ねてからダンベルを持つようにしてください。

・肩をすくめるときに顎が上がってしまうと、肩や背中の筋肉に加わるべき負荷が逃げてしまうので、顎を引いた状態で肩をすくめてください。

ダンベルシュラッグについてもっと詳しく見る▽
ダンベルシュラッグのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

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三角筋(肩)のダンベルトレーニング

三角筋を鍛えることによるメリットは肩幅が広がり、逆三角形の体型に近くなることです。逞しい上半身を手に入れたい人は、三角巾を積極的に鍛えましょう。

ダンベルを用いることで、三角筋の前部や中部、後部の各部位に対して効果的な筋トレを実践可能です。

以下では、三角筋を鍛えるダンベルトレーニングを3つ紹介します。


  • ダンベルショルダープレス

  • ダンベルフロントレイズ

  • ダンベルサイドレイズ

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の上に掲げたダンベルを頭上に押し上げることで、肩の筋肉を鍛えていくトレーニングです。立った状態でも取り組むことができる筋トレですが、ここではインクラインベンチに座って行うダンベルショルダープレスを取り上げます。

反動をつけてダンベルを上げ下げしてしまうと、肩の筋肉に負荷をかけることが難しくなるので、勢いをつけることなく取り組みましょう。

ダンベルを押し上げるときだけでなく、もとの姿勢に戻るときも肩の筋肉に力を入れ続けてください。

ダンベルショルダープレスのやり方

・インクラインベンチに腰掛けたら、両手に持ったダンベルを左右の太腿に置きましょう。インクラインベンチは垂直から一段階後ろに倒した状態がおすすめです。

・左右のダンベルを肩の上まで引き上げます。肘が曲がった状態が基本姿勢です。

・基本姿勢から、左右のダンベルを同時に真上に押し上げてください。肘が伸びきったら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・視線を前に固定したまま、15回程度ダンベルを上げ下げする運動が1セットです。合計で3セット実施するのが目標になります。

ダンベルショルダープレスのコツ

・インクラインベンチに腰を下ろしたとき、背もたれには背中だけを密着させましょう。頭が背もたれについてしまうと、胸が張ってしまって肩への刺激が弱くなってしまいます。

・基本姿勢のとき、左右の肘と肩が一直線になることを意識してください。

ダンベルショルダープレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルショルダープレスのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

ダンベルフロントレイズ

肩をパッドのように覆う三角筋は、前部と中部、後部に分かれています。ダンベルフロントレイズは三角筋の前部にアプローチするトレーニングです。

ダンベルを左右それぞれの手に持った状態で腕を伸ばし、前に向かって持ち上げる動作が基本になります。

動きそのものは単純ですが、三角筋に効かせるには肩をすくませないように注意しなくてはいけないことを覚えておきましょう。高重量を扱うのは難しいトレーニングなので、軽めのダンベルから始めてみてください。

ダンベルフロントレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立ったら、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。三角筋肉前部への刺激を強めたい場合、ハンマーカールのように手首の内側を腰につける向きでダンベルを持ちましょう。

・肩をすくませないように注意しながら、両手を同時に前に引き上げてください。このとき、肘は伸ばした状態をキープすることが重要です。

・ダンベルが肩の高さまで来たら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

・ダンベルを引き上げるときは、真っすぐ持ち上げるよりもやや内側に上げた方が三角筋前部への刺激が強くなります。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが基本です。

ダンベルフロントレイズのコツ

・ダンベルフロントレイズは、ダンベルの向きによって負荷がかかる部位が変わってきます。

・手の甲を正面に向けてダンベルを持つと、三角筋前部だけでなく中部にも負荷が分散されるので、刺激を与えたい部位に合わせてトレーニング方法を変えていきましょう。

ダンベルフロントレイズについてもっと詳しく見る▽
ダンベルフロントレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

ダンベルサイドレイズ

肩幅を広く見せるうえで重要な役割を果たしているのが三角筋中部にあたる筋肉です。ダンベルサイドレイズは三角筋の中部を集中的に鍛える種目として知られています。

ダンベルを左右の手に持った姿勢から、腕を横方向に開く動作を繰り返すトレーニングです。ダンベルフロントレイズと同様に、肩をすくませることなくダンベルを上げ下げすることで、三角筋への負荷を強めることができます。

反動を使うと簡単にダンベルを持ち上げられる一方、トレーニングの効果が提言されるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。

ダンベルサイドレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立った後、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。手の甲を身体の外側に向けるのがポイントです。

・肩がすくまないように配慮しながら、ゆっくりと両腕を外側に開いていきます。

・ダンベルが肩と同じくらいの位置まで来たら一時停止し、時間をかけてダンベルを下ろしましょう。

・初心者の場合、ダンベルを高い位置まで上げたときに肩がすくんでしまうケースが見受けられます。そのため、最初はダンベルを上げる位置を肩よりも低いラインに留めておくのもやり方のひとつです。

・10~15回の上げ下げ運動を1セットとしたうえで、3セット実施しましょう。

ダンベルサイドレイズのコツ

・ダンベルを持った段階から三角筋の中部に刺激を与えるには、ダンベルを身体から少し離した状態からスタートしましょう。

・ダンベルを引き上げているときだけでなく、下げているときも三角筋に力を入れ続けることがトレーニングの効果を高めるコツです。

サイドレイズについてもっと詳しく見る▽
サイドレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

大腿四頭筋のダンベルトレーニング

大腿四頭筋は下半身の中でも比較的大きい筋肉であり、ランニングや跳躍など幅広い動作に関わっています。運動能力の向上はもちろんのこと、代謝を高めるうえでも重要な筋肉です。

ダンベルを活用することで、自重のみで行う筋トレよりも強い負荷を大腿四頭筋に与えることが可能になります。

以下では、大腿四頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを2つ紹介します。


  • ダンベルレッグランジ

  • スプリットスクワット

ダンベルレッグランジ

大腿四頭筋を鍛える種目の中でも、ダンベルレッグランジは初心者から上級者まで広く支持されているトレーニングです。足を前に踏み出して、後ろ側の膝が地面に着く直前まで重心を下げる動作を繰り返します。

筋トレ初心者の場合、ダンベルがない状態で取り組んでも充分に下半身に刺激を与えられるのが利点です。

ただし、注意点を守らないと膝関節に負担をかけてしまうことがあるので注意しましょう。ダンベルの重さは基本的に左右均等で行います。

ダンベルレッグランジのやり方

・左右それぞれの手にダンベルを持ったら、肩幅に足を開いて立ちます。

・片足を大きく前に踏み出し、前後の膝が直角になるまで曲げてください。

・このとき、後ろの膝が地面に着くと負荷が逃げてしまうので、ギリギリ地面に着かない姿勢を取るのがポイントです。

・一時静止したら、前に出した足で地面を蹴り、もとの姿勢に戻りましょう。

・片足を前に踏み出してはもとに戻る動作を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

・左右の足でそれぞれ3セットずつ実施するのが目標です。

ダンベルレッグランジのコツ

・前に踏み出した足の膝が爪先よりも前に出てしまうと、膝に大きな負担がかかるので注意してください。膝と爪先の向きを揃えることも、怪我を予防する対策として重要です。

・膝が前に出ないようにするには、上体を立てたまま足を前に踏み出すことを意識しましょう。

レッグランジについてもっと詳しく見る▽
レッグランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スプリットスクワット

スプリットスクワットはダンベルレッグランジとよく似たトレーニングですが、大腿四頭筋への負荷がより強くなっている点が特徴です。

ダンベルレッグランジが、前に踏み出した状態からもとに戻る動作の中でハムストリングスに刺激を加えているのとは対照的に、スプリットスクワットは重心をより深く下げることで大腿四頭筋にターゲットを絞っています。

太腿の位置が重要なトレーニングなので、最初は鏡を見ながら取り組むのがおすすめです。

スプリットスクワットのやり方

・片足を大きく前に踏み出した姿勢を取ったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ってください。

・上体を立てたまま、ゆっくりと膝を曲げて重心を下ろしていきます。このとき、胸を張って視線を前に固定すると、スムーズに膝を曲げることが可能です。

・前の太腿と床が平行になったら一時停止し、最初の姿勢に戻りましょう。

・重心を引き上げるときは素早く、膝を曲げるときはゆっくり行うと大腿四頭筋への負荷が強くなります。

・片足を前に出した状態で10回上げ下げ運動を実施したら、足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。左右それぞれ3セットが目標です。

スプリットスクワットのコツ

・大腿四頭筋への負荷を逃がさないようにするには、後ろの膝が床に着かないように注意しましょう。

・膝と爪先の方向を同じにすると、太腿への負荷が分散することなくトレーニングを続けることが可能になります。

スプリットスクワットについてもっと詳しく見る▽
スプリットスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

まとめ

ダンベルを使用した筋トレは、胸や背中、腕、肩、太腿に至るまで幅広い部位を鍛えることができます。どのトレーニングにも共通するのが、正しいフォームで実施することがターゲットとなる筋肉への負荷を高めるうえで重要である点です。

トレーニングに慣れていない人は、軽めのダンベルでフォームを習得してから、ウェイトを上げていきましょう。

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