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鍛えるとかっこいい筋肉「三角筋」の鍛え方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/06/14

更新日 :2021/06/14

「男らしいくてかっこいい身体を手に入れたい」「三角筋を鍛えることのメリットは?」そんな疑問や理想をお持ちの方に向けて、三角筋について解説しています。

三角筋は鍛えることで、様々な効果をもたらします。
効果の代表としては、逆三角形の男らしくてかっこいいシルエットの身体になれることです。
せっかく筋トレをやるのであればかっこいい身体になりたいですよね。

三角筋の効果的なトレーニング方法や効果を解説しているため、正しい知識やフォームを身に付ける手助けにしてくれたら嬉しいです。

また、記事の後半には三角筋を効率良く鍛えるための器具も紹介しているのでぜひ参考にしてみて下さい。

目次

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三角筋とは

三角筋とは、肩に付いている筋肉で名前の通り三角形の形をしています。

三角筋は鎖骨、肩甲骨、上腕骨に付いており、腕を上げる動作の外旋や回旋を助ける働きをしています。

三角筋には鎖骨側に付いている前部、肩関節や上腕骨を覆っている中部、肩甲骨と繋がっている後部に分かれており、筋トレにおいてはバランス良く鍛えることが大切です。
バランス良く鍛えることで、肩幅が広がり、丸々としたいわゆるメロン肩になりやすくなります。

男らしくかっこいい逆三角形のボディを手に入れるには、三角筋を鍛えることが鉄則です。

鍛えるとかっこいい筋肉「三角筋」

三角筋を鍛えることで得られる効果を紹介します。

かっこいい身体を目指すには三角筋を鍛えることが必要不可欠で、ボディビルの選手や、筋トレに励んでいる方は必ず鍛えています。

三角筋を鍛えてかっこいい身体を手に入れましょう。


  • 肩幅が広くなり小顔効果あり
  • なで肩の解消
  • 男らしいシルエットになる

肩幅が広くなり小顔効果あり

人間は骨格を変えることはできないため、顔自体を小さくすることは難しいです。
しかし、顔の近くにある筋肉を鍛えることで筋肉が発達し大きくなることで相対的に顔が小さく見えるようになります。

三角筋は顔の近くにある筋肉であると共に、大きくすることで肩幅が広くなるため、顔とのバランスが良くなっていきます。
肩幅を広にボリュームが増えれば増えるほど相対的に顔が小さく見えます。

また、顔の近くの筋肉を鍛えることにより、顔への血行も良くなりむくみが解消されていきます。
顔本来の骨格に付いている水分や老廃物が流れることによって、顔がスッキリしハリが生まれることで小顔効果を得ることができます。

三角筋を鍛えることは、男性だけではなく、小顔を目指している女性にも嬉しい効果があります。

なで肩の解消

なで肩の原因は鎖骨の長さが短い、下がっている場合が多く、鎖骨を矯正することは難しいため諦めている方も多いと思います。
しかし、三角筋を鍛えることでなで肩に見えないようにカバーできます。

三角筋は肩関節を覆っている筋肉のため、筋肉が大きくなるほど肩に厚みが増し、肩幅が広くなります。
肩幅や厚みが出てくると、肩のラインがはっきりして見えるためなで肩をカバーできます。

また、トレーニングを始めると筋肉が付いたり、日常生活にはない刺激を得るため、立ち姿や一つひとつの動作、姿勢が変化してきます。
姿勢や動作の変化によって見た目的ななで肩をカバーすることができます。

なで肩に悩んでいる方は三角筋を鍛えて見ることをおすすめします。

男らしいシルエットになる

誰もが思い描く男らしいシルエットとは、逆三角形でボディビルダーのような身体ではないでしょうか。
逆三角形の男らしいシルエットになるには、肩幅を広くすることが何より大切です。

肩幅を広くするには三角筋の特に中部を鍛えると良いです。
三角筋中部は、肩のライン上に付いている筋肉のため、中部のボリュームが増えるだけでもかなり印象が変わってきます。

三角筋全体をバランス良く鍛えることで、マッチョの肩やボディビルダーのようなメロン肩にも慣れます。
メロン肩の男性は力強く頼りがいのある印象を与えるため、特に男性の方は三角筋を鍛えることをおすすめします。

三角筋を鍛えて、逆三角形のメロン肩な男らしいシルエットをの身体を手に入れましょう。

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かっこいい三角筋を作る筋トレ

かっこいい三角筋を作るための具体的な筋トレ方法を紹介します。

三角筋を鍛える筋トレ種目は色々ありますが、紹介する3つのトレーニング方法は基本的なものです。

筋トレ初心者でも始めやすいため参考にしてみて下さい。


  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • ダンベルショルダープレス

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛える上で、1番メジャーで基本的なトレーニング方法です。
しかし、アプローチしたい筋肉に効いているか分かりにくい部分でもあるため、インクラインベンチなどを活用し確認しながらトレーニングを行うことをおすすめします。

クラインベンチの背もたれを70°にセットし、背もたれにお腹側を付けもたれます。
クラインベンチを活用する目的としては、脚などの反動を抑える、僧帽筋に力が逃げることを防ぐことです。

スタートポジションは手の甲が前になるようにダンベルを持ちます。
腕を外旋(親指が前方に向く)させながらダンベルを上げます。
元の位置に戻します。

注意点としては、腕は真横に上げるのではなく斜め前に放るイメージで上げること、反動を使わず腕の力でダンベルを上げることです。

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部をターゲットにしたトレーニング方法です。
フロントレイズもサイドレイズ同様基本的なトレーニング方法なので正しいフォームを身に付けることをおすすめします。

スタートポジションは起立の状態でダンベルを真横に持つ位置です。

前ならえをするイメージで放物線を描きながら、少し斜め上にダンベルを上げます。
※この時少し内側にダンベルを持ってくるイメージで行うとより三角筋前部に効きます。

脚や身体の反動を使わずに腕の力でダンベルを上げ下げします。

注意点としては、ダンベルを上げた時に肩や肩甲骨を上げないこと、肘を曲げないことです。
肩や肩甲骨が上がると僧帽筋に、肘が曲がると上腕二頭筋に負荷がかかるため、三角筋にきちんとアプローチできなくなります。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスも主に肩のフロント三角筋の前部をターゲットにした種目です。
ダンベルショルダープレスは高重量でも可能なトレーニングのため、基本的なトレーニングになれてきた方におすすめです。

スタートポジションは、ダンベルを耳の横に構えた状態です。

肘は常にダンベルの真下に来るように、ダンベルを上げ下げします。
下ろす位置は上腕が地面と水平の位置が理想です。

腕を下げすぎると弱い動きになってしまうため、筋肉へのアプローチが弱まってしまいます。

また、上下の可動域が狭いと上腕三頭筋にばかり効き、三角筋に効きにくくなってしまうため、可動域にも意識を向けトレーニングしましょう。
ダンベルの軌道としては三角形を意識し、上に上がるにつれて狭くなるイメージで行いましょう。

三角筋を鍛える器具の人気おすすめ2選

三角筋を鍛えるのに効果的なおすすめ器具を紹介します。

器具を取り入れて、日頃のトレーニングをより効率良く、楽しみませんか?

これから始める方にも扱いやすいものを紹介しているので参考にしてみて下さい。

重量 12.1kg
素材 スチール
対荷重 500kg

自宅トレにもインクラインベンチを

BARWINGの4WAYトレーニングベンチは折りたたみが可能なため、自宅トレを頑張る方におすすめです。
インクラインベンチを導入するにはハードルが高い方でも手軽な価格帯と折りたたみが可能な観点から購入を検討してみても良いと思います。

BARWINGの4WAYトレーニングベンチは角度の調節も7段階と豊富なため、肩だけではなく腹筋や背筋等のトレーニングにも応用できます。

BARWINGの4WAYトレーニングベンチはインクラインベンチを取り入れたい方やこれからトレーニングを本格的に頑張りたい方におすすめです。

カラー
重量 2kg~20kg
素材 鉄、プラスチック

初心者から上級者までこの1本

STEADYの可変式ダンベルは2kg、5kg、8kg、11kg、14kg、17kg、20kgと7段階の重量を調整できます。
自分のトレーニング成果が目で見て実感できるためトレーニングのモチベーションも落とすことなく続けられます。

また、STEADYの可変式ダンベルはワンタッチで重量を変更できるため、初心者でも扱いやすく、装着時の落下などの事故を回避できるのも嬉しいポイントです。

STEADYの可変式ダンベルは初心者から上級者までこの1本でトレーニングが可能なため、これから始める方にも、もうトレーニングを始めている方にもおすすめです。

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まとめ

三角筋を鍛えることで男らしくかっこいいシルエットの身体を手に入れることができます。

また、小顔効果やなで肩の改善などの効果も得られるため、男性だけではなく女性やなで肩に悩んでいる方にもおすすめです。

三角筋の基本的なトレーニング方法を身に付けて、ダンベルの器具を活用するとより効果が表われます。

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