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「三角筋 」に効くおすすめの腕立て伏せ5種類をご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/21

更新日 :2021/05/21

ここでは、三角筋を鍛えることができる腕立て伏せのやり方や三角筋を鍛える際に便利なトレーニンググッズを紹介しています。

そのため、効率よく三角筋を鍛えようと考えている人は参考にしてください。

三角筋は肩付近の筋肉であり、鍛えることで肩幅が広くなる効果が期待できます。
また、肩の可動域が広がるメリットもあり、肩の痛みなどさまざまな症状を防ぐことも可能です。

腕立て伏せで三角筋を鍛えて理想の肩幅を手に入れてみてはいかがでしょうか。

目次

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腕立て伏せで三角筋は鍛えられる?!

腕立て伏せで三角筋を鍛えることができるのか知りたい人もいるのではないでしょうか。
腕立て伏せと聞くと胸筋や腕の筋肉を鍛えるトレーニングと思われている場合が多いです。

実際胸筋や腕の筋肉を腕立て伏せで鍛えることができますが、同時に三角筋を鍛えることもできます。

特に、腕立て伏せで床を押す際に三角筋に負荷をかけることができ、三角筋の肥大化を期待することも可能です。

また、腕立て伏せと言ってもさまざまなやり方が存在するため、やり方に工夫するだけでもより効率よく三角筋に負荷をかけることができたり、三角筋の後方にも負荷をかけることができます。

そのため、三角筋を鍛えようと考えているのであればトレーニングメニューに腕立て伏せを入れることをおすすめします。

三角筋を鍛えられる腕立て伏せ4種類

腕立て伏せといってもさまざまなやり方があり、やり方が変われば負荷がかかる場所も変わってきます。

次に、三角筋に効率よく負荷をかけることができる腕立て伏せのやり方を紹介します。
腕立て伏せで三角筋を鍛えようと考えている人は参考にしてください。


  • ・リバースハンドプッシュアップ
  • ・ヒンズープッシュアップ
  • ・パイクプッシュアップ
  • ・プランクヒップレイズ
  • ・プランクショルダータップ&アームレイズ

リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップではベンチや椅子などの台が必要となるため、事前に用意してから挑戦しましょう。
やり方はベンチの前に立ち、肩幅程度の広さで腕を後ろに下げてベンチの角につきます。

次に、徐々に体を下げていき、ベンチの前に腰を落とすようにしましょう。
足を伸ばして肘を曲げ伸ばしすることで効率よく三角筋に負荷をかけることができます。

また、上腕三頭筋に負荷をかけることも期待でき、二の腕の弛みを引き締めることも可能です。
肩を痛めてしまう可能性もあるため、事前にストレッチをして肩の柔軟性を高めるようにしましょう。

ベンチが動いてしまうと怪我をしてしまうため、固定したり、移動しないように壁際に移動することをおすすめします。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップのやり方は肩幅よりも広めに広げて床に手をつきます。
足の間隔も両手と同じように肩幅よりも広くなるようにしましょう。

次に、お尻を天井に近づけるように上に上げて体全体で三角形を作るようにします。

あとは体を床に近づけるように下げますが、単に上下運動するのではなく、両手の間を頭が通過するように弧を描くように体を動かしましょう。

お尻から足、お尻から頭をそれぞれまっすぐにしておくことでポイントであり、できるだけ胸を床に近づけることで効率よく三角筋に負荷をかけることが可能になります。

一般的な腕立て伏せとは異なり、前後運動が加わるため、体にかかる負荷も大きく、ある程度筋力がついてから挑戦するようにしましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは上記で紹介したヒンズープッシュアップに似ているトレーニング方法であり、前後運動がない特徴があります。
また、胸を床に近づけるのではなく、肘の屈伸運動がメインとなっています。

パンクプッシュアップは大きく足を開いて両手を床につけます。

手の間隔は肩幅よりも広くして、足の間隔はさらに広くすることがポイントです。
腰を上に上げて体全体で三角形ができるようにしましょう。

あとは肘を曲げ伸ばしして体を上げ下げすることで三角筋に負荷をかけることができます。
上腕二頭筋よりも三角筋への負荷が強いこともあり、腕立て伏せで三角筋を鍛えたい人におすすめです。

肘は90°まで曲げることがポイントであり、それ以上曲げてしまうと肘に強い負担がかかってしまうため、怪我の原因になってしまいます。

プランクヒップレイズ

プランクヒップレイズは一般的な腕立て伏せに似ている動作であるため、初心者でも挑戦しやすい特徴があります。
また、三角筋だけではなく、腹筋にも負荷をかけることが可能です。

プランクヒップレイズのやり方は両手を肩幅程度開き、足は後方の伸ばして揃えます。
一般的な腕立て伏せの格好からお尻を上に上げましょう。

お尻を上げた状態から肘を曲げながら体を下げていき、頭からかかとまでは斜めになる場所で止めて再び、お尻を上げます。

一般的な腕立て伏せのセットポジションまで体を下げることがポイントであり、お尻を上げた際には腹筋に力を入れることで腹筋を効率よく鍛えることも可能です。

腕にかかる負担も一般的な腕立て伏せよりも強いため、ワンランク上の腕立て伏せに挑戦したい人にもおすすめできます。

プランクショルダータップ&アームレイズ

プランクショルダータップ&アームレイズは肘への負担が少ないトレーニング方法であり、肘への負担を極力少なくしたいと考えている人におすすめです。
また、全体の運動量も少ないため、初心者でも挑戦しやすい特徴もあります。

プランクショルダータップ&アームレイズのやり方は肩幅程度手を開いて床につき、両足は後方に伸ばして揃えます。
次に右手を床から離し左肩に触れ、右手を戻したら左手を床から離し、右肩に触れましょう。

さらに右手を床から離して床と平行になるように前方に伸ばし、右手を戻したら左手も同じようにします。

片手でバランスをとる必要があるため、バランス感覚や筋力がないとバランスを崩して転倒してしまうリスクがあります。

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三角筋が大きくなる効果的な「逆立ち腕立て伏せ」

ここにテキスト逆立ち腕立て伏せを行うことで効率よく三角筋を鍛えることができます。
そのため、より短期間で三角筋を肥大化させたい人やトレーニングマシンを使用しないトレーニングで鍛えたい人は挑戦しましょう。

逆立ち腕立て伏せのやり方は、壁を使った逆立ちをします。
お腹が壁につく方向でも背中がつく方法でも問題ありませんが、初心者はお腹が壁方向がやりやすいです。

まず、壁にお尻を向けて四つん這いになります。
次に、足を壁につけて両腕で体重を支え、徐々に壁に近づきながら足はさらに上に上げていきます。
あとは頭が床に付くまで肘を曲げ伸ばしするだけです。

逆立ち腕立て伏せは難易度が高いトレーニング方法でもあるため、ある程度筋力がついてから挑戦することをおすすめします。

三角筋を鍛えられる人気商品2選

三角筋は自重トレーニングでの鍛え方もありますが、おすすめのグッズを活用する方法でも鍛えることができます。

次に、効率よく腕立て伏せで三角筋を鍛えることができるおすすめのグッズ2選を紹介します。

三角筋を鍛えようと考えている人は参考にしてください。

カラー ブラック
サイズ グリップ幅30×ホイール直径15cm
素材 ハンドル:高密度、リップストップ発泡スポンジ+ステンレス鋼パイプ。ローラー:消音で耐摩耗性のEVA、ハブ:ABS材料

音が響きにくい

腹筋ローラーであるため、腹筋を鍛えるトレーニンググッズと思われやすいですが、腕立て伏せに近い動作で行うことで三角筋も鍛えることができます。

ローラー部分が2つ間隔をあけて取り付けられていることでバランスがとりやすく、ローラーが1個の場合よりも安定性が高いです。
また、床を傷つけにくい素材で作られているため、安心して使用することができます。

ステンレス鋼がパイプに使用されていることで静音性にも優れ、階下に音が響きにくいことも特徴です。

カラー ブラック
サイズ 長さ25cm×幅15cm×高さ13cm
素材 シャフト:PP、グリップ:EVAスポンジ、脚部:PVC+EVAスポンジ

さまざまな腕立て伏せに活用できる

腕立て伏せをする際に使用することでより強い負荷をかけることができるトレーニンググッズです。
そのため、ワンランク上の負荷をかけたいと考えている人は購入を検討してみてはいかがでしょうか。

使い方は簡単であり、腕立て伏せをする際に両手でハンドルを握るだけです。
普段よりも高さを得ることができるため、体をより下げることができ、負荷も強めることができます。

ハンドル部分と床と接する部分にはスポンジが取り付けられ、手首への負担の軽減や床を傷つけてしまうリスクを下がります。

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まとめ

三角筋を効率よく鍛えるトレーニング内容を紹介しましたが、参考にすることができたでしょうか。

三角筋を鍛えることで肩幅が広がり、男らしい体型に近づくことも可能です。

腕立て伏せに工夫をして、三角筋を鍛えましょう。

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