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「自重」で三角筋を鍛える方法!ポイントやおすすめトレーニング3選もご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/21

更新日 :2021/05/21

上半身をメインに鍛えている人にとっては、必ず押さえておきたい筋肉の一つである三角筋。

肩回りに位置しているため、鍛えることで体のラインも大きく変わり、見た目はもちろんのこと腕周りや背中をすっきりさせたいという人にもおすすめなぜひ鍛えてほしい部位になっています。

筋トレと聞くとジムなどにあるようなマシンを使わないとできないのでは?と思い込みがちですが、実は自宅で自分の体の重さを利用して行う自重トレーニングでもばっちり鍛えることができるのです!
今回は三角筋をしっかり鍛えられるメニューから、自重トレーニングで三角筋を鍛えるコツも併せて徹底解説していきます。

目次

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三角筋は自重で鍛えられる?!

結論から言うと、自重トレーニングで三角筋を鍛えることが可能です。

ですが、自重トレーニングはベースとして、さまざまな筋肉と関節を一緒に使って行っていく複合関節運動のみしかできないこともあり、三角筋のみ徹底的に鍛えることは難しいことがの短所になっています。

そして筋トレの成功を左右するのに不可欠な負荷調整がしづらいことも、短所の一つです。

そんなマイナス面を解消するのに役立ってくれるのが、トレーニング器具の中でも有名なダンベルやトレーニングチューブを取り入れて筋トレを行っていく方法になります。

自重トレーニングにプラスして上手く器具を使用することによって、三角筋をしっかり鍛えることができるようになるので、ぜひ一緒に使ってみてください。

王道の自重トレーニング「バイクプレス」

パイクプレスは腕立て伏せの変型版で三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えていく種目になります。

・バイクプレスのやり方

体幹部と足が90度になるところから始め、腕立て伏せのような動作を行っていきますが、動作としてはベンチプレスよりもショルダープレスに近い形になります。
基本的には体幹部、頭、首は真っ直ぐにします。

可動域を広げたい場合には、顎を上げて顔の方を地面に近づけていくようにして行うのもありです。
パイクプレスは通常の筋トレと同じく、大体8~12回位で限界がくるように負荷をかけると、しっかりと筋肉を肥大化させるための効果を得ることもできるようになっています。

初心者はあまり大きな負荷をかけてしまうと姿勢が崩れてしまいやすいため、最初は負荷を小さめにして行うことをおすすめします。
負荷を下げることで安定した動作とフォームで最後まで動くことができます。

パイクプレスで負荷を下げたい場合は、体の折れ曲がりを浅くすると負荷を小さくすることが可能です。
反対に負荷を大きくしたい場合は、体の折れ曲がり、手と足の距離を短くすることで負荷を大きくすることもできます。

パイクプレスの負荷を最終的に大きくしていくと、逆立ちで行うような形になり、動きは完全にショルダープレスと同じような動作になります。

バイクプレスを行う際の注意点

・膝が曲がらないようにする
膝の曲げ伸ばしに関して、特に伸ばして体が上がる際に脚の力を使わないように注意しましょう。
しっかりと股関節から下と上の状態が真っ直ぐに保つようにしてください。

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自重で効かせるポイント

マシンを使わず自分の体と自分の体重だけを利用して行っていくのが自重トレーニングなので、トレーニングを行う際、実は色々なことを意識しながら行う必要があります。
自重トレーニングで効果的に三角筋を鍛えるために必要な各ポイントを、ここではしっかり押さえていきましょう。


  • 正しいフォームで行う
  • 限界まで追い込む
  • 三角筋の部位をバランスよく鍛える

正しいフォームで行う

これは自重トレーニングに限らず他のトレーニングや運動を行う際にも共通して言える、重要なポイントになっています。

正しいフォームで行うことは特に自重トレーニングでは大事な部分になっており、その理由は肩の部分を中心に広がっている三角筋はトレーニングで負荷をかけて行うのが、他の筋肉と比較して極めて難しくなっているからです。

そのため間違った方法や姿勢はもちろんのこと、負荷がしっかりかけられていないまま続けても、せっかくトレーニングが無駄になってしまい、結果的に全然成果が出ないということも十分に考えられます。

鍛えづらい部位だからこそ、集中的に効率的に鍛えていくためには正しい基本姿勢で行うことが重要なのです。

いつも正しいフォームで体を動かせているのかの確認をいつも怠らないようにしましょう。

限界まで追い込む

トレーニング器具を上手く使ってあげれば負荷の調整もしやすい自重トレーニングですが、一方で自分自身の限界地点まで体を追い込んだ状態でトレーニングを行うことが難しくもなっています。

肩の部分についている三角筋をしっかりと鍛えていくためには、一回一回のトレーニングを自分が最大限に行える限界のところでトレーニングを行うことが必要になっており、三角筋が負荷が逃げやすい場所にあるため更に追い込みが必須になってきます。

まだトレーニングが慣れていない人の場合、初めから無理をしてしまうと怪我をする可能性があるので注意が必要ですが、慣れてきたらトレーニングの間に小休憩を挟みながら徹底的に自分の体と筋肉を追い込んでいくのがポイントです。

辛いと思わず楽をしたり逃げたくなってしまいますが、そこはトレーニングを成功させるためにもぐっと我慢して、日々頑張っていくことが大切です。

三角筋の部位をバランスよく鍛える

三角筋と一括りに言っていますが、細かく見ていくと実は3つの部位に分かれています。

それぞれ担っている働きが異なっており、前部は腕を前に上げる動作、中部は腕を横に上げたり広げたりする動作、後部は腕を後ろに引く動作、このようにして筋肉が使われる用途が違っているのです。

そのため三角筋の一部分を鍛えても、筋肉のバランスが取れておらず、三角筋の成長も鈍くなってしまうので、それぞれの部位ごとにしっかりと鍛えていく必要があります。

トレーニングごとにどの部位を鍛えられるかが決まっているので、自分でバランスよく三角筋の3つの部位を鍛えられるよう、トレーニング種目の設定も事前に行っておくことをおすすめします。

3つの部位を上手く鍛えていくことが三角筋を効率的に鍛える近道にもなるので、この部分も意識しながらトレーニングを行うようにしてください。

三角筋を鍛える自重トレーニング

自重トレーニングで三角筋を上手く鍛えていくためのポイントを紹介してきましたが、いよいよここからは実践部分にもなるトレーニング内容について紹介していきます。
どれも自宅ででき、器具いらずで気軽に三角筋を鍛えることができるトレーニングになっているのでぜひチェックしてみてください。


  • ・変形リバースディップス
  • ・変形プッシュアップ
  • ・テーブルインバーテッドロウ

変形リバースディップス

肩のトレーニングは多めの回数を行った方が肥大しやすく、自重で肩を鍛えるエクササイズについて紹介しています。

変形リバースディップスは上腕三頭筋の運動になりますが、そこを上手く利用して三角筋を鍛えるエクササイズに変えていきます。
肘を曲げるのではなく、肘はあまり曲げないで腕を前後させてしまっている人がとても多くなっています。

本来であれば上腕三頭筋に効くものが、そうすることで肩に効いてしまうため、それを逆手に取り肩のエクササイズとして行っていきます。

あまり肘を曲げずに、腰を前後に動かしていくというような動作でやってみましょう。
まずベンチなどに逆手で手をつき、足をかなり前に出した状態にし、つま先を浮かせてかかとだけで体を支えます。
体を下ろす時に膝を曲げて戻しながら、再度膝を伸ばしていきます。

このような動きを取れば、あまり肘を曲げることなく腕が前後に動いていくため、ちょうど肩の筋肉が動いていることの確認もできるようになります。
更に効かせていくためには動作の速度を速くすることで、更に効果を上げることも可能になっています。

出来るだけ動作をスピーディーに、体が下に降りたらすぐに上げるようにすると、肩の前と横にかなり効いてきます。

変形プッシュアップ

本来のプッシュアップを変形させたバージョンで行っていきます。

普通のプッシュアップは大胸筋の種目になりますが、手を置く向きを指が上側ではなく横に向くように水平にし、肘を閉じてプッシュアップを行うことによって肩の前と横を使いながらトレーニングを行うことができます。

動きは簡単で、手の向きをしっかり外側にして床に手をつき、肘を閉じた状態で体の上げ下げを行っていきます。
通常のプッシュアップの形を少し変えることによって、肩の前と横に効いてきます。

もしこれが楽にできてしまう人であれば、足をベンチの上に乗せてやってみる方法もあるので、ぜひ試してみてください。
この時も基本姿勢は変わらず、同じように肘を閉じて体の上げ下げを行っていくだけになります。

テーブルインバーテッドロウ

テーブルを使って背中を鍛えるテーブルインバーテッドロウについて紹介しています。
ローの単語の意味合いとして、ボートを漕ぐように手を体幹部に向かって引く、背中を鍛える種目をロウ、ロウウィングと呼んでいます。

・テーブルインバーテッドロウのやり方

頭をテーブルの下に入れて逆手でテーブルの端を持つ。足を椅子の上にのせて、ローイングの動作を行っていく。上に体を持ちあげたら、一瞬止まり再度ゆっくり体を下ろしていく。

・テーブルインバーテッドロウを行う際の注意点

テーブルによってはぐらぐら動いてしまったり倒れたりする可能性があるので、事前にテーブルが倒れないかどうか確認してから行うようにしましょう。
動作を行う際、反動を使うと一気に倒れやすくなるので、反動は使わないようにします。
椅子に足を乗せておこなう姿勢自体がかなり体に負荷がかかるので、負荷を弱くしたい場合は膝を曲げて床に足をついた状態で行う方法もありです。

斜め懸垂のような形を取る、頭をテーブルから出して順手で行うものもあり、この場合は僧帽筋や三角筋後部の可動が大きくなります。
テーブルのサイズによってはサイドを持って行うこともできる方法があったりと、いろいろなバリエーションがあるのもこのテーブルインバーテッドロウの特徴とも言えるでしょう。

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まとめ

自重トレーニングで三角筋を鍛える際のポイントから、実際のトレーニング方法まで紹介してきました。

自宅で簡単に行うことができ、自分自身の体の重さを利用しトレーニングを行っていくため、怪我のリスクもそこまで高くありません。

トレーニング器具をプラスしてあげればトレーニングの効果も上げることができるので、集中的に三角筋を鍛えたい人はトレーニング器具の使用も視野に入れてみるのもありです。
自重トレーニングを有効的に活用し、ぜひパワー溢れる引き締まった三角筋を手に入れてくださいね!

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