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「三角筋」が肥大しない原因は?!正しいトレーニング方法徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2021/05/20

更新日 :2021/05/20

ここでは、三角筋を肥大化させることができるトレーニング方法や肥大しない原因についても紹介しています。

肥大しない原因を知ることでトレーニング内容に間違っている部分を見出すことができ、改善すれば三角筋を肥大させることも可能になります。

三角筋を肩の筋肉であり、肥大化させることができればそれだけ肩関節の強化にもつながるため、肩を痛めにくく、可動域が広がるメリットもあります。
三角筋が肥大しない人は正しい方法でトレーニングするように心がけましょう。

目次

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三角筋は肥大しにくい?!

三角筋がなかなか肥大しないことに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

さまざまある筋肉の中でも三角筋は肥大しにくい部位とも言えます。
しかし、正しい方法でトレーニングをすることで三角筋を肥大させることは可能です。

トレーニング不足で合ったり、正しく三角筋に負荷をかけることができていない可能性が多いことも三角筋が肥大しない理由の一つでもあります。

三角筋は肥大しにくい部位ではありますが、正しいトレーニング方法と知識を身につけることで着実に筋肉量を増やすことができ、理想の三角筋を手に入れることも可能です。

三角筋を鍛える場合は予め肥大しにくいことを把握しておくことでモチベーションが極端に下がってしまうことを防ぎ、挫折してしまうことも防ぎます。

三角筋が肥大しない原因

三角筋が肥大しない原因はいくつかあり、他のトレーニングと比べても肥大しにくい原因が多いこともあり、一般的にも三角筋を肥大させることが難しくなっています。
次に、三角筋が肥大しない原因を紹介するため、参考にしてください。


  • ・トレーニングが足りていない
  • ・メニューの数があまりない
  • ・フォームが悪い
  • ・オーバーワークになっている可能性

トレーニング足りていない

三角筋が肥大しない理由の一つに単にトレーニング不足である可能性があります。
いくら三角筋を肥大させたくてもそもそもトレーニング不足であれば肥大しにくくて当然です。

そのため、トレーニング量を増やすことで徐々に三角筋を肥大化させることができる場合も多く、トレーニング量をまずは改善することをおすすめします。

また、トレーニング量を多くしてもしっかり三角筋に負荷をかけることができていないと肥大もしにくいです。

三角筋にしっかり負荷をかけることができるトレーニングを選び、正しい方法でトレーニングするように心がけましょう。

トレーニング量が少なければ増やすことで肥大させやすくなりますが、急激にトレーニング量を増やしてしまうと怪我の原因になってしまいます。

メニューの数があまりない

三角筋を肥大化させるトレーニングメニューが少ないことも三角筋が肥大化しにくい原因の一つです。

他の部位を鍛えることができるトレーニングメニューが多種多様存在していることに対して三角筋を鍛えることができるトレーニングメニューはサイドレイズとアップライト・ロウの2種目が代表的なトレーニングメニューとなっています。

他にも三角筋に負荷をかけることができるトレーニングメニューもありますが、三角筋をメインとして鍛えることができるトレーニングメニューは少ないです。

トレーニングメニューが少ないことはそれだけ鍛えにくいことにつながるため、他の部位と比べると肥大化しにくくなっています。

三角筋を肥大させたいのであれば少ないトレーニングメニューから三角筋を鍛えることができるメニューを選び、重点的に挑戦することが必要です。

フォームが悪い

三角筋を鍛えることができるトレーニングを行ってもフォームが悪ければ三角筋を肥大させることはできません。

三角筋を鍛えるトレーニングに限らずいえることですが、正しいフォームでトレーニングができていないとトレーニング本来の効果が薄くなります。

三角筋に負荷をかけることができるトレーニングでもフォームが乱れてしまうと三角筋に負荷をかけることができず、違う部位に負荷が逃げて行く可能性が高いです。

特に、三角筋に近い僧帽筋に負荷が逃げていく可能性が高いため、中々三角筋が肥大しないと考えている人はトレーニングフォームを見直すようにしましょう。

トレーニング中のフォームは自身で確認することが難しいため、動画で撮影したり、トレーニング仲間などに確認してもらうことをおすすめします。

オーバーワークになっている可能性

オーバーワークになっている場合も筋肉は肥大しにくくなる特徴があり、オーバーワークになっていないか確認するようにしましょう。

筋肉を肥大させたいために多くのトレーニングを行い、筋肉への負荷を強めてしまう傾向がありますが、オーバーワークになってしまうと逆効果になってしまいます。
筋肉はトレーニングなど負荷を与えることで筋繊維がダメージを負います。

傷ついた筋繊維が回復することで筋肉は肥大しますが、オーバーワークの場合は傷ついた筋繊維を回復しきる前に再び負荷をかけてしまうため、肥大化の妨げになります。

オーバーワークにならないように適した回数や重量を把握するとともに健康的な食生活をおくることが求められます。

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サイドレイズで肥大化させるコツ

三角筋に負荷をかけることができるトレーニングの中にサイドレイズがあります。
次に、効率よく三角筋に負荷をかけるポイントを紹介します。
サイドレイズのトレーニングで三角筋を肥大させたいと考えている人は参考にしてください。


  • ・肘よりも手を上にする
  • ・体を前傾にする
  • ・軽いダンベルで行う

肘よりも手を上にする

サイドレイズはダンベルを持ち、肩程度の高さまで腕を上げるトレーニング方法でありますが、肘よりも手の高さを上に上げることでより三角筋に負荷をかけることができます。

腕が床に対して平行になる高さまで上げても三角筋に負荷をかけることができますが、それより少し上に上げるように工夫するだけでも三角筋への負荷が高まります。

そのため、サイドレイズのトレーニングに余裕があるのであれば肘の高さよりも手を上に上げることをおすすめします。

あくまでも少し上に上げるだけで良いため、無理に上げすぎてしまうと三角筋への負荷が弱まってしまうだけではなく、肩を痛めてしまうリスクが高まります。
比較的簡単なポイントであるため、挑戦しやすいです。

体を前傾にする

サイドレイズを行う際に体を前傾にするだけでも効率よく三角筋に負荷をかけることができます。
特に、前部分の三角筋への負荷が強まるため、肥大させやすくなります。

前傾姿勢になった状態でサイドレイズの動作を行うと三角筋がより伸ばすことができ、負荷も強まります。

一般的なサイドレイズでは直立の状態で行うため、三角筋を肥大させたいのであれば少し前傾姿勢になってから挑戦してみましょう。
慣れないうちはバランスを崩してしまいやすいため、注意しましょう。

また、前傾姿勢の角度がきつすぎてしまうと腰や背中に負担が偏ってしまい、痛めてしまう可能性も高まります。

人によっては前傾姿勢でサイドレイズを行うことに否定的な意見の場合もありますが、三角筋を重点的に鍛えるのであれば効率は高まります。

軽いダンベルで行う

重いダンベルを使用することで筋肉への負荷を強めることが期待できますが、軽いダンベルを使用する方が回数を重ねることができ、肥大化しやすいです。

また、軽いダンベルであれば怪我をしてしまうリスクが下がり、継続的にトレーニングできるメリットもあります。

トレーニング中に怪我をしてしまうと長期間トレーニングをすることができなくなり、それだけ時間をロスしてしまうことにつながります。

重いダンベルではフォームが乱れてしまう原因にもなり、フォームが乱れてしまうことは上記でも紹介したように効率よく三角筋に負荷をかけることができません。

ある程度筋力がついている人であれば重いダンベルを使用してもフォームを乱してしまうことが少ないですが、トレーニング初心者や筋肉量が少ない人では無理せず軽いダンベルを使用することをおすすめします。

効果的な三角筋ダンベルトレーニング

三角筋を鍛えるのであれば三角筋に負荷がかかりやすいトレーニングを行うことをおすすめします。
上記でも紹介したように三角筋を肥大させるトレーニングは少ないため、選び幅は少ないですが、自身にあったトレーニングを選びましょう。


  • ・フロントレイズ
  • ・サイドレイズ
  • ・ダンベルショルダープレス

フロントレイズ

フロントレイズのやり方はベンチや椅子などに座り、背筋を垂直になるように意識しましょう。
両手にダンベルを持ち、体のサイドに腕を垂らします。
次に、両腕を前方に上げますが、目線よりもやや上に上げることがポイントです。

また、腕を上に上げる際に肩や手首を捻ることもポイントです。
最終的に手の甲が天井に向くように手首を捻ることで三角筋への負荷が高まります。

場合によっては体を後ろに反らせて行う場合もありますが、三角筋への負荷が逃げていくため、おすすめできません。

反動をつけずに自身の筋力で腕を上げ下げすることがポイントであり、下げる際にもゆっくり下げるようにしましょう。
ダンベルと椅子などがあれば自宅でも気軽に挑戦することが可能です。

サイドレイズ

サイドレイズのやり方は腕を左右に大きく振るトレーニングであり、三角筋を鍛えるトレーニングの代表的メニューでもあります。

やり方は、両手にダンベルを握り、ダンベルが肩の高さにくるまで腕を上げます。
この際に肘を曲げないようにすることや肩の高さ以上に上げないようにすることがポイントです。

肘を曲げてしまうと三角筋への負荷が逃げてしまい、肩より上げてしまうことも僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

肘は常に伸ばした状態であり、肘で大きく円を描くようにすることで正しいフォームを維持しやすくなります。

ダンベルが先行して上に上がってしまうことも負荷が逃げて行くため、肘から上げるイメージで行うようにしましょう。
肩の位置も固定することが好ましく、肩が上がらないように注意しながら行うことも大切です。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、体の動きは上記で紹介したトレーニング方法と比べると小さいですが、常にダンベルを上げている状態になるため、負荷をかけ続けることが期待できます。

ダンベルショルダープレスのやり方は、両手にダンベルを持ち、肘を曲げてダンベルが耳の高さにくるまで上げましょう。
この際に肘の角度は90°前後が好ましいです。

脇や肩の角度が適していないとダンベルが耳の横にこないため、ダンベルショルダープレスの動作を行う前に確認することをおすすめします。
あとは肘を伸ばすようにしてダンベルを上げ下げすれば三角筋に負荷をかけることができます。

肘の上にダンベルがくるように意識することがポイントです。
また、ダンベルを下げる際は上腕二頭筋が床と平行か少し下がる程度まで下げましょう。

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三角筋の鍛え方を解剖学的に徹底解説

三角筋のトレーニングを解剖科学を元に分析するとスタンディングダンベルプレスが怪我をしにくく、効率よく三角筋を肥大させることができると言われています。

スタンディングダンベルプレスとは立った状態で両手にダンベルを持ち、腕を床と平行にして肘を90°曲げ、腕を上に上げつつ肘を伸ばすトレーニング方法です。

座ったやり方もありますが、立った状態で行うほうが解剖学的に負荷を高めることが可能なことが判明しています。

立った方が三角筋に負荷をかけることができる理由は、座った場合よりも立った方が安定性がなく、バランスをとるために三角筋がより働くからです。

しかし、立った状態の方が重い重量を上げることが困難になってしまうデメリットがあります。
肘を開いて行う方法は解剖学的に怪我のリスクが高まる方法であるため、行わないように注意しましょう。

三角筋を鍛えられる人気おすすめ器具2選

三角筋を効率よく鍛えることができるトレーニンググッズを購入することで三角筋を肥大させることもできます。

なかなか三角筋が肥大しない人はトレーニンググッズを活用してみてはいかがでしょうか。

次に、三角筋を鍛える際におすすめのトレーニンググッズ2選を紹介します。

カラー ブラック
サイズ 全長43cm 幅16cm
素材 本体 カーボンスチール 持ち手 PUソフトラバー

上半身を鍛えることができる

三角筋や上腕二頭筋、大胸筋など上半身を鍛えることができるトレーニンググッズです。

軽量に作られているにも関わらず、200㎏の負荷をかけることが可能になっています。
油圧式が採用されていることで軽くても負荷を強めることができます。

20㎏~200㎏まで負荷を調整することもでき、自身のレベルにあった負荷に調整するようにしましょう。

また、ワンタッチで負荷を調整できることと無段階で調整できることもおすすめなポイントです。

カラー 8色
サイズ (約)幅17.96cm×奥行7.5cm×高さ7.08cm
素材 スチール/ネオプレンコーティング

さまざまなトレーニングで活用できる

さまざまな重さ別で販売されているダンベルであるため、好みの重さのダンベルを購入することができます。

ダンベルはサイドレイズなどのトレーニングで活用できるほか、さまざまなトレーニングで使用することができ、1セット購入しておくだけでもトレーニング幅が広がります。
転がりにくいデザインに仕上げられていることで床に置いた際に転がってしまうことがありません。

表面は柔らかい素材が採用されていることで床を傷つけてしまうことを防ぎます。

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まとめ

三角筋が肥大しない原因や肥大させるためのトレーニング方法を紹介しましたが、参考にすることができたでしょうか。

三角筋は肥大しにくい部分ではありますが、正しい知識とトレーニングメニューを選ぶことで三角筋を肥大化させることができます。

適したトレーニングフォームで理想の三角筋を手に入れましょう。

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