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痛みに効く「三角筋のストレッチ方法」!効果や部位別の伸ばし方もご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/20

更新日 :2021/05/20

ここでは、三角筋のストレッチ方法やストレッチを行うことで得られる効果についても紹介しています。

また、三角筋のストレッチに便利なグッズも紹介しているため、参考にしてください。

三角筋は肩を伸ばしたり、捻る際に使用されている筋肉であり、緊張することで四十肩などの症状があらわれるようになります。

腕をうまく上げることができない場合は三角筋の血流が悪くなっていたり、三角筋が硬くなっている可能性があり、ストレッチでほぐすようにしましょう。

目次

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正しい三角筋ストレッチ

三角筋のストレッチ方法でメジャーなやり方は片腕を抱えるようにして自身の方向に引くことです。

やり方は、右手を胸の上を通るように反対側に伸ばし、左手は右肘よりもやや上野部分を下から抱え込むようにします。

あとは左手を自身の体の方に引き寄せるように力を入れることで右の三角筋を伸ばすことができます。
ポイントは右手は床と平行にすることと肘を曲げないようにすることです。

さらに頭を左方向に回転させることで効率よく三角筋を伸ばすことが期待できます。
横を向く感じよりも後ろ側を向くように意識することがポイントであり、この際にも右腕が下がらないように注意しましょう。

座った状態でも立った状態でも行うことができるストレッチ方法であるため、非常に便利です。

三角筋ストレッチの効果

三角筋をストレッチすることでさまざまな効果を得ることができます。

そのため、三角筋のストレッチをするのであれば得られる効果を把握するように心がけましょう。

次に、三角筋をストレッチすることで得られる効果を紹介します。


  • ・肩こり解消
  • ・肩の柔軟性の向上
  • ・代謝UP

肩こり解消

肩こりの原因に三角筋のコリや血流の悪さが関係しています。
そのため、三角筋のストレッチをして三角筋のコリをほぐしたり、血流を促進させることで肩こりの症状を軽減させたり、完治させることも期待できます。

上記で紹介したように三角筋のストレッチ方法は簡単であり、手軽に挑戦できるため、肩こりの症状に悩まされているのであれば重点的に三角筋をほぐすようにしましょう。

また、肩こりは肩甲骨付近の筋肉が影響している可能性もあるため、三角筋と同時に僧帽筋や背中の筋肉もストレッチすることも効果的です。

肩こりの症状にもよりますが、習慣的に三角筋のストレッチを行わなければ、肩こりの症状が再発してしまいため、長期間かけて改善できることを把握しておきましょう。

肩の柔軟性の向上

三角筋は肩関節を動かす役割も果たしているため、ストレッチで柔軟性を高めれば必然的に肩の可動域が広がります。
肩を思うように動かすことができないと、腕を上げることも困難になってしまいやすいです。

四十肩や五十肩が代表的な症状であり、加齢とともに三角筋が硬くなったり、筋力自体が低下してしまうことが関係しています。

そのため、肩を思うように動かすことができなかったり、肩を動かすことで痛みが伴うのであれば三角筋や肩関節に何かしらの異常が起きている可能性が高いです。

動かしにくい場合は三角筋のストレッチをすることで解消される場合が多いですが、痛みがある場合は、無理にストレッチをすると逆効果になるため、注意しましょう。

代謝UP

ストレッチをすることで代謝を高める効果が期待できます。
代謝を高めることができれば老廃物などを効率よく排出することが可能になり、痩せやすくなる場合もあります。

しかし、ストレッチの動作自体に代謝を高める効果があるわけではありません。
そのため、ストレッチをすることで痩せることはほとんどなく、ストレッチと運動を組み合わせることで痩せやすくなります。

ストレッチをすることで関節の可動域を広げる効果があり、関節の可動域が広がることで自然と体を大きく動かせれるようになります。
体を大きく動かすようになることで運動量が高まり、代謝も高めることが期待できます。

ストレッチで体の動きが大きくなるようにしても運動量が少なければ代謝を高める効果も薄まってしまいます。

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三角筋の部位別ストレッチ

三角筋は3つの部位に分けることができ、ストレッチをするのであれば部位別のストレッチをすることをおすすめします。

部位別のストレッチ方法を行うことで三角筋全体をバランスよくほぐすことが可能です。

次に、三角筋の部位ごとのストレッチ方法を紹介します。


  • ・前部
  • ・中部
  • ・後部

前部

三角筋前部のストレッチ方法は台や椅子などを用意しましょう。
椅子の横に座り、伸ばしたい方の手を椅子の座面に手のひらがつくようにします。
この際指先は体とは反対側に向くようにすることがポイントです。

肘の角度は約90°程度がベストであり、椅子の高さによっては自身が座る高さを変える必要があります。
次に、体を反対方向に少し回転させましょう。

体を回転させることで三角筋前部が伸びるようになります。
体を回す際に反対の手で伸ばしたい三角筋の肩を掴み、軽く押すことでより効率よく三角筋を伸ばすことが可能になります。

手で押すことで三角筋を伸ばすことはできますが、力を入れすぎてしまうと痛みが出てしまうため、注意しましょう。

中部

三角筋中部のストレッチ方法は運動前など無意識にしている場合が多いストレッチ方法であり、一度は行っている可能性も高いです。
そのため、やり方さえ把握すれば簡単にマスターすることができます。

まず、片方の腕を前に出し、そこから肘を曲げます。

肘を曲げて指先は反対側の脇を通して体の後ろに行くようにしましょう。
曲げた肘を反対側の手で体方向に抑えることで三角筋中部を伸ばすことができます。

肘を曲げないストレッチ方法もありますが、肘を曲げたほうが腕の可動域が広がり、三角筋を伸ばすこともできます。
痛みが出る場合は、肘を伸ばした方法で挑戦するようにしましょう。

そのほかにも片手を体の後ろに回し、反対側の腕を掴み、引っ張る方法もあります。
引っ張りつつ体を後ろに反らせるようにすればより三角筋の柔軟性を高めることが可能です。

後部

三角筋後部のストレッチ方法は上記で紹介したストレッチ方法にアレンジを加えるだけです。
まず腕を前の伸ばし、胸の前を腕が通るように反対側に腕を傾けます。

あとは肘を反対側の手で抱え込むようにして体の方に引っ張ることで三角筋を伸ばすことができます。
このままでは上記で紹介した方法と同じであり、効率よく三角筋後部を伸ばすことができません。

効率よく三角筋後部を伸ばす場合は手のひらを床に向けるのではなく、床に対して垂直になるように立てましょう。

次に、少し腕を斜め上に上げてから体の方に押すことで三角筋前部や中部よりも後部を重点的にストレッチすることができます。

そのため、三角筋中部のストレッチ方法から手のひらや腕の高さを変えて後部にも効くストレッチ方法も行うようにしましょう。

ポールを使った三角筋ほぐし

ストレッチグッズの中にストレッチポールがあり、全身の筋肉を伸ばすことが期待できます。
三角筋をストレッチポールでほぐす場合は肩の少し下の外側にストレッチポールを押さえつけるようにしましょう。

横向きに寝たり、座った状態から体を横に傾ける方法などあり、好きな体勢で行うことができますが、体重をある程度かけることができる体勢がおすすめです。
あとは前後に体を動かして三角筋をほぐすようにしましょう。

単純に体重をかけながら前後運動をするだけでも三角筋をほぐすことができますが、ほぐしている方の腕を軽く動かすことでより効率よく三角筋をほぐすことができます。
痛みを感じる場合は体重をかけすぎている可能性があるため、微調整するようにしましょう。

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三角筋ストレッチに最適な商品2選

三角筋のストレッチをサポートする器具を購入すればより効率よく三角筋を伸ばすことができます。

そのため、三角筋のストレッチをしたい人やストレッチ効果を高めたい人はストレッチ器具を購入するようにしましょう。

次に、三角筋のストレッチにおすすめの器具2選を紹介します。

アルインコ マルチ チューブ ハード EXG114A

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カラー ブルー
サイズ 幅12×奥行40×高さ2.3cm
素材 熱可塑性エラストマー

トレーニングもできる

さまざまなトレーニングで活用することができるトレーニングチューブです。
トレーニング効果を期待することもできますが、ストレッチ効果もあるため、三角筋を伸ばしたいと考えている人にもおすすめできます。

両手でグリップを掴んで引っ張るだけでも三角筋を伸ばすことができ、筋肉の柔軟性だけではなく、筋肉量を増やしたいと考えている人におすすめです。

伸縮性に優れている素材で作られており、柔らかい素材でもあるため、使いやすく、収納場所に困ることもありません。

カラー イエロー ネイビー
サイズ 45cm 90cm
素材 本体:合成樹脂、カバー:PV

半円タイプのストレッチポール

半円タイプのストレッチポールであり、安定性に優れている特徴があります。
そのため、初めてストレッチポールを使用する人でも安全に使うことができ、バランスを崩さずにストレッチをすることができます。

三角筋のストレッチをしたい場合は、カーブしている方を上にしてその上に寝転がり、肩を床に近づけるようにするだけで三角筋を伸ばすことが可能です。

その他にもさまざまな使い方をすることができ、カーブ面を下にしてその上に乗ればバランスディスクのような効果を期待することができます。

まとめ

三角筋のストレッチ方法やストレッチすることで得られる効果などを紹介しましたが、肩こりに悩まされている人や三角筋のストレッチしたい人は参考になったでしょうか。

三角筋はさまざまな方法で伸ばしたり、ほぐすことができるため、自身にあったストレッチ方法で三角筋の緊張を解きましょう。

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