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「三角筋」を鍛えるダンベルトレーニング6選!重さやコツなどをご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/19

更新日 :2021/05/20

鍛えることで変化を実感しやすい三角筋は、筋トレを行っている人達の間でも人気の部位になっています。

この三角筋を鍛えるトレーニング方法の種類は実にたくさんありますが、筋肉がなかなか鍛えづらい部分に位置しているため、どのトレーニングでもよく使われているダンベルを使用することによって、効果的に効率的に鍛えることが可能になっています。

今回はダンベルを使ったトレーニング方法をメインで紹介していくので、これから三角筋を鍛え始めたい人、筋トレはしているけどなかなか効果が出なくて困っている人など、三角筋を徹底的に鍛えたい人はぜひ最後まで読んでみてください!

目次

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三角筋とは

三角筋とは肩の部分を覆うように付いており、上半身で一番大きい筋肉です。

広い範囲で付いていることから、腕を上げたり肩を回したりするためには欠かすことのできない筋肉にもなっています。

筋肉は前部・中部・後部と3つの部位に分かれており、それぞれが異なる役割を持っているのも特徴の一つです。

三角筋を全体的にまんべんなく鍛えていくには、部位ごとに鍛えていく必要もある実は繊細な筋肉なので、トレーニング方法も実に多くの種類が存在しています。

鍛えることで見た目の変化も大きく期待できたり、しっかり鍛えてあげれば筋肉の様子が変わっていることも実感しやすい部分でもあるので、体の数ある筋肉の中でも人気が高い部位になっています。

ダンベルで鍛える三角筋トレーニング

ここからは実際にダンベルを使用した三角筋のトレーニングについて紹介しています。
効果にも直結してくる部分なので、非常に大事なパートナになっています。
実に多くのトレーニングがあるので、それぞれがのトレーニングの特徴を理解して自分に合うものを見極めて、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてほしいです。


  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • リアレイズ
  • ダンベルリバースフライ
  • リアデルタローイング

フロントレイズ

ダンベルを使うフロントレイズは、肩の前に位置する三角筋前部を鍛えるのにぴったりのトレーニング方法になっています。

フロントレイズのやり方

ダンベルを握り、肩から腕を真っ直ぐに下ろしたところから少し斜め前、少し斜め内側に向けて上げて下ろす。

肩が下りている状態から前習えになる動きをすることで、肩の前の部分を鍛えることができます。

完全に真っ直ぐよりも少し斜め内側に上げるのがポイントで、上げる際の位置を気をつけることで肩の前の部分の筋肉に効きやすくなっています。
手の向きやこぶしの向きを変えて行うことでも、筋肉への効き方が変わってきますが、やはりスタンダードは腕を自然に下ろした状態のこぶしの向きで行っていくことです。

慣れてきたらこぶしを少しねじって行うことで効果が高まりますが、その反面、肩に少し負担がかかりやすいのでまずはベーシックの動きから行っていくのがおすすめです。

フロントレイズを行う際の注意点

・肩を鍛えるトレーニング種目全般に言えることですが、腕を高く上げていく時に肩の位置や肩甲骨ごと上に上げていくことはやめましょう。
首回りの力を抜いて、肩を自然に落とした状態で動くようにするのが良い姿勢です。

・反動を使って持ち上げようとすると肩から負荷が抜けてしまうため、反動を使わないでも上げられる重さのダンベルを選びトレーニングを行うようにしてください。

・肘が曲がってしまうと肩への負荷が少なくなり、代わりに上腕二頭筋を鍛えることになってしまうため、肘は真っ直ぐに遠くを目掛けて上げていくことを意識しましょう。

サイドレイズ

体に対して腕を真横に上げる動作で三角筋のサイドを鍛えていきます。

持ち上げる系の種目には全てレイズの名前がついているため、このサイドレイズも持ち上げる動作でトレーニングを行います。
三角筋のサイドを意識しながら行っていくのが重要で、僧帽筋を使わないで行うのが三角筋を鍛える際の大きなポイント。

肩を上げると僧帽筋に力が入ってしまうので、肩を下げたまま腕の上げ下げを行っていきます。

・サイドレイズのやり方
ダンベルを持って少し腕を上げた状態から真横にダンベルを持ち上げていき、ゆっくり下ろす。
この動作を繰り返すことによって三角筋を鍛えることができます。

サイドレイズ行う際の注意点
・サイドレイズなので持ち上げる際はなるべく真横を意識しながら持ち上げるのが大切です。

・持ち上げる際にどうしても肩が持ち上がってしまう人がいるが、その場合ダンベルの高さは高く上げすぎずに、肩が上がらない高さまで持ち上げてあげましょう。
その際は肩をすくめずに真横にあげます。

・上げた時に肘の内側が前を向くように腕を持ち上げます。肘の内側が変な方向に向いてしまうと上腕二頭筋に負荷がいってしまうので注意が必要です。

・手首を立ち上げるようすると前腕に効いてしまうので、手首は自然にダンベルを引っ掛けているようなイメージで持ち上げます。

・肘はピンと伸ばすより少し曲げておくとより三角筋に効きやすいです。

・肘を伸ばして上げ下げを行うと腕の外側に負荷がかかり痛めてしまう場合もあるので注意が必要。

・無理なく上げられる重さのダンベルを選ぶことも大事です。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを使い、特に肩の前部を鍛えていく種目になります。

ダンベルショルダープレスのやり方

1.インクラインベンチを90度か90度から一つ下げた状態に設置する。
(この時、90度ぴったりに設定してしまうと腕が体の真横にくる姿勢になってしまい肩がすくみやすくなってしまうため、自然な角度で下ろせる90度から一つ下げた角度がおすすめ。)

2.この状態でダンベルを膝で持ち上げるオンザニーテクニックを使い、スタート姿勢へと持っていく。

3.スタートポジションでは手を耳の横で構えた状態になる。
(スタートが重いため、重さがあるダンベルを使用して行う場合は、補助者に助けてもらうようにする。)

4.肘は常にダンベルの真下に来るようにし、下ろす位置は上腕が地面と水平かそれより少し下になるくらいにする。
(下ろしすぎると耐えられる重さが少なくなってしまい、負荷がしっかりかかりづらくなってしまうので注意。)

可動域が狭くなりすぎると上腕二頭筋ばかり使うことになり、三角筋に効果が出にくくなってしまう可能性があるので注意です。
狭すぎず適度な可動域で負荷を増やしていくことも重要ですが、無理をして重さをかけすぎると怪我の原因にもなるので気をつけましょう。
軌道は三角形を意識してダンベルを近づけるように上げていき、肩幅より手の幅が狭くなってしまうと負荷が抜けてしまうのでフォームは常に意識するようにしてください。

ダンベルショルダープレスを行う際の注意点

・ダンベルが内側に入ってしまう。

肘の曲げ伸ばしの動作が大きくなり上腕三頭筋に効いてしまうので、肘は常にダンベルの真下に来るように注意しながら行うようにします。

・肩がすくんでしまう

よく起こりうる問題で、特に下ろした際に肩がすくんでしまうのは肩の前側の痛みの原因にもなるため、しっかりと柔軟に肩甲骨を動かす必要があります。
この場合、僧帽筋の上部を使って上げていくことになるため、肩の前側への負荷が小さくなってしまうので気をつけましょう。

リアレイズ

ダンベルを使用したリアレイズのやり方について紹介しています。

鍛えられる部分はリアという名前がついている通り、肩の後ろの筋肉を鍛えることができる種目です。
やり方によっては肩甲骨の間にある僧帽筋の中部、菱形筋が鍛えることができます。

肩の後ろ側の筋肉は前や真ん中と比べて疎かになりがちな筋肉でもあるため、見た目的なバランスだけでなく筋力的なバランスも悪くなり、後ろ側だけ弱くなってしまうと肩の怪我のリスクも高くなります。
見た目だけでなく怪我をしにくい体をつくるという点でも、トレーニングに取り入れることがおすすめな種目になっています。

リアレイズのやり方
1.足幅は肩幅にして立ち、両手でダンベルを持つ。

2.背中を丸めすぎないように前傾姿勢をつくり、腰を引いて体を前に倒す。

3.手は向かい合わせにし、肘を外に回すようにしてダンベルを上げて下ろしを繰り返す。(この時、肩甲骨を寄せないようにして小指の方からダンベルを持ちあげるように意識する。)

上げ切ったところで1秒間止めるようなイメージで動きのコントロールをしていきましょう。

あまり直線的に上に向かってダンベルを上げてしまうと、ダンベルローと同じ動きになり背中に刺激が入ってしまいます。

なるべく肩甲骨を寄せないようにして、肘を外側から回して上げて下ろすの意識を持つと、より肩の後ろの筋肉を使うことができます。

ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライのやり方

1. ニーベントスタイルのポジションをとり、ダンベルを持ったまま、軽く肘を曲げ固定した状態で構える。

2. 上半身が起き上がらないように注意し、ダンベルを持ち上げる。

3. ダンベルを持ち上げた際に、肩甲骨がしっかりと寄っていることを感じながら、背筋を完全に収縮させることを意識する。

4. 筋肉をしっかり使い負担がかかっていることも感じながら、動きをコントロールしダンベルを下ろしていく。

ダンベルリバースフライで大事なポイントは、肘の角度を変えずに行うことです。

変に肘を曲げたり伸ばしたりしてしまうことで、負荷が上腕三頭筋にかかってしまうので注意が必要になります。

そしてダンベルリバースフライは、ニーベントスタイルという前傾姿勢を取って行っていきますが、膝の関節に負荷がかからないように、膝はつま先より前へ出ないようにすることが大事なので、それらを意識しトレーニングを行う際の姿勢は常に注意しておくようにしましょう。

リアデルタローイング

リアデルタローイングは三角筋の後ろの部分を集中的に鍛えられるトレーニングです。

肘をしっかりと横に広げて、背筋はできるだけ使ないように意識し胸に向かってダンベルを引き上げていきます。
腰への負担が気になる人は、インクラインベンチなどにうつ伏せになった状態で行うのもありです。

リアデルタローイングやり方
1.前傾姿勢になり、ダンベルを持ち腕を真っ直ぐに伸ばした状態で構える。

2.肩甲骨をなるべく寄せないように意識しながら、ダンベルを上へと持ち上げる

3.腕は肩と水平の高さで、肘を曲げてダンベルをしっかりと引き上げたら、反動は使わず負荷を感じながらゆっくりと下へ下ろす。

4.上げ下げの動きを繰り返し行っていく。

リアデルタローイングを行う際の注意点

・肩甲骨を寄せて動作を行ってしまうと、背筋へ負荷が全ていってしまうので注意が必要です。

・腕の高さに注意し、しっかりと肘を開いて行うようにしましょう。

・初めから重さのあるダンベルを使用してしまうと三角筋が重さに耐えられず、背筋を使ってトレーニングを行ってしまうことにもなり兼ねないので、三角筋をしっかりと使える重さからスタートして、筋力をつけてから負荷を大きくしていくようにしてください。

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ダンベルの重さはどれくらいがいいの?!

トレーニングでダンベルを使用する際、どれぐらいの重さのダンベルを選べばいいのか悩み人も多いのではないでしょうか?

三角筋を鍛えるの有効なダンベルの重さとしては、まず自分の体力に合わせて片方2~4kgの間で選ぶことをおすすめします。

慣れていない状態で初めから重さのあるダンベルを使用してしまうと、トレーニング時の姿勢が崩れてしまったり、筋肉を痛めたり怪我の原因にもなってしまうため、最初は軽めの扱いやすい重さを選択するのがいいでしょう。

目安としてはダンベルを10回程度上げ下げできるかどうかを目安にしてみてください。

あとは慣れてきたら徐々に自分自身のレベルに合わせて、重さがあるものに変えていけばOKです。

人気おすすめダンベル2選

三角筋を鍛えるのに有効な数々のトレーニング方法を見てきたところで、ここでは実際に日々のトレーニングで使ってみてほしい、おすすめのダンベルについて紹介していきます。

非常に多くの種類のダンベルが発売されているので、購入時悩んでしまう人も多いですよね。

ほんの一部にはなってしまいますが、ぜひ参考にしてみてください。

重さの種類 1、2、3、4、5、8、10kg
サイズ (約)幅19.5cm×奥行8.5cm×高さ8.02cm
素材 スチール/ネオプレンコーティング

シンプルなデザインと鮮やかな色合いで、トレーニングも思わず楽しくなる

世界中で人気の高いメーカーPROIRONから発売されているダンベルで、さまざまな種類の重さのバリエーションが揃っており、それぞれの重さごとに色分けされているのも使いやすいポイントの一つです。
劣化や摩耗にも強い素材を使用し、耐久性はもちろんのこと耐水性も兼ね備えているので長く愛用できます。

グリップテストを何度も行い持ちやすさを追及、ダンベルの転がりを防ぐためのアンチローリング設計と六角形の形を本体に採用していることで、使いやすさも申し分なしです。

重さの種類 5、10、20kg
サイズ 幅19cm×幅4.7cm×高さ19cm、長さ調整可能
素材 ポリエチレン

売り上げ個数20万台以上で大人気のコストパフォーマンスに優れたダンベル

外側の素材にポリエチレンを採用し、床に直置きしても音や傷が気になりにくいです。

八角形の細かい形でダンベルが転がるのも防ぎます。
しっくりとした持ち心地を実現させるため、手にも馴染みやすい樹脂素材を使用し素手でそのまま持っても安心して上げ下げが可能になっています。

付属の連結シャフトを使用すればバーベルとして使うこともできるので、ダンベルとバーベルどちらの役割も果たしてくれる、筋トレを日々行っている人にはかなり便利なアイテムになること間違いなしです。

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まとめ

ダンベルを上手くトレーニングに取り入れることで、三角筋をいかに効率的に効果的に鍛えることができるのかをわかって頂けたかと思います。

3つに分かれた部位をそれぞれ鍛えることで、バランスの取れた強さを持つ三角筋をゲットすることができるので、ぜひ自分に合ったトレーニングを見つけて毎日続けてみてください!

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