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三角筋の「痛み」を解決!部位別のストレッチや原因などを徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2021/05/19

更新日 :2021/05/19

肩周辺に位置し、上半身の中でも一番大きい筋肉である三角筋は、普段の生活ではもちろんのこと、私達の体の中でも活躍することが非常に多い筋肉になっています。

そのためよく使うからこそ、不調や痛みなど含めたさまざまな問題や悩みも生まれやすい場所にもなっているのです。

そんな三角筋のトラブルを解消するために、三角筋に痛みが出る原因から、普段から行える三角筋のケア方法まで徹底解説していきます。
肩の悩みを抱えている人必見!

ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

目次

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三角筋後部の痛みの治し方

腕を使った後、肩の後ろが痛くなる人は肩の痛みが重症化する恐れのあるサインです。

肩の後ろの部分の痛みだけの場合は、筋肉が固まっているだけの可能性もあるので対処方法はありますが、痛みが出ている状態で無理矢理動かしすぎると、関節の中の怪我や一部分が切れたり、治りにくい怪我に発展してしまうこともあるので、肩の後ろが痛い人は警戒が必要。

筋肉に問題があるのかのチェック方法

1.両手を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げる。

2.そのまま肘の高さは変えずに、腕をそのまま下方向に向けて倒してみる。(カタカナのコの字のような形。)

3.目で見て形を調整できないように、鏡など何も見ずに目をつぶって行う。

4.下ろしきった後、左右の痛みが出ている方の腕とそうではない方の腕を比べ、肩の角度やすくみ具合に左右差が出ていないかを確認する。

痛い側が下まで下がりきらない場合、反対の腕と比べて角度が違ったり、痛みや動きをかばって肩がすくむ状態になり、この2つがある場合は棘下筋という腕の始点から背中側に少し伸びた部分の筋肉が硬くなっている可能性があります。

その場合は棘下筋を柔らかくして力が入るようにしないと大怪我にも繋がるため、まずは棘下筋のストレッチやエクササイズが必要です。

三角筋の痛みの原因

肩や三角筋が痛い!と感じてしまう痛みの原因について紹介していきます。

よく使う筋肉だからこそ痛みが発生してしまうと大変なので、痛みの原因としてどんなことが考えられるのかをしっかりとここで確認していきましょう。


  • 肩こり
  • トレーニング
  • 四十肩、五十肩

肩こり

肩周辺の悩みの中でも恐らく一番なのが、この肩こり。

長時間のデスクワークであったり、運動不足、その他いろいろな原因で起こることも考えられる肩こりは、実は三角筋とも深い関わりがあります。

肩周辺を中心として三角筋は位置しているため、この三角筋の筋肉が固まってしまったり、筋肉自体が衰えてしまうことなどでも肩こりが起こってしまう可能性も考えられるのです。

三角筋をほぐしたりケアすることで、肩こりによって発生している痛みを解消できることもあるので、強張りや動かしにくいなどあれば、肩や三角筋周辺を気にしてみるといいでしょう。

ちょっとしたすきま時間に、簡単に腕を回してみたり背筋を伸ばしてみたりして、日頃から三角筋周辺を動かす意識を持っておくと、肩こりの予防にも繋がります。

トレーニング

運動やトレーニングで無理な負荷をかけてしまったり、ちゃんとした姿勢で行わなかったが故に筋肉を傷つけてしまったりした場合も、三角筋付近に痛みを感じることがあります。

単なる一時的な筋肉痛や肩こりなどと考えてしまい、そのまま通常通りのメニューでトレーニングを続けてしまうと、痛みが更に悪化する可能性も出てきてしまうので、痛みが出たと実感したら、通常よりか回数を減らしてトレーニングをしたり、あるいはトレーニングを休んだりなどの工夫をすることも大切です。

トレーニングが原因で起こる痛みの発生を予防できる方法として、事前にしっかりとストレッチを取り入れて筋肉を軟らかくしてからトレーニングを行い、終わった後もクールダウンとしてストレッチを行って筋肉に溜まった疲れを少しでもとってあげることが重要です。

また、マッサージなどを取り入れてみるのもいいでしょう。

四十肩、五十肩

肩こりよりも更に痛みが強かったり、慢性的に痛みが続く、腕が上がらないなどの症状がある四十肩や五十肩も三角筋の痛みの原因として挙げられます。

一日中デスクワークだったり、肩や腕などを頻繁に使う作業であったり、三角筋に負担がかかりやすい環境にいる人は、より四十肩や五十肩へ症状が進行してしまうケースもあります。

そのため肩こり同様、日頃から三角筋をしっかりとケアしておくことが重要です。

特に痛みが強く出やすい人は予防の意味や痛みがそれ以上酷くなるのを防ぐためにも、肩周辺や三角筋の状態を常に意識しておくことをおすすめします。

四十肩、五十肩に関しても毎日少しずつで構わないので、ストレッチやマッサージをして筋肉の疲労や強張りを取っておくことが重要です。

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三角筋の痛みに効くストレッチ3選

三角筋に痛みが出る原因はいろいろなものがあることがわかったところで、ここではそんな三角筋の痛みに効果があるストレッチについて紹介していきます。

三角筋は使うことが多い分疲労が蓄積しやすい部分でもあるので、日々ストレッチを行うことによって痛みを和らげたり、痛みの発生を防ぐことにも繋がります。


  • 中部に効く
  • 四十肩、五十肩に効く
  • 前部分に効く

中部に効く

なかなかケアしづらく伸ばしにくい、三角筋中部のストレッチ方法について紹介しています。

肩の付け根部分から上腕の中程までに位置している三角筋中部は、外側に腕を上げる際に活躍してくれる筋肉です。
ストレッチ方法は主に2つ。
基本のストレッチ方法とアレンジ版があるので、自分に合った方法を選んで行ってみましょう。

・基本のストレッチ方法
腕を前に出し、肘を曲げた状態で反対側の手で肘を持ち後ろに引く。

肘を曲げたまま、後ろに引くことがポイントです。
この動作によって程よく上腕が伸びているのを感じられます。

教科書などでもよく出ている方法で、簡単に誰でもできるのもメリットになっています。

・アレンジバージョン
伸ばす方の手で身体の後ろ側から反対の腕をつかみ、そのまま体を少し後ろに反らしながら、反対の腕で外側に引っ張っていく。

筋肉を一定方向だけでなく、さまざまな方向に動かしてあげることでよりストレッチ効果が高まるので、その部分も意識してストレッチを行っていくのもおすすめです。

四十肩、五十肩に効く

四十肩、五十肩に効くストレッチについて紹介しています。
鎖骨と肩甲骨を固定しているのが三角筋の役割になっています。

そのため肩の部分に上から蓋をするように手を添えて、三角筋の前、真ん中、後ろの3つそれぞれの部分をストレッチする必要があります。

反対の手で肩の上に手を置き、肩甲骨と鎖骨を固定させる。

まず腕を体に沿わせて肘を伸ばしたまま、真っ直ぐ斜め横方向に向けて上げていき、下ろして上げての動きを繰り返します。
次に水平の位置になるまで腕を上げて、その状態で内側に向かって腕を動かしていきます。

そして最後は腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、後ろに動かしていきます。
これで3つの部分を部分別にほぐすことが可能になっています。
簡単な動きなのでぜひ試してみてください。

前部分に効く

三角筋の前部に対して行えるストレッチについて紹介しています。
鎖骨の外側の3分の1から上腕骨の三角筋粗面に三角筋前部がついているので、まずストレッチを行う際は椅子や台を隣に置いて行うようにします。

・ストレッチ方法

1.伸ばしたい方の手の指先を外側に向けて、肘は斜め45度ぐらいから90度の間にした位置で手を置いて座る。

2.そのままの状態で体を少し外側に傾けながら、肩の前の部分が伸びているのを感じていく。

3.反対側の手で鎖骨の外側と肩の部分を少し斜め前方向に押し出し、更に押し沈めるようにして手で斜め前に押す。

4.腕の外側から鎖骨が伸びていることを感じながら、痛みが出すぎない程度で押し、そのまま30秒程度伸ばしていく。

一日に2~3回程度行っていくのがおすすめです。
押すことで痛みが出た状態をつくってしまうと、それによって肩を更に痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。

筋トレで肩を痛めた時の原因と治療法

三角筋の前部に対して行えるストレッチについて紹介しています。

鎖骨の外側の3分の1から上腕骨の三角筋粗面に三角筋前部がついているので、まずストレッチを行う際は椅子や台を隣に置いて行うようにします。

ストレッチ方法

1.伸ばしたい方の手の指先を外側に向けて、肘は斜め45度ぐらいから90度の間にした位置で手を置いて座る。

2.そのままの状態で体を少し外側に傾けながら、肩の前の部分が伸びているのを感じていく。

3.反対側の手で鎖骨の外側と肩の部分を少し斜め前方向に押し出し、更に押し沈めるようにして手で斜め前に押す。

4.腕の外側から鎖骨が伸びていることを感じながら、痛みが出すぎない程度で押し、そのまま30秒程度伸ばしていく。

一日に2~3回程度行っていくのがおすすめです。
押すことで痛みが出た状態をつくってしまうと、それによって肩を更に痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。

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『肩の痛みにツボ押し 1分間セルフケア』

四十肩、五十肩、肩が上がらない人、野球肩などのスポーツでの怪我、痛みは無くなったが肩が動きにくい人などにもおすすめな、セルフケアについて紹介しています。

東洋医学の観点でツボ押しで肩にアプローチをしていきます。

背中側にあるてんそう、前側のちゅうふ、腕側のてごりという3ヶ所のツボ押しをします。

それぞれ20秒ぐらいで行っていくようにしましょう。

三角筋を鍛えられる人気おすすめ器具2選

三角筋を鍛えることで、起こりうる痛みやトラブルを回避できる効果も期待できるため、ここでは三角筋を鍛えるのにぴったりなおすすめ器具を紹介していきます。

自宅で空いた時間にささっとやってあげるだけで三角筋の筋力も変わってくるので、器具と一緒に積極的に鍛えていくようにしましょう。

サイズ 全長43cm 幅16cm
重量 2.3kg
素材 本体:カーボンスチール、持ち手:PUソフトラバー

三角筋だけでなく、上半身を徹底的に鍛えたい人にもおすすめ

これさえあれば自宅でも簡単に上半身を集中的に鍛えることができる、便利な器具になっています。

負荷量は20~200kgをかなり幅広いので、女性から男性まで、軽めのトレーニングから激しめのトレーニングまでいろいろなレベルに合わせて使用することも可能です。
操作も簡単なので使用時の煩わしさも感じません。

縦長でコンパクトさを追及した設計なので、収納時や保管の際も場所を取らず、好きな時に好きなだけ使用できるところも魅力の一つです。

サイズ 1.5m
素材 プラスチック, ゴム, 熱可塑性エラストマー

負荷が異なる3種類のバンドで、体全身も鍛えることができる

肌触りも抜群な天然ラテックス素材100%を使用、質の高い素材を使用していることで、耐久性と伸縮性、弾力性にも非常に優れています。

負荷の重さが違う3種類のバンドを使いこなすことで、体全体のストレッチからトレーニングまで使用することができます。
自然に心地良く伸びるので使用感も抜群。

付属のポーチに収納すれば保管も持ち運びも簡単なので、気軽に手軽にどこでも使用できるのも嬉しいポイントです。
バンドがあると細かい部分の筋肉まで鍛えることができるので、必須アイテムになること間違いなしです。

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まとめ

三角筋の痛みについて紹介してきました。

日常生活の中で頻繫に使う筋肉だからこそ、さまざまなトラブルも発生しやすいので、普段からストレッチやマッサージをして筋肉の疲れを癒すこと、トレーニングで筋力をつけてあげることも痛みの予防にもなります。

しかしあまりにも痛みが酷い場合は、他の原因であることも十分に考えられるので、その際はすぐに病院に行くようにしてください。

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