あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

肩にボリュームが出る!「三角筋 後部」の鍛え方をご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/19

更新日 :2021/05/20

三角筋は大きい一つの筋肉だと思われがちですが、実は3つの部位で構成されている筋肉になっています。

その中でも三角筋後部は、肩のボリュームを大きく見せたり、たくましい肩のラインを実現させるためには鍛えることが必須の部位です。
とは言っても、いざ三角筋後部を鍛えるぞ!と思ったところで、実際にトレーニングを行ってみても、意外に後部のみ鍛えることは至難の業で、ちゃんと鍛えられているか実感しにくい人も多いのではないかと思います。

今回はそんな悩みを解消できるように、三角筋後部を鍛えるメリットから、後部にしっかりと効果のあるトレーニング内容まで、三角筋後部について細かく紹介していきます。

目次

スポンサードサーチ

三角筋後部を鍛えるメリット

三角筋後部は前部や中部と比較してなかなか目でも見えづらいこともあり、注目されにくい筋肉になっています。

三角筋を鍛える際、知らないうちに前部を鍛えている人が多いですが、肩にしっかりとした丸みを帯びた筋肉をつくるため、三角筋をバランスよく鍛えるためには、この後部をしっかりと鍛える必要があります。

もともと三角筋がある上半身を鍛えるためのトレーニングを行う動きは、押す、引くの2つの動作があります。

三角筋後部は肩を伸ばしたり腕を外側に向けて動かす動作に作用している筋肉になっていており、引く動きを行うことで鍛えることが可能になっています。
押す動きで前部ばかり鍛えてしまうと、反対の動きをする後部の筋肉は緩まった状態になってしまい、後部の筋力がその分衰えていってしまうのです。

そのためあえて鍛えにくい後部を積極的に鍛えることによって、バランスの良い三角筋を作り上げることができるため、三角筋を徹底的に鍛えたい人にとって後部は忘れてはならない存在なのです。

三角筋の後部を鍛えるコツ

なかなか鍛えづらいとされている三角筋後部ですが、ここではそんな後部の筋肉をしっかりと鍛えるためのコツを伝授していきます。

意識しながらトレーニングを行うことによって、筋肉に与えられる刺激や得られる効果も大きく変わってくるので、ぜひしっかりとチェックしてくださいね。


  • ・三角筋後部の位置と機能を覚え、筋肉の動きをイメージする
  • ・肩甲骨はなるべく動かさずに、上腕骨だけ動かす
  • ・効く感覚がわかるまでは、軽い重さで行う

三角筋後部の位置と機能を覚え、筋肉の動きをイメージする

まず三角筋の中で後部の筋肉は一体どこ部分にあるのか、どんな機能を司っている筋肉なのか、どう動いているのかのイメージを持つことが大事です。

後部の筋肉を効率的に鍛えていくためには、大きな負荷をかけて行うより、トレーニング自体がしっかりと後部に効いている状態を自分で実感できているかどうかが重要になっています。

実は後部に大きな負荷をかけて行えるトレーニング種目は決して多くなく、大きな負荷をかけてトレーニングを行ったとしても僧帽筋へ負荷が逃げてしまう可能性が高くなってしまい、直接後部の筋肉を刺激することが非常に難しいところも後部が鍛えづらい理由の1つなのです。

そのため大きな負荷をかけてトレーニングを行うことよりも、ちゃんと後部の筋肉が使えているか否かの確認を行うようにしてみてください。

肩甲骨はなるべく動かさずに、上腕骨だけ動かす

腕や肩を動かすにあたって、肩甲骨は動かさずキープしたままで動作を行うことは、実はかなり難しくなっていますが、後部を鍛えていくためには重要なポイントになっています。

ピンポイントで後部の筋肉を狙ってトレーニングをしていたとしても、結果的には後部ではなく僧帽筋周辺を鍛えていたということがよく起こるのも、後部を鍛える上での難しさでもあります。

そのためしっかりとトレーニングで後部を鍛えられるか否かは、肩甲骨をどれだけ動かさず上腕骨のみ動かしてトレーニングが行えるかどうかにかかっています。
肩甲骨を外側に張ったイメージでそのまま肩甲骨をキープし体を動かしていくことで、後部に刺激が伝わりやすくなります。

肩甲骨が動いてしまうとどうしても僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、後部を鍛えるためには肩甲骨の動きをなるべく止めることがキーポイントです。

効く感覚がわかるまでは、軽い重さで行う

初心者の人はもちろんのこと、トレーニングに慣れてきても一つ一つの動作は丁寧に行うことをおすすめします。

そして後部の筋肉にしっかりと効いているなと実感できるまでは、軽い負荷でトレーニングを進めることが重要です。
また三角筋自体が、重さのある重量に耐えにくい特性があるため、無理に大きな負荷をかけてしまうと、全てその負荷が僧帽筋にいってしまう可能性も出てきます。

三角筋かつその中でも鍛えづらいとされている後部を鍛えていくためには、僧帽筋をどれだけ関与させずにトレーニングを行っていくかが重要になっています。

小さい負荷でも構いません、自分がしっかりとコントロールできる範囲内の重さで後部に効いている感覚を感じながら、丁寧にトレーニングを行うことを意識するようにしましょう。

スポンサードサーチ

様々な方法で行う三角筋後部トレーニング

三角筋後部を鍛えていくにあたっての大事なポイントを知ったところで、実際にここからは後部に効果のあるトレーニングについて紹介していきます。
後部を鍛えられるトレーニング種目は少ないので、ぜひ自分に合うものを見極めて日々のトレーニングに取り入れてみてください。


  • ダンベルを使用した「リアレイズ」
  • ケーブルで行う「フェイスプル」
  • バーベルで行う「バーベルリアデルタローイング」
  • 【自重】で行う三角筋後部トレーニング

ダンベルを使用した「リアレイズ」

リアレイズはダンベルを使って三角筋後部を鍛えていく種目です。

リアレイズでは自分で前傾して行うスタイルと、インクラインベンチを使って行う2種類のスタイルがありますが、今回は前傾して行うベントオーバーのスタイルを紹介しています。

リアレイズのやり方

地面に対しての角度が30度ぐらいの深いベントオーバーポジションでダンベルを持ちます。

ここから三角筋後部を使ってダンベルを上げていきますが、リアレイズなのでロウイングの動作のように肘の曲げ伸ばしがあまりないように注意しながら行っていきましょう。
引く意識ではなく、肘を軽く曲げたまま回すというイメージで行います。
終わりの姿勢は頭側から見てM字をつくるような感じで上げていくようにします。

肩甲骨を動かしてしまうと僧帽筋が動いてしまい、三角筋後部に負荷がのりにくくなってしまうため、三角筋後部を狙う場合は体幹部を丸めずフラットなTの字にするイメージで、肩甲骨を広げた状態キープしたままダンベルを上げていきます。

リアレイズを行う際の注意点

・僧帽筋に効かないように気をつける
起こりやすい問題の一つになっており、肩甲骨が動いてしまっていることが原因でよく起こりうる問題になっています。
肩甲骨は外に出した状態でキープし、背中が丸まらないように体幹と肩のラインでTの字を作り、動作中もキープすることを意識するようにしましょう。

ケーブルで行う「フェイスプル」

フェイスプルのやり方

1.まずケーブルマシンの滑車を胸の上部に配置。

2.ロープの下側を親指側で握る

3.上体を真っ直ぐに保ったままグリップをおでこの辺りに引く。
この際に意識するのが上げた腕を後ろに動かす肩の水平外転と、肩を外に捻る動きの肩の外旋。
この2つの動きを意識することによって、三角筋の中部と後部の強い収縮を得ることができる。

肩のくぼみを深く出すイメージで力を入れていきます。
ベンチプレス等を多く普段から行っている人は内旋優位になるので、外旋運動も行うことが必要になり、外旋運動も行うことで肩の怪我の防止にもなります。

フェイスプルを行う際の注意点
・上腕を外に捻る動きが不足しないように、肘だけで引くことはやめましょう。

・上半身は反らさずにしっかりと肩を外旋させます。
肩が上がって肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋が働いてしまうため、本来の効果が得られなくなってしまいます。
肩を下げて肩甲骨を広げるように行い、三角筋の中部と後部が動いていることを意識しましょう。

フェイスプルを行う際のポイント

・プーリーは胸の上部に設置する。

・ロープの下側を親指側で握る。

・おでこの辺りを目掛けてグリップを引く。

・上半身を倒さないようにしっかり前腕を後ろに引く。

・肩を上げずに肩甲骨を広げる様に三角筋の収縮感を意識する。

バーベルで行う「バーベルリアデルタローイング」

バーベルリアデルタローイングのやり方

前傾姿勢を作って、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える。
肩甲骨が寄らないように意識しながらバーベルを引き上げていく。

バーベルを肩の高さまで引き上げることができたら、負荷をしっかりと感じながらゆっくりと元の位置に体を戻していく。

バーベルリアデルタローイングを行う際の注意点

・肩甲骨を寄せる動作を行ってしまうと、負荷が背筋へ移動してしまうので注意するようにしましょう。

・バーベルで三角筋後部を鍛えるということであれば、やはりこのバーベルリアデルタローイングがおすすめ。

ベントオーバーローイングに似ているようにも見えますが、ベントオーバーローイングと比べて引く位置が高くなっており、完全に肘を開いて動作を行っていくという
点で大きく異なってきます。

・重い負荷ではなく、かなり軽めの重量で行わないと、背筋を鍛えるためのトレーニングになってしまうので、負荷設定に関しては注意が必要です。

【自重】で行う三角筋後部トレーニング

三角筋後部を鍛えるリアデルト呼ばれる部分を、自重トレーニングで鍛えていく方法を紹介しています。
方法は極めて簡単で、壁を使って鍛えていくだけ。

トレーニングの方法
壁に寄りかかって、手を肩の位置で水平に広げ、手先はグーにしておく。

この時の手の高さの位置は90度よりやや下にして、肘はやや曲げ気味にしておくのがポイント。
足は揃えて前に少し出す。

そのまま手首から先だけ壁に押し当て、体を前へ持ち上げるようにして、出して引くの動作を行っていく。

手で壁を押すことを意識しながら行っていくと、動作が行いやすくなります。
腰を引いて手の力を後ろに動かして三角筋後部に効かせていくトレーニングになりますが、動きは地味に見えてかなり効果の高いトレーニング方法です。

床についている足の位置を更に前に出すことで、より負荷を上げることもできるので、更に大きい負荷を感じながらトレーニングしたい人は、姿勢を変えてみるものおすすめです。

三角筋後部のストレッチ

手を前に出して折り曲げるストレッチで、よく学校の準備運動や教科書にも出ている、非常にシンプルで簡単なストレッチ方法になります。

片方どちらかの手を前に出して肘を折る形にする。

曲げた腕の肘の部分をもう片方の手で挟み込み、伸ばしている方の腕が伸びるように挟んでいる力を強くしていくのが、ストレッチの基本姿勢です。
今回は応用編で、その際に曲げている方の手の平の向きを変え小指を返して、小指が前側に向くような形で構えます。

この状態でやや腕の位置を上げていき、腕を伸ばしてみましょう。
そうすることで、肩の中部より少し後ろの部分を伸ばすことができます。

ちょっとしたコツによって伸ばせる箇所が変わってくるので、三角筋後部がストレッチによって伸びていることを実感してみてください。
約5秒間伸ばし、反対の腕も同じように行っていきます。

スポンサードサーチ

三角筋を鍛えられる人気おすすめ器具2選

三角筋後部を鍛える実践トレーニングついて紹介してきましたが、トレーニング器具を使用してあげることで後部の筋肉に効果的にアプローチすることも可能になっています。

ぜひ使ってみてほしい器具を厳選してみました。参考にしてみてください!

負荷の種類 5種類
素材 ラテックス、カラビナ

その日の体の状態に合わせて使い分けができる

負荷の大きさがそれぞれ異なる5本のチューブで負荷調整も簡単に行えるため、自分の筋力レベルや体の状態、トレーニング内容に応じて使い分けが可能になっています。

品質に優れた素材と安全な金具によって耐久性の心配もなし、ゴムチューブで気になる断裂や破れの心配もありません。
持ち手がついているので扱いやすく、汗や水にも強いのでトレーニングにしっかりと集中できます。
良心的な価格でコストパフォーマンスも抜群。

保管スペースの場所も取らず、持ち運びにも便利なので、さまざまな場面で活躍してくれること間違いなしです。

サイズ 1537X435X200mm
耐荷重 200kg、プレートラック部分:60kg

体を徹底的に鍛えたい人にはぴったりのアイテム

使い方によって体全身を鍛えることができる、筋トレにはまさにぴったりのアイテムです。

スタンドとプラスしてバーベルはもちろんのこと、ダンベルやその他の各種トレーニング器具を一緒に使ってあげれば、自宅にいながらジムで運動しているかのようなクオリティの高いトレーニングを行うことができます。

メインスタンドからセーフティーバーまで細かく高さや幅の調整が可能になっているので、自分の体型に合ったトレーニングしやすい環境をつくることも可能になっています。

まとめ

三角筋後部は非常に鍛えづらい部位ではあるものの、バランスの取れた三角筋をつくるためには、鍛えることが必須とされている大事な筋肉であることがお分かりいただけたかと思います。
トレーニングを行う時間を自分の体や自分自身と向き合う時間としても使いながら、丈夫で健康な体づくりに日々精進してみてくださいね!

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定