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肩幅が欲しい方必見!「三角筋」の鍛え方を徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2021/05/19

更新日 :2021/05/19

肩から背面に位置する三角筋は、肩幅などを広くしたり、肩に厚みを出したりなど、筋肉をムキムキにさせるために鍛えるのでは?と思われがちですが、実は特に体の中でも大きな筋肉の一つなので、鍛えれば鍛えるほどそれ以外にもたくさん体に良いメリット及ぼしてくれます。

三角筋は一体どんな筋肉なのか、三角筋を鍛えることでどんな良い効果があるのかなど、トレーニング方法も含めて三角筋について徹底解説してしていくので、体に変化をもたらしたい人は最後までぜひ読んでみてくださいね!

目次

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三角筋とは?

三角筋とは肩を代表する筋肉になっており、実は前部・中部・後部の3つに分かれています。

肩は肩でも筋肉が付いている始点がそれぞれ異なっており、前部は鎖骨、中部は肩峰、後部は肩甲骨からと分かれているため、それぞれの箇所を鍛えるには部位別の筋トレが必要になってきます。

この三角筋は上半身の中でも一番大きい大きさの筋肉になっているので、集中的に鍛えることで見た目はもちろんのこと、体に対してもさまざまな良い効果をもたらしてくれることで、筋トレを行っている人たちの間では必ず鍛えるべき部位としての人気も高くなっています。

三角筋を鍛える筋トレ

ここからは実際に三角筋を鍛えるためのトレーニング方法について紹介していきます。

さまざまな種類のトレーニング方法がありますが、それぞれのトレーニングの特性を理解した上で行うことによって、より高い効果を得ることができるので、一つ一つしっかりとチェックしてみてください!


  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • ダンベルアップライトロウ
  • ベントオーバーリアレイズ

フロントレイズ

ダンベルを使うフロントレイズは、肩の前に位置する三角筋前部を鍛えるのにぴったりのトレーニング方法になっています。

フロントレイズのやり方

ダンベルを握り、肩から腕を真っ直ぐに下ろしたところから少し斜め前、少し斜め内側に向けて上げて下ろす。

肩が下りている状態から前習えになる動きをすることで、肩の前の部分を鍛えることができます。

完全に真っ直ぐよりも少し斜め内側に上げるのがポイントで、上げる際の位置を気をつけることで肩の前の部分の筋肉に効きやすくなっています。

手の向きやこぶしの向きを変えて行うことでも、筋肉への効き方が変わってきますが、やはりスタンダードは腕を自然に下ろした状態のこぶしの向きで行っていくことです。
慣れてきたらこぶしを少しねじって行うことで効果が高まりますが、その反面、肩に少し負担がかかりやすいのでまずはベーシックの動きから行っていくのがおすすめです。

フロントレイズを行う際の注意点

・肩を鍛えるトレーニング種目全般に言えることですが、腕を高く上げていく時に肩の位置や肩甲骨ごと上に上げていくことはやめましょう。
首回りの力を抜いて、肩を自然に落とした状態で動くようにするのが良い姿勢です。

・反動を使って持ち上げようとすると肩から負荷が抜けてしまうため、反動を使わないでも上げられる重さのダンベルを選びトレーニングを行うようにしてください。

・肘が曲がってしまうと肩への負荷が少なくなり、代わりに上腕二頭筋を鍛えることになってしまうため、肘は真っ直ぐに遠くを目掛けて上げていくことを意識しましょう。

サイドレイズ

体に対して腕を真横に上げる動作で、三角筋のサイドを鍛えていきます。

持ち上げる系の種目には全てレイズの名前がついているため、このサイドレイズも持ち上げる動作でトレーニングを行います。
三角筋のサイドを意識しながら行っていくのが重要で、僧帽筋を使わないで行うのが三角筋を鍛える際の大きなポイントになっています。

肩を上げると僧帽筋に力が入ってしまうので、肩を下げたまま腕の上げ下げを行っていきます。

サイドレイズのやり方
ダンベルを持って少し腕を上げた状態から真横にダンベルを持ち上げていき、ゆっくり下ろす。
この動作を繰り返すことによって三角筋を鍛えることができます。

サイドレイズ行う際の注意点
・サイドレイズなので持ち上げる際はなるべく真横を意識しながら持ち上げるのが大切です。

・持ち上げる際にどうしても肩が持ち上がってしまう人がいるが、その場合ダンベルの高さは高く上げすぎずに、肩が上がらない高さまで持ち上げてあげましょう。
その際は肩をすくめずに真横にあげます。

・上げた時に肘の内側が前を向くように腕を持ち上げます。肘の内側が変な方向に向いてしまうと上腕二頭筋に負荷がいってしまうので注意が必要です。

・手首を立ち上げるようすると前腕に効いてしまうので、手首は自然にダンベルを引っ掛けているようなイメージで持ち上げます。

・肘はピンと伸ばすより少し曲げておくとより三角筋に効きやすいです。

・肘を伸ばして上げ下げを行うと腕の外側に負荷がかかり痛めてしまう場合もあるので注意が必要。

・無理なく上げられる重さのダンベルを選ぶことも大事です。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルを使ったアップライトロウの方法を紹介しています。
特に初心者の人には取り扱い注意な種目で、アップライトロウの種目は肩の怪我が起こりやすいので注意が必要です。

怪我が起こりやすいのは、ダンベル同士の間隔が狭く、肩が内側に入ってしまうことが原因になっています。

手と手の間が狭く、肩が内側に入っている状態で肘を高く上げていくこのフォームが一番怪我が起こりやすいのです。

最初の姿勢でダンベル同士を少し離して持ち、胸を張ってあげるイメージで行うと肩のポジションが真横にくるようにできます。
この状態から胸の高さまでダンベルを上げて戻してあげればOKです。

バーベルを使ってアップライトロウを行う人もいますが、この場合バーベルは持つところが変えられないので、最初に悪い位置で持ってしまうと肩の怪我が起こりやすかったりもします。
反面ダンベルは手幅が固定されず自由度が高いため、自由にフォームの修正もできます。
そのため肩に痛みが起きない軌道で動かすことができ、自分に合った軌道も見つけやすいため、バーベルよりもダンベルの方が安全と言えるでしょう。

ダンベルを持つ際の注意点
・ダンベルは持つのに握力が必要なので、重い重量で行いたい場合はバーベルが便利です。

・握り込みすぎると余計な力が入ってしまうので注意が必要です。
手首が曲がり結果的に肩が前に入り込んでしまうので、ダンベルは引っ掛けるだけという意識を持つことで、手首に負担がかからず、肩にしっかりと負荷を与えることができます。

ベントオーバーリアレイズ

ダンベルを使って三角筋の後部を鍛えていく種目です。

自分で身体を前に傾けて行うスタイルであるベントオーバーと、インクラインベンチを使うスタイルの2種類がありますが、今回はベントオーバーについて紹介しています。

ベントオーバーリアレイズのやり方

1.地面に対しての角度が30度ぐらいの深いベントオーバーポジションでダンベルを持つ。

2.三角筋の後部を使って持ち上げていくが、肘の曲げ伸ばしがあまりないように注意する。引くという意識ではなく肘を軽く曲げたまま回すというイメージで行う。
3.フィニッシュポジションでは頭側から見てM字をつくるような感じで上げていく。
肩甲骨を動かしてしまうと、僧帽筋が動いてしまうため三角筋の後部に負荷がかかりにくくなってしまうので注意。

4.三角筋の後部を狙う場合は、体幹部を丸めずにフラットなTの字にするようなイメージで肩甲骨を広げた状態をキープしたまま上げていく。

ベントオーバーリアレイズを行う際の注意点
・僧帽筋に効いてしまう
起こりやすい問題の一つで、肩甲骨が動いてしまっていることが原因で起こると考えられます。
そのため肩甲骨は外に出した状態でロックして、背中が丸まらないように体幹と肩のラインでTの字を作り動作中もキープすることを意識するようにしましょう。

ケーブルやインクラインベンチ、ペックフライのマシン、チューブなどを使って行ったり、動作をあえて片手で行うなどバリエーション豊かに行うこともできるのも魅力になっているので、ぜひ試してみてください。

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【自重】三角筋の後部を鍛える筋トレ

ここでは3つの部位に分かれている三角筋の中でも、一番鍛えにくいとされている後部をしっかりと鍛えることでできるトレーニング方法を集めてみました。
一ヶ所に集中するのではなくバランスよくそれぞれの部位を鍛えることによって、より三角筋に良い刺激を与えられるので、ここでのトレーニング方法も見てみてくださいね!


  • アーノルドプレス
  • ダンベルショルダープレス
  • フェイスプル

アーノルドプレス

下半身はサイドレイズのような動き、上半身はショルダープレスのような動きをすることで肩を全体的に鍛えていくことができます。

アーノルドシュワルツェネッガーが肩を大きくするために発明したことから、この名前がつけられたことでも有名な種目です。

アーノルドプレスのやり方

1.まずダンベルを持ち、大体90度ぐらいにしたインクラインベンチに座る。ベンチの角度は90度からほんの少し下げた状態がおすすめ。
2.手の平を顔側に向けるような感じで、アーノルドプレスは腕を外旋したポジションから開始する。
3.この状態からダンベルを回しながら、通常のショルダープレスのフィニッシュポジションまでもっていく。

このようにすることで初め半分は脇が開いていくサイドレイズのような負荷、最後ではショルダープレスのような負荷をかけることができます。
ポイントは特に初めのレンジにおいて、回すこと上げることを両立させること。
ショルダープレスと違って軌道も回し上げることを意識しましょう。

アーノルドプレスを行う際の注意点

・上げる、曲げる動作を別にしてしまう。

上げる動作と回す動作が別々の動きになってしまうと、回す運動が重力に逆らっていないため意味がなくなってしまう、ただのショルダープレスと負荷が変わらなくなってしまいます。
しっかりと回し上げることでアーノルドプレス独特の肩のサイド、フロントへの自動的な負荷と強力なパンプ感を味わうことができます。

・肩がすくんで上がってしまう。

肩甲骨の動きが制限されてしまい、肩に痛みが出る場合があります。
広範囲にわたって肩を動かしていく必要があるので、柔軟に肩甲骨を使えるようにしましょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを使って肩を鍛えていく種目で、特に肩の中央、三角筋の前部を鍛えていきます。

ダンベルショルダープレスのやり方

1.インクラインベンチを90度か、90度から一つ下げて状態に設定する。90度で設定してしまうと腕が体の真横に来るポジションになり肩がすくみやすいため、自然な角度で下ろせる90度から一つ下げた角度がおすすめ。

2.この状態でオンザニーテクニックを使ってスタートポジションへ持っていく。

3.スタートポジションではダンベルを耳の横で構えた状態になる。
最初が重いので、高重量に挑戦する際などは補助者に助けてもらうようにする。

4.肘は常にダンベルの真下に来るようにする。
下ろす位置は上腕が地面と水平かそれよりも少し下になるくらいまでで構わない。
下ろしすぎると弱い動きになってしまうため、扱える重量がかなり落ちてしまう。

可動域が狭くなりすぎるとトップレンジで上腕三頭筋ばかりを使ってしまい、三角筋に効かないということばかりにもなるので注意が必要です。
狭すぎないちょうどいい可動域で重量を増やしていくことも重要になります。

無理して高重量を扱うと怪我の原因にもなるので、正しいフォームで限界まで行えるなら重量は関係ないことを覚えておきましょう。
軌道は少し三角形を意識してダンベルを近づけるように上げていきます。

肩幅より手幅が狭くなってしまうと負荷が抜けてしまうので注意が必要です。

ダンベルショルダープレスを行う際の注意点

・ダンベルが内側に入ってしまう。
肘の曲げ伸ばし動作が大きくなると上腕三頭筋に効いてしまうので、肘は常にダンベルの真下に来るように注意しながら行います。

・肩がすくんでしまう。
これもよく起こる問題で、特に下ろした時に肩がすくんでしまうのは、肩の前側の痛みの原因になってしまうため、しっかりと柔軟に肩甲骨を動かす必要があります。
上げる時に肩がすくんでしまう、肩甲骨が上に上がってしまうのはある意味では機能的な動きではありますが、それだと僧帽筋の上部を使ってあげていくことになるため、肩の前側への負荷が小さくなってしまいます。
そのため三角形の前部を鍛えるという意味では肩をあまりすくめずに、ニュートラルな状態を保ったままダンベルを上げ下げしていくようにしましょう。

フェイスプル

フェイスプルのやり方

1.まずケーブルマシンの滑車を胸の上部に配置。

2.ロープの下側を親指側で握る

3.上体を真っ直ぐに保ったままグリップをおでこの辺りに引く。

この際に意識するのが上げた腕を後ろに動かす肩の水平外転と、肩を外に捻る動きの肩の外旋。

この2つの動きを意識することによって、三角筋の中部と後部の強い収縮を得ることができる。

肩のくぼみを深く出すイメージで力を入れていきます。
ベンチプレス等を多く普段から行っている人は内旋優位になるので、外旋運動も行うことが必要になり、外旋運動も行うことで肩の怪我の防止にもなります。

フェイスプルを行う際の注意点

・上腕を外に捻る動きが不足しないように、肘だけで引くことはやめましょう。

・上半身は反らさずにしっかりと肩を外旋させます。
肩が上がって肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋が働いてしまうため、本来の効果が得られなくなってしまいます。
肩を下げて肩甲骨を広げるように行い、三角筋の中部と後部が動いていることを意識しましょう。

フェイスプルを行う際のポイント

・プーリーは胸の上部に設置する。

・ロープの下側を親指側で握る。

・おでこの辺りを目掛けてグリップを引く。

・上半身を倒さないようにしっかり前腕を後ろに引く。

・肩を上げずに肩甲骨を広げる様に三角筋の収縮感を意識する。

三角筋のストレッチ方法

なかなか伸ばしにくい、三角筋中部のストレッチ方法について紹介しています。

三角筋中部は肩の付け根部分から上腕の中程までに位置していて、主な働きとして外側に腕を上げる際に作用している筋肉です。

ストレッチ方法2つあり、基本的なストレッチ方法とアレンジ版を紹介しているので、自分に合った方法を選んで行ってみることををおすすめします。

1.ベーシック方法
腕を前に出して、肘を曲げて反対側の手で肘を後ろに引く。

肘を曲げて後ろに引くことがポイントになっています。
そうすることで程よく上腕が伸びているのを、実感するすることができます。
教科書どなどでも、一番よく出ている方法になっているので簡単、気軽に行うことができるのも長所です。

2.アレンジ版
伸ばす方の手で身体の後ろから反対の腕をつかみ、そのまま体を少し後ろに反らしながら、反対の腕で外側に引っ張る。

筋肉を一つの方向だけでなく、いくつかの方向に動かしてあげるとよりストレッチ効果は高まるので、その部分も意識しながらストレッチを行っていくのもおすすめです。

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女性が肩を鍛えるメリット

三角筋を鍛えることは男性にだけメリットがあるように感じますが、実は女性にもたくさん良いメリットがあります。

一つめのメリットについては男女どちらにおいてもプラスの面になりますが、まずはなで肩を改善できるというところです。

なで肩は女性らしい印象を与える一方で、肩が出ている洋服などを格好良く着ることができない、キャミソールなどの紐も落ちてきてしまったりと不便を感じることがあります。

そして二つめは、なで肩の人は肩こりなどの悩みを抱えている人も多く、これらの悩みを解消するには三角筋を鍛えるのがぴったりということ。

肩周辺の筋肉を鍛えることで、特に女性の悩みでも多い、腕に関しての悩みも解消することができます。

肩周辺の筋肉が引き締まると、二の腕のたるみや、腕について脂肪などにも良い効果を得られるため、気になる腕のラインも綺麗に見せることが可能になっています。

その他、三角筋を鍛えると肩幅が大きくなることで上半身が大きく見えるようになるため、ウエストもより目立つようになり、女性らしい体のラインも手に入れることができます。

三角筋を鍛える人気おすすめ器具2選

三角筋を効果的にかつ効率的に鍛えていくには、負荷をしっかりとかけられるトレーニング器具を使ってみるのも一つの方法です。

特におすすめしたい、三角筋を鍛えるためにぴったりな器具をここでは紹介していきます。

ほんの一例にはなりますが、ぜひ参考にしてみてください!

adidas トレーニング ダンベル 2個セット

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
重量 1~5kg計5種類
素材 アイアン、ネオプレーン

シンプルなデザインで使いやすいベーシックなモデル

人気のスポーツメーカー、adidasから発売されているシンプルで洗練されたデザインのダンベルです。

転がりにくいように六角形の形を本体に採用し、ネオプレン加工で汗や水にも強くなっているので運動時滑る心配もなく、日頃のメンテナンスも簡単に行えます。
2個セットなので使用できる用途も広く、筋トレや運動を日常的に行いたい人には必須のアイテムです。

重さのバリエーションも幅広く5種類の中から選ぶことができるので、自分に合ったもの、必要な負荷のものを見つけることが可能になっています。

重量 10~50ポンド計5種類
素材 天然ラテックス

負荷の大きさが異なる5種類のチューブで、さまざまなトレーニングに使用できる

5本セットのトレーニングチューブで、それぞれ負荷の大きさが違うため色々な使い方ができるコストパフォーマンス抜群のトレーニング器具です。

高品質の天然ラテックス素材で切れる心配もなく、スポンジ付きの足首ストラップなどもついており怪我はもちろんのこと、使いやすさや安全面においてもさまざまな工夫がされています。
収納袋つきなので自宅でも外でも気軽に持ち運びが可能です。
使い方によっていろいろな種類のトレーニングに使用することができるので、簡単なストレッチからハードなトレーニングまで対応できるところも魅力になっています。

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まとめ

三角筋について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

上半身の中でも大きな範囲を占めている三角筋をしっかりと鍛えてあげれば、自分自身の実感とプラスして見た目にもわかりやすい変化が出てくるので、そんな変化を感じながら日々鍛えることを楽しく感じられること間違いなしです。

ぜひ紹介したトレーニング方法も毎日続けて実践して、美しい三角筋を手に入れてくださいね

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