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【ハムストリング】に効かせるブルガリアンスクワットのやり方!注意点やおすすめ商品もご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/27

ここでは、ブルガリアンスクワットのやり方や得られる効果について紹介しています。

また、ブルガリアンスクワットを行う際に便利なトレーニンググッズも紹介しているため、効率よくハムストリングを鍛えたい人は参考にしてください。

スクワットは自重トレーニングであるため、自宅でも気軽に挑戦することができ、下半身を重点的に鍛えることが可能です。

ブルガリアンスクワットは単純な動作ではありますが、正しいフォームを身につけて行うことが大切です。

目次

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ブルガリアンスクワットはハムストリングに効果大?

ブルガリアンスクワットとは、片足の状態で膝を曲げ伸ばしするトレーニング方法であり、椅子や台などが必要となってきます。

一般的なスクワットよりも負荷を強めることができるため、上級者向けのトレーニングです。

特に太ももでもあるハムストリングに負荷を集中することができ、ハムストリングを鍛えたいと考えている人におすすめです。
もちろん、一般的なスクワット同様にお尻の筋肉などにも負荷をかけることができます。

片足で行うトレーニング方法であるため、バランス感覚を養うことも期待でき、バランスを失わないように注意する必要があります。
膝などにかかる負担も強くなってしまうデメリットがあり、怪我をしないように注意しましょう。

ハムストリングに効かせるためのポイント

ブルガリアンスクワットでハムストリングに負荷をかける場合は工夫を行う必要があります。

そのため、ハムストリングを鍛えるためにブルガリアンスクワットに挑戦しようと考えている人は参考にしてください。

コツを把握するだけでも効率よくハムストリングを鍛えることができます。


  • 足幅を広くとる
  • 後ろ足主働で動作を行う
  • 上体を前傾さえ、カカト重心で立ち上がる

足幅を広くとる

足の間隔を広げて行うことでハムストリングに負荷をかけることが可能になります。

そのため、ハムストリングを鍛えたいのであれば台や椅子から離れて挑戦するようにしましょう。
椅子から離れれば離れるほどハムストリングを大きく動かすことが可能になります。

ちょっとした工夫でハムストリングへの負荷を強めることができるため、誰でも簡単にアレンジを加えることができます。
また、より体を下に下げるようにすることでもより強い負荷がかかりやすいため、おすすめです。

体をより下に下げるとどうしても台よりも体が離れている方が下げることができるため、足の間隔を広げる必要が出てきます。
しかし、足の間隔を広げすぎてしまうとバランスを崩しやすくもなるため、注意しましょう。

後ろ足主働で動作を行う

普通のブルガリアンスクワットでは、前に出している足が主働で動くため、どうしても後ろ足に負荷がかかりにくくなってしまいます。

ブルガリアンスクワットでハムストリングを鍛える場合は、前足よりも後ろ足の方が負荷がかかるため、後ろの足を主働で行うように意識しましょう。
できるだけ後ろ足の力で体を上げ下げすることで後ろ足のハムストリングを鍛えることができます。

しかし、前足にもある程度力を入れなければ体の上げ下げを行うことはできないため、可能な限り後ろ足に力を入れる感覚で問題ありません。

特に、足を上げる際に後ろ足を意識することが重要であり、下げる際には前足に力を入れてゆっくり下げるようにしましょう。

後ろ足は力が入りにくい格好でもあるため、慣れるまで力の入れ加減を把握することが難しく感じることも多いです。

上体を前傾さえ、カカト重心で立ち上がる

上体を前傾して踵に重心を置くことでハムストリングに負荷をかけることができます。
前傾姿勢になることで前の足の股関節をより多く曲げることができるようになり、必然的に後ろ足を低く下げることが可能になります。

前傾姿勢になることが大切ではありますが、背筋を伸ばすことは大切であるため、猫背のように丸めないように注意しましょう。
また、巻き肩のように肩を丸めることもおすすめできないため、姿勢には注意することも大切です。

ポイントは、骨盤を前に傾けてそこから背骨もまっすぐ伸びていることを意識するれば、綺麗に前傾姿勢をとることが可能になります。

前傾姿勢になればなるほど、体重が前足にかかりやすくなり、前足への負担が強く、怪我のリスクも高まってしまうデメリットがあります。
無理のない範囲で、前傾姿勢をとることも重要です。

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注意点

ブルガリアンスクワットの注意点を把握することでハムストリングや大臀筋への効果が効かないようなことを未然に防ぐことができます。
そのため、ブルガリアンスクワットに挑戦するのであれば注意点も把握しておきましょう。

上記でも紹介したように背筋を伸ばした姿勢で行うことが大切であり、背中を丸めてしまうと本来の効果を得ることができません。
また、膝やつま先の方向にも注意する必要があります。

前に出している足の膝やつま先が常に正面を向くようにすることが大切であり、体を下げる際に膝が内側に傾かないように意識しましょう。

多くの人が内側に膝が傾いてしまう傾向があるため、少し外側に傾くように力を入れることで膝が傾いてしまうことを防ぐことができます。

ブルガリアンスクワットに最適な人気おすすめ器具2選

ブルガリアンスクワットをする際におすすめの器具を使用することでより快適にトレーニングをすることができます。

次に、ハムストリングに負荷をかけることができるブルガリアンスクワットに便利な器具2選を紹介します。

サイズ 幅約490mm×長さ約1,175mm×高さ約715〜785mm
カラー ブラック
重量 約12kg

耐久性に優れているベンチ

ブルガリアンスクワットでは、椅子や台が必要となるため、ベンチがあれば問題なく挑戦することができます。

また、さまざまな部分にハンドルが取り付けられていることでスクワット以外のトレーニングにも活用することができます。
そのため、さまざまなトレーニングにも挑戦したいと考えている人におすすめです。

耐久性に優れている特徴があるため、長く愛用しつづけることもできます。
ベンチ部分を傾けることも可能で、多種多様なトレーニングに挑戦することも可能です。

カラー ブラック
重量 3~30㎏

握りやすいダンベル

さまざまな重量別で販売されていることで自身のレベルにあった重さに調整することができます。

最大30㎏まで用意されていることで本格的にトレーニングをしている人でも充分負荷を感じることができます。

ゴムのコーティングが表面に施されていることで床を傷つけてしまうことを防ぎます。

また、バーの部分が握りやすいデザインに仕上げられていることで少ない力で握ることができ、長時間握り続けても疲れたり、痛くなってしまうことも防ぎます。

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まとめ

ブルガリアンスクワットのやり方やハムストリングに負荷をかける方法を紹介しましたが、参考にすることができたでしょうか。

正しい方法で行うことで大臀筋やハムストリングに負荷をかけることができるため、正しいフォームを確認しながら行いましょう。

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