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【ダンベルあり】のブルガリアンスクワットのやり方を解説!効果やコツなどもご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/27

ブルガリアンスクワットは、下半身にある様々な筋肉をしっかり鍛えられるトレーニング方法です。

取り組み始めは自重でおこなう必要がありますが、ダンベルを取り入れることで得られる効果はさらに高くなります。

この記事では、ブルガリアンスクワットでさらなる筋力強化を追求したい方のためにダンベルを使ったブルガリアンスクワットのやり方を特集します。

正しいフォームをはじめ重量の決め方や目標回数、筋力アップ以外に期待できる嬉しい効果やおすすめダンベルも紹介しますので、ぜひ最後までご一読ください。

目次

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ブルガリアンスクワットの正しいフォーム・やり方

ブルガリアンスクワットのやり方は、

1. 膝の高さと同じくらいの台や椅子を用意する

2. 台や椅子を背中側にしてたち、片方の足を後ろに下げて足の甲をのせる

3. 前に出した足の股関節をしっかり使ってからだをまっすぐ下に落とし込む

4. 太ももが床と平行になったところで止まり、元の位置に戻る

注意する点は、

・骨盤の傾きに合わせて背筋をまっすぐにのばす

・膝の向きはつま先と同じ方向に向ける(外側に向けるイメージでもよい)

の2点です。

ダンベルを両手に持って行う際もフォームは変わりません。

ダンベルを持ったことで手が前に出たり猫背にならないよう、しゃがみ込む動作に併せてダンベルをまっすぐ下げましょう。

【ダンベルあり】のブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を効率よく強化できるトレーニングですが、ダンベルを持つことでさらに魅力的な効果を得られるようになります。

ダンベルありのブルガリアンスクワットに期待できる3つの効果について解説しましょう。


  • 心肺機能の向上
  • 複数の筋肉を鍛えられる
  • 握力も鍛えられる

心肺機能の向上

ブルガリアンスクワットにダンベルを取り入れることで、心肺機能を高められるという効果が期待できます。

まずブルガリアンスクワットに注目すると、取り組むことでからだのなかでも一番大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。

大きな筋肉を収縮させるためには多くのエネルギーが必要であり、そのエネルギーを作るためには大量の酸素が必要となります。

呼吸で酸素を取り込んで血液にのせて運ばないといけない点から、ブルガリアンスクワットは心肺機能の強化につながっているのです。

またブルガリアンスクワットの動き、回数をこなすこと自体がハードですので、息切れをしてしまうはずです。

このようなブルガリアンスクワットにダンベルを加えるわけですから、さらなる心肺機能の向上が期待できます。

複数の筋肉を鍛えられる

ブルガリアンスクワットにダンベルを取り入れることで、複数の筋肉を鍛えることができます。

まずわかりやすい筋肉でいえば、からだのなかで一番大きいと言われている大腿四頭筋です。

太ももの前面にある筋肉で、構成している大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋をまんべんなく鍛えることができます。

そして、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉も鍛えることができます。

ハムストリングスは大腿四頭筋があることで使われにくい筋肉ですが、強い下半身を作るためには強化必須の筋肉です。

ダンベルありブルガリアンスクワットでしっかり負荷をかけることで、効果的に強化することができます。

また、ブルガリアンスクワットはお尻にある大殿筋を鍛えられるトレーニングでもあります。

負荷がおおきくなることで、股関節の可動域が広がり強い大殿筋が手に入ります。

またヒップアップ効果がある点も見逃せないポイントです。

握力も鍛えられる

ブルガリアンスクワットにダンベルを取り入れることで、握力を強化することもできます。

ダンベルを持つことの目的は、下半身にある筋肉に「強い負荷を与えること」が主となりますが、ダンベルの負荷が直接かかっている部位は手ですよね。

ブルガリアンスクワットをおこなっている間中ダンベルを握り続けるわけですから、おのずと握力も鍛えられているというわけです。

ギュッと握り続けることにより、前腕部にある深指屈筋や浅指屈筋と呼ばれる筋肉が強化されます。

この同時に鍛えられるという点がポイントで、下半身の筋力をどんどん強化させることが握力をどんどん強化することにも繋がります。

ダンベルを重くしていくことで、下半身と同時にたくましい腕も手に入れることができるでしょう。

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片手にダンベルで行うのも効果的

ダンベルを活用したブルガリアンスクワットは基本に両手に1つずつダンベルを持ちますが、片手のみにダンベルを持っておこなう方法がより効果的なトレーニングになるケースもあります。

というのも、片手のみにダンベルを持つとからだや筋肉にかかる負荷バランスが変わるためです。

ダンベルがある方の筋肉は、「自重+ダンベルの重さ」分の負荷がかかります。

ダンベルがない方の筋肉は、ダンベル分の負荷がないためバランスをとるための力が働きます。

このバランスをとる際に使われる筋肉は両手ダンベルの時とは異なるため、細かい筋肉まで鍛えたい人は挑戦してみるとよいでしょう。

また、負荷バランスの違いは上半身への影響も大きく、バランスをとるためにインナーマッスルを鍛えることもできます。

このように片手のダンベルには両手ダンベルとは違った魅力がありますが、独特な負荷のかかりかたで使う筋肉も異なってくるため怪我に注意しながらおこないましょう。

ダンベルはどれくらいの重量で行うのがベスト?

ブルガリアンスクワットでより効果的に下半身の筋肉を鍛えたいなら、ダンベルの活用がおすすめです。

同じ重さのダンベルを両手に持つことで、自重以上の大きな負荷をかけることができます。

持つダンベルの重さは、男性は10回おこなうのが限界と感じるほどの重さがベストと言われています。

まずは3kg前後のダンベルを用意し、取り組んでみてください。

女性は、15回おこなうのが限界と感じるほどの重さがベストです。

まずは1kgから試すとよいでしょう。

男性は3kg前後、女性は1kgがベストと紹介しましたが、ダンベルの重さはあくまでもスタートする際の目安です。

ダンベルを活用して筋肉強化をしたい場合は、10回で限界が来る・15回で限界が来る重さにどんどん調節していくことが重要なポイントとなります。

ダンベルを活用したシェイプアップ目的なら、ダンベルの重さはそのままに回数を増やしてもよいでしょう。

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回数は何回で行えばいいの?!

ダンベルを活用したブルガリアンスクワットは、「できるだけ数をこなす」というやり方では効果的に鍛えられません。

自分にあった負荷で一定回数をおこなうと、得られる効果を最大限にすることができます。

回数は、男性ならダンベルを持った状態で10回×3セットがベストです。

女性ならダンベルを持った状態で15回×3セットがベストです。

セット間は30秒ほどのインターバルをとるようにしてください。

もしベストの回数を軽々こなせるようであれば、回数を増やすのではなく手にもつダンベルの重さを見直しましょう。

回数ではなく重さに注目する理由は、限界を追及していくことが筋力強化の重要なポイントとなるためです。

ただし、このベストな回数・ベストな重さで取り組むと筋肉に非常に大きな負荷がかかります。

取り組んだ後は2~3日間筋肉を休ませて、壊れた筋肉を修復してから再度取り組みましょう。

人気のおすすめダンベル2選

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングですが、ダンベルを取り入れることで様々な効果を最大限に引き出すことが可能になります

おすすめなダンベルを2選紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

サイズ 幅37.4×奥行き18.4×高さ14.7㎝
タイプ 可変式
素材 鋳鉄製

本格派向け!バーベルにもなる可変式鉄アレイ

プレートを入れ替えることで重さを自由にかえられる、可変式の鉄アレイです。

いかついイメージのつよい鉄アレイですが、ポリエチレン製のダンベルより壊れにくく変形しにくいという特徴があります。

長期的にトレーニングを続けていきたい方にピッタリです。

素材には鉛やフタル酸を含まない鋳鉄を使用するなど、健康に害を及ぼさないよう素材や製造工程にもこだわって作られています。

最低重量は片手で2.5kg、最大重量は10kgまで設定することが可能なので、ダンベルありブルガリアンスクワットを始めたい男性に、まさにおすすめです。

筋トレ経験者の、これからどんどん上を目指していきたい女性にもおすすめです。

サイズ 幅21.88×奥行き10.3×高さ9.71㎝
重量 5kg×2
素材 スチール

インテリアになじむオシャレなダンベルセット

握りやすく、汗をかいても滑らないネオプレンコーティング仕様のダンベルセットです。

取り上げたのは5kgのダンベルセットですが、1kg、2kg、3kg、4kg、8kg、10kgの重さも展開しています。

ブルガリアンスクワットで使えるダンベルを探している女性にピッタリです。

ダンベルの重さが決まっているため筋肉を強化していきたい人には使い勝手が悪いですが、シェイプアップ目的や部分引き締めを目指している方にはピッタリでしょう。

カラーバリエーションも豊富で、部屋の片隅に置いてあってもインテリアとしてなじむオシャレな見た目にもなっています。

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まとめ

ダンベルを取り入れることは、ただただブルガリアンスクワットの負荷を大きくするだけでなく、様々な効果を期待できることがわかります。

なかでも、高い心肺機能や強い握力が手に入る点も魅力的ですし、片手ダンベルで違う負荷のかけ方ができたりインナーマッスルの強化が期待できる点も魅力ではないでしょうか。

紹介してきたポイントを参考に、ぜひダンベルありのブルガリアンスクワットに挑戦してみてください。

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