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正しいブルガリアンスクワットやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/26

更新日 :2021/05/26

片脚に負荷を集中させることで、一般的なスクワットよりも強度の高いトレーニングに進化している点がブルガリアンスクワットの特徴です。お尻や太腿の筋肉を鍛えたい人やヒップアップを目指している女性が特に熱心に取り組んでいる種目として知られています。

こちらの記事で紹介するのは、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や効果です。

一般的なフォームだけでなく、お尻に強い負荷を加える方法も紹介します。ブルガリアンスクワットの効果を高めたいときに役立つグッズも解説するので、気になった人は参考にしてみましょう。

目次

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ブルガリアンスクワットの正しいやり方

お尻や太腿を鍛えるのに効果的なブルガリアンスクワットの基本的なやり方は以下の通りです。

1.膝と同じくらいの高さの台に背を向けて立ったら、片足の甲を台の上に載せましょう。

2.ベンチに載せていない側の膝を曲げながら、お尻を床に近づけていきます。

3.ベンチに載せた側の膝が地面に着きそうになるまで腰を下ろしたら、お尻を持ち上げてください。

4.筋力が足りない場合、お尻を下げる位置はバランスを保てる高さまでで構いません。

5.前側の膝が完全に伸びきる前に、再びお尻を床に近づけていきましょう。

6.お尻を下げたとき、前側の膝が爪先よりも前に出てしまう場合は、台と前側の足の距離を広げることをおすすめします。

7.左右それぞれの足を前にした状態で、10回×3セットずつ実施するのが目標です。

効果を出すやり方のポイント!

ブルガリアンスクワットの基本的なフォームを習得したら、次はより大きな負荷をかけるためのポイントをチェックしていきましょう。

筋肉の肥大や筋力強化を目標とするなら、大きな刺激をお尻や太腿に加えることが近道です。以下で紹介する3点に気を付けながら挑戦してみてください


  • すねと上半身が同じ角度になるイメージ
  • 母趾球、小趾球、かかとに均等に体重をのせる
  • 腰幅が基本で後ろに足をのせる

すねと上半身が同じ角度になるイメージ

ブルガリアンスクワットの効果を引き上げるポイントの中でも、上半身とすねの角度は特に重要です。

前側の膝を曲げたとき、上半身とすねの角度を揃えるようにしましょう。すねと上半身の角度が揃っていないと負荷のバランスが悪くなるだけでなく、怪我を誘発する恐れがあります。

特に、ダンベルを持ってブルガリアンスクワットを実践すると、上半身が前傾しがちになる人は注意しましょう。すねよりも上半身の傾きが大きい場合、腰にかかる負担が増加しています。この状態でダンベルを持つと、お尻を上げ下げするたびに腰を傷めやすくなるので控えてください。

反対に、上半身がすねよりも垂直に近い角度になっていると、太腿にばかり負荷が集中します。お尻と太腿をバランス良く鍛えたい場合は、すねと上半身の角度を揃えましょう。

母趾球、小趾球、かかとに均等に体重をのせる

ブルガリアンスクワット初心者にありがちな悩みといえば、前側の膝を深く曲げることができず、想像した通りの負荷をお尻や太腿にかけられない問題です。お尻を下げられない理由のひとつとしては、前足に体重を預けたままだとバランスを崩してしまうことが挙げられます。

この問題を解決するには、母指球と小趾球、かかとの3点で体重を支えるイメージで取り組みましょう。この3点に圧力が分散すると、バランスを崩すことなくお尻を下げることが可能になります。

母指球と小趾球、かかとを意識しながら片足で立てるようになると、ブルガリアンスクワットの際も体重を預けやすくなるので、イメージが湧かない人は片足で立つ練習から始めてみましょう。お尻を下げるときだけでなく、持ち上げるときも足裏の3点を意識してください。

腰幅が基本で後ろに足をのせる

ブルガリアンスクワットでは、左右の脚の横幅は腰と同じ程度にすることが原則です。これよりも広く幅を取るとバランスを崩しやすくなりますし、狭すぎるとお尻を下げるとき窮屈に感じやすいことが理由といえます。

台に載せる側の足は、甲を置くやり方と爪先を立てるやり方の2種類があることを覚えておきましょう。甲を置く場合が一般的ですが、甲を置いた状態ですねや足首に違和感を覚えたときは、爪先を立てた方がやりやすいこともあります。

初心者の場合は、まず甲を乗せるやり方で挑戦してみましょう。爪先を立てるやり方は、台に載せた側の足に重心が乗りやすく、トレーニングの負荷が低下しやすいからです。甲を乗せるフォームの方が、前側の足に対して体重が自然にかかるため、効率良く負荷を加えられます。

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初心者でもお尻に効くやり方!

ブルガリアンスクワット初心者でもお尻に効かせるポイントは、股関節主導でお尻を下げることです。膝だけに意識を向けながらお尻を下げようとすると、お尻ではなく太腿に負荷が逃げてしまいます。

これを防止するには、股関節主導でお尻を床に近づけつつ、膝をじっくりと曲げていくやり方に挑戦しましょう。膝を曲げるときにやや内股を意識し、へそと膝を一直線にすることもお尻への負荷を高めるポイントです。

お尻を下げたときに曲がった膝が身体の中心に寄っていたら、お尻に効くフォームに近づいているといえます。このとき、膝が外を向いてしまうとバランスがとりにくくなるだけでなく、お尻にも効かせにくくなってしまう点に注意してください。

鏡の前で練習しながら、お尻に効かせるフォームを身に付けましょう。

【ダンベルあり】のブルガリアンスクワットの正しいやり方

ダンベルを持ってブルガリアンスクワットに挑戦するときは、以下の手順と注意点を守りましょう。

1.ダンベルを左右それぞれの手に持った状態で、膝と同じくらいの高さの台に背を向けて立ちます。

2.片方の足の甲をベンチに載せたら、お尻を床に近づけるイメージで前側の膝を曲げていきましょう。

3.お尻を下げている最中は両腕を伸ばし、ダンベルを前側の足よりも上半身に近い位置でキープするのが基本です。

4.上半身を地面に対して垂直にしたままお尻を上げ下げすると太腿に効きます。やや前傾させるとお尻に強い負荷がかかるので、好みに合わせて使い分けましょう。

5.ダンベル及び後ろ側の膝が床に着く直前でお尻を引き上げます。

6.前側の膝が完全に伸びきる前に、再びお尻を下げていきましょう。

7.左右それぞれの足を前にした状態で、10回×3回お尻を上げ下げするのが目安です。

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【女性必見 】お尻がめちゃくちゃあがるブルガリアンスクワットのやり方

ヒップアップを目指している女性は、以下のポイントに注意しながらブルガリアンスクワットに取り組みましょう。ヒップアップ効果を高めるなら、通常のブルガリアンスクワットよりも前側の足を台から離した場所に置くことをおすすめします。

上体をやや前傾させた姿勢から、お尻を斜め後ろに向かって下ろしていくのがポイントです。後ろの膝が床に着く直前でお尻を引き上げます。斜めにお尻を下げている分、前足のかかとに体重が集中しやすい点が通常のブルガリアンスクワットとの違いです。

お尻に効いているかどうかは、お尻を最も低い位置に持ってきたときの筋肉の張り具合で確認できます。前に出した足と同じ側のお尻が伸びていることが、お尻に効いている証です。

注意点

ブルガリアンスクワットは不安定な状態をあえて作り上げることで負荷を高めている種目です。その不安定さが怪我のリスクを高める一因になっている点に注意しましょう。

怪我を防止するには、まず両足を揃えた状態のスクワットを問題なく実践できる程度の筋力を育成してからブルガリアンスクワットに挑戦することが原則です。

初めてやるときは壁などに掴まりながら転倒を予防し、フォームの習得に努めてください。また、お尻を床に近づけたとき、膝と爪先の向きを揃えることも怪我予防には必須です。膝と爪先の向きが揃っていないと、膝関節に負担がかかって怪我をするリスクが高まります。

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ブルガリアンスクワットに必要な人気おすすめ器具2選

ブルガリアンスクワットで身体を鍛えていきたいと思っているなら、ダンベルをはじめとしたトレーニンググッズを活用しましょう。

正しいフォームとグッズを組み合わせることができれば、ジムに出かけなくても理想のボディに近づける確率が高まります。

以下の2点の商品を参考に、自分に合ったグッズを探してみてください。

重量 2.5~30kg
素材
グリップ幅 12.5cm

最適な負荷でお尻や太腿を鍛えたい人に

細かな重量調節によって適切な負荷で身体を鍛えられる点が、IROTEC アイアン ダンベルの特筆すべき点といえます。最大重量は30kgのダンベルが2個セットの商品であり、最も軽い状態はシャフトのみの2.5kgです。

初心者はシャフトのみの状態でフォームを固め、慣れてきたらプレートを足していくといった使い方もできます。握りやすさを考慮したグリップは初心者でも扱いやすいと評判です。

同じブルガリアンスクワットでも、通常のやり方とお尻に効かせるフォームでは適切な負荷が異なることがあります。IROTEC アイアン ダンベルなら重量を細かく調節することで、最適な負荷を探しやすい点が魅力です。

重量 2~20kg
素材
グリップ幅 13cm

簡単操作でプレートの枚数を切り替えられる

ダンベルトレーニングにおける面倒な要素のひとつであるプレートの入れ替えに関する問題に対応しているのがSTEADY 可変式ダンベル 最新UXモデルです。

1秒程度の操作でプレートを付け替えできるため、素早く重量を調節したいときに重宝します。

ダンベル全体がコンパクトなサイズなので、2個セットでも場所を取らずに収納できる点もユーザーから支持されている理由です。プロのトレーナーによるトレーニング解説動画も付属しているので、今まで筋トレをしてこなかった人にもおすすめします。

まとめ

ブルガリアンスクワットはお尻や太腿を鍛えたいときにピッタリな筋トレです。

ダンベルを持った状態はもちろん、自重のみでも強い負荷をかけられる種目として知られています。

片足に体重を預ける分怪我のリスクも高まるので、正しいフォームで取り組むことを心掛けましょう。

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