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きついけど効果抜群!ブルガリアンスクワットのやり方や効果について解説

スポシル編集部

公開日 :2021/05/23

更新日 :2021/05/23

ブルガリアンスクワットを知っていますか?

片足立ちで行うブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも高い負荷がかかるため、スクワットの中でも、最もきつい種目だと言われています。

しかし、きついからこそ、ブルガリアンスクワットでは高い効果を得られるのです。

今回は、ブルガリアンスクワットのきつさや、そのやり方や効果などについて紹介します。

ブルガリアンスクワットで使える器具も紹介しますので、ぜひ最後まで読んで下さいね!

目次

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ブルガリアンスクワットはきつい?!

ブルガリアンスクワットはきついのか、そうでもないのか。

その答えは・・・。

はい。正直に言って、きついです。

特に、筋トレ初心者の方や、筋力があまりない方がブルガリアンスクワットを行った場合、かなりのきつさを感じ、最初は上手く出来ないかもしれません。

ブルガリアンスクワットは、片足を台や椅子の上に乗せ、もう片方の足だけでスクワットを行います。

台の上の足はそのままで、ゆっくりと腰を床に落とし、もとの姿勢に戻る、その動きを繰り返し行います。

片足立ちしている方の足だけで、体重の6割以上を支えながら行うブルガリアンスクワット。かなりの負荷がかかり、きついトレーニングです。

しかし、高い負荷がかかる分、他のトレーニングよりも、効率よく下半身の筋肉、大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋が鍛えられますよ。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

どんなトレーニングでも、正しいフォームで行わなければ、効果が減ってしまったり、怪我のもとになる場合があります。

ブルガリアンスクワットの正しいフォームをチェックしてみましょう!

【やり方】

1.鍛えたい方の足を前に出し、反対側の足を台の上に乗せます。

2.足を広めに開き、上半身を前傾させた状態でしゃがんでいきましょう。

3.膝をつま先より前に出さないようにして、上体を少し前傾させた状態で、ブルガリアンスクワットを行っていきます。

【ポイント】

脚幅の広さ、上半身の角度、そして足の重心をどこに置くかで、鍛えられる部位、効果が出る部位が変わってきます。

自分はどこの部位を鍛えたいのか、チェックしながら行ってみましょう。

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ブルガリアンスクワットの効果

高い負荷をかけながらトレーニングができるブルガリアンスクワット。かなりきついと感じる方も多いのではないでしょうか。

そんなブルガリアンスクワットには、どのような効果があるのでしょうか?

次に、ブルガリアンスクワットの効果について解説します。


  • ・ヒップアップ効果
  • ・太りにくくなる

ヒップアップ効果

キュッと引き締まった美しいお尻って、とてもステキですよね。憧れませんか?

ブルガリアンスクワットでは、お尻の筋肉である大臀筋と、お尻と太ももの境い目を作るのに欠かせない筋肉、太もも裏のハムストリングスがしっかりと鍛えられます。

その理由は、ブルガリアンスクワットは、片足の筋肉だけで、体重の6割以上を支えながら行うトレーニングだからです。

ブルガリアンスクワットを行う時にかかる、下半身への負荷はかなり高く、他のトレーニングに比べて、ヒップアップにとても効果があります。

また、ブルガリアンスクワットは負荷が高いため、短期間で大臀筋を鍛える事も可能です。

早くヒップアップ効果を得たい方におすすめのトレーニングです。

太りにくくなる

太りにくい体を作るためには、基礎代謝と新陳代謝を上げる事がひとつのポイントです。

基礎代謝と新陳代謝を上げるためには、筋肉量を増やさなければなりません。

筋肉量を増やすなら、小さな筋肉を鍛えるより、大きな筋肉を鍛えた方が効率がいいですよね。

ブルガリアンスクワットでは、体の中でも大きな筋肉である、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋が鍛えられます。

特に、太ももの前にある大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉だと言われています。

ブルガリアンスクワットで大きな筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝と新陳代謝が上がり、痩せやすく、太りにくくなるのです。

なかなか基礎代謝が上がらない、という方は、ぜひブルガリアンスクワットを試してみてください。

回数に気をつけよう!

高い負荷がかかるブルガリアンスクワットでは、得られる効果も高いため、結果を求めるあまり、回数を多くしてしまう方がいます。

しかし、高負荷であるがゆえに、足、特に膝にかかる負担が大きいのも事実です。

欲張って過度な回数でスクワットを行ってしまうと、怪我の原因になってしまうので、気を付けましょう。

回数は、初心者の方なら、まずは8~12回×3セットを目安に行ってみてください。

また、セット間のインターバルは1分程度にし、週に2~3回程度がおすすめです。

余裕がある方や、普段から筋トレを行っている方は、徐々に回数を増やしてみましょう。

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【きつい!】ブルガリアンスクワット 上級者編

普通のブルガリアンスクワットでは物足りない、そんなブルガリアンスクワット上級者向けのやり方です。

椅子や台を使用しないため、軸足だけで体重を支える事になり、より高い負荷がかけられます。

また、バランスを取るのが難しくなるため、難易度が上がりますよ。

【上級者編】

1.椅子や台に足を乗せずに行います。

・片足を後ろに曲げて、片足立ちになりましょう。

・床に膝が触れるまで腰を落としてから、もとの姿勢に戻します。

2.手で足を持って行います。

・上げている方の足の、足首や足先を手で持ってスクワットを行います。

・左右どちらの手でも足を持てるようにしましょう。

3.可動域を広げて行います。

・安定した台の上に立って行います。

・後ろの足を手で持ち、膝を少し外側に出して行ってください。

・より深く腰を落とすことができるため、可動域が広がります。

ブルガリアンスクワットにおすすめの人気器具2選

ブルガリアンスクワットで、さらに高い効果を得たい。

普通のブルガリアンスクワットに慣れてきたから、少しレベルアップしてみたい。

そんな方たちのために、ブルガリアンスクワットにおすすめの、人気の器具2選を紹介します!

ボディスカルプチャー BODY SCULPTURE スマートダンベルタワーセット

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カラー ピンク・ライムグリーン・グレー
重量 1.5㎏・3.0㎏・5.0㎏
素材 ダンベル(PP、セメント)/ダンベルタワー(混合鉄)

ダンベルを使ったブルガリアンスクワット初心者向け!収納に便利なラック付き!

ボディスカルプチャー BODY SCULPTURE スマートダンベルタワーセット 1.5kg 3.0kg 5.0kgは、ダンベルを使ったブルガリアンスクワットに初挑戦!という方におすすめです。

ブルガリアンスクワットは、器具なしでも高い負荷がかかるので、まずは軽めのダンベルから初めてみましょう。

重量別に色分けされた3色のダンベルは、人間工学に基づいて設計されているため、トレーニングしやすいデザインです。

ダンベルを収納するタワー付きで、インテリアにも馴染みます。

また、ダンベルはPPで加工されているので、落としてしまっても床が傷付きにくくなっています。

IROTEC(アイロテック)ダンベル60KGセット

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カラー マットブラック塗装仕上げ
重量 60Kgセット:1.25KGプレート×4枚、2.5KGプレート×4枚、5KGプレート×8枚、ダンベルシャフト2.5KG×2本の合計60KG(シャフト重量含)

上級者向けの60㎏ダンベルセット!

ブルガリアンスクワット上級者におすすめのダンベル、IROTEC(アイロテック)ダンベル60KGセット(アイアン) 片手30KG×2個セット。

1.25kgプレートと2.5㎏プレートがそれぞれ4枚、5kgプレートが8枚セットになったアイロテックのダンベルは、プレートを組み合わせる事で、自分に適した重さでトレーニングができます。

最大で片手30㎏、両手で60㎏の重量があるため、トレーニング上級者にもピッタリのダンベルです。

カラーは重量感たっぷりのマットブラック塗装仕上げです。

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まとめ

いかがでしたか?

ブルガリアンスクワットはきついトレーニングですが、その分、高い効果が得られるトレーニングです。

何事もやってみなければ分かりません!

自分には難しいかな?と思っている方でも、まずはトライしてみましょう!

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