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何回がベスト?!ブルガリアンスクワットの最適な回数を目的別でご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/26

更新日 :2021/05/26

下半身の幅広い筋肉を鍛えられ、下半身のシェイプアップやヒップアップ効果の高い種目として知られているブルガリアンスクワット。

自宅で手軽に行えるメリットがあるブルガリアンスクワットですが、初心者の方からすると、どの程度の回数をこなせばいいのか分かりませんよね。

この記事では、ブルガリアンスクワットの回数について解説しました!

まず、ブルガリアンスクワットの正しいフォームを紹介します。
その後に、目的別や性別に適正な回数を提示し、最後にトレーニング効率を高めてくれるおすすめ器具の紹介も行いました!

目次

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ブルガリアンスクワットの適正な回数は?!

筋トレにおいて最も重要なのはフォームですが、負荷の設定も効率を高めるための重要な要素の一つです。

この章では、ダンベルを持って行う場合や自重で行う場合、性別・目的別に分けて、適正な回数について詳しく解説していきます。


  • ダンベルあり
  • 自重
  • 女性
  • 男性

【ダンベルあり】

まずは、ダンベルを持ってブルガリアンスクワットを行う場合の回数について解説します。

ダンベルを持つ場合は、10回×3セットで行うことがおすすめです。
ダンベルを持ってブルガリアンスクワットに取り組む際、強度を高くしたい場合は、回数ではなくダンベルの重量を変えることで、強度を調整しましょう。

ダンベルの重さは、ブルガリアンスクワットの動作が10回できる程度の重さに設定します。
そして、1分間のインターバルを挟んで3セット行うことにより、お尻の大臀筋や太もものハムストリングに、高い負荷を与えることができます。

ダンベルを持つ場合の方が、持たない場合よりも当然負荷は高くなります。
ですので、初心者の方は、自重でのブルガリアンスクワットに慣れてきた後で、ダンベルを持ちながらのブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。

【自重】

自重とは、ダンベルやバーベルなどの器具を持たずに、自分の体重のみを負荷として行うトレーニングのことです。

自重でブルガリアンスクワットを行う場合は、ダンベルなどを持たず、手は腰に当てたり胸の前で交差させたりして行っていきます。

自重で行う場合の目安となる回数は、15回×3セットです。
強度が低くなる分、ダンベルを持ちながら行う場合よりも多い回数で取り組みましょう。

ただし、たとえ自重であれ、ブルガリアンスクワットは決して負荷の低い種目ではありません。
ですので、初心者の方や運動習慣のない方は、15回よりも少ない回数で始めても構いません。

始めのうちは、回数をこなすことより、正しいフォームを身に付けることを重視し、慣れてきたら15回×3セットこなせるようになることを目指しましょう。

【女性】

続いて、女性がブルガリアンスクワットに取り組む場合の適正な回数について見ていきましょう。

もちろん、性別によって回数が明確に変わるわけではないので、ここではヒップアップを目的に取り組む女性と仮定して、回数の設定方法を解説します。

女性がヒップアップ目的でブルガリアンスクワットを行う場合は、20回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルやバーベルなどの負荷を加える必要はありません。
ポイントは、自重で構わないので、低負荷・高回数で行うことです。

筋肥大を目指し、本格的にトレーニングに取り組む場合は、高負荷・低回数で行いますが、低負荷・高回数で行うことによって、筋肥大よりもシェイプアップ効果が高まります。

ブルガリアンスクワットでお尻と太ももの筋肉を鍛えることで、お尻と太ももの境目が明確になり、美しいヒップラインが作れます。
下半身の見栄えを美しくしたい女性は、低負荷・高回数を意識して取り組みましょう。

【男性】

最後に、男性の適正回数について解説していきます!

女性同様に、性別によって適正回数が変わるわけではないので、ここでは下半身の強化を目的に取り組む男性と仮定し、回数の設定方法を解説します。

男性が下半身強化の目的でブルガリアンスクワットを行う場合は、10回×3セットを目安に行いましょう。

最初は自重でも構いませんが、慣れてきたらダンベルやバーベルなどを持って負荷を加えることをおすすめします。

さらに、ただブルガリアンスクワットの動作を繰り返すのではなく、足幅と上体の角度を調節して、負荷をかける部位も調節しましょう。

足幅を狭くして上体を垂直にすると、膝関節中心の動きになることで、前ももの筋肉である大腿四頭筋への負荷が高まります。
反対に、足幅を広くして上体を前傾させると、股関節中心の動きになることで、裏もものハムストリングやお尻の大臀筋への負荷が高くなります。

回数は変えず、負荷やフォームを微調整することで、下半身の幅広く強化することができます。

注意点

ブルガリアンスクワットに取り組む際の注意点は、「腰を落とす際に、動作を意識的にゆっくり行う」ことです。

ブルガリアンスクワットは、強度の低い種目ではないので、回数を重ねるにつれ、動作スピードが速くなってしまう傾向があります。

なぜなら、動作を早く行った方が楽だからです。
しかし、トレーニングで楽をしてしまうと、当然筋肉にかかる負荷は低くなるので、効率は下がってしまいます。

そして、ブルガリアンスクワットにおいては、身体を上げる時よりも下げる時の方が、お尻や太ももの筋肉に強い負荷がかかります。

ですので、身体を下げる時に、動作をゆっくり行うことで、筋肉にかかる負荷を高めることができ、効率を最大化することができるのです。

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ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

まずは、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方について紹介していきます!

筋トレの効率を高めるために、最も重要になるのがフォームです。
間違ったフォームで取り組むと、いくら一生懸命継続しても、効果は半減してしまいます。

トレーニングの効果をいち早く実感するためにも、まずはしっかりと正しいフォームを習得しましょう!

①片方の足を前に出し、もう片方の足をベンチの上に乗せます。

②足幅を広めに取り、腰を少し前傾させましょう。

③前傾姿勢をキープしたまま、腰を下げていきます。

④後ろ足の膝が、床につく寸前のところまで腰を下げたら、元の体勢に戻ります。

⑤この動作を10回×3セット行った後、逆足でも同様に繰り返します。

負荷を高くしたい方は、ダンベルを持ちながら行いましょう。
重さの目安は、ブルガリアンスクワットの動作をギリギリ10回できる程度の重さがおすすめです。

女性におすすめなブルガリアンスクワット のやり方

まずは、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方について紹介していきます!

筋トレの効率を高めるために、最も重要になるのがフォームです。
間違ったフォームで取り組むと、いくら一生懸命継続しても、効果は半減してしまいます。

トレーニングの効果をいち早く実感するためにも、まずはしっかりと正しいフォームを習得しましょう!

①片方の足を前に出し、もう片方の足をベンチの上に乗せます。

②足幅を広めに取り、腰を少し前傾させましょう。

③前傾姿勢をキープしたまま、腰を下げていきます。

④後ろ足の膝が、床につく寸前のところまで腰を下げたら、元の体勢に戻ります。

⑤この動作を10回×3セット行った後、逆足でも同様に繰り返します。

負荷を高くしたい方は、ダンベルを持ちながら行いましょう。
重さの目安は、ブルガリアンスクワットの動作をギリギリ10回できる程度の重さがおすすめです。

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ブルガリアンスクワット におすすなき器具2選

ブルガリアンスクワットは、強度も効率も高い種目でありながら、自宅で手軽に行えるという大きなメリットがあります。

そこで最後に、自宅でブルガリアンスクワットを行う際に、おすすめの器具を紹介していきます!

この器具を使って、さらにトレーニング効率を上げていきましょう。

サイズ 17 x 44 x 17 cm
重量 0.5㎏~20kg
素材 EVA、ポリエチレン、スチール

本格的に取り組む方におすすめ!バーベルにもなる可変式ダンベル

ホームトレーニング器具を専門に取り扱っているステディのダンベルセットです!

最大の特徴は、シャフトを連結させることで、バーベルとしても使える点にあります。
軌道が安定しないダンベルに比べ、軌道が固定されるバーベルを使うことで、高重量を扱いやすくなるので、より効率の高いトレーニングが行えるようになります。

ダンベルとしてもバーベルとしても使えるので、ブルガリアンスクワットはもちろん、他のさまざまなトレーニングにも活用できます。

サイズ 幅26.3cm×奥行9.5cm×高さ9.5cm
重量 0.5,1,2,3,4,5kg
素材 ソフトゴムコーティング

初心者や女性におすすめ!軽量で扱いやすいコスパ良好ダンベル

LICLIのダンベルは、軽量中心の重量設定なので、トレーニング初心者の方におすすめです!

ピンクやイエローなど、明るめのカラーが多いことも特徴で、可愛らしいデザインなので、女性にもおすすめしたいトレーニングアイテムになっています。
メイン素材はスチールですが、外部にソフトゴムコーティングがされているので、床を傷つけない仕様になっていることも嬉しいポイントです。

また、0.5kgや1kgの軽量は、1,000円前後で購入できます。
デザインも設計も、そして価格も優れたコスパのいいダンベルです!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ブルガリアンスクワットの設定回数は、性別やトレーニングの目的によって変わってきます。

あなたも、正しいフォームと適正な回数設定で、ブルガリアンスクワットを行い、自宅で下半身強化やヒップアップを実現させましょう!

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