あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
soccer

ブルガリアンスクワットとランジの違いは?!それぞれの効果や目安の回数までご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/23

更新日 :2021/05/23

時勢柄、自宅で過ごす時間が大幅に増え、運動不足に陥っている人も多いと思います。

特に下半身は、自宅にいるとどうしても使う時間が限られてしまうので、手軽に鍛えられたら嬉しいですよね。

そこでこの記事では、自宅で行える高効率の下半身トレーニングである、ブルガリアンスクワットとランジについて解説しました。

まず、目安の回数や取り組む際の注意点について解説します。
その後に、正しいフォームや2つの種目の違いと効果を解説し、最後にブルガリアンスクワットにおすすめのトレーニングを紹介しました!

目次

スポンサードサーチ

ブルガリアンスクワットとランジは違う?!

ブルガリアンスクワットとランジは、非常に似たフォームで行うトレーニングですが、鍛えられる部位も負荷もそれぞれ違います。

ですので、トレーニングの目的や鍛えたい部位によって、ブルガリアンスクワットをやるべきか、ランジをやるべきかも変わってきます。

そこでこの章では、ブルガリアンスクワットとランジの違いについて見ていきましょう。


  • ・ブルガリアンスクワット
  • ・ランジ

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチに乗せたままスクワットを行う、非常に負荷の高いトレーニングです。

ブルガリアのウエイトリフティングチームがトレーニングに取り入れたことで、この名前がついています。
この種目で、鍛えられる部位は、前ももの大腿四頭筋や裏もものハムストリング、内ももの内転筋やお尻の大臀筋です。

基本的には、前足の膝の曲げ伸ばしを繰り返して、身体を上下させることで鍛えていきますが、足幅と上半身の角度によって、負荷を変えることができます。

足幅を狭くして、上半身を垂直に保つと、膝関節が大きく動き、前ももの大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。
一方、足幅を広くして、上体の角度が前傾になると、股関節が大きく動くので、ハムストリングや大臀筋に高い負荷をかけることができます。

ランジ

ランジは、直立姿勢から片足を前に大きく踏み出して、しっかりと重心を下げた後、もう一度直立姿勢に戻るという動作を、両方の足で繰り返していくトレーニングです。

ブルガリアンスクワットとは違い、後ろ足の力も使えるので、ブルガリアンスクワットよりも、低い負荷で行うことができます。
そのため、ランジの方が、初心者向けの種目と言えます。

鍛えられる部位は、大臀筋と大腿四頭筋です。
お尻と太ももの筋肉を鍛えられることで、下半身が引き締まるので、シェイプアップ目的でトレーニングをしている方におすすめの種目です。

ランジは、初心者でもやりやすい種目なので、フォームさえ学んでしまえば、自宅で手軽に取り組めるというメリットがあります。

また、基本的には自重で行いますが、負荷をプラスするために、ダンベルやバーベルを持って行う、ダンベルレッグランジやバーベルレッグランジもあります。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

では次に、ブルガリアンスクワットの正しいフォームについて解説していきます!

トレーニングは一にも二にもフォームが大切です。
いくら一生懸命続けても、間違ったフォームで行えば、効果は全く期待できません。

ですので、まずは正しいフォームを習得し、効率的にトレーニングに励んでいきましょう!

①後ろ足をベンチの上に乗せます。このときに、初心者の方はつま先を立て、経験者の方は足の甲をつけましょう。

②前足の膝を曲げていき、息を吸いながらゆっくりと身体を沈めていきます。

③腰が曲がらないように注意しながら、後ろ足の膝が床につくギリギリのところまで下げます。

④膝を伸ばし、元の体勢に戻ります。お尻に負荷をかけ続けるために、完全には立ち上がらないようにしましょう。

⑤②〜④を20回×3セット繰り返します。

スポンサードサーチ

ブルガリアンスクワットの効果

次は、ブルガリアンスクワットとランジ、それぞれの種目の効果について詳しく見ていきましょう。

まず、ブルガリアンスクワットには、「ヒップアップ効果」と「代謝アップ効果」があり、痩せやすく太りにくい体になるというメリットがあります。


  • ・ヒップアップ効果
  • ・代謝が上がり太りにくくなる

ヒップアップ効果

ブルガリアンスクワットに取り組むことで、ヒップアップ効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットのメインターゲットの一つは、お尻の大臀筋です。
お尻には、大臀筋の他にも、中臀筋や小臀筋などの筋肉がありますが、大臀筋はその名の通り、お尻の筋肉で最も大きい筋肉です。

その大臀筋を鍛えることによって、お尻が引き締まり、ヒップラインを美しくすることができます。

年齢を重ねたり、運動不足に陥ると、当然筋肉は衰えてきます。
お尻の筋肉も例外でなく、大臀筋の筋力が低下すると、お尻は垂れてきてしまいます。

ヒップを引き締めると、後ろから見たときに脚が長く見え、下半身の見栄えが良くなるというメリットがあります。
下半身のシルエットを美しくしたい方に、ブルガリアンスクワットは、絶大な効果をもたらしてくれるのです。

代謝が上がり太りにくくなる

代謝が上がり太りにくくなるという効果も、ブルガリアンスクワットに取り組む大きなメリットの一つです。

ブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋とハムストリング、内転筋と大臀筋に高い負荷をかけられます。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋というのは、全身の筋肉の中でトップクラスの大きさを誇る筋肉です。
そのため、それらの大きな筋肉を鍛えられるブルガリアンスクワットは、筋肉量が増えやすいトレーニングと言えます。

筋肉量が増えると、代謝が上がり、1日あたりのカロリー消費量が増えるので、痩せやすく太りにくい体になります。
ですので、代謝を上げたい方やダイエット効果の高い種目をお探しの方におすすめのトレーニングなのです。

ランジの効果

次は、ランジの効果について見ていきましょう。
ランジに取り組むことは、体幹と臀部の強化に繋がります。

ランジが、なぜ体幹の強化に繋がるのか、そして臀部を強化することで、身体にどのようなメリットがあるのかについて、詳しく解説していきます。


  • ・体幹の強化
  • ・臀部の強化

体幹の強化

ランジは、下半身の強化だけでなく、体幹の強化にも繋がるトレーニングです。

ランジで負荷がかかる筋肉は、大臀筋や大腿四頭筋がメインですが、腸腰筋にも刺激を与えることができます。
腸腰筋とは、腰にあるインナーマッスルのことで、上半身と下半身を結んでいる非常に重要な筋肉です。

腸腰筋を鍛えることによって、骨盤が安定して内臓の位置が矯正されたり、姿勢や猫背が改善されたり、腹部のシェイプアップに繋がる効果があります。

骨盤が安定し、姿勢が良くなると、腰やお腹、背中といった体幹の筋肉が正常に使えるようになるので、筋力の向上に好影響を及ぼします。

ブルガリアンスクワットでは、上半身の角度を調節することで、メインとなるターゲットを変えることもありますが、レンジでは、腰は常に垂直にして行います。

腰を垂直に保つことで、腸腰筋に負荷がかかり、骨盤の安定や姿勢の改善を通して、体幹の強化に繋がるのです。

臀部の強化

ランジには、臀部の強化に繋がるという効果も期待できます。

ランジのメインターゲットは、お尻の大臀筋です。

大臀筋は、単一の筋肉としては、全身の中で最も高い体積を誇ります。
この大臀筋を鍛えることで、身体にはさまざまな好影響がもたらされます。

まず、お尻は上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、骨盤とも繋がっています。
その大臀筋を鍛えることで、骨盤も刺激されるので、ウエストの引き締め効果が期待できるのです。

そして、ヒップアップやシェイプアップにも繋がります。
また、下半身の筋肉が疲れにくくなるという効果も見込めます。

下半身の筋肉と密接な関係にある大臀筋は、階段を上る際や歩く際にも使われます。
つまり、大臀筋の筋力向上は、下半身の負担の軽減になり、下半身の筋肉が疲れにくくなるという効果に繋がるのです。

スポンサードサーチ

ブルガリアンスクワットが上手くなる7つのポイント

この章では、ブルガリアンスクワットが上手くなる7つのポイントを紹介します!

①前足のかかと
前足のかかとに意識を集中させ、重心を全て預けるイメージで行いましょう。

②膝
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

③腰
お尻に負荷をかけるため、腰はまっすぐにします。

④手でお尻を触る
重心を下げたときに、お尻が硬くなっていることを確認しながら行いましょう。

⑤深さ
後ろ足の膝が床につくぐらいまで、深く重心を下げます。

⑥スピード
身体を下げるときに、ゆっくり行いましょう。

⑦上まで立ち上がらない
負荷を逃がさないために、完全に上まで立ち上がらないようにすることが大切です。

回数はどれくらいで行うのがいいの?!

ブルガリアンスクワットの目安となる回数は、20回×3セットです。
しかし、ブルガリアンスクワットは、非常に負荷の高いトレーニングなので、初心者の方は10回程度から無理なく始めるようにしましょう。

ランジの目安回数は、ダンベルやバーベルなどを持たず、自重でやる場合15〜20回、本格的に鍛えていきたい方は限界回数で行いましょう。

ダンベルなどを持つ場合は、10回で限界がくる重量に設定します。
ランジの場合も、3セット行い、セット間には1分のインターバルを設けましょう。

スポンサードサーチ

注意点

ブルガリアンスクワットにおいても、ランジにおいても、「身体を沈めるときに、動作をゆっくり行う」ことが重要です。

トレーニング効率を高めるためには、フォームが最も重要ですが、動作スピードも効率に大きな影響を及ぼします。

トレーニングの動作を速く行うよりも遅く行うほうが、筋肉に大きな負荷がかかり、トレーニングの効率が上昇するのです。
そして、ブルガリアンスクワットやランジでは、身体を上げるときよりも下げるときに、筋肉により大きな負荷がかかります。

ですので、身体を下げるときの動作をゆっくり行うことで、トレーニング効率を最大化できるのです。

ブルガリアンスクワットにおすすめな器具2選

最後に、ブルガリアンスクワットにおすすめの器具を紹介していきます!

自宅でブルガリアンスクワットを行う際に、効率を高めてくれるトレーニング器具を厳選しました。

それぞれの特徴や強みについて詳しく取り上げたので、是非参考にしてみてください!

サイズ (約)幅16.57cm×奥行6.8cm×高さ6.42cm
重量 1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
素材 スチール/ネオプレンコーティング

コスパ抜群!軽量でおしゃれなダンベル

プロイロンのダンベルセットは、低価格・高品質で抜群のコストパフォーマンスを誇ります!
重量は1-10kgと軽量中心なので、トレーニング初心者や女性の方でも、扱いやすくなっています。

そして、1,000円台という低価格ながら、品質にも妥協していません。
転がり防止の6角形状、滑り止め加工が施された快適な手触り、そして可愛らしいカラーバリエーションと、品質にもデザインにもこだわっています。

価格・品質・デザインと、まさに三拍子揃った高コスパアイテムです!

サイズ 5Kg×2個セット35cm、10Kg×2個セット42cm、20Kg×2個セット54㎝(プレート片側4枚)、グリップの長さ約10.5㎝
重量 5kg 10kg 20kg
素材 ポリエチレン

バーベルにもなる可変式ダンベル!

Woutのダンベルは、シャフトを連結させることでバーベルとして使える汎用性の高いダンベルです!

ダンベルだけでなく、バーベルとしても使えるので、お尻や太ももといった下半身だけでなく、腕や肩、胸や背中などの上半身のトレーニングにも幅広く活用できます。

ブルガリアンスクワットに取り組む際に、バーベルを肩に担げば、高負荷でのトレーニングが行えます。
重量は、5kg・10kg・20kgの3種で、高めの重量設定なので、本格的にトレーニングをしていきたい方におすすめです!

スポンサードサーチ

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ブルガリアンスクワットは、自宅でも行え、幅広い部位を鍛えられる高効率のトレーニングです。

あなたも、正しいフォームでブルガリアンスクワットに取り組み、ヒップアップや代謝アップを実現させましょう!

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定