あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

ブルガリアンスクワットとは?!効果的なやり方や回数などをご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/27

「ブルガリアンスクワットの正しい方法が知りたい」「ブルガリアンスクワットを行う際に注意することは?」そのような疑問をお持ちの方に向けてブルガリアンスクワットについて解説します。
ブルガリアンスクワットは近年注目を集めているトレーニング方法です。

誰でも気軽に始めることができる上に、負荷が大きいため効果が表われやすいのが特徴です。

ただし、正しい知識とフォームで行わなければ怪我をするリスクもあるため、注意が必要です。

怪我を防ぎ、理想の身体を手に入れるためにも正しい知識を身に付けましょう。

目次

スポンサードサーチ

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットの方法で、通常のスクワットに比べて負荷が大きいためより筋肉に刺激を与えることできます。

ブルガリアンスクワットは名前のとおりブルガリアのウエイトリフティングチームで行われていたスクワットです。
通常のスクワットと同様に鍛えられる部位は、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの後ろに付いているハムストリング、そしてお尻の筋肉である大殿筋です。

全身の筋肉の6割は下半身に付いているため、下半身を鍛えることで代謝があがり、痩せやすく太りにくい身体になります。

また、お尻も鍛えることができるため、女性には嬉しいミランダ・カーのようなキュッと引き締まった小尻を手に入れることも可能です。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットの正しいやり方と7つのポイントを解説します。

正しいフォームやポイントを押さえることで効率的に効果を得ることが可能です。
では、順番に解説していきます。
1.椅子や台に背を向けて立ち、片足を乗せます

2.後ろの膝を床につけるイメージで腰を落とします
 膝がつま先から前に出ないように気を付けます。

3.元の位置に戻ります

 負荷をかけている足のかかとを意識することでお尻や太ももの後ろに効かすことができます。
ポイントを7つ紹介します。
1.かかとを真下に押す

2.膝がつま先と足首の間に来るようにする

3.胴体を持ち上げ、腰に少し反りがある状態でスクワットを行う

4.手でお尻の下の部分を触る

5.台に乗せている膝が床につくくらい深く腰を落とす

6.フォームが合っているかの確認ができるスピードでスクワットする

7.スクワット中最後まで上がり切らない

正しいフォームとポイントを確認しながら効率良くトレーニングしましょう。

スポンサードサーチ

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは様々な効果を得ることができます。
ブルガリアンスクワットの効果は身体に良いことばかりなのでトレーニングを続けることをおすすめします。
トレーニングが辛い時に思い出して、トレーニングの糧にしてみて下さい。
・ここにこの見出しの導入文を書く。100文字以上
・この見出しで何がわかるのか、なぜこの見出しが大切なのか、この見出しのハイライトなど、要点を述べる
・必ずキーワードを用いる


  • ヒップアップ効果
  • 基礎代謝UP
  • 複数の筋肉を鍛えられる
  • 心肺機能の向上
  • 安全性が高い

ヒップアップ効果

ブルガリアンスクワットはお尻の筋肉である大臀筋を中心とした下半身を鍛えるトレーニングのためヒップアップ効果があります。

海外セレブ達のようなキュッと引き締まり、プリッと上がっているお尻は全女性の憧れだと思います。
ブルガリアンスクワットはキュッと引き締めるための大臀筋と、プリッと持ち上がった状態をキープする太ももの後ろのハムストリングを同時にきたえることが可能です。

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べて負荷も大きいため、短期間でヒップアップ効果を感じることができます。

ブルガリアンスクワットは筋トレで筋肥大を目的としている方だけではなく、ヒップアップを目指している女性にもおすすめのトレーニング方法です。

基礎代謝UP

ブルガリアンスクワットは基礎代謝UPにも効果的です。

基礎代謝は安静時でも消費するエネルギーのことで、基礎代謝の割合は脳、肝臓、骨格筋が約20%ずつと大部分を占めています。
脳や肝臓の消費エネルギー量を増やすことは難しいですが、筋肉は増やすことが可能です。

筋肉の量が多ければ多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい身体になります。
人間の身体の筋肉は、60%が下半身についていると言われています。
そして、全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉が、太ももの前についている大腿四頭筋です。

ブルガリアンスクワットは、身体の60%の筋肉と1番大きい筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的に基礎代謝UPが可能になります。

複数の筋肉を鍛えられる

ブルガリアンスクワットは主に下半身の4つの筋肉を同時に鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は、お尻についている大臀筋、太ももの前についている大腿四頭筋、太ももの後ろについているハムストリング、太ももの内側についている内転筋です。

1度にこれだけの筋肉を同時に鍛えられるトレーニング方法はなかなかありません。
さらに、自宅で自重でトレーニング可能な筋トレに絞るとほとんどないでしょう。
それほどブルガリアンスクワットは筋肉を鍛える上で効率が良く、無視できない存在です。

ブルガリアンスクワットは、効率良く筋力アップを目指したい方や、筋トレに割ける時間が少ない方におすすめのトレーニング方法です。

心肺機能の向上

ブルガリアンスクワットは、高負荷な無酸素運動を連続して行うため心肺機能が鍛えられます。

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を鍛えると共に、体重を片足で支え、バランスを取るための体幹も必要になってきます。

大きい筋肉や複数の筋肉を同時に使う時、筋肉は酸素や血液を必要としているため、心臓が酸素・血液を送ろうと一生懸命頑張ります。
心臓の頑張りが、心拍数を上げ、心臓や酸素を取り入れるための肺を強くすることにより、心肺機能が向上します。

ブルガリアンスクワットはスポーツや筋トレを行う方だけではなく、風邪を引きやすい方や疲れやすい方にもおすすめのトレーニング方法です。
心肺機能を高めて疲れにくい身体を手に入れましょう。

安全性が高い

ブルガリアンスクワットは高負荷のトレーニングの中でも安全性に優れています。

ブルガリアンスクワットでは軽い重量でもバーベルスクワットと同等の負荷を、大臀筋を中心とした下半身に効かせることができます。

例えば、両手に32㎏のダンベルを持ったブルガリアンスクワットは、120kgのバーベルスクワットと同等の負荷がかかります。
重量の重いバーベルを担いでスクワットを行う場合や、一人でトレーニングを行う場合はセーフティバーがある場所でやらないといけないため、トレーニングを行う場所が限られてきます。

ブルガリアンスクワットは重い重量のダンベルやバーベルを持たないでも十分負荷がかかるため、潰れるリスクが低いのです。
また、自宅でもトレーニングできるため、トレーニング場所に困ることがありません。

鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を解説します。

筋肉それぞれに役割があり、鍛えることで身体に与える影響も変わってきます。
アスリートやトレーナーだけではなく、トレーニングをしていない方にも嬉しい効果もあるため、参考にしてみて下さい。


  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • 内転筋(太もも内)

大臀筋(お尻)

大臀筋はお尻についている筋肉で1番大きく、外側についており、股関節と大腿(太もも)の動きを助けます。

お尻の中で1番大きい筋肉である大臀筋を鍛えることで、お尻が引き締まり小尻になります。
さらに、ヒップのラインが上がりスッキリとした見た目により、脚長効果、下半身のシルエットが綺麗になる効果があります。

また、大臀筋は上半身と下半身を繋ぐ重要な筋肉で、骨盤、股関節ともつながっているため、鍛えることでウエストや腰周りも引き締まります。

ぽっこりお腹に悩んでいる方や、産後の腰周りについたお肉に悩んでいる方はぜひお尻のトレーニングを取り入れてみて下さい。
大臀筋を鍛えて、プリッとした小尻、綺麗な下半身のラインを手に入れましょう。

ハムストリングス(太もも裏)

ハムストリングは太ももの裏についている3つの筋肉、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。

ハムストリング筋は膝の曲げ伸ばしを助ける役割があり、ランナー筋とも呼ばれています。
ハムストリング筋はよく走る競技の方、特にスプリンターの方が発達している筋肉です。

ハムストリングを鍛えることで得られる効果はヒップアップ、ダイエット、パフォーマンス向上、怪我防止です。
大臀筋はお尻を支えている筋肉のため、鍛えることでお尻が垂れにくくなりヒップアップ効果があります。

そして、太ももの前についている筋肉の大腿四頭筋は鍛えると太く見える筋肉に対して、ハムストリングは鍛えると細く見える筋肉です。
ダイエットを目的としたトレーニングの場合はハムストリングを鍛えましょう。

ハムストリングは瞬発力、スピード、俊敏性、パワーとスポーツマンには欠かせない筋肉のため、鍛えれば鍛える程、フィジカルが強くなり、パフォーマンスが向上します。
また、ハムストリングを鍛えると、下半身に安定感をもたらし怪我をしにくい身体になります。

大腿四頭筋(太もも前)

太ももの前についている大腿四頭筋は大腿骨についている4つの筋肉の総称で、全身の筋肉の中で1番大きくて強い筋肉です。

大腿四頭筋は主に膝関節の曲げ伸ばしを助ける役割を果たします。

大腿四頭筋を鍛えることで得られる効果は、基礎代謝が上がる、男らしい身体になる、パフォーマンスが向上する、足腰が強化されるです。
大腿四頭筋は全身の筋肉の中で1番大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がります。

また、鍛えると大きくなりやすい筋肉のため、男らしい筋肉もりもりの身体を目指している方は大腿四頭筋を鍛えることをおすすめします。

大腿四頭筋はハムストリングと同様に鍛えると下半身が強くなり、スポーツ時の動作に安定感が向上しパフォーマンスが上がります。

内転筋(太もも内)

内転筋は、脚の付け根からももの内側についている筋肉で、主に脚を閉じる時にやクロスする時に使う筋肉です。

また、お尻の筋肉とバランス良く動くことで下半身のボディラインの形成や股関節、骨盤周りの安定を保っています。
内転筋を鍛えることで得られる効果は、下半身が安定する、下半身、お腹のボディラインが整う、腰痛の予防になるなど様々です。

内転筋は身体の中心に使い位置についている筋肉なので、鍛えることにより、股関節や骨盤周りが安定し、ふらつきにくくなります。
また、内転筋を鍛え正しく機能すると、大腿や下腿のバランスが整い脚や骨盤の歪みが整うため、外見的にも下半身からお腹のラインがスッキリとします。

内転筋は骨盤周りの筋肉とも密接に関係しているため、鍛えることにより、体幹や骨盤周辺の筋肉が使いやすくなり、腰痛の予防になります。

スポンサードサーチ

効果的に行うポイント

ブルガリアンスクワットを効果的に行うためのポイントを紹介します。

ポイントを押さえ効率的にトレーニングすることで、身体の負担や結果が大きく変わってきます。
理想の身体に近づくためにもぜひ参考にしてみて下さい。


  • 膝が内側に入らないようにする
  • つま先とひざは同じ方向
  • 膝を伸ばしきらない
  • 膝をつま先よりも前にしない
  • ダンベルを持つ

膝が内側に入らないようにする

ブルガリアンスクワットは片足で重心やバランスを取るため、トレーニング中は膝が内側に入り支えようとします。

しかし、膝が内側に入ってしまうと、ももの外側にばかり負荷がかかり本来効かせたいお尻や太ももを鍛えることが難しくなります。
膝が内側に入ってしまう原因としては、内転筋と腓腹筋群が弱く、上手に使えていないため支えになっている脚でバランスを取ろうとするためです。

膝が内側に入らないようにするには、かがみを正面に置く、中心線の入ったヨガマットなどを使卯など、確認しながらトレーニングを行うと効果的です。

また、ブルガリアンスクワットは基本にランジのフォームと同じなので、ランジで膝が内側に入らない感覚を身に付けることをおすすめします。
正しいフォームが身に付いた上でブルガリアンスクワットに移行するとより効果的です。

つま先とひざは同じ方向

ブルガリアンスクワットではつま先と膝が同じ方向に向いていることが大切です。

つま先と膝が違う方向を向いていると膝関節を痛める原因になってしまします。
よく起こる例として、膝が正面を真正面を向いているが、つま先は外側を向いているパターンです。
この向きでは膝の内側に大きな負荷がかかってしまいます。

また、反対につま先が正面、膝が外を向いているパターンでは膝の外に負荷がかかり膝を痛めてしまいます。
つま先と膝の向きが違うと、スクワット時の力が分散され効果が薄れてしまいます。

つま先と膝の向きの向きを揃えるためには、通常のスクワットで正しいフォームを身に付けることが1番の近道です。
フォームを身に付けた後、ブルガリアンスクワットに移行し鏡や目視で確認しながらトレーニングを行いましょう。

膝を伸ばしきらない

ブルガリアンスクワットは片足で重心とバランスを取っているため、トレーニング中にふらついたりすることで重心がずれやすくなります。

膝を伸ばしきると、スクワット中にせっかく保っていた重心の感覚がリセットされる形になります。
すると、スクワットを行う度に重心がズレ、ふらつきの原因になります。

トレーニング中は、出来るだけ膝を伸ばしきらずにスクワットを行いましょう。
また、膝を伸ばし切ると筋肉への刺激が途切れ、刺激が途切れた少しの間で筋肉が回復します。

膝を伸ばし切ったトレーニングは、膝を伸ばし切らずに継続して刺激を与え続ける場合より効果が薄れてしまいます。

ブルガリアンスクワットという高負荷のトレーニングを行っているからには、最大限の刺激を筋肉に与え、理想の身体を手に入れましょう。

膝をつま先よりも前にしない

ブルガリアンスクワットでも、通常のスクワットでも、膝をつま先よりも前に出すと膝関節を痛める原因になります。

ブルガリアンスクワットでは膝がつま先より前に出ると、膝を曲げ過ぎているため膝への負担が大きくなります。

通常のスクワットでは大腿四頭筋に効かせたい場合にあえて膝をつま先より前に出す方もいますが、ブルガリアンスクワットは片足で行っているため、膝へのダメージは極力少なくしたいところです。

また、ブルガリアンスクワットでは上半身の傾斜や台までの距離で、効かせるポイントを変えられるため膝に負担をかけずに大腿四頭筋を鍛えることができます。
膝の負担を軽減するためにも膝がつま先より前に出ないよう意識してトレーニングしましょう。

ダンベルを持つ

ブルガリアンスクワットは自重で行っても十分に負荷はかけられます。

自重トレーニングで片足15回づつに余裕を感じるようになれば、ダンベルを持ってトレーニングを行うのもおすすめです。
ダンベルの重さは男性であれば両手に3kgから、女性であれば1kgからはじめてみましょう。

ダンベルを持つだけで負荷がかなり大きくなります。

はじめから重量の大きいものからはじめると怪我の原因になるため注意が必要です。
ダンベルの重さがどんどん増えていくことは、トレーニングのモチベーションを維持できる最高の要素です。

またダンベルを持つことで重心が下に行くため、上半身のふらつきが軽減されます。
ダンベルの負荷がある分、脚はきついが安定したトレーニングが可能になります。

回数やセット数は?

ブルガリアンスクワットを効果的に行う場合の回数とセット数を解説していきます。

ブルガリアンスクワットの基本メニューは10回×3セットが理想です。
セット間の休憩は60秒以内にしましょう。

休憩が長いと筋肉が回復し極限までの刺激を与えることができず、効果が薄れてしまいます。
また、頻度としては週に2~3日が目安です。

ランジ系のトレーニングは、短時間で集中的に最大限の刺激を与えることで筋肉が大きくなりやすいです。
ただし、トレーニングの始めのうちは正しいフォームを身に付けることが何より大切です。

トレーニングの回数やセット数に縛られず、自分のペースでゆっくりフォームを確認しながら運動しましょう。
身体が動きやフォームに慣れてきたら、回数やセット数を意識してトレーニングを行いましょう。

重量はどれくらいで行うのがいい?

ブルガリアンスクワットは片足で行うため、元々の負荷が大きいので、基本的には自重でも効果はあります。

しかし、トレーニングを続けていくうちに自重に慣れてきた、もっと負荷をかけたいという心境になると思います。
トレーニングでもっと負荷を上げる時に目安となる重量を紹介します。

男性の場合は基本的に左右3kg前後の重量を持ちトレーニングを行うことが理想です。
女性の場合は左右1kg前後の重量が理想です。

また、重量はトレーニングの目的によっても変わってきます。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合は、10回の上げ下げがギリギリ行える程度の重量で、シェイプアップを目的としたトレーニングの場合は、20回前後で限界に達する重量が理想です。
自分の性別やトレーニング目的に合わせて重量を調節して下さい。

スポンサードサーチ

注意点

ブルガリアンスクワットは自宅で簡単に高負荷のトレーニングができることが魅力ですが、その手軽に行えるからこそ怪我のリスクも潜んでいます。

ブルガリアンスクワットを行う際に注意するポイントを押さえて怪我から身を守りましょう。

1.高すぎる頻度と負荷で行わない
ブルガリアンスクワットは自重で行っても負荷の大きいトレーニング方法です。
そのため、頻繁にトレーニングを行ったり、大きい重量で負荷をかけるとオーバートレーニングや怪我の原因になります。

2.間違ったフォームで行っている
フォームが間違えていると、効かせたい部位に効いていなかったり、腰痛の原因にもなります。
また、効果が薄くなるため、成果を感じられず頻度を上げてしまう原因にもなります。

【ふらつく方必見】ブルガリアンスクワットのコツを伝授

ブルガリアンスクワットを行う際にふらつかないコツを紹介します。

ブルガリアンスクワットでふらつかない方法は、通常のスクワットとも共通して骨盤の前傾です。
骨盤を前傾にすると言ってもイメージが湧きづらいと思います。

上体を上に持ち上げるイメージで胸を張り、腰を軽く反った形が骨盤が前傾している状態です。
骨盤の前傾が上手にできていると背中が丸まらず、身体の重心が安定します。

身体の重心が安定することで、ふらつきが抑えられスムーズにスクワットすることができます。
また、お尻の筋肉が未発達の場合もスクワットの際にふらついてしまいます。

ブルガリアンスクワットは下半身を鍛えるトレーニングのため、負荷を下半身で支えることで筋肥大します。
まだ下半身の筋肉が弱いうちは支えきれずふらついてしまいますが、この問題はトレーニングを続けることで解決できます。

スポンサードサーチ

ブルガリアンスクワットに最適な人気おすすめ器具2選

ブルガリアンスクワットに最適な人気のおすすめ器具を紹介します。

これからブルガリアンスクワットを頑張りたい方も、今現在頑張っている方もグッズを取り入れてトレーニングをより楽しいものにしましょう。

サイズ 直径9㎝、長さ25㎝
重量 3.5kg、5kg、6kg、7.5kg
素材 スチール

可変式ダンベルでトレーニングに幅を

North deerの可変式ダンベルは3.5kg~7kgの4段階で重さの調節が可能です。

日々のトレーニングで少し大きめの負荷をかけたい時や、リフレッシュのために軽めの負荷をかけたい時、どちらにも対応できる優れものです。
またコンパクトなサイズ感は、部屋に置いていても場所を取らず、持ち運びにも便利なので旅先や出張先に持って行くこともできます。

North deerの可変式ダンベルは自重のブルガリアンスクワットに慣れてきて、日によってダンベルの重さを調節したい方におすすめです。

カラー ブラック×レッド、ブラック×グレー
サイズ 59㎝×26㎝×37㎝
耐荷重 300kg

自宅で本格トレーニングが可能に

YouTenの折りたたみフラットベンチは、その名の通り折りたたみができるフラットなトレーニングベンチです。

自宅でトレーニングする方にはありがたい折りたたみ式のため、収納場所に困りません。
また、5段階の高さ調節も可能でぐらつき防止の設計が施されているため安心してトレーニングに励むことができます。

YouTenの折りたたみフラットベンチは、これからトレーニングを頑張りたい方や、自宅で本格的なトレーニングに励みたい方におすすめです。

まとめ

ブルガリアンスクワットは自重で高負荷のトレーニングが可能なため、下半身を鍛えたい方やダイエットをしたい方におすすめです。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方やポイントを押さえて効率良くトレーニングを行うことが大切です。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定