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1級クライマーが教えるボルダリング上達方法!

スポシル編集部

公開日 :2018/10/31

更新日 :2019/03/14

ボルダリング初心者、上級者関わらず登るのが好きな方、早く上達したい方向けにわたしがトレーニングにおいて日々心掛けていることを文字にしました!

目次

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ボルダリング上達のためのトレーニング

そもそもボルダリングが上達するとはどういうことでしょうか?

腕の力がつく、指の力が強くなる。
色々ありますが、私は「持てるホールドが増える」ことがボルダリングにおける上達と考えています。

持てるとは保持できるということです。
一つの課題ですべてのホールドが安定して保持できれば、その課題は難なくクリアできますよね?

一つでも多くのホールドを保持できるようになるためにすべきことを解説していきたいと思います!

定期的に通う!

まず大前提として、定期的にボルダリングジムに通いましょう!
週1回でいいので、通ってみてください。

週1回しっかり登りこめば必ず成長は見られます。
これが1週間以上あいてしまうと、実力は元通りになってしまいます。

筋肉がつくのには時間がかかりますが、落ちるのは一瞬です!
ボルダリングは週1回通うだけで成長は見えます!

しっかり休む!

休むこと。
これもボルダリングにおいて非常に大事です!

ケガをしてしまったら、1ヵ月やそれ以上トレーニングができなくなってしまいます。
ボルダリングにおいてケガのリスクは大きいです!

指やひじ、足までもケガにつながる可能性があります。
休むことが一番大事といっても過言ではないでしょう!

ケガをしないために

アップとダウンは欠かさずに!

いきなり自分のやりたい課題に挑もうとせずにしっかりアップをしましょう!

わたしが普段やっているアップの方法を紹介します。
まず強傾斜の一番簡単な課題を2,3回やります。
それから、段々と傾斜を緩めながら、少しグレードを上げて楽にできる課題を10分から20分かけて登りこみます。

少し腕が張ってきたあたりで、少し休んで本命の課題に挑戦しましょう!

ストレッチはしっかり!

登る前のストレッチはしっかりしましょう!
腕もそうですが、足のストレッチは特に大切です。

足を高く上げるムーブで股関節を痛めてしまうことを防ぐために、股関節付近のストレッチは入念に行いましょう!

登り終わった後はストレッチではなく、筋肉を緩ませましょう。
全身を脱力させるイメージです。
数時間も力を入れっぱなしだった筋肉は疲労で凝り固まっている状態なので、伸ばしたりせずに緩ませることが大切です!

無理をしない!

最後の最後まで追い込む精神は大切ですが、無理は禁物です!
疲労がたまった状態で無理な動きをすると、ケガの原因になります。

どうしてもクリアしたい課題があるときは、その課題を次回の宿題にして、次回へのモチベーションとした方が健全です!

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ジム以外でどう過ごすか??

食事

食事面で気をつかっていることとしては、たんぱく質をしっかりと摂ることです。
筋肉の源はたんぱく質なので、トレーニング後はしっかりたんぱく質を補給しましょう!

家トレ

家トレは自分のジムに通う頻度に合わせて行いましょう!

週2回以上通われている方は家トレはしなくてよいです。
むしろ禁止です!

週2回であれば間のレストの日数が丁度いいので、しっかり休むことを優先させましょう!
登れば登るだけ強くなるというのは半分本当で、半分嘘みたいなものです。
先ほども言った通り、ボルダリングにおけるケガのリスクは非常に大きいです。

ケガを回避しつつ、着実にジムに通うことが上達の一番の近道です!

週1回未満でしか通えない方。
時間があれば家トレしましょう!

何をやるか!?
懸垂ができる方は懸垂をひたすらやりましょう!
できない方は懸垂をまずできるようになりましょう!

ぶらさがり器具を買ってもいいですし、あまりお金をかけたくない方は懸垂バーがネットで3000円かからずに売っていますので、それを家に取り付けてトレーニングしましょう!

公園などに行ってトレーニングをする方もいますが、わたしが思うに長続きしません。
手軽にできる場所にトレーニング器具を置いておくことは非常に大切です!

ボルダリングの筋トレについての記事はこちら↓↓
ボルダリングの筋トレ方法を解説!上達には不可欠??

睡眠

睡眠は当たり前ですがしっかりとりましょう!
しっかり体を休め、毎回のトレーニングにベストコンディションで望めることが理想です。

ボルダリングの動画活用方法についての記事はこちら↓↓
動画でボルダリング上達!初心者から上級者まで必見!!

まとめ

以上、ボルダリング上達のためのアドバイスでした!
ボルダリングは楽しいスポーツなので、早く上達したいと焦る気持ちはものすごく分かります。しかし自分を追い込んでトレーニングしてケガをしたのでは、そこまでの努力が水の泡になってしまいます。
もう一度言いますが、ケガを回避し、ジムに通い続けることが一番の上達への近道です!
一歩一歩前に進むイメージが大切です!

 

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