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斜角筋のストレッチ方法を徹底解説!効果的なポイントやメニューを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/28

ここでは、斜角筋のストレッチ方法やストレッチをするおすすめのタイミングなどを紹介しています。

また、斜角筋のストレッチに便利なグッズも紹介しているため、斜角筋のコリをほぐしたいと考えている人は参考にしてください。

斜角筋は首の筋肉であり、デスクワークや長時間スマホを見ていると緊張してしまいやすく、痛みや痺れがあらわれてしまう場合もあります。
斜角筋のストレッチ方法を把握して痛みや痺れを軽減してみてはいかがでしょうか。

目次

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斜角筋とは?

斜角筋とは首にある筋肉で首を動かす際に使用されたり、呼吸する際に使用される筋肉です。
斜角筋には前・中・後の3つの種類に分けられている特徴があり、全て首の骨の突起物から肋骨につながっています。

斜角筋が原因で起きる痛みや痺れに胸郭出口症候群という病気であり、前斜角筋と中斜角筋の間に通っている神経が圧迫されることで発症されます。

斜角筋が緊張することで血流が滞るようになり、神経を圧迫してしまうことが原因であるため、ストレッチをすることで解消できる場合もあります。

痛みの原因!トリガーポイントとは?

痛みの原因にトリガーポイントが関係している可能性があります。
トリガーポイントとは、痛みの原因の場所であり、上記で紹介した胸郭出口症候群の場合は斜角筋がトリガーポイントとなります。

さまざまな体の痛みに対してもトリガーポイントが関係している場合が多いです
また、トリガーポイントだけに痛みなどの症状があらわれるだけではなく、場合によっては関連痛が起きてしまう可能性があります。

関連痛とはトリガーポイントとは異なる部分にも痛みなどの症状があらわれてしまうことであり、関連痛の部分をトリガーポイントと勘違いしてしまうと治療方法が確率されにくくなったり、治療の効果があらわれにない可能性が高まります。

トリガーポイントができてしまう原因を知ることで症状を改善できたり、防ぐことも可能です。

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斜角筋のストレッチをより効果的に行う方法を紹介!

斜角筋のストレッチをすることで斜角筋の緊張をほぐすことができますが、より効率を高める方法があります。

普通にストレッチを行うよりもストレッチ効果が高まるため、把握しておいて損をすることはありません。
効率よく斜角筋をほぐしたいと考えている人は参考にしてください。

斜角筋の主な3つのストレッチ方法を解説します。


  • お風呂上りに行う

  • 器具を使用して行う

  • 無理をしないで行う

お風呂上りに行う

お風呂上りは血流が良くなっており、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。
そのため、ストレッチ効果が得られやすくなり、斜角筋の血流促進やコリの解消の効果が期待できます。

湯舟に浸かった状態でも行うことができるストレッチであれば風呂上りではなくても入浴中に行っても問題ありません。

しかし、体を大きく動かすストレッチや長時間ストレッチをすることはのぼせてしまう原因になるため、風呂上がりにストレッチするようにしましょう。

お風呂で血流を良くしたり、筋肉を緩めることができればストレッチする時間を短縮することもでき、ストレッチを始めてからある程度すればコリを解消することも期待できます。
お風呂上りのストレッチを習慣化させることができればコリが生じにくくなります。

器具を使用して行う

専用のマッサージ器具を使用することでもストレッチの効果を高めることができます。
斜角筋のストレッチを補助する器具にはさまざまな種類があり、ロール状に仕上げられている場合もあれば、突起物が取り付けられ指圧されている気持ちよさが得られるタイプもあります。

器具の種類よって得られる効果や使い方が異なるため、購入する際に確認しておくことをおすすめします。

斜角筋のストレッチ器具はそこまで大きなサイズに仕上げられている場合は少ないため、収納場所に困ることはありませんが、正しい使い方で使用しないと筋を痛めしまう可能性があり、注意しましょう。

また、器具の中には専用の部位でしか使用することができない場合もあり、斜角筋のストレッチ器具を購入するのであれば用途を確認することも大切です。

無理をしないで行う

ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐしたり、柔軟性を高める効果が期待できますが、無理のない範囲を行うことが大切です。

ストレッチをする際に体を伸ばす動作が含まれている場合が多いですが、限界を超えて伸ばそうとしてしまうと痛めてしまう原因になってしまいます。

そのため、無理のない範囲でストレッチすることが大切であり、斜角筋のストレッチに限らず、さまざまな部位のストレッチにも当てはめることができます。

また、ゆっくりストレッチをすることも大切であり、急激に体を伸ばしたり、強い力で指圧することは控えましょう。
あくまでも痛気持ちい程度の力加減で押さえることが大切です。

器具を使用する際にも同じことがいえるため、体重をかける器具の場合は体重のかけ具合を調整することをおすすめします。

斜角筋のストレッチメニューを紹介!

斜角筋のストレッチ方法は椅子に座り、片方の手をお尻の下に敷きます。
手をお尻の下に敷くことで肩が動いてしまうことを防ぎ、効率よく斜角筋を伸ばすことができるからです。

次に、首をお尻で踏んでいる手とは逆の方に回していき、伸びている感じがある場所で10秒ほどキープしましょう。
目線は斜め上を見るようにすることで効率よく斜角筋を伸ばすことができます。

反対の斜角筋も同様の方法で伸ばすようにしましょう。
デスクワークの作業中でも行うことができるストレッチ方法です。

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斜角筋のストレッチを行う際の注意点を紹介!

斜角筋のストレッチ方法に挑戦するのであればやり方だけではなく、注意点を把握しておくことも大切です。

注意点を把握することでより正しい方法でストレッチができるだけではなく、痛めてしまうリスクを下げることもできます。

斜角筋のストレッチを行う際の注意点を以下の3つのポイントから解説します。


  • 呼吸を止めずに行う

  • 反動をつけない

  • 痛みが出たら行わない

呼吸を止めずに行う

ストレッチを行うのであれば呼吸を止めずに行うことがポイントになります。
知識なくストレッチをしている人の大半が無意識に呼吸を止めてしまっている場合が多いです。
呼吸を止めてしまうと無駄な力が入ってしまいやすく、効率よく筋肉を伸ばすことができません。

そのため、ストレッチをする際には呼吸をすることが大切であり、吸うタイミングと吐くタイミングを見極めることも大切です。

呼吸の仕方はストレッチ内容によって違ってきますが、一般的に体を伸ばしている最中には息を吐くことが多くなっています。

ストレッチをする際に呼吸の仕方を意識していないのであれば意識して呼吸を止めて行っていないかを確認するようにしましょう。
呼吸しながらのストレッチは意識するだけでも改善することが可能です。

反動をつけない

ストレッチを行う際に反動をつけないようにすることも大切です。
反動をつけてストレッチをしてしまうと筋肉を痛めてしまう可能性が高まり、ストレッチ効果も薄れてしまいます。

ストレッチはあくまでも筋肉を伸ばしたり、緊張をほぐすことが目的であるため、反動をつけるよりもゆっくりと体を動かすように心がけましょう。

筋トレにも同じことがいえるため、反動をつけることは本来の効果を薄めるため、回数や時間をかけて行っても体への変化もあらわれにくいです。

より筋肉の緊張をほぐすために力を入れたり、反動の力を使用してしまいがちですが、じっくり時間をかけて伸ばしたほうが安全かつしっかり筋肉を伸ばすことができます。
ストレッチ時に怪我をしてしまう原因が反動を利用していることであり、注意しましょう。

痛みが出たら行わない

ストレッチをする際に痛みが出てしまうのであればその場で中断することをおすすめします。
痛みが出ているにも関わらず、ストレッチを続けてしまうと筋を痛めてしまう原因になってしまいます。

痛みにはさまざまな種類があり、筋肉が伸びている最中にも軽く痛みが出る場合があり、痛気持ちい感じに近いです。

しかし、瞬発的に痛みが出てしまった場合は高い確率で筋肉の繊維にダメージがいってしまっているため、ストレッチを中断することをおすすめします。

その他にも筋肉の緊張による痛みではなく、スポーツ時にすでに痛めてしまっている際にもストレッチは控えることが無難です。

急激なストレッチをしてしまうと痛みが伴う可能性があり、徐々に筋肉を伸ばすように心がけることが重要になります。

斜角筋のストレッチで使う人気おすすめ商品5選

斜角筋のストレッチのサポートを行う器具を購入すれば効率よく筋肉をほぐすことが期待できます。
次に、斜角筋を緊張をほぐすことができる器具5選を紹介します。

斜角筋をほぐしたいと考えている人は参考にしてください。

3種類の形状と硬さが用意されているマッサージボールであり、斜角筋以外にもさまざまな部分に使用することができます。

体重を乗せて使用することで効率よく筋肉をほぐすことが期待でき、筋膜リリースの効果も得られます。

そのため、ストレッチ効果だけではなく、筋膜リリースの効果も得たい人におすすめのマッサージグッズです。

仰向けに寝て首に下に置くことでちょうど斜角筋に当てることができ、しっかりもみほぐすことも期待できます。

PROIDEA 首から背中のバランスボーン

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寝て使用するグッズであり、首から背中にかけてしっかり伸ばすことができます。
そのため、首の痛みや肩こりなどの症状を改善する効果が期待でき、1回3分程度使用するだけで問題ありません。

整体師にストレッチしてもらっているような使いがこちであり、再現度が高く、リハビリ目的でも活用することができます。

ポリウレタンの素材が使用されていることで表面が汚れてしまっても簡単い拭き取ることができ、清潔な状態を維持しやすいメリットもあります。

Soomloom EVAリップルフォームローラー

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さまざまな場所で使用することでできるフォームローラーですが、一般的なフォームローラーとは異なり、大きく波打っているデザインに仕上げられています。

そのため、筋膜リリース目的よりもストレッチやマッサージ目的に作られている特徴があり、効率よく筋肉の緊張をほぐすことが期待できます。

耐久性に優れているEVA素材が使用されていることで長年愛用しつづけることが可能で、形状が崩れてしまうことも防ぎます。
コストパフォーマンスにも優れている特徴があります。

木材で仕上げられているストレッチグッズであり、首以外にも腰や足にも使用することができます。
12個の穴が空けられており、好きな場所にボールを取り付けることが可能になっています。

また、ボールの大きさも3種類用意されているため、さまざまな組み合わせで使用することが可能です。

木材であるため、硬いことが特徴的であり、コリが酷いとかなり痛みが出てしまう可能性があります。
そのため、体重をかける力加減を挑戦しながら使用しましょう。

身体全体に使用することができるストレッチポールであり、筋膜リリースの効果も期待することができます。
自重を活用して体を伸ばすグッズであるため、使い方は簡単です。

また、4色用意されていることもあり、好みのカラーのストレッチグッズを購入したいと考えている人にもおすすめできます。
表面にはPUレザーが使用されていることで耐久性に優れ、汚れも付きにくくなっています。

万が一汚れてしまっても拭き取りやすいメリットもあり、軽量化にも成功している特徴があります。

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まとめ

斜角筋のストレッチ方法やおすすめのストレッチグッズを紹介しましたが、参考になったでしょうか。

斜角筋の緊張をほぐすことができれば痛みや痺れを軽減することも期待できます。
正しい方法でストレッチを行い、斜角筋の緊張やコリを解消しましょう。

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