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股関節の柔軟性UP!バランスボール使った股関節のストレッチやトレーニングをご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/04/15

更新日 :2021/04/15

バランスボールを使用した股関節まわりのストレッチの方法や注意点とその効果などをおすすめの動画とともに紹介します。

バランスボールはイスのように座っているだけでも気軽にトレーニングができる人気のフィットネスアイテムですが、普段の生活では鍛えにくい股関節まわりの筋肉を鍛えるのにも最適なのです。

記事後半ではバランスボールの人気おすすめ3選も紹介しているので購入を検討されている方は是非参考にしてみてください。

目次

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バランスボールでの股関節トレーニングの効果

注意点を踏まえた上でバランスボールを使用した股関節のトレーニングの効果はどのようなものがあるのでしょうか。

ここからは股関節周りのストレッチやトレーニングで得られる代表的な効果を3つにわけて紹介します。


  • 柔軟性を高め骨盤を正しい位置に
  • 骨盤を引き締めて歪みを直す
  • O脚やX脚の改善

柔軟性を高め骨盤を正しい位置に

バランスボールは体幹のトレーニング効果のほか、歪んだ骨盤を矯正する効果があるということをご存知の方も多いことでしょう。

骨盤は日常生活での姿勢や体勢によってどんどん歪んでしまいます。

特に座り方のクセによって骨盤が歪んでしまうケースは非常に多く、例えば同じ脚を上にして組んだり、左右一方に体重をかけ続ける、猫背で頭を前に出すなどといった座り方が長時間続くと骨盤が歪む原因となります。

バランスボールで骨盤の歪みを矯正することは可能ですが、まずは座り方を見直してみることも大切です。

骨盤が歪む原因となる体勢や動作を見直し、歪んだ骨盤を矯正するためには、歪んだ骨盤を元の位置に矯正するために必要なバランスボールの弾力性や張力を使ったエクササイズはとても有効です。
また、バランスボールを使用することで柔軟性が高まり、猫背などの癖を改善する効果も期待できるので非常におすすめです。

骨盤を引き締めて歪みを直す

骨盤が前傾・後傾といった前後に歪みが生じズレているといったほかにも、開いて歪んでいる場合もあります。

特に女性の場合は妊娠や出産、女性ホルモンバランスの乱れなどによって開きが生じるケースが多いです。
また、日頃よくあぐらをかく、足を組むということの多い方も骨盤が開いている可能性が高いです。

そういった開いた骨盤を引き締め矯正を行う整体もありますが、バランスボールのエクササイズでも矯正することができます。

産後は骨盤が歪みやすいため腰痛や恥骨痛など身体の不調へとつながりやすいですが、産後のエクササイズとしても比較的軽めな運動のバランスボールは最適です。

ただし、エクササイズを始める場合は産後の1ヶ月健診で問題がない場合、もしくは医師の許可が出てから行うように気を付けましょう。

O脚やX脚の改善

O脚やX脚という言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。
両足のくるぶしをつけて左右のひざが開いた状態のO脚や、反対にひざをつけて立った場合に両足のくるぶしがつかないX脚がありますが、特にO脚は日本人女性の約8割が当てはまると言われているほど多いのが現状です。

ほかにも太ももやひざはどちらも付いていても膝下が外側へ向いている、いわゆる内股と呼ばれるXO脚も存在します。

これらは病的なものや生活習慣によるものなど原因は様々あります。
初期段階では見た目が悪いなどの外見上で見られる異常で済みますが、悪化すると痛みを伴ったり機能障害へとつながるため、放置せず矯正することをおすすめします。

O脚やX脚、XO脚の原因も骨盤が関係していることが多いため、それを改善する場合にもバランスボールでのエクササイズは有効です。
それぞれのタイプ別のエクササイズ方法を紹介した動画なども検索すると紹介されているため興味がある方はぜひチェックしてみてください。

バランスボール股関節トレーニング

バランスボールを使った股関節のストレッチやトレーニングの効果などを説明する前に、まずはこちらの動画をご覧ください。

こちらの動画では鍼灸・リハビリからパーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとして活動する前田 修平さんが、実際にバランスボールを使いながら全10パターンの股関節部分に重点を置いたストレッチやエクササイズを詳しいポイントと共に解説されています。

普段バランスボールを活用できていないという方も、動画は全部で10分程度と比較的短く簡単で効果的な股関節のエクササイズができるため、是非チャレンジしてみてください。

ただし股関節のトレーニングと言ってもバランスボールは全身の筋肉を動かすため、はじめのうちは筋肉痛などにならないよう無理せずゆっくり行いましょう。

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股関節の柔軟性アップ!おすすめストレッチ2選


  • ・バランスボールで腸腰筋ストレッチ
  • ・股の柔軟性をアップさせる股関節周り(内転筋・恥骨筋)のストレッチ

バランスボールで腸腰筋ストレッチ

パーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」の代表・トレーナーである小林素明さんが紹介している腸腰筋ストレッチの動画です。

腸腰筋(ちょうようきん)とは上半身と下半身を繋ぐ筋肉のことで、その部分の筋肉のみを指すのではなく、背骨の腰くらいからある大腰筋や小腰筋、骨盤を通る腸骨筋を総称して腸腰筋と呼びます。
また、腸腰筋はインナーマッスルであり、重要な役割を持った筋肉なのです。

こちらの動画では、はじめてバランスボールを使う方でもわかりやすいアドバイスとともに腰痛の予防や股関節の柔軟性を高めたり、股関節痛にも効く腸腰筋ストレッチ方法が紹介されています。

動画の最後には腰や身体を痛めてしまわないような注意点も詳しく解説されています。約2分と非常に短い動画になっているため、最後までしっかりと見ながらエクササイズをしてみてください。

股の柔軟性をアップさせる股関節周り(内転筋・恥骨筋)のストレッチ

次に紹介する動画はバランスボールを使用した、内転筋・恥骨筋などの股の柔軟性をアップさせるストレッチ方法です。

内転筋はいくつかあり、脚の付け根からはじまり太ももの内側についている筋肉です。足を閉じたり内ももを引き締めるのに必要な筋肉のことです。
また、恥骨筋は骨盤と太ももをつないでいる筋肉で、主に股関節の動きや、脚を閉じたりするのに必要な筋肉です。

歩くなどの日常生活での動作では太ももの外側に筋肉がつきやすいなど、どちらも普段はあまり使われない筋肉ですが、ストレッチで柔軟性をアップさせることで下半身のボディメイクや股関節・骨盤周りが安定しやすくなる、腰痛に効く、O脚などの改善などに効果が見られます。

動画ではバランスボールを実際に使用して左右各15秒×3セットととても簡単に行えるストレッチ方法が紹介されているので是非お試しください。

バランスボールの股関節トレーニングの注意点

すでにバランスボールをお持ちの方ならば、早速動画のトレーニングを開始したい所だと思いますが、その前にバランスボール股関節トレーニングを行う際の注意点を見てみましょう。

まずは股関節だけでなく、バランスボールでトレーニングを行う場合の全体の注意点として、ボールの空気量のチェックを事前に確認しましょう。空気は入りすぎていても抜けていても危険です。

また万が一、転倒した際でも安全なスペースと、周囲に危険なものはないかのチェックも忘れずにしましょう。

バランスがとりにくいという方は、椅子の背もたれなどのバランスがとれて安定して掴めるものを近くに置いておくと安心です。

そのほか股関節のみのトレーニングにおける注意点としては、身体の上半身と下半身つなぐ腸腰筋や骨盤などが固くなっていたり歪んでいる場合はバランスがとりにくくなっている状態のため、注意が必要です。

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バランスボールの人気おすすめ3選

最後にバランスボールの人気おすすめ3選を紹介します。

初心者におすすめの台座付きのタイプや、耐荷重が多い安全設計のものなど人気のバランスボールを厳選してみました。

バランスボールの購入を検討している方は是非チェックしてみてください。

カラー ホワイト、ブラック、オレンジ、ピンク
サイズ 30cm/55cm/65cm/75cm
対荷重 300kg

アルインコのノンバーストバランスボール

フィットネスバイクなどの健康器具を販売するアルインコのバランスボールです。
エアーポンプと簡単なマニュアルつきで届いてすぐにエクササイズができます。

ボールは破裂しにくいノンバースト仕様で耐荷重は300kgあります。
体形に合わせて30cm、55cm、65cm、75cmの4サイズから選べます。

様々なフィットネス器具の販売実績のあるアルインコブランドであることやシンプルなデザインでインテリアの邪魔をしにくいのも人気の理由です。

カラー オフホワイト
サイズ 55cm

台座があるからバランスボール初心者にも安心

台座リングが付いておりバランスボールは初めてという初心者はもちろん、ボールの上でヨガのポーズをしたりと汎用性も高いバランスボールです。

サイズは身長145cm~165cmの方におすすめな55cmタイプの一種類となっています。
万が一穴が開いた場合でも破裂しにくいノンバースト仕様となっています。
空気を注入するためのポンプも付属するため届いてすぐに使用可能です。

使用時はもちろん、使わない時にも台座があるため安定してバランスボールを置くことができるのもおすすめポイントです。

カラー ブラック、シルバー、ターコイズ
サイズ 45cm/55cm/65cm/79cm
対荷重 500kg

耐荷重500kgのアンチバースト仕様バランスボール

サイズがS~XLの全4種類展開となっており子供から大人まで体格に合わせて選べるバランスボールです。

耐荷重は500kg、厚みは2.5mmと高密度で破裂しにくいアンチバースト加仕様に加え、滑り止め加工の表面デザインになっており安心してトレーニングがしやすいのがポイントです。

空気を入れるのも楽ちんなフットポンプの付属や、購入から1年間有効のメンテナンス保証があるなど、購入後も安心して使えるバランスボールです。

まとめ

以上、股関節ストレッチ&トレーニングの方法やバランスボールの人気おすすめ3選を紹介しました。

バランスボールはストレッチしにくい箇所のエクササイズやイスとしても活躍する便利なアイテムです。

みなさんも日常生活にバランスボールをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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