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バランスボールでスクワットをする効果を徹底解説!おすすめのバランスボール3選もご紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/04/15

更新日 :2021/04/15

バランスボールの弾力性を活用することで、スクワットの負荷を調節できる点がバランスボールスクワットの特徴です。初心者でも簡単に取り組める種目はもちろん、上級者を満足させる難度や負荷を備えた種目も存在します。

こちらの記事で取り上げるのは、バランスボールスクワットを実践するときに注意すべき事柄や、続けていく中で実感できる効果です。

バランスボールスクワットの中でも基礎的な種目や上級者に挑戦して欲しいトレーニング、おすすめのバランスボールについても解説します。

目次

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バランスボールスクワットの効果

バランスボールスクワットに挑戦する前に知っておくべきなのが、どういった効果を得られるトレーニングなのかという点です。

効果を実感することができていればトレーニングは成功している確率が高く、そうでない場合はフォームが誤っている可能性があります。成否を評価する基準の1つとして、効果について学んでおきましょう。


  • 代謝アップ
  • 姿勢改善
  • バランス能力アップ

代謝アップ

バランスボールスクワットは、下半身トレーニングの王道であるスクワットの一種です。スクワットはお尻や太腿、ふくらはぎといった筋肉にバランスよく刺激を加えることができる種目として知られています。

下半身の筋肉は上半身に比べて分厚く、トレーニングによって大きくなりやすい点に注目です。筋肉が大きくなるほどエネルギーを消費する量、いわゆる代謝が向上します。エネルギーの消費量が大きい人は、そうでない人に比べて痩せやすく、ダイエットを成功させやすいのです。

バランスボールスクワットは、筋力の増加によってプロポーションをよく見せるだけでなく、代謝の向上によるダイエット効果も期待できるトレーニングといえます。バランスボールによる補助のおかげで、初心者でもスクワットに取り組みやすくなっている点が魅力です。

姿勢改善

バランスボールスクワットの特徴として知っておきたいのが姿勢改善です。スクワットは下半身だけでなく、上半身の筋肉も動員するトレーニングです。特に上半身では、腹筋や背筋に力を入れることが多い傾向にあります。

膝を曲げて腰を下ろすとき、腰に負担がかからない姿勢をキープしなくてはいけないことが腹筋や背筋に力を入れる理由です。過度に上体を倒す、もしくは腰を反るといった体勢にならないように、腹筋と背筋に負荷をかけながら姿勢を維持します。

上記のような動きを通して体幹が強化されることや、バランスボールスクワットのフォームそのものが、背中をまっすぐにすることを要求している点が、姿勢の改善に効果的とされている根拠の1つです。

腰痛に悩んでいる人は、バランスボールスクワットを通して姿勢を改善し、症状を緩和していきましょう。

バランス能力アップ

バランスボールスクワットの中には、バランス感覚が要求される種目が存在します。ボールに体重を預けるとき、普段とは違う筋肉を使ってバランスを整える必要があるのです。こうした動作を繰り返していく中で、バランス感覚が高まっていく点もバランスボールスクワットのメリットといえます。

ただし、バランスボールスクワットでバランス能力を鍛えようとしすぎるあまり、安全性を軽視しないように注意してください。不安定な環境に身を置いた方がバランス能力のトレーニングにはなりますが、その分怪我のリスクも向上します。

まずは簡単な種目から挑戦して基礎的なバランス能力を身に着けた後、上級者向けの種目に挑戦することが大切です。バランス能力に自信がない人は、壁などに掴まりながら取り組みましょう。

バランスボールスクワット トレーニング3選

バランスボールスクワットの効果や注意点を理解できたら、いよいよ具体的な種目について見ていきます。今回は初心者向けの種目だけでなく、上級者でも成功させるにはコツが必要なトレーニングも用意しました。それぞれ注意点に目を通し、安全に配慮しながら実践しましょう。


  • バランスボールを使った片足スクワット
  • 初心者向け座るだけスクワット!
  • 【上級者向け】バランスボールのうえでスクワット

バランスボールを使った片足スクワット

片足をバランスボールに乗せた状態で、反対側の脚をゆっくりを曲げていく種目です。いわゆるブルガリアンスクワットに近い形で、お尻やハムストリングスといった筋肉を刺激することができます。

やり方はまず、バランスボールを背にして立ちましょう。次に、鍛えたい側とは反対の脚の真後ろにバランスボールを持ってきます。

ボールの前にある足の甲をボールに乗せたら、片足とボールに体重を分散させた状態で立つのが基本姿勢です。バランスを取るのが難しい場合は、壁などに掴まりながら行いましょう。

基本姿勢から、ゆっくりとボールに乗っていない側の膝を曲げていきます。同時に、ボールに乗せた側の足を引き、ボールごと足を後ろに移動させましょう。上半身が前傾し、膝がこれ以上曲がらなくなったら折り返して基本姿勢に戻ります。

慣れてきたら両腕を胸の前で組み、ボールに乗っていない側の脚だけで体重を支える意識で膝を曲げ伸ばししましょう。以上の運動を10回×3セット実施するのが理想です。

【初心者向け】座るだけスクワット!

トレーニングに慣れていない人は、バランスボールの上に座る形のスクワットをやってみましょう。バランスボールの前に立った状態から腰を下ろし、バランスボールにお尻が乗ったら再び立ち上がる運動が基本です。

両腕を前に真っすぐ伸ばし、視線も前に固定します。この運動を1分程度繰り返したら、今度はバランスボールに座った状態で身体を斜めに捻じる運動を行い、立ち上がる動作を繰り返しましょう。

身体を斜めに捻じるときは、耳を手で触った姿勢から膝と肘をくっつけるようにするのがポイントです。

バランスボールに座ったから立ち上がるスクワットを繰り返す中で、上体を真横に捻じる、両手を頭上に掲げるといった動作を加えていくと、全身の筋肉を刺激することができます。

【上級者向け】バランスボールのうえでスクワット

タレントの相葉雅紀さんがSNSで披露したことでも話題になったのが、バランスボールの上で立った状態から行うスクワットです。靴下や素足だと滑る可能性があるので、トレーニング用のシューズを履いた状態で挑戦することを推奨します。

最初のポイントはバランスボールの上に両足で乗ることです。ボールを真上から押しつぶすのではなく、ボールの頂点からやや外れた場所に左右それぞれの足を置きましょう。正面から見たとき、両足はハの字に近くなっています。

手放しで立つことができたら、お尻の筋肉に力を入れてバランスを取りつつ、ゆっくりと膝を曲げましょう。慣れていない場合は、ハーフスクワットの深さに膝を曲げるのも困難です。難しいと感じたら、まずバランスボールの上で立つことを目標に、少しずつ段階を上げていきましょう。

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バランスボールスクワットの注意点

バランスボールスクワットとは、その名の通りバランスボールを活用したスクワットのことです。初心者でも取り組める種目から、筋トレ上級者向けの種目まで幅広く存在するので、自分のレベルに合わせて挑戦しましょう。

バランスボールスクワットに挑戦するときは、怪我の予防を最優先することが大切です。バランスボールに座る動作を繰り返すタイプのスクワットの場合、バランスボールが転がってしまうと、腰を下ろした場所にボールが存在せず、そのまま尻餅をついてしまう恐れがあります。

こうした事態を回避するためにも、各トレーニングの注意点を理解したうえで取り組みましょう。また、最適なボールの大きさや空気の入れ具合も種目によって異なるので、必ずチェックしてから実践するようにしてください。

スクワットに向いているバランスボールの人気おすすめ3選

バランスボールスクワットに適したバランスボールを手に取ることが、安全面に配慮しながらトレーニングを行うコツです。

スクワットの最中はボールに体重を預けることになるため、滑りにくさやリング付きなどの点にこだわった製品を用いての実践をおすすめします。

サイズ 45/55/65/75cm
カラー オレンジ、ブルー、グリーン、シルバー、バープル、ブラック、珊瑚色、ラベンダー、パステルブルー、ピンク、レッド
素材 PVC

滑り止め加工がトレーニングを安全面からサポート

バランスボールスクワットをするときに向いているバランスボールとしては、Sukudon バランスボールをおすすめします。注目して欲しいのは、表面に施された滑り止め加工です。

片足スクワットやバランスボールの上に立つスクワットのように、バランス感覚が求められる種目も、滑り止めのおかげで実践しやすくなります。

また、アンチバースト機能を搭載しているので、尖った物体を突き刺しても急に破裂することなく、ゆっくりと萎んでいく安全性に配慮した仕様です。

サイズ 55/65cm
カラー ブラック、ホワイト、ブルー
素材 PVC

トレーニング中に転がるのを防止!リング付きのバランスボール

Trideer バランスボール リング付きは、バランスボールが勝手に転がってしまうのを予防するリングが備わったタイプです。

リングは収納するときだけでなく、トレーニングの最中にも役立ちます。

リングが活躍するのは、ボールの上に座るタイプのバランスボールスクワットのようにボールから身体を離すことがあるタイプのトレーニングです。ボールが転がってしまうかもしれないという不安を取り除くことができるため、トレーニングに対する集中力を高める効果も期待できます。

susanSport ピーナッツ型 バランスボール

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サイズ 48×90cm
カラー ピンク、ブルー、オレンジ、パープル、グレー
素材 PVC

抜群の安定感がバランスボールスクワットの安全性を高める

大と小のバランスボールが連結したピーナッツ型の形状が、susanSport ピーナッツ型 バランスボールの特徴として知られています。ピーナッツ型のメリットは身体を乗せる面積は大きい分、安定感に優れている点です。

片足で行うバランスボールスクワットの場合、手前にボールを引いたときも脚全体をボールに乗せられるため、バランスを崩しにくくなっています。スクワット以外にも、腹筋や腕立て伏せといった幅広いトレーニングで活用できることから、本格的に身体を鍛えたい人におすすめです。

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まとめ

バランスボールスクワットには通常のスクワットをバランスボールで補助する種目や、バランスボールの上でスクワットをする種目など、挑戦する人のレベルに合わせたトレーニングが多数用意されています。

安全に配慮したうえで取り組み、効果的に身体を鍛えていきましょう。

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