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初心者から上級者まで!バランスボールを使ったトレーニング方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/04/27

更新日 :2021/04/28

バランスボールトレーニングは、筋力向上やダイエットといった多様なニーズを満たすことができるトレーニングとして知られています。バランスボール独特の弾力や、不安定な環境に身を置くことができる球形がトレーニングの効果を引き上げているポイントです。

こちらの記事では、バランスボールトレーニングの効果やメリットを詳しく解説します。初心者向けのバランスボールトレーニングや上級者に挑戦して欲しい種目も紹介するので、関心を抱いた人は挑戦してみてください。

トレーニングをサポートする機能を備えたバランスボールのおすすめ商品についてもチェックしていきましょう。

目次

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バランスボールはトレーニングに最適?その理由とは

バランスボールはトレーニングに最適な器具として、多くのユーザーに愛されています。多種多様なトレーニングに対応していることや、楽しみながらトレーニングできる点が主な理由です。

筋力を増強するための筋トレはもちろん、有酸素運動やストレッチといった運動をする際にも、バランスボールは役立ちます。バランスボールトレーニングでよく見られる、バランスボールの上に腰を下ろして跳ねる動作は、他のトレーニングでは感じられない楽しさを実感できる点に注目です。

バランスボールでトレーニングを行うメリットを紹介!

バランスボールトレーニングを実践する前に知っておきたいのが、バランスボールで身体を鍛えるメリットです。メリットを理解しているかどうかで、トレーニングに対するモチベーションや動作の質が大きく変化します。

メリットをしっかりと実感しながら、バランスボールトレーニングを実践していきましょう。

バランスボールでトレーニングを行うことのメリットは、以下の3つです。


  • 自宅で簡単にトレーニングができる!

  • レベルに関係なくトレーニングができる!

  • 楽しみながらトレーニングができる!

自宅で簡単にトレーニングができる!

バランスボールトレーニングのメリットとして覚えておきたいのが、自宅で手軽に取り組むことができる点です。
バランスボールを置く広ささえあれば実践できる種目も多いことから、スペースに捉われないトレーニングを求めている人にもピッタリなエクササイズといえます。

バランスボール以外には特別な道具を必要としないトレーニングばかりなので、ジムに出かける時間や経済的余裕がない人にもバランスボールトレーニングはおすすめです。

自宅でトレーニングをするとき、配慮しなくてはいけない問題として騒音が挙げられます。

バランスボールトレーニングはボールの上で弾む運動だけでなく、ボールを支えにする、ボールをウェイトとして活用するといった音を立てにくいトレーニングも数多く存在するので安心してください。

レベルに関係なくトレーニングができる!

バランスボールトレーニングが初心者だけでなく上級者からも支持されている理由は、レベルに関係なく身体を鍛えられることです。

初心者が気軽に取り組める種目や、さらに身体を追い込みたい上級者を満足させるエクササイズが幅広く用意されています。

「特定のレベルに達していないと使うことができない」といった縛りがないことが、バランスボールが多くの人から愛されているポイントです。

またレベルに関係なく、トレーニングをしているなら誰しも実践すべきストレッチや体幹トレーニングに使える点も、バランスボールの重要性を高めています。

腰や肩といった凝り固まりやすい筋肉をほぐす運動は、運動が苦手な人や運動不足を自覚している人にも取り組んで欲しい種目です。

楽しみながらトレーニングができる!

バランスボールトレーニングは本格的な運動に挑戦したことがない人や高齢者でも楽しんで挑戦できます。なぜならバランスボールの上に腰を下ろし、跳ねているだけでも充分な運動効果があるからです。

バランスボールの上で跳ねる動きは、まるでトランポリンの上でジャンプしているような楽しさを味わえます。音楽や動画などを視聴しながら、手軽に取り組める種目が多い点も、運動初心者から支持されている理由の1つです。

お気に入りの音楽や動画を用意することでモチベーションが高まり、普段なら辛いと感じるエクササイズも楽しんで実践できます。

トレーニングに対して辛さや面倒な印象を抱いている人は、バランスボールトレーニングを紹介している動画をチェックして、通常のトレーニングと比較してみましょう。

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バランスボールトレーニングの効果を徹底解説!

バランスボールトレーニングのメリットを理解したら、今度は身体に現れる変化について詳細に見ていきましょう。効果を知っていれば、トレーニングの目標や理想となる体型を意識しやすくなります。

長期的にバランスボールを続けていくためにも、どんな効果があるのか理解しておきましょう。

バランスボールトレーニングの効果は以下の3つです。


  • ダイエット効果!

  • 筋力向上効果!

  • 姿勢改善効果!

ダイエット効果!

バランスボールトレーニングは有酸素運動と筋トレの両面を備えていることから、ダイエットに適したトレーニングといえます。有酸素運動とはランニングや水泳のように大量の空気を取り込みながら行う比較的長時間の運動です。

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動よりもカロリー消費量が多く、ダイエットに適しています。有酸素運動としての効果を実感したいなら、ボールの上で弾む動作を繰り返すことで脂肪の燃焼を促すバランスボールトレーニングに挑戦しましょう。

また、バランスボールトレーニングの中には、筋肉に大きな負荷をかけられる種目も数多く存在します。プッシュアップの場合、両足をバランスボールの上に乗せて身体に角度をつけるといったやり方が一例です。

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝の向上によって痩せやすい身体へとシフトしていきます。

筋力向上効果!

バランスボールトレーニングは、筋肉を分厚くしていきたい人にもおすすめです。バランスボールの使い方次第で、トレーニングの負荷を調節できることが理由といえます。

プランクという体幹を鍛える種目を例に見ていきましょう。

通常、プランクは床の上で実践します。慣れてきた人は、バランスボールを支えにしたプランクにも挑戦してみてください。具体的には、前腕の下にバランスボールを置くことで、より不安定な環境を作り出すのです。

こうすることで、床で行うプランクよりも大きな負荷がお腹や背中の筋肉に加わります。バランスボールを土台にするという使い方は、プランク以外のトレーニングでも負荷を向上する際に効果的です。

今まで実践してきたトレーニングでは物足りないと感じてきた人は、バランスボールで筋トレのレベルを引き上げていきましょう。

姿勢改善効果!

バランスボールはトレーニング用具としてだけでなく、姿勢を改善するためのグッズとしても重宝します。

自宅でテレビを見ているときや在宅ワークの最中にバランスボールを椅子として活用することで、良い姿勢を継続することが可能になるのです。

企業によってはオフィスの椅子をバランスボールにすることで、従業員の健康に寄与している例も見受けられます。また、椅子として活用するだけでなく、背筋を伸ばした姿勢をキープするトレーニングによって姿勢を改善できる点もバランスボールのトレーニングの魅力です。

デスクワークや長時間の運転が欠かせない日常生活を送っている人は、バランスボールトレーニングを通して姿勢を改善し、肩こりや腰痛に対処していきましょう。

【初級者編】バランスボールトレーニングのメニューを動画で紹介!

バランスボール初心者におすすめなのが、一定時間に複数の種目を連続で行うタイプのトレーニングです。

各トレーニングはどれも手軽にできるものばかりなので、楽しみながら挑戦しましょう。基本的に、40秒間同じ動作を繰り返した後、20秒のインターバルを挟みます。

最初の1分間は、お尻をバランスボールに着けたままジャンプします。次に実践するのが、全身でTの文字を作るように両腕を挙げたまま、先ほどと同じようにジャンプをする運動です。

20秒のインターバルで呼吸を整えたら、今度は後ろに手を組んだ状態でこれまでと同様にジャンプします。このとき、胸をしっかりと張るのがポイントです。

次の1分ではジャンプを繰り返しながらフライと呼ばれる動作を行います。フライとは両腕を軽く曲げて胸を開いた後、肘と肘を合わせる動きです。上記のような動きを連続で実践していくと、有酸素運動と同等の効果を備えたトレーニングになります。

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【中・上級者編】バランスボールトレーニングのメニューを動画で紹介!

トレーニングに慣れてきた人やトレーニング上級者は、バランスボールを重りや支えとして活用する種目を連続で実践するトレーニングに挑戦してみましょう。

初心者編と同じく、40秒動いた後に20秒のインターバルを挟むやり方がおすすめです。

最初の種目として、バランスボールを使ったスクワットを紹介します。肩よりも広めに脚を開き、ボールを身体の前で持ってください。腰を下ろすと同時にボールを持ち上げます。

最も深く膝を曲げたときに、頭よりも高い位置にボールが来ることが理想です。下半身とボールを連動させてもとの姿勢に戻ったら、再び腰を下ろしましょう。

2つ目の種目はレッグカールです。仰向けの状態から足元にバランスボールを置き、両足をボールに乗せます。身体が斜め45度になるまで背中を持ち上げたら、太腿の筋肉を使ってボールを押し出しましょう。最も遠い位置まで押し出したら、ボールを引き寄せるようにして膝を曲げます。

このほかにも、ボールを抱えた状態で床に座り、ボールを持ったまま腰を左右に捻る運動や、全身でVの字を作るクランチ運動など、比較的負荷の強い運動を連続で実践していきましょう。

バランスボールの人気おすすめ5選

人気のトレーニング器具であるバランスボールは、サイズや素材、形状といった点に違いを設けた商品がいくつも販売されています。

おすすめ商品のランキングを紹介しているウェブサイトなどをチェックしたうえで、バランスボールトレーニングに必要な機能を備えたバランスボールを選択していきましょう。

リングとチューブが付属!実用性に優れたバランスボール

RGGD&RGGL バランスボールは、不必要な場面で転がってしまうのを防ぐリングが付属したバランスボールです。バランスボールを支えにするタイプのトレーニングをするとき、リングがあれば怪我を予防しながら取り組むことができます。

リングだけでなく、トレーニングチューブも付属しているため、全身を満遍なく鍛えていきたい人にもおすすめです。使いやすさと実用性を両立したバランスボールを求めている人は、RGGD&RGGL バランスボールを手に取ってみてください。

洗濯機で丸洗いできる衛生的なバランスボール

バランスボールトレーニングは、ときに大量の汗をかくこともあるハードな種目が存在します。激しい運動をしたとき、バランスボールに汗が付着して悪臭を放つこともある点に注意が必要です。

COOLDOT ジム エクササイズ ボールは一般的なバランスボールとは異なり、洗濯機で洗うことができます。汗が付いても洗濯機で丸洗いすれば、清潔な状態でトレーニングに臨めるというわけです。

付属の布カバーは滑り止め効果も備えているため、転倒を防止しながらトレーニングしたい人にもおすすめします。

豊富なサイズを取り揃えた高耐久のバランスボール

バランスボールは体格によって適切なサイズが決まっています。目安としては、座ったときに膝がち直角よりもやや深めに曲がる程度の大きさです。Manfi バランスボールは55~85cmのサイズを用意されているため、幅広い体格の人が利用できます。

ハニカム構造を採用したデザインのおかげで、滑り止め効果と耐久性に優れている点も特徴です。バランスボールの上で激しく弾むタイプのトレーニングを繰り返しても破裂しにくい仕様となっています。

ゴムの臭いが苦手な人に!無臭のバランスボール

バランスボールを使っているとき、問題となることがあるポイントとして挙げられるのがゴムの臭いです。PVCを素材として用いているバランスボールの多くは、ゴムの臭いを放つ傾向にあります。

しかし、Trideer バランスボールはPVCで構成されているにも拘わらず、無臭となっている点が特徴です。ゴムの臭いが苦手な人も、不快感を覚えることなくトレーニングを継続できるバランスボールとして評価されています。

リングが付属しているので、椅子としても活用しやすい点にも注目です。

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安定感抜群の初心者向けバランスボール

バランスボールといえば球形が一般的ですが、susanSport ピーナッツ型 バランスボールはピーナッツのような形状をしています。ピーナッツ型のメリットは、球形のバランスボールよりも安定感に優れている点です。

バランスボールに身体の大半を預けて行うトレーニングも、susanSport ピーナッツ型 バランスボールであれば安定感を確保した状態で実践できます。初心者はピーナッツの窪みにあたる部分にお尻を乗せて、バランスを取るところから始めてみてください。

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まとめ

バランスボールトレーニングはバランスボールの弾力を活用した種目や、ボールを支えにしながら行う動作によって効率的に身体を鍛えられるエクササイズです。

ダイエットや筋力向上、姿勢改善といった効果を実感したい人は、自分に合ったバランスボールを購入したうえで、バランスボールトレーニングに挑戦してみましょう。

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