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バランスボールの使い方が分からない?そんな方にバランスボールの使い方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/04/28

更新日 :2021/04/28

自宅で手軽にトレーニングやエクササイズに励めるフィットネスアイテムとして、人気のバランスボール。

フィットネスクラブやトレーニングジムで、見かけたことがある方は多いと思いますが、使い方をしっかり理解している人は少ないのではないでしょうか?

この記事では、バランスボールの使い方を中心に解説しました!

まず、バランスボールの効果的な使い方やトレーニング方法について解説します。
その後に、おすすめのバランスボールを10個厳選し、紹介しました!

目次

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バランスボールとは?

バランスボールとは、その名の通り、ボール状の形をしているフィットネスアイテムの一つで、上に乗ってエクササイズをしたり、身体を預けてトレーニングに使ったりします。

バランスボールの上に座るだけで、姿勢改善や体幹の筋力アップ効果もあることから、自宅で椅子の代わりとして使う人も増えてきています。
また、社員の健康を重視する企業が、オフィスチェアーとして導入するケースもあります。

自宅で手軽にエクササイズに励め、ダイエットやシェイプアップ効果が高いことから、今非常に注目されているアイテムです!

バランスボールの使い方を紹介!

トレーニングジムやフィットネスクラブでよく見かけるバランスボールですが、使ったことのない方すれば、どのように使うのか分からないですよね。

そこでこの章では、まずバランスボールの使い方について紹介していきます!

バランスボールの主な3つの使い方を解説します。


  • 椅子の代わりに使う!

  • フィットネス道具として使う!

  • 子どもの遊び道具としても使える!

椅子の代わりに使う!

まず、バランスボールは、椅子の代わりとして使うことができます。
椅子の代わりにバランスボールを使用するだけで、身体にさまざまなメリットがあります。

バランスボールは、通常の椅子とは違って、座りやすい形状になっていません。
むしろ、姿勢が悪くなると、転倒したり落下したりしてしまう恐れがあるため、座りにくいとさえ言えます。

しかし、その座りにくさが身体に好影響をもたらしてくれます。
不安定なバランスボールの上に座るためには、正しい姿勢を維持しなければなりません。

骨盤を立て、お腹や背中の筋肉をバランスよく使わなければ、バランスボールの上に座り続けられなくなります。
ですので、自然に姿勢が良くなり、体幹の筋肉が使われるので、椅子代わりにバランスボールを使用することは、身体にとって大きなメリットとなるのです。

フィットネス道具として使う!

バランスボールは、フィットネスアイテムなので、もちろんフィットネス器具としても使えます。

そして、とても幅広いフィットネスに取り組めることが、バランスボールの特徴です。

例えば、ボールの上に乗って上下に弾んだり、左右に揺れたりすることで、有酸素運動が行えます。
また、プランクなどの体幹トレーニングやクランチなどの筋力トレーニングにも役立ちます。

さらに、バランスボールの上に座るためには、骨盤を立てて背筋をまっすぐに維持する必要があります。
骨盤を立てる際には腰部の腸腰筋が、背筋をまっすぐにするには背中の脊柱起立筋というインナーマッスルが鍛えられます。

有酸素運動と無酸素運動を両方行えるだけでなく、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えられることも、バランスボールならではのメリットです。

子どもの遊び道具としても使える!

バランスボールは、子どもの遊び道具としても非常におすすめです!

バランスボールは、不安定性の高い器具であるため、座るにしても上に乗るにしても、全身の筋肉をバランスよく使う必要があります。
特に、腰の腸腰筋と背中の脊柱起立筋というインナーマッスルが使われます。

腸腰筋は、骨盤を正常な位置に戻して歪みを防ぐ効果があり、脊柱起立筋は、背骨をまっすぐに維持して猫背を防ぐ効果があります。

バランスボールは、バランス感覚を養うことはもちろんですが、体幹の筋肉を鍛え、骨盤の歪みや猫背を予防する効果もあるのです。

ただし、子どもの遊び道具として使う場合は、大人が使うバランスボールとは別のものを購入しましょう。
バランスボールにはサイズがあり、身長によって適したサイズが異なります。

大きすぎるバランスボールを使うと怪我の危険が高くなるので、子どもの身長に合ったボールを選びましょう。

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バランスボールをより効果的に使うには?

椅子の代わりとして使ったり、フィットネス器具や子どもの遊び道具など、バランスボールにはさまざまな使い方がある、ということが理解できたのではないかと思います。

そこで次は、一歩進んだ応用編として、バランスボールをより効果的に使う方法について紹介していきます!

バランスボールをより効果的に使う方法は以下の3つです。


  • レベルに合わせて空気の量を調節する!

  • 使用用途に合わせる!

  • 正しい使い方で使用する!

レベルに合わせて空気の量を調節する!

まず、バランスボールを使う際は、レベルに合わせて空気の量を調節することが大切です!

バランスボールは、空気入れが付いている製品も多く、基本的には購入後に自分で空気を入れてから使用します。

そして、その入れる空気の量は、レベルによって変えることをおすすめします。
なぜなら、椅子の代わりとして使うにしても、トレーニングやエクササイズに使うにしても、空気量によって難易度が変わってくるからです。

目一杯に100%の空気を入れると、転がりやすくなるため難易度が上がりますが、空気量を減らせば転がりにくくバランスが取りやすくなるため、難度は下がります。

初心者の方は、いきなり100%の空気量で始めると難易度が高く、トレーニングやエクササイズが上手くこなせないかもしれません。

ですので、自分のレベルに合わせて使いやすいように空気量を調節しましょう!

使用用途に合わせる!

「使用用途に合わせる」という観点を持つことも非常に重要です。

バランスボールは、椅子の代わりや筋力トレーニング、有酸素運動や体幹トレーニングなど、非常に幅広い使い方があります。
しかし、どの用途で使用するかに関しては、ある程度あらかじめ定まっていると思います。

バランスボールは、さまざまな種類が売られており、それぞれが異なった特徴を持っています。
自分が想定している用途に合わせて、その用途に使いやすいものを選ぶようにしましょう。

例えば、有酸素運動に使うのであれば、弾んだり揺れたりするため、耐久性に優れた頑丈なバランスボールを選ぶ必要があります。
体幹トレーニングに使うのであれば、身体を預ける種目が多いため、滑り止め加工がされているものが良いでしょう。

このように、用途に合わせて、使いやすいバランスボールを選ぶことがおすすめです。

正しい使い方で使用する!

「正しい使い方で使用する」ことは、当然のことですが、同時に忘れがちなことでもあるので、しっかりと頭に入れておきましょう!

例えば、バランスボールを椅子の代わりとして使う場合、ただ座っていれば、姿勢改善や体幹強化など身体に良い影響があると思っている方もいます。
しかし、本質的に重要なのは「良い姿勢を維持すること」です。

膝を90度に曲げ、骨盤を立て背筋を伸ばすといった正しい座り方でなければ、バランスボールに座り続けていても効果は見込めません。

同じように、トレーニングやエクササイズで使用する際にも、正しい使い方、正しいフォームで取り組まなければ、ダイエットやシェイプアップ、筋力アップの効果は期待できないでしょう。

ですので、正しい使い方を常に意識することが、とても大切なのです。

バランスボールの使い方を知った上でおすすめメニューを紹介!

バランスボールの効果的な使い方について分かってきたところで、次は具体的なトレーニングメニューについて学んでいきましょう!

この章では、バランスボールを使った代表的な体幹・筋力トレーニングであるプランクやツイストを紹介していきます!

おすすめメニューを以下の3つから解説します。


  • バランスボールプランク

  • バランスボールツイスト

  • バランスボールスクワット

バランスボールプランク

まず紹介するのは、「バランスボールプランク」です!

プランクは、最も基本的な体幹トレーニングの一つで、お腹の正面にある腹直筋や脇腹にある腹斜筋群、腹部の最深層にある腹横筋というインナーマッスルを鍛えられます。
お腹全体に負荷をかけられる効率的なトレーニングなので、お腹を引き締めたい方は、是非試してみてください!

それでは、やり方を紹介していきます。

バランスボールの上に、前腕を乗せます。腕は肩幅程度の間隔を空けて、肘を直角に保ちます。

脚は腰幅程度に開いて、後ろにまっすぐ伸ばします。

かかと・お尻・肩・後頭部が一直線になるように調整します。

その体勢を、呼吸をしながら30秒キープします。

30秒のインターバルを挟み、3セット行いましょう。

バランスボールツイスト

次は、「バランスボールツイスト」について紹介します!
この種目では、腹筋の下部と脇腹を重点的に鍛えることができます。

腹横筋というインナーマッスルに負荷がかかりますが、この腹横筋はくびれを作る筋肉と言われています。
そのため、下腹部を引き締めたい方やウエストを細くしたい方におすすめのメニューです!

やり方は以下の通りです。

足元にバランスボールを置き、床に仰向けになります。

つま先からふくらはぎのあたりで、バランスボールを挟みます。腕は横に開いて、バランスをとりましょう。

バランスボールを挟んで脚を伸ばしたまま、少し床から浮かせます。

その位置で、極力ボールの位置を動かさないように意識しながら、身体を左右にひねります。

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

バランスボールスクワット

最後に紹介するのは、「バランスボールスクワット」です!

この種目では、太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋といった、非常に大きな筋肉に負荷をかけることができます。
代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体質作りにも繋がるトレーニングなので、ダイエットやシェイプアップを実現したい方におすすめのメニューです!

それでは、やり方を紹介していきます。

バランスボールを壁に当て、背中で挟みこむようにして立ちます。

背筋を伸ばして、脚は腰幅程度に開きましょう。手は胸の前で交差させます。

背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていきます。

太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、元の体勢に戻ります。

10回×3セット行いましょう。

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バランスボールの人気おすすめ10選

バランスボールの効果的な使い方やトレーニングメニューなど、バランスボールについての理解がだいぶ深まってきたことと思います。
そこで次は、厳選したおすすめのバランスボールを紹介していきます!

それぞれの特徴やこだわりについて詳しく紹介したので、是非自分に合ったバランスボール選びの参考にしてみてください。

adidas(アディダス) エクササイズ ジムボール

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クールなデザインのアディダス社製!

アディダスのエクササイズジムボールは、クールで落ち着いたデザインとサイズレンジの広さが特徴のバランスボールです!

グレーを基調としたカラーリングに、ポイントで伝統的なロゴが配されただけのシンプルなデザインは、部屋に置いても自然で、雰囲気を損ないません。

そして、大きめのサイズの用意があることも特徴の一つです。
一般的なバランスボールのサイズは45-65cmですが、このボールは最大75cmまで用意されています。

大きめのサイズのボールをお探しの方には、まさに打ってつけのバランスボールです!

初心者に嬉しいトレーニングガイド付き!

RGGD&RGGLのフィットネスボールは、初心者の方に嬉しいトレーニングガイド付きのバランスボールです!

せっかくバランスボールを購入しても、トレーニング方法が分からない、という方は初心者の方に多いと思います。
別途やり方を調べる必要があり、面倒ですよね。

しかし、このバランスボールには、元からガイドがついているので、すぐにバランスボールを使ったトレーニングに取り組むことができます。

バランスボールを使ったトレーニングにすぐ取り組みたい初心者の方におすすめの一品です!

東急スポーツオアシス バランスボール スツール チェア

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組み立て簡単なおしゃれスツール!

東急スポーツオアシスのバランスボールスツールは、バランスボールが内蔵されているタイプのおしゃれな椅子型です!

バランスボールは、小さいサイズでも55cmほどあり存在感が大きいため、部屋に置くと、どうしても違和感が出てきたりしてしまいすよね。

しかし、このバランスボールスツールは、バランスボールが内蔵されているため、一見バランスボールとは気づかないほどのおしゃれさの実現に成功しています。

また、フレーム・バランスボール・カバーとシンプルな構造になっているので、組み立ても簡単に行えます!

SPICE OF LIFE(スパイス) ジェリーフィッシュ チェア

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インテリアとしても使えるバランスボール!

SPICE OF LIFEのジェリーフィッシュチェアは、インテリアとしても使えるデザイン性抜群の一品です!

バランスボールを椅子として使うのであれば、大きくて部屋の雰囲気も変えてしまうデザインのバランスボールを、無理に選ぶ必要はありません。

部屋の雰囲気を変えず、イメージも損なわずに、バランスボールを使いたい方向けに開発されたのが、このジェリーフィッシュチェアです。

クラゲ(ジェリーフィッシュ)のような形をして、バランスボールの機能性を維持しながら、インテリアとしても活躍してくれます!

デザインにこだわりながら、価格も低い!

山善のバランスボールは、おしゃれで落ち着いたデザイン性と、誰でも手軽に手を伸ばせる経済性を、高いレベルで両立させたコスパ抜群の商品です!

デザイン性に優れ、インテリアとしても機能するようなバランスボールは、最近非常に数が増えてきています。
しかし、多くの商品は価格が高く、手を伸ばしづらいというデメリットがあります。

そんな悩みをお持ちの方におすすめなのが、この山善のバランスボールです!
部屋に置いても雰囲気を損なわない優れたデザインでありながら、4,000円台というリーズナブルな価格設定が大きな魅力です!

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール

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カラーバリエーション豊富で選ぶ楽しさを味わえる!

主に首都圏でフィットネスクラブを展開している東急スポーツオアシスがつくったバランスボールです!

カラーバリエーションが全8種と豊富に用意されている点が最大の特徴です。
アイスブルーやピンクなどの明るめの色から、ブラウンやボルドーなどの落ち着いたカラーも用意されています。

多くのバランスボールは、3種類ほどしかカラーがありませんが、8種類もあれば、自分好みのデザインのボールを選べますよね。
カラーにもしっかりこだわりたい方におすすめの一品です!

フットポンプ付属で空気入れが簡単!

このバランスボールには、フットポンプが付属されています。
ほとんどのバランスボールは、購入後に自分で空気を入れなければいけません。

空気入れがついているケースもありますが、ハンドポンプの場合も多いです。
ハンドポンプだと、空気を入れるのに時間も労力もかかり大変ですが、フットポンプであれば、楽に空気を入れられて、すぐに使い始めることができます。

また、ノンバースト加工が施されており、万が一穴が空いても破裂しない設計になっていることも特徴です。

RGGD&RGGL 65cm バランスボール フィットネスボール 厚い固定リング付き

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抜群の頑丈さを誇る耐荷重997kg!

RGGD&RGGLのバランスボールは、抜群の耐久性を実現している点が最大の特徴です。

バランスボールには、耐荷重というそのボールが何kgまで耐えられるかという耐久性を数値化したものが示されています。
ほとんどの製品は、100-300kg程度ですが、このバランスボールは、997kgと約1トンまで耐えられる頑丈さを誇ります。

バランスボールを初めて使う方は、穴が空いてしまうことや破裂してしまうことに、一抹の不安をお持ちの方もいるかもしれません。

そんな方にも、自信を持っておすすめできる抜群の耐久性を誇るバランスボールです!

タニタサイズ ジムボール TS-962 シルバー

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高いグリップ力と優れたコスパ!

タニタのバランスボールは、グリップ力とリーズナブルな価格がおすすめの一品です!

全体に横向きに配されたラインが、地面をしっかりと掴んで高いグリップ力を発揮してくれます。
椅子に使うにしても、エクササイズに使うにしても、グリップ力が高いので、転倒や落下の危険性を低くすることができ、安全性が高い設計になっています。

また、1,000円台という格安の値段設定も大きな魅力です。
この価格の低さであれば、初心者の方でも、とても手を伸ばしやすいですよね!

Trideer バランスボール(リング付)

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リング付きで初心者の方でも使いやすい

Trideerのバランスボールは、固定リングがついており、初心者の方でも安心して使えるバランスボールです!

バランスボールは、不安定性が非常に高いため、初心者の方や運動習慣のない方は、上に乗ることができない場合もあります。
椅子の代わりとしてもフィットネス器具としても使えなければ、せっかく購入しても使わなくなってしまいますよね。

しかし、このバランスボールは、固定リングがついているので、初心者の方でも、すぐにトレーニングやエクササイズに取り組めます。

上手く使いこなせるかどうか不安な方に、おすすめのリング付きバランスボールです!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バランスボールは、効果的に使えば、椅子としてもインテリアとしても、フィットネスアイテムとしてもトレーニング器具としても使える万能さを兼ね備えています。

あなたも、自分に合ったものを購入して、幅広くバランスボールを活用していきましょう!

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