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バランスボールで腹筋を鍛える!おすすめメニューを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/04/28

更新日 :2021/04/28

腹筋を鍛えることは、くびれのある美しいウエストを形作るだけでなく、内臓の働きも高めてくれるなど、さまざまなメリットがあります。

そんな腹筋を鍛えるために、バランスボールが効果的であることをご存知でしょうか?こうかふつ

この記事では、腹筋トレーニングにおすすめのバランスボールを10個厳選し、紹介しました!

まず、バランスボールが腹筋トレーニングに効果的な理由について解説します。

その後に、具体的なトレーニング方法とおすすめのバランスボールを紹介しました!

目次

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効果的?バランスボールで腹筋が鍛えられる!

バランスボールは、腹筋を鍛えるためのフィットネスアイテムとして非常に効果的です。

バランスボールを使うことによって、さまざまな腹筋トレーニングを行えるからです。
例えば、腹筋を鍛える代表的なトレーニングであるクランチやプランク、脇腹を鍛えられるサイドクランチやツイストクランチなどが行えます。

また、バランスボールの上に座っているだけでも腹筋に刺激がいきます。
バランスボールは不安定なので、しっかりと骨盤を立てて、お腹や背中の筋肉を使わなければ座れないため、座るだけでも腹筋が鍛えられるのです。

腹筋を部位別に紹介!

一言に腹筋といっても、実はいくつかの種類があることをご存知でしょうか。
そして、その腹筋の部位別に作用や鍛え方が違ってくるのです。

まずは、腹筋について深く理解していきましょう。
そのために、この章では、腹筋を部位別に紹介していきます!

腹筋の主な4つの部位を解説します。


  • 腹直筋

  • 外腹斜筋

  • 内腹斜筋

  • 腹横筋

腹直筋

まずは、「腹直筋」について紹介していきます。

腹筋と聞いて多くの人がイメージする、腹部正面の表層にある筋肉が腹直筋です。
恥骨のあたりから胸骨まで伸びている、とても長く大きな筋肉です。

主な作用としては、背中を丸める際に体幹部を屈曲させる働きを担っています。
また、重いものを押すときや身体を安定させる働きもあります。

腹直筋は、一般的にシックスパックと呼ばれている部位でもあります。
実は、腹筋は誰でも6つに割れています。

しかし、綺麗なシックスパックが浮き出ている人と、そうでない人がいるのは、実は筋肉ではなく、脂肪の多さに原因があります。

腹直筋の上には、脂肪の層があるため、脂肪が少ないと6つに割れた腹直筋が現れ、脂肪が多いと隠れてしまいます。
ですので、もし腹筋を6つに割りたいのであれば、筋トレだけでなく、脂肪を減らす有酸素運動に取り組む必要があります。

外腹斜筋

次に、「外腹斜筋」について解説していきます!

外腹斜筋は、肋骨のあたりから骨盤にかけて斜めに走行していて、表層にあるアウターマッスルです。
左右の脇腹に対称的に位置しています。

外腹斜筋は、体幹部をひねる動きの際に使われます。
身体を左にひねるときは、右脇腹の外腹斜筋が、身体を右にひねるときは、左脇腹の外腹斜筋が働きます。

ひねる動作を担っているため、外腹斜筋を鍛えるためには、上半身をひねる動作を取り入れたトレーニングを行っていきます。

具体的には、クランチの体勢のまま、上半身を左右にひねることを繰り返すツイストクランチやロシアンツイストなどが、代表的なトレーニングです。

外腹斜筋を鍛えると、ウエストが引き締まる効果があるため、逆三角形の美しい上半身を手に入れたい方にとっては、トレーニング必須の部位となります。

内腹斜筋

次は、「内腹斜筋」について見ていきましょう!

内腹斜筋は、外腹斜筋の内側に位置しているインナーマッスルの一つです。
外腹斜筋と同じように、肋骨から骨盤まで斜めに走行していますが、起始が第11・12肋骨のあたりと最下部からなので、外腹斜筋に比べると、若干小さめの筋肉となっています。

また、斜めに走っていますが、外腹斜筋は外側から内側に向いていおり、内腹斜筋は内側から外側に走っているという違いもあります。

以上のような、細かな違いはありますが、働きや鍛え方に関しては、外腹斜筋と大きな差異はありません。
そのため、外腹斜筋と内腹斜筋を合わせて、腹斜筋群と呼ばれることもあります。

内腹斜筋も、身体をひねる動作の際に使われます。
ですので、外腹斜筋と同様のトレーニングで、内腹斜筋も同時に鍛えられます。

腹横筋

最後に紹介するのは、「腹横筋」です!

腹横筋は、お腹全体をコルセットのように覆っている筋肉です。
インナーマッスルの一つであり、脇腹の深層にある内腹斜筋よりも内側に位置しています。

脇腹にあり、肋骨の下部から骨盤まで走行していますが、お腹と背中の一部も覆っています。

腹横筋は、お腹を引き締めて腹圧を高めたり、内臓を安定させる働きを担っています。
腹式呼吸で深く呼吸をして大きく息を吐いた際、お腹をすぼめますが、その際に腹横筋が働きます。

鍛える際は、お腹を引き締める動きが取り入れられたトレーニングを行っていきます。
プランクや仰向けになってお腹をすぼめるドローイングなどが代表的なトレーニングです。

腹横筋は、くびれを作る筋肉と言われているので、ウエストを引き締めたい方に、トレーニングをおすすめしたい部位です。

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バランスボールを使用した腹筋の人気おすすめメニューを徹底解説!

バランスボールは、使い方を工夫することによって、さまざまなトレーニングが行えます。
そして、筋トレはフォームが重要になるので、腹筋を鍛えるためには、まずトレーニング方法を習得する必要があります。

この章では、バランスボールを使用した腹筋のおすすめメニューを紹介していきます!

バランスボールを使用した腹筋のおすすめ人気メニューは以下の3つです。


  • バランスボールプランク

  • バランスボールレッグレイズ

  • バランスボールサイドレッグレイズ

バランスボールプランク

最初に紹介するのは、「バランスボールプランク」です!

プランクは、最も代表的とも言える体幹トレーニングの一つですが、バランスボールを使うことによって、さらに効果を高めることができます。

腹筋全体に負荷をかけられることが特徴で、特に腹斜筋群と腹横筋を重点的に鍛えられます。

やり方は以下の通りです。

①バランスボールの上に前腕を乗せます。腕の間隔は、肩幅程度に開きましょう。

②足を腰幅程度に開いて、後ろに伸ばします。つま先を立てて、前腕とつま先で身体を支えましょう。

③足首・お尻・肩・頭が一直線になるように、背筋を伸ばします。

④その体勢のまま、呼吸をしながら30秒キープします。

⑤1分のインターバルを挟み、3セット行いましょう。

バランスボールレッグレイズ

次に紹介するのは、「バランスボールレッグレイズ」です!

バランスボールを両足で挟んで、持ち上げるトレーニングです。
この種目では、腹直筋の下部を集中的に鍛えることができるほか、骨盤を支えている腸腰筋という腰のインナーマッスルにも刺激を与えられます。

レッグレイズは、自重で行うトレーニングが一般的ですが、バランスボールを使うことで、さらに負荷を高くすることができます。

それでは、やり方を紹介します。

①足元にバランスボールを置き、床に仰向けになります。

②両手を頭の後ろで組み、足でバランスボールを挟み込みます。

③息を吐きつつ、足を伸ばしたまま、バランスボールを持ち上げていきます。

④床と脚が垂直になるまで持ち上げたら、息を吸いながら元の位置に戻します。

⑤15回×3セット行います。

バランスボールサイドレッグレイズ

最後に、「バランスボールサイドレッグレイズ」について紹介していきます!

その名の通り、レッグレイズに似た動きをしますが、身体をひねって横方向への動きを取り入れることで、脇腹の腹斜筋群に負荷を与えられる種目となっています。

やり方は以下の通りです!

①足元にバランスボールを置いて、床に仰向けになります。

②腕は体側に沿って置き、手がお尻の横にくるようにまっすぐ伸ばしましょう。

③足でバランスボールを挟み込みます。

④足を伸ばしたまま、脚と床が垂直になるまで持ち上げます。

⑤息を吐きながら、ゆっくりと右側に倒していきます。

⑥限界まで倒したら、息を吸いながら元の位置に戻します。

⑦同様に、左側に倒し、元の位置に戻します。

⑧この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

バランスボールの人気おすすめ10選

バランスボールの腹筋に対する効果やトレーニング方法などについての理解が、だいぶ深まってきたのではないかと思います。

そこで次は、おすすめのバランスボールを紹介していきます!
各商品の特徴やこだわりについて詳しく取り上げたので、是非お気に入りのバランスボール探しの参考にしてみてください!

リーボック(Reebok) バランスボール 65mm ブラック ジムボール

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滑りにくい二重構造!

リーボックのジムボールは、二重構造を採用することで、耐久性に優れています。
素材のPVC(塩化ビニル)を二層にすることで、穴が空きにくく破裂もしにくい頑丈さを兼ね備えています。

そして、表面に滑り止め加工が施されており、グリップ力が高いことも特徴のひとつです。
滑りにくければ、椅子としても使いやすく、トレーニングに使うにしても便利ですよね。

また、黒一色でリーボックのロゴがポイントで配されたシンプルなデザインも大きな魅力です!

機能・デザイン・価格と三拍子揃ったバランスボール

Trideerのバランスボールは、機能性とデザイン性そして価格と全てが高いレベルで揃っているバランスボールです!

厚めのPVCを使うことによる耐久性と耐荷重500kgの頑丈さだけでなく、シンプルな色遣いが特徴的なクールなデザインも、この商品の魅力です。
さらに、価格は1,000円〜2,000円弱に抑えられています。

安かろう悪かろうではなく、リーズナブルな価格だけでなく、機能性とデザイン性も両立された総合力の高いバランスボールです!

セラバンド(THERABAND) SDSエクササイズボール プロシリーズ

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年齢問わず使える安全設計!

セラバンドの「SDSエクササイズボールプロシリーズ」は、子どもから大人までが使える安全設計にこだわっています!

分厚い高品質のPVC素材を使っています。
単に身体を支えるだけでなく、エクササイズの際に、弾ませたり転がしたりすることも想定して、頑丈に作られています。

空気を入れる際に、固さを調節できるボールメジャーがついていることも特徴です。
柔らかめが好みの方は、直径の80%の空気量にするなど、柔軟に固さを調節できます。

もちろん、頑丈な設計のため、直径の100%の空気量でも安全に使用できます。

Trideer バランスボール(リング付)

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初心者に優しい固定リング付き!

このバランスボールには、固定リングが付属されています。

バランスボールを使った経験がない方にとって、最も不安なことは、バランスボールをしっかりと使いこなせるかどうかだと思います。
実際、せっかく購入しても、上手く乗れなかったりトレーニングが出来ないなどの理由で、使わなくなってしまう方も少なくありません。

不安定なバランスボールは、決して簡単に使いこなせるアイテムではないのです。

しかし、このボールには、不安定なボールを固定してくれるリングがついています。
慣れるまでは、リングを使って固定することで、椅子代わりにもエクササイズにも使いやすくなります。

バランスボールを使いこなせるかどうか不安をお持ちの方に、おすすめしたい一品です!

アンチバースト加工で安心して使える!

amugisのバランスボールは、アンチバースト加工が施されており、安心して使える仕様になっています。

バランスボールを使ったことがない方の中には、ボールが破裂してしまうことを懸念している方も多くいます。
たしかに、エクササイズやトレーニング中に、いきなりボールが破裂したらとても危険ですよね。

しかし、このバランスボールは、アンチバースト加工が施されています。
破裂しにくい設計になっていることはもちろん、万が一穴が空いたとしても、徐々に空気が抜けるよう加工されています。

ですので、予期せぬ事態が生じたとしても、危険性が低く、安全・安心に使用できるバランスボールです。

RGGD&RGGL バランスボール55cm 厚い固定リング+トレーニングチューブ付き

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圧倒的な耐荷重

RGGD&RGGLは、圧倒的に耐荷重が高いバランスボールです。
耐荷重とは、そのバランスボールが耐えられる重さを表した数値です。

多くのバランスボールは、100-300kg程度の耐荷重ですが、このバランスボールの耐荷重は997kgです。
体格が大きい方の中には、バランスボールの使用を控える方もいますが、体格が大きい方でも安心して安全に使える一品です!

トレーニングチューブもついているので、腹筋だけでなく、さまざまなトレーニングに励めることも特徴の一つです。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール

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豊富なカラーバリエーション

全8種という豊富なカラーバリエーションが嬉しいバランスボールです。

首都圏にスポーツクラブを展開する東急スポーツオアシスが製造したバランスボールで、デザイン性・機能性に優れています。
豊富なカラーとシンプルなデザインで、デイリーシーンだけでなく、ワークシーンにも使えます。

実際に東急のオフィスでは、オフィスチェアーとして、このバランスボールが使われています。

また、万が一穴が空いても、破裂しないノンバースト加工が施されている点も、魅力の一つです!

SPICE OF LIFE(スパイス) ジェリーフィッシュ チェア

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椅子として使う方にオススメ!おしゃれな椅子型バランスボール

SPICE OF LIFEのジェリーフィッシュチェアは、インテリアとしても使えるデザイン性が最大の特徴です!

バランスボールは存在感があるため、部屋の雰囲気に合わず、使いづらいと感じている方も少なくないと思います。

しかし、このジェリーフィッシュチェアは、バランスボールが内蔵されているので、部屋の雰囲気を損なわず、一見しただけではバランスボールと感じないほどのおしゃれさを感じさせてくれます。
部屋のイメージを保ちながら、バランスボールを使いたい方におすすめの一品です!

安全性と手軽さ重視のバランスボール!

楽に空気入れが行えるフットポンプ付きのバランスボールです!

バランスボールは、サイズが大きいにも関わらず、自分で空気を入れなければいけないため、面倒ですよね。
付属の空気入れがハンドポンプだった場合は、尚更手間も労力も時間もかかってしまいます。

しかし、フットポンプであれば、楽に空気を入れられるので、嬉しいですよね。

また、安全面にも配慮し、ノンスリップ仕様のラインを表面に施すことで、グリップ力を高めています。
消費者想いの設計が嬉しいバランスボールです!

すぐトレーニングを始めたい方に!

Eletec Proのバランスボールは、付属品にトレーニングマニュアルが含まれていることが特徴です。

バランスボールを使ったトレーニングは、特殊なやり方のため、トレーニングをするなら、まずやり方を習得する必要があります。
トレーニングのやり方を調べながら取り組まなければいけないことは、少し面倒臭く感じてしまう人もいるのではないでしょうか?

しかし、トレーニングマニュアルがついていれば、すぐにトレーニングを始められますよね。
さまざまなトレーニングに取り組んでいきたい方におすすめの、マニュアル付きバランスボールです!

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

一言にバランスボールといっても、それぞれが異なった特徴や魅力を持っています。

あなたも、自分だけのお気に入りのバランスボールを手に入れて、自宅で快適に腹筋トレーニングに取り組んでいきましょう!

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