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有酸素運動の消費カロリーの計算方法を紹介!ダイエットのための時間目安は?やりすぎは太る?

スポシル編集部

公開日 :2021/06/28

更新日 :2021/06/27

カロリーという言葉を耳にしたことがない方は、ほとんどいないと思います。

しかし、カロリーについて深い知識を持っている方は少ないのではないでしょうか。

しかし、体重を減らしたい方や体型を整えたい方にとって、カロリーに関する知識は非常に重要になります。

そこでこの記事では、カロリーについて、かなり詳しく解説しています。

目次

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カロリーについて

カロリーは、ダイエットに関する話題で必ずと言っていいほど目にする言葉です。

しかし、カロリーについて深く理解している方は、意外と少ないのではないでしょうか?

この章では、カロリーについて詳しく解説していきます!

カロリーについて解説します。


  • カロリーとは?

  • 消費カロリー

  • 摂取カロリー

カロリーとは?

カロリーとは、エネルギーの単位のことです。
1カロリーというのは、1gの水の温度を1度上昇させるのに必要なエネルギー量を指します。

電気エネルギーがなければ、電化製品が動かないように、人間もカロリーというエネルギーがなければ、生きていけません。

人間のエネルギー源は食事で、摂取したカロリーは筋肉や内臓が働くためのエネルギーとして使われます。

人間は、エネルギーであるカロリーの摂取と消費を繰り返しながら生きています。
ダイエットに関して言えば、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加し、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減っていきます。

消費カロリー

カロリーの高い食事を摂ると太ると言われますが、消費カロリーが高ければ、太ることはありません。

そして、その消費カロリーがどのように決まってくるかというと、基礎代謝と活動レベルです。

基礎代謝とは、特別に身体を動かさなくても、内臓や筋肉が消費してくれるカロリーのことです。
筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝量は増えていきます。

そして、活動レベルとは、平たく言えば運動量のことです。

仕事で立っていたり動いたりしている時間が長い方や、スポーツを日常的に行っている方は、活動レベルが高いので、消費カロリーも高くなります。

摂取カロリー

いくら摂取カロリーが高くても、消費カロリーが高ければ体重は増えません。
しかし、消費カロリーが低ければ、摂取カロリーを抑えても体重は増えていきます。

1日の中で摂りすぎて余ってしまったカロリーは、体脂肪として蓄えられてしまうからです。

人間が生きていくために、どの程度のカロリーが必要かというと、

・20代女性であればおおむね1,650~2,200kcal
・20代男性であれば2,300〜3,000kcal

とされています。

消費カロリーの計算方法

体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くする必要があります。
では、消費カロリーとは、どのように計算すれば分かるのでしょうか?

この章では、消費カロリーの計算方法について解説していきます!

消費カロリーの計算方法を解説します。


  • 消費カロリーの計算方法

  • 各運動ごとのMETs

  • 適切な運動量とは?

各運動ごとのMETs

消費カロリーの計算をするにあたって「METs」という言葉の理解が重要になります。

METsとは、運動の強度を示す単位で、消費カロリーを計算する際に必須の要素です。
横になって休んでいたり、ただ座っている際の安静状態を1METとして、さまざまなエクササイズやトレーニングを行った時に、何倍のカロリーを必要とするかを示しています。

運動別にMETsはそれぞれ設定されていて、METsに体重とその運動を行った時間、そして1.05という数値を掛けると、消費カロリーが算出できます。

各運動ごとのMETs

運動の種類によって、強度が変わるように、METsも運動やトレーニングによって大きく変わります。

例えば、

・ウォーキングは約5METs
・ジョギングは7METs
・ヨガは2.5METs
・腹筋や背筋、スクワットなどの強度の軽い筋トレは3.5METs

とされています。

前述した通り、消費カロリーは、METs×体重×時間×1.05で算出されます。

ですので、体重の60kgの方がウォーキングを1時間行った場合の消費カロリーは、5(METs)×60(kg)×1(時間)×1.05で、 315kcalとなります。

適切な運動量とは?

生活習慣病を予防したり、健康的な身体を維持し、健康寿命を長くするためには、適度な運動を日常的にこなす必要があります。

厚生労働省は、『運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書』において、18~64歳における適切な運動量の目安を示しています。

具体的には、3METs以上の強度を持つ運動を23METs・時/週行うと記されています。
METs・時とは、METsと時間を掛けた数字なので、3METsの運動であれば週約7.6時間以上、5METsの運動であれば週4.6時間以上となります。

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摂取カロリーの計算方法

体重を減らしていくためには、消費カロリーを高めるとともに、摂取カロリーを抑えていくことが重要です。
では、摂取カロリーは、どのようにして計算されるのでしょうか?

この章では、摂取カロリーの計算方法について解説していきます。

摂取カロリーの計算方法を解説します。


  • 摂取カロリーの計算方法

  • 各食材のカロリー

  • 摂取カロリーの目安とは?

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算方法は、非常にシンプルで、その日に摂取した食べ物から算出できます。
あらゆる食品には、栄養成分表示がされており、エネルギーという項目に、その食品のカロリー量が記載されています。

カロリーというのは、主に糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素から構成されています。
同じ量を摂取しても、栄養素によってカロリー量が変わります。

糖質やタンパク質は、1gあたり4kcalですが、脂質は1g摂取すると9kcalになります。
ですので、摂取カロリーを抑えたい場合は、脂質の摂取を控えることが効果的です。

各食材のカロリー

人間は、さまざまな食材からエネルギーを摂取しますが、各食品によって含まれているカロリーが異なります。

例えば、白米は100gあたり168kcalで、食パンは6枚切り1枚で177kcalです。
ざるそばは284kcal、ミートソーススパゲッティは597kcalとなっています。

カロリーは、食べ物だけでなく、飲み物にも含まれるので、摂取カロリー量を調整する際は注意が必要です。
水は0kcalですが、コーヒーは7kcal、ビールは中ジョッキ一杯で140kcalとなっています。

摂取カロリーの目安とは?

目安の摂取カロリーは、年齢や活動レベルによって変わります。

体重を減らすためには、摂取カロリー量を抑えることが大切です。
しかす、極端に摂取カロリーを抑えすぎると、身体がエネルギー不足になり、代謝が下がったり体調不良に陥るリスクが高まります。

ですので、最低限のカロリーはしっかり摂取するようにしましょう。

目安としては、20代男性であれば約2,650kcal、20代女性であれば約2,000kcalとなっています。

しかし、このカロリー量は、身長や体重、日頃行っている仕事の内容や運動によって、大きく変わってくるので注意しましょう。

消費カロリーの高い運動

消費カロリーを高めるためには、やはり強度の高い有酸素運動が非常に効率的です。
では、どのような運動が消費カロリーの高い運動なのでしょうか?

この章では、消費カロリーの高い運動について詳しく紹介していきます!

消費カロリーの高い運動を紹介します。


  • サッカー

  • 縄跳び

  • ランニング

サッカー

まず、おすすめしたい運動が「サッカー」です!
サッカーは7METsを誇り、1時間行うと約940kcalものエネルギーを消費できます。

サッカーは、試合中走り続けなければならず、プロだと90分間で12kmもの距離を走る場合もあります。
そして、長い距離を走ったり、スプリントを繰り返したりしなければならないので、非常に運動強度が高いのです。

サッカーだと体力的に厳しいという方は、コートが狭く走行距離が短くて済むフットサルもおすすめです。

縄跳び

縄跳びも、非常におすすめの運動です。
縄跳びは、運動強度がとても高く、8.0-12.0METs程度とされています。

1時間続ければ、約1,000kcalものエネルギーを消費します。
ジョギングやウォーキングの強度が5-7METsなので、実は縄跳びは、ジョギングとウォーキングよりも強度が高いのです。

縄跳びは、場所を選ばず取り組みやすく、やり方を習得する必要もないので、手軽に行えながらも、高い強度を誇るので、運動習慣がない方にもおすすめです。

ランニング

最後におすすめするのが「ランニング」です。
ランニングの運動強度は、スピードにもよりますが、約13METsとされています。

1時間続ければ、1,100kcal以上を消費します。
ランニングは、脂肪燃焼効果も高い有酸素運動で、20分以上続けると、脂肪を燃やしてエネルギー源として活用してくれるので、ダイエットしたい方に、非常におすすめです。

強度が高い運動は、カロリー消費量も高くなりますが、その分体にかかる負担も大きくなるので、事前の準備運動や事後のストレッチを必ず行うようにしましょう。

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有酸素運動グッズの人気おすすめ2選

カロリーを消費し、脂肪を燃やして体重を減らすためにも、そして健康的な身体をキープするためにも効果的なことは、やはり有酸素運動に取り組むことです。

そこで最後に、おすすめの有酸素運動グッズを紹介していきます!

multifunの縄跳びは、ジャンプの回数やカロリー消費量を計算できる高機能縄跳びです!

縄跳びに、体重とタイマーをセットすれば、ハンドル部分にある液晶パネルでジャンプの回数や運動時間、消費カロリーが表示される仕様になっています。

努力した量が目に見えるので、モチベーションが上がりやすく、継続しやすい運動グッズとなっています。

また、1,000円台というリーズナブルな価格も魅力です。
素材には、強度の高いポリ塩化ビニルを使っているので、耐久性も高く、長く使い続けられる縄跳びです!

[アディダス] ランニングシューズ ランファルコン

楽天市場で見る Yahoo!で見る

「ランファルコン2.0」は、機能性とデザイン性に優れたアディダスのランニングシューズです!

アッパーには、透湿性に優れた合成繊維を使用することで、内部の蒸れを軽減し、快適な履き心地を感じられます。
そして、アウトソールには、グリップ力の高いラバーを使用し、濡れた路面でもしっかり掴んでくれます。

また、カラーバリエーションも豊富で、アッパーのテキスタイルデザインもおしゃれで、デザイン性にも優れています。
機能性とデザイン性が高いレベルで両立された一足です!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

体重を減らしたい方は、まずカロリーに着目して、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを高めることが重要です。

あなたも、ダイエット効果の高い有酸素運動に取り組んで、理想の身体を手に入れましょう!

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